10 فوائد صحية لتناول الكرنب (-اللفت – ومتى يجب تجنبه)

الكرنب من الخضروات الورقية الخضراء الشهيرة التي تنتمي إلى عائلة براسيكا أوليراسيا. يمكن أن تكون الأوراق خضراء أو أرجوانية ولها شكل أملس أو مجعد. تبدو جميلة ولها نكهة ترابية.

على الرغم من توفره على مدار العام ، إلا أنه في الموسم من منتصف الشتاء حتى بداية الربيع. خلال هذا الوقت ، يكون للكرنب طعم أحلى وهو متاح على نطاق واسع.

الأسباب التي تجعل الكرنب مفيدًا لصحتك

فيما يلي 10 فوائد صحية للكرنب.

1. يعزز صحة القلب

يمكن أن يساعد الكرنب في الحماية من أمراض القلب. يحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد جسمك على محاربة الجذور الحرة التي تضر بالخلايا والمواد الوراثية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتواه من المغنيسيوم والبوتاسيوم يساعد في الحفاظ على مستوى ضغط الدم الطبيعي.

يرتبط تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم أيضًا بتقليل خطر الإصابة بالسكتات الدماغية.

علاوة على ذلك ، يحتوي اللفت على مواد تربط الأحماض الصفراوية بخفض البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL أو الكوليسترول “الضار”) وزيادة مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL أو الكوليسترول “الجيد”) في الجسم. هذا يساعد في تحسين صحة القلب بمرور الوقت.

اشرب الكرنب المخلوط مع 1 ملعقة صغيرة من بذور الكتان المجفف أو بذور الشيا عدة مرات في الأسبوع لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

2. يمنع فقر الدم

يؤدي انخفاض مستويات خلايا الدم الحمراء إلى الإصابة بفقر الدم الذي يسبب الإرهاق. لإنتاج خلايا الدم الحمراء وزيادة مستويات الهيموجلوبين ، يحتاج جسمك إلى الحديد.

نظرًا لأن الكرنب مصدر جيد للحديد ، فإنه يمكن أن يساعد في منع فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. كما أنه يحتوي على فيتامين سي الذي يساعد على تحسين امتصاص الجسم للحديد.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكرنب غني بفيتامين B12 وحمض الفوليك ، وهما من العناصر الغذائية المعززة للطاقة التي يحتاجها الجسم لمنع فقر الدم.

3. يحسن صحة العظام

يحتوي الكالي على كمية جيدة من الكالسيوم وفيتامين ك ، جنبًا إلى جنب مع المغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية. كل هذه العناصر الغذائية ضرورية لصحة العظام.

على وجه الخصوص ، يلعب فيتامين K دورًا مهمًا في الوقاية من هشاشة العظام. علاوة على ذلك ، يساعد فيتامين ك في الاحتفاظ بالكالسيوم في مصفوفة العظام. يؤدي نقص فيتامين ك إلى زيادة خطر الإصابة بكسور العظام.

تناول هذه الخضار في صورة مشوية أو مطبوخة على البخار أو نيئة. إنها إضافة جيدة للسلطات والسندويشات والمقبلات والشوربات.

4. يقلل الالتهاب

يمكن أن يكون الالتهاب في الجسم سببًا وأعراضًا للعديد من المشكلات الصحية ، بما في ذلك التهاب المفاصل واضطرابات المناعة الذاتية والربو. يحتوي الكالي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وخاصة ALA ، التي تعمل كعامل فعال مضاد للالتهابات لتقليل الألم والالتهابات.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي اللفت على الكاروتينات التي تعمل كمضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب ، بالإضافة إلى فيتامينات E و C. تساعد هذه المكونات على حماية الجسم من الجزيئات المسببة للالتهابات التي تسمى السيتوكينات.

استهلك اللفت بانتظام لمحاربة الالتهاب والألم.

5. يحسن صحة العين

الكرنب هو أحد أكثر الأطعمة الصحية لعينيك. يحتوي على العديد من الكاروتينات التي يحتاجها الجسم لإنتاج فيتامين أ. يساعد هذا الفيتامين على حماية القرنية ويمنع تنكس خلايا العين لضمان صحة البصر لسنوات.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي اللفت على كاروتينات لوتين وزياكسانثين ، وهي مفيدة لصحة العين. في الواقع ، يلعبون أدوارًا وقائية ضد الضمور البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين.

علاوة على ذلك ، تساعد الكاروتينات في منع تلف العين من التعرض المفرط لأشعة الشمس فوق البنفسجية الضارة (UV).

ابدأ في تناول اللفت في نظامك الغذائي في شكل عصير أو سلطة أو حساء لضمان بصر جيد.

6. يساعد في إدارة مرض السكري

يحتوي اللفت على الألياف ، وهو أمر جيد لكل من مرض السكري من النوع الأول والنوع الثاني. تساعد الألياف على خفض مستويات الجلوكوز في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الأول. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 ، فإنه يساعد على تحسين نسبة السكر في الدم والدهون ومستويات الأنسولين.

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في اللفت على زيادة حساسية الأنسولين ومنع التغيرات المؤكسدة الناتجة عن الإجهاد لدى مرضى السكري.

علاوة على ذلك ، قد يساعد المغنيسيوم الموجود في اللفت في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 ، خاصة عندما يقترن بنظام غذائي صحي شامل. بالإضافة إلى ذلك ، تحدد جمعية السكري الأمريكية هذه الخضار غير النظامية على أنها غذاء منخفض نسبة السكر في الدم (GI).

7. يساعد في إنقاص الوزن

يحتوي الكرنب على العديد من الخصائص التي تجعله مثاليًا لنظام غذائي لفقدان الوزن. وهي منخفضة في كل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات ولكنها محملة بالألياف. تساعد الألياف في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول ، لذلك ستأكل أقل طوال اليوم.

أيضًا ، نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف والماء وقلة الدهون ، يتميز اللفت بكثافة طاقة منخفضة ، مما يساعد في إنقاص الوزن.

تناول الكرنب على أساس منتظم لزيادة حجم وجباتك دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية. يمكنك استخدام اللفت لعمل سلطة خضراء أو كوب من عصير الخضار أو وعاء من الحساء.

8. يقوي جهاز المناعة

تعمل المجموعة الرائعة من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة الموجودة في اللفت على تقوية جهاز المناعة لمحاربة الفيروسات والبكتيريا.

يساعد فيتامين سي الموجود في اللفت على تعزيز جهاز المناعة وتجديد مضادات الأكسدة الأخرى في الجسم ، بينما يلعب فيتامين أ دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة في الخلايا. يحتوي الكالي أيضًا على حمض الفوليك والحديد ، وهما مغذيان مهمان لتعزيز المناعة.

أضف هذه الخضار الخضراء إلى السلطات والعصائر والشوربات أو اصنع رقائق الكرنب.

9. يساعد في إزالة السموم

يوفر الكرنب دعمًا شاملاً لنظام إزالة السموم من الجسم. يمكن أن يساعد في دعم الأعضاء المسؤولة بشكل طبيعي عن إزالة السموم من الجسم ، مثل الكبد والكلى. تساعد الألياف والكبريت في اللفت في عملية إزالة السموم.

تعمل الألياف على تعزيز صحة الأمعاء وأكثر فاعلية في منع امتصاص الجسم للمواد غير المرغوب فيها والتخلص منها كمخلفات. وهذا بدوره يدعم وظائف الكلى والكبد.

بالإضافة إلى ذلك ، قد تلعب الأيزوثيوسيانات المصنوعة من الجلوكوزينولات في اللفت دورًا مفيدًا في قدرة الجسم على حماية نفسه من السموم البيئية.

لتحضير سموذي داعم للتخلص من السموم ، اخلطي كوبًا واحدًا من الكرنب المفروم مع نصف ليمونة (مقشرة ومبعثرة) ونصف ليمون (مقشر ومبذر) وموزّة ونصف ملعقة كبيرة من الزنجبيل المبشور وكوب من الماء وملعقة كبيرة من العسل الخام. ابدأ يومك مع هذا العصير الأخضر.

10. قد يحارب السرطان

يحتوي الكرنب على مضادات الأكسدة القوية ، بما في ذلك الكاروتينات والفلافونويد ، التي تساعد في الحماية من مختلف أنواع السرطان مثل سرطان القولون والبروستاتا والمبيض.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن مركبات السلفورافان الموجودة في اللفت فعالة في مكافحة السرطان ، وخاصة سرطان القولون. وجدت دراسة نشرت عام 2014 في مجلة Advances in Nutrition and Cancer أن السلفورافان جزيء واعد لمكافحة السرطان.

تساعد الكمية العالية من فيتامين K والمغذيات النباتية الموجودة في اللفت على منع ضرر الجذور الحرة ، وهو عامل يساهم في ارتفاع مخاطر الإصابة بالسرطان. كما أنه يحتوي على مركب يعرف باسم indole-3-carbinol الذي يساعد في الوقاية من السرطان.

إذا كنت مصابًا بالفعل بالسرطان أو كنت أكثر عرضة للإصابة بالسرطان ، فقم بتضمين اللفت في نظامك الغذائي.

المحتوى الغذائي للكرنب

تتمتع الكرنب بملف غذائي ممتاز ، مما يجعلها على رأس قائمة الأطعمة الصحية في العالم. يحتوي على فيتامينات A و K و C و B6 و B1 و B2 و B3.

العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في اللفت هي المنغنيز والكالسيوم والنحاس والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والفوسفور والألياف الغذائية والبروتين.

المحتوى الغذائي للكرنب لكل 100 جرام:

العناصر الغذائية	الكمية	المقدار
الماء	g	89.63
الطاقة	kcal	35
البروتين	g	2.92
إجمالي الدهون	g	1.49
كربوهيدرات	g	4.42
الألياف	g	4.1
السكريات	g	0.99
الكالسيوم, Ca	mg	254
الحديد, Fe	mg	1.60
المغنيسيوم, Mg	mg	33
الفوسفور, P	mg	55
صوديوم, Na	mg	53
الزنك, Zn	mg	0.39
فيتامين C	mg	93.4
الثيامين	mg	0.113
الريبوفلافين	mg	0.347
النياسين	mg	1.180
فيتامين B-6	mg	0.147
حمض الفوليك	mcg	62
فيتامين A	mcg	241

نصائح لتناول أو طبخ الكرنب

• تناول أوراق اللفت الصغيرة والناعمة عن طريق إضافتها إلى سلطتك.
• استمتع برقائق اللفت كوجبة خفيفة صحية.
• أضف اللفت إلى العصائر لتعزيز قيمتها الغذائية.
• استخدم اللفت مع الخضار الخضراء الأخرى لصنع كوب صحي من عصير الخضار.
• يعد التبخير والمايكرويف والقلي من أفضل الطرق لطهي اللفت. تجنب غليها ، مما يقلل من خصائصها الغذائية.
• نظرًا لأن اللفت قد يحتوي على مبيدات حشرية متبقية ، فاختر اللفت العضوي أو قم بزراعته في حديقتك الخاصة.

المخاطر والاحتياطات مع اللفت

يحتوي الكالي على كمية صغيرة ولكن قابلة للقياس من الأكسالات. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو مشاكل في المرارة أو النقرس أو التهاب المفاصل الروماتويدي استشارة الطبيب قبل إضافة اللفت إلى نظامهم الغذائي.
يجب على الأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية المسيلة للدم التحدث مع طبيبهم حول تناول الكرنب والخضراوات الورقية الأخرى.

كلمة أخيرة

يحتوي اللفت على القليل جدًا من الدهون ، ومعظمها عبارة عن أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA). علاوة على ذلك ، يحتوي اللفت على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للسرطان ومضادة للقلب ومضادة للفيروسات ومضادة للاكتئاب.

يوصي خبراء الصحة بتناول حوالي 3 أكواب من الخضار يوميًا ، وإضافة اللفت إلى نظامك الغذائي يعد وسيلة رائعة لتحقيق هذا الهدف. حجم الحصة المقترح هو 1½2 إلى 2 كوب.