كيتو وباليو والحمية المتوسطية: اختر أفضل نظام غذائي لجسمك
أثناء التحقق من أحجام حصصك ، يمكن أن يساعدك اتباع أي نظام غذائي صحي ومتوازن في تحقيق الوزن المطلوب واللياقة البدنية وأي أهداف صحية أخرى. تقوم بعض أنظمة الحمية بإزالة مجموعات معينة من الطعام من نظامك الغذائي ، بينما يركز البعض الآخر على تناول أجزاء خاضعة للرقابة مع خيارات غذائية أكثر ليبرالية.
ما تأكله له أهمية قصوى في الأداء الصحي لجسمك. وبالتالي ، يصبح من الأهمية بمكان أن تكون على دراية باختياراتك الغذائية.
تحدد الأبحاث الحديثة أن النظام الغذائي السيئ وعادات الأكل غير الصحية هي الأسباب الرئيسية وراء وباء السمنة في الولايات المتحدة.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، بلغ معدل انتشار السمنة 39.8 في المائة ، مما أثر على ما يقرب من 93.3 مليون من البالغين في الولايات المتحدة من 2015 إلى 2016. وهذا وضع ينذر بالخطر لأن السمنة تنطوي على مخاطر الإصابة بالأمراض غير السارية بما في ذلك أمراض القلب ومشاكل ضغط الدم والسكري والسرطان.
مع وجود العديد من بدائل النظام الغذائي المتاحة ، لا يزال السؤال حول أيهما أفضل للفرد غير واضح للكثيرين. يمكن اعتبار خطة النظام الغذائي بشكل عام صحية بشكل عام إذا كانت تركز على مجموعة متنوعة من الخيارات الغذائية ، وتفيد صحتك العامة ، ويسهل الالتزام بها لسنوات قادمة ، ويمكن أن تساعدك في الحفاظ على أهدافك الصحية مدى الحياة.
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو التي لا تحتوي على الكربوهيدرات ، ونظام DASH الغذائي ، ونظام Atkins ، ونظام كيتو الغذائي ، والنظام الغذائي الوثني ، ونظام البحر الأبيض المتوسط ، والنظام الغذائي النباتي هي بعض الأمثلة على الأنظمة الغذائية الشائعة التي يجب اتباعها. ومع ذلك ، فإن أنظمة التدخل الغذائي الثلاثة الأكثر شيوعًا ، وهي: كيتو ، باليو ، والبحر الأبيض المتوسط ، كلها أصبحت شائعة هذه الأيام.
دعونا نتعمق في هذه الأنظمة الغذائية الثلاثة ونشرح فوائدها وعيوبها المختلفة لفهم ما يميزها عن بعضها البعض.
حمية الكيتو
يتضمن نظام كيتو الغذائي الحصول على معظم السعرات الحرارية من الدهون. عادةً ما يتكون النظام الغذائي القياسي من حوالي 50 بالمائة من الكربوهيدرات ، والتي يتم تقسيمها إلى جلوكوز تستخدمه الخلايا للحصول على الطاقة.
اعتاد جسمك بطبيعته على استخدام الجلوكوز كوقود ، ولكن عندما تبدأ في تناول الدهون بكميات كبيرة وتحد من تناول الكربوهيدرات ، فإن الكبد يستخدم الدهون المخزنة لإنتاج الطاقة. يتم تقسيم الدهون إلى أجسام كيتونية ، والتي تعمل كوقود للدماغ.
يحافظ نظام الكيتو الغذائي النموذجي على الكربوهيدرات عند الحد الأدنى (50 جرامًا أو أقل يوميًا) والبروتينات باعتدال (حوالي 20 بالمائة من السعرات الحرارية) والدهون في الاستهلاك غير المحدود.
إن القيود المفروضة على الكربوهيدرات تدفع الجسم إلى استخدام الدهون في إنفاق الطاقة ويمنع ارتفاع مستويات الأنسولين ، مما يساعد في كبح الجوع. يتم أيضًا استخدام الكربوهيدرات والمياه المخزنة في هذه العملية. هذا يستنفد ترسبات الجلوكوز ووزن الماء الزائد أيضًا.
تسمح بعض أشكال الأنظمة الغذائية الكيتونية التي يعتمدها الرياضيون والمحترفون الرياضيون في الغالب باستهلاك البروتين و / أو الكربوهيدرات بكميات أعلى. الهدف من اتباع خطة الكيتو المعدلة هو الحفاظ على الحالة الكيتونية لفترات طويلة والحفاظ على سلامة العضلات الهزيلة.
قد يستغرق الأمر ما لا يقل عن 3 أشهر من الجهود المكرسة لتعديل جسمك وفقًا لنظام كيتو الغذائي. يمكن أن يتداخل تناول نظام غذائي غربي بانتظام مع بقاء الجسم في الحالة الكيتونية ؛ وبالتالي ، تساعد فترة 3 أشهر جسمك على التأقلم مع مصدر الوقود الجديد.
ما الذي يشتمل عليه نظام كيتو الغذائي؟
نظام كيتو الغذائي هو في الأساس نظام غذائي عالي الدهون ومتوسط البروتين ومنخفض الكربوهيدرات. عندما يتعلق الأمر بنظام كيتو الغذائي ، فإن الأمر كله يتعلق بحقائق التغذية ، وخاصة كمية كل عنصر غذائي كبير تستهلكه. المدخول الموصى به في نظام كيتو الغذائي هو:
- ما يقرب من 60 في المائة دهون و 35 في المائة بروتين و 5 في المائة كربوهيدرات
- الاستهلاك السخي لمصادر الدهون مثل زيت جوز الهند ، شحم الخنزير ، الزبدة ، زبدة الكاكاو ، المكسرات ، البذور ، التوفو ، وزيت الزيتون
- الأسماك الدهنية مثل التونة والسلمون
- الخضار النشوية الخضراء مثل السبانخ واللفت والبروكلي
- لا توجد فاكهة باستثناء الأفوكادو
- منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الكريمة والزبادي اليوناني والجبن
- منتجات الألبان المحدودة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل الحليب والآيس كريم
الفوائد الصحية التي يقدمها
ارتبط نظام كيتو الغذائي بالمزايا التالية لصحتك:
1. يساعد في السيطرة على الاضطرابات العصبية التنكسية
يمكن اعتبار نظام كيتو الغذائي للمرضى الذين يعانون من اضطرابات التنكس العصبي مثل الصرع ومرض الزهايمر ومرض باركنسون والتصلب المتعدد.
أظهرت الدراسات أن مكملات نظام كيتو الغذائي للأطفال ساعدت في السيطرة على نوبات الصرع لفترة قصيرة إلى متوسطة. تم العثور على تأثيرات حمية الكيتو لتكون مشابهة تمامًا لتلك الموجودة في الأدوية التقليدية المضادة للصرع.
ترجع الآلية المحتملة وراء الانخفاض الكبير في النوبات إلى انخفاض مستويات الجلوكوز وزيادة التمثيل الغذائي لأجسام الكيتون إلى جانب انخفاض تحلل السكر. أوضحت الدراسات أن الانخفاض الناتج في تحلل السكر عند تناول نظام كيتو الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل النوبات.
وقد لوحظ أيضًا أن الزيادة الكبيرة في تركيز أجسام الكيتون وما يصاحب ذلك من انخفاض في نسبة السكر في الدم أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي يمكن أن يقمع المسارات المختلفة التي يمكن أن تساعد في الاضطرابات المختلفة التي تؤثر على الدماغ.
2. يساعد في إنقاص الوزن
لقد نحتت الأنظمة الغذائية الكيتونية مكانًا في قائمة الطرق المحتملة لفقدان الوزن. يمكن أن يساعدك اتباع نظام كيتو الغذائي على إنقاص الوزن عن طريق الحد من الجوع والشهية والحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول.
3. يقلل الالتهاب
من المعروف أن تحريض الكيتوزية يضخ الميتوكوندريا في خلايا الجسم بحيث توفر الطاقة وتحارب الإجهاد التأكسدي والالتهاب بمعدل أسرع.
4. قد يساعد في تنظيم مرض السكري من النوع 2
وفقًا للمركز الأمريكي لمكافحة الأمراض والوقاية منها ، يعاني ما يقرب من 55 بالمائة من مرضى السكري من السمنة و 85 بالمائة منهم يعانون من زيادة الوزن. قد يلعب الاستهلاك المحدود للكربوهيدرات في نظام كيتو الغذائي دورًا رئيسيًا في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 وعلاجه.
خلصت دراسة أجريت عام 2012 إلى أن المستويات المنخفضة من الكربوهيدرات في نظام كيتو الغذائي أدت إلى انخفاض كبير في نسبة الجلوكوز في الدم والكوليسترول الكلي واليوريا وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والدهون الثلاثية ووزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة بعد 24 أسبوعًا. أيضًا ، كان لدى مجموعة نظام كيتو الغذائي انخفاض كبير في قياسات محيط الخصر وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم في مرض السكري من النوع 2.
5. قد يساعد مرضى السرطان
تم الإبلاغ عن حالة الكيتوزية الناتجة عن نظام كيتو الغذائي لتعزيز استجابة النماذج التجريبية قبل السريرية للعلاج الكيميائي ، إلى جانب التخفيف من الآثار الجانبية الطبيعية للعلاج بالأنسجة.
أيضًا ، يرتبط نظام كيتو الغذائي بانخفاض حجم الورم في نماذج حيوانية تجريبية لسرطانات خبيثة في القولون والمعدة والبروستاتا. (9)
سلبيات حمية الكيتو
تتطلب حمية الكيتو الحذر في بعض المناطق.
- إن أنفلونزا الكيتو هي أحد الآثار الضارة للنظام الغذائي الكيتوني الذي يستمر لبضعة أسابيع بعد بدء نظام كيتو الغذائي. هذا يرجع في المقام الأول إلى التغييرات في نظامك الغذائي التي تسبب أعراضًا مثل رائحة الفم الكريهة ، والتغيرات في عادات الأمعاء ، ونقص الطاقة ، وتشنجات العضلات. وبالتالي ، فإن مراقبة مستويات الجلوكوز والكيتون في الدم أمر ضروري للأشخاص الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي.
- قد يستنفد نظام كيتو الغذائي مستويات الدهون الثلاثية والسكر في الدم. يجب على الأفراد الذين يعانون من انخفاض مستويات السكر في الدم توخي الحذر قبل اتباع حمية الكيتو. إذا كنت مصابًا بداء السكري أو مقدمات السكري أو تناولت دواءً لسكر الدم ، فتحدث مع طبيبك قبل البدء في نظام كيتو الغذائي.
- يمكن أن يؤدي التخلص من مصادر الكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات إلى نقص التغذية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية.
- يُنصح بشدة الأشخاص المصابين بالتهاب البنكرياس وحصى الكلى ومشاكل الكبد واضطرابات التمثيل الغذائي للدهون ونقص الكارنيتين والبورفيريا بعدم تجربة نظام الكيتو دايت.
حمية باليو
تتبنى حمية باليو نمط الأكل البدائي لأسلافنا في العصر الحجري القديم.
أدى التحول النموذجي في أنماط الأكل عند البشر إلى الأساليب الحديثة في تحضير الطعام. تضمنت الثورة الزراعية تطور الإنسان من صياد وجامع إلى تناول المزيد من الحبوب المصنعة. وبالتالي ، فإن حمية باليو تقضي على معظم الأطعمة المصنعة المصنوعة من مكونات عالية النقاء.
على الرغم من أنه من المستحيل أن نعيش مثل الرجال الأوائل ، فإن حمية باليو تؤيد عادات الأكل في عصرهم من خلال القضاء على استخدام الأطعمة التي خضعت للمعالجة الحديثة. يأتي هذا النظام الغذائي في المقدمة في ضوء الأمراض المختلفة التي تعتبر نتيجة تناول الأطعمة المصنعة والمكررة.
ما الذي يشتمل عليه حمية باليو؟
يركز نهج باليو على استهلاك اللحوم الحيوانية التي تتغذى على الأعشاب ومنتجات الخضروات العضوية المستدامة مع الامتناع عن الأطعمة المصنعة. أيضًا ، باليو هو نظام غذائي يتكون في الغالب من البروتينات والألياف ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم مع انخفاض الكربوهيدرات والصوديوم والسكر.
يشتمل نظام باليو الغذائي على الأطعمة التي يمكن زراعتها وتربيتها وصيدها وجمعها.
- وتشمل هذه الدواجن واللحوم التي تتغذى على الأعشاب والبيض والمأكولات البحرية والخضروات والجذور والفواكه.
- يقيد النظام الغذائي استهلاك منتجات الألبان والحبوب والبقوليات والدهون المصنعة والسكريات المكررة والملح.
- يمكن للأفراد الذين يتبعون حمية باليو تناول الشاي الأخضر والكثير من الماء.
- يجب تجنب استهلاك الأطعمة التي تحتوي على مواد مضافة وحافظة تمامًا.
- إن وفرة البروتينات في حمية باليو تجعلها تحظى بشعبية كبيرة بين عشاق اللياقة البدنية الذين يسعون إلى زيادة كتلة العضلات.
غالبًا ما يشار إلى نظام باليو الغذائي باسم “الأكل النظيف” ويمكن اتباعه بالنسبة للكثيرين لفترة طويلة جدًا. لا يتطلب أي مراقبة لكمية الأطعمة المستهلكة أو حساب السعرات الحرارية. هذا يجعل من السهل على الأفراد متابعة وتحقيق أهدافهم المرجوة.
الفوائد الصحية التي يقدمها
ارتبط تبني أسلوب حياة باليو بالفوائد الصحية المحتملة التالية:
1. يساعد في إنقاص الوزن
قد تكون حمية باليو إحدى الطرق لمساعدة البعض في إنقاص الوزن.
من الناحية النظرية ، فإن نظام باليو الغذائي يحسن بشكل كبير محيط الخصر ، وقياسات الوزن ، ومؤشر كتلة الجسم لأنه يساعد على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة من النظام الغذائي. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات المصممة جيدًا لتحديد آثار نظام باليو الغذائي على الصحة وفقدان الوزن.
2. قد يساعد في تحسين مرض السكري
قد يقلل أسلوب الأكل باليو من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ويساعد في علاجه.
اشتملت دراسة أجريت عام 2015 على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا قليل الدسم أو نظام باليو لمدة أسبوعين. أظهرت كلتا المجموعتين نتائج محسّنة ، لكن مجموعة باليو كانت لها فوائد أكبر في التحكم في الجلوكوز.
3. يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
قد يساهم اتباع نمط الحياة القديمة في صحة القلب.
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الموصى بها في نظام باليو الغذائي في تقليل العوامل المختلفة لأمراض القلب والأوعية الدموية مثل وزن الجسم والكوليسترول وضغط الدم و HDL وتحمل الجلوكوز.
لوحظت فوائد أكبر في ملامح الدهون في الأشخاص الذين يعانون من النوع 2 الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا باليو مقارنة مع أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قياسيًا منخفض الدهون.
سلبيات حمية باليو
قد يكون لاتباع حمية باليو مضاعفات وسلبيات خاصة به. تتضمن بعض الحالات التي تتطلب الحذر ما يلي:
- على الرغم من التأثيرات الكبيرة على إدارة الوزن والأمراض الأخرى ، فإن التخلص من الحبوب الكاملة والبقوليات وبعض الفواكه والخضروات يمكن أن يستنفد الاحتياجات الغذائية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الضرورية لصحة جيدة.
- التركيز على تناول اللحوم التي تتغذى على الأعشاب أو الخضار العضوية أو المأكولات البحرية البرية يجعل النظام الغذائي نهجًا غذائيًا مكلفًا. قد يحد هذا من ميل الفئات ذات الدخل المنخفض نحو هذا النظام الغذائي.
- نظرًا لأن نظام باليو الغذائي يستبعد مجموعة واسعة من مصادر الطعام ، فإن تناول الطعام في التجمعات الاجتماعية يمكن أن يكون موقفًا محرجًا.
- يعد انخفاض استهلاك الكالسيوم أحد عيوب نظام باليو الغذائي. يمكن أن ينطوي هذا على خطر الإصابة بنقص الكالسيوم وهشاشة العظام في المستقبل القريب.
حمية البحر الأبيض المتوسط
يعود تاريخ حمية البحر الأبيض المتوسط إلى قرون مضت كنمط غذائي متجذر في حياة الناس في البحر الأبيض المتوسط وما حوله. لقد حصل هذا النهج الغذائي إلى حد بعيد على أقصى قدر من الدعم من الأفراد في جميع أنحاء العالم نظرًا لوفرة التغذية الفائقة.
يتضمن نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي تناول المزيد من الأطعمة النباتية والدهون الأحادية غير المشبعة (تسمى غالبًا الدهون الجيدة) والحد من استهلاك اللحوم والكربوهيدرات ، مقارنة بالنظام الغذائي الأمريكي المعتاد. يقتصر محتوى الكربوهيدرات في وجبة البحر الأبيض المتوسط على مصادر ليفية غير مكررة مثل الخضروات والفواكه والفاصوليا والحبوب الكاملة.
النظام الغذائي المتوسطي له جانب اجتماعي ثقافي بالإضافة إلى أنه يضيف إلى الجانب التقليدي للنظام الغذائي الذي يركز على تقوية النسيج الاجتماعي. يتضمن ذلك الكثير من النشاط البدني ، وأوقات الوجبات المنتظمة ، وتناول الطعام في دائرة اجتماعية ، وشرب الخمر ، والراحة بعد الوجبات.
تم الإبلاغ عن إصابة الأفراد الذين يعيشون في حوض البحر الأبيض المتوسط بمعدلات أقل من المتوقع من أمراض القلب. وُصف النظام الغذائي أيضًا بأنه “صديق للقلب” نظرًا لدوره في تثبيت العوامل المختلفة لسكر الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية ، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وأمراض أخرى.
ما الذي تشتمل عليه حمية البحر الأبيض المتوسط؟
يشتمل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على مجموعة من الأطعمة الغنية بالتغذية الغنية بالألياف والدهون الجيدة والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. إن المزيج المتوازن من الأطعمة الغنية بالمغذيات يجعل حمية البحر الأبيض المتوسط تستحق كل الشهرة التي اكتسبتها.
يقلل المدخول الكافي من المغذيات الدقيقة والكبيرة في هذا النظام الغذائي من حدوث نقص التغذية الذي يحدث لدى الأفراد مقارنة مع أولئك الذين يتبعون أي نظام غذائي آخر.
يشمل هذا النمط الغذائي:
- أجزاء غنية من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات والعدس والفول وجوز الأشجار والبذور والزيتون
- كميات كبيرة من المأكولات البحرية والأسماك
- قلة تناول البيض والدواجن ومنتجات الألبان مثل الجبن
- تقليل استهلاك اللحوم الحمراء
- الاستهلاك المعتدل للنبيذ أثناء الوجبات
- يجوز استخدام زيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون المضافة لأغراض الطهي. إلى جانب كونه مصدرًا للدهون الجيدة ، فقد أضاف زيت الزيتون فوائد لصحة الإنسان.
- وجبات خالية من الصوص الغني ومحضرات المرق
هذه الأطعمة أعلى في التغذية وفعالة من حيث التكلفة من الأطعمة المصنعة والمعلبة المستخدمة عادة. يمكن الوصول إليها بسهولة ، مما يجعل حمية البحر الأبيض المتوسط نظامًا غذائيًا مرنًا يمكن اعتماده كأسلوب حياة.
الفوائد الصحية التي يقدمها
يحتوي نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على عدد كبير من الفوائد المحتملة المرتبطة به على صحة الإنسان:
1. يعزز صحة القلب
يركز نمط الحياة في منطقة البحر الأبيض المتوسط على استهلاك الدهون الجيدة ، والتي تساعد على الحد من تركيز الكوليسترول السيئ في الدم وبالتالي يوفر الحماية من العديد من أمراض القلب والأوعية الدموية.
لاحظت دراسة أجريت عام 2013 مع أكثر من 7000 شخص أن اتباع نظام غذائي متوسطي غير مقيد بالطاقة مكمل إما بالمكسرات أو زيت الزيتون البكر الممتاز يقلل تمامًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
2. يعزز صحة الدماغ
ترتبط الطبيعة المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة لأسلوب حياة البحر الأبيض المتوسط بتعزيز الصحة المعرفية وقوة الدماغ. ويرجع ذلك إلى وفرة دهون أوميغا 3 ومضادات الأكسدة في الأطعمة المدرجة في حمية البحر الأبيض المتوسط.
هناك بعض الأدلة على أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط قد يساعد في تقليل انحطاط وضعف القوة المعرفية ، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والوفيات بين مرضى الزهايمر من خلال قدرته على مكافحة الالتهابات والأكسدة.
3. يخفض نسبة السكر في الدم وخطر الإصابة بمرض السكري
يمكن أن يساعد الاستهلاك المنخفض للسكر والكربوهيدرات المكررة في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على استقرار مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
أشارت الدراسات التي أجريت في جنوب أوروبا إلى أن تبني النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط في مرضى السكر الذين تم تشخيصهم مؤخرًا ولكن الأفراد الأصحاء سابقًا ، مكّنوا من التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم وتقليل الاعتماد على أدوية السكري.
4. يساعد المصابين بالسمنة
يمكن كبح الإجهاد التأكسدي والالتهاب والآليات المرتبطة به التي تحدث داخل جسم الفرد البدين عن طريق تناول حمية البحر الأبيض المتوسط.
خلصت دراسة أجريت عام 2012 إلى أن اكتساب نمط حياة البحر الأبيض المتوسط يمكن أن يقلل من انتشار السمنة على نطاق واسع ، وتحديداً تراكم الدهون في أنسجة البطن والحشوية.
5. قد يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان
الثراء الغذائي لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي يأتي من الفواكه والخضروات والدهون الجيدة والحبوب الكاملة والألياف الموجودة فيه. قد يساعد النظام الغذائي الليفي في الوقاية من سرطانات الجهاز الهضمي ، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم.
لقد تم اقتراح من خلال العديد من دراسات الحالات والشواهد أن استخدام الدهون الجيدة مثل زيت الزيتون كبديل للزبدة أو غيرها من مصادر الدهون الضارة قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
سلبيات حمية البحر الأبيض المتوسط
على الرغم من أنها تتفوق على العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى من حيث التغذية والفوائد ، إلا أن القيود والاستخدام المفتوح لبعض الأطعمة قد يسبب بعض المشاكل.
- يجب فحص الاستهلاك غير المنضبط للدهون الجيدة مثل المكسرات وزيت الزيتون لتجنب تخزين الطاقة الزائدة على شكل دهون. التحكم في الحصة من الأهمية بمكان هنا.
- قد يؤدي استهلاك كميات محدودة من منتجات الألبان إلى انخفاض مستويات الكالسيوم لديك ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى بعض الأشخاص في وقت لاحق من الحياة.
- النبيذ عنصر مدمج جيدًا في نمط تناول البحر الأبيض المتوسط. ومع ذلك ، يُسمح باستهلاك النبيذ بكميات معتدلة فقط لتجنب أي مشاكل صحية. شرب أكثر من الكمية المعتدلة يمكن أن يكون له عواقب صحية سلبية.
- يجب على بعض الأفراد تجنب النبيذ بدقة. يشمل هؤلاء أولئك الذين لديهم إدمان على المشروبات الكحولية أو لديهم تاريخ من تعاطي الكحول ، أو النساء الحوامل ، أو الفئات المعرضة لخطر الإصابة بسرطان الثدي ، أو أولئك الذين يعانون حاليًا من حالة صحية قد تتفاقم مع تناول الكحول.
النشاط البدني: إضافة إلى حمية البحر الأبيض المتوسط
يُستكمل حمية البحر الأبيض المتوسط بمجهود بدني منتظم لمدة 30 دقيقة على الأقل طوال اليوم. يساعد النشاط البدني المعتدل على تحقيق التوازن بين مدخول الطاقة ووزن الجسم ويسمح للجسم بجني فوائد النظام الغذائي على صحتك.
اذهب للتمارين التي تزيد من تنفسك وضربات القلب مثل التمارين الهوائية. بصرف النظر عن المشي السريع أو المشي أو ركوب الدراجات أو الركض أو الجري أو السباحة ، يمكنك أيضًا ممارسة الرياضات مثل كرة القدم أو الرقص أو البستنة أو القيام ببعض الأعمال المنزلية. يتم تشجيعها على الانخراط في الرياضات الترفيهية والأنشطة البدنية مع الآخرين لتعزيز روح الصداقة الحميمة.
نمط الحياة في منطقة البحر الأبيض المتوسط هو بطبيعة الحال أسلوب حياة نشط يتضمن أيضًا الفوائد الصحية الإضافية لممارسة الرياضة البدنية.
كلمة أخيرة
بناءً على أهدافك الصحية ، اختر ما قد يكون أفضل نظام غذائي لك. يعد اتخاذ خيارات غذائية واعية للصحة والنشاط البدني طرقًا ذكية لتحقيق أهدافك من وراء النظام الغذائي.
عندما يتعلق الأمر بهذه الحميات الثلاثة ، فقم بوزن احتياجاتك حتى تتمكن من اعتماد نمط غذائي معين لدعم صحتك والحفاظ عليها مدى الحياة.
ملاحظة: استشر دائمًا اختصاصي تغذية معتمدًا للحصول على المشورة بشأن مزيج من خطة النظام الغذائي ونظام التمارين التي يمكنك اتباعها وفقًا لأهدافك الصحية الشخصية ونمط حياتك.