الصيام المتقطع: الفوائد وطرق الممارسة والآثار الجانبية
يتطلب الصيام المتقطع أو تناول الطعام المحدود من الشخص تناول الطعام خلال فترة زمنية محددة كل يوم.
هذا يساعد على زيادة معدلات التقويض في الجسم ، حيث يتم تقسيم الجزيئات الكبيرة إلى أشكال أبسط.
الصيام المتقطع لا يساعد فقط في إنقاص الوزن ولكن له فوائد أخرى ، بما في ذلك تحسين الصحة العامة.
ما هو الصوم المتقطع؟
الصيام المتقطع هو أحد أكبر الاتجاهات في مجتمع النظام الغذائي الآن. يتطلب من الفرد أن يصوم لفترة زمنية معينة يختارها.
يختلف من 12 ساعة من الصيام مع نافذة طعام لمدة 8 ساعات إلى نهج أكثر تطرفًا يسمى 5: 2. هنا ، تتناول كمية متوسطة من السعرات الحرارية لمدة خمسة أيام ، ثم 500-600 سعرة حرارية لليومين المتبقيين من الأسبوع.
ما هي فوائد الصيام المتقطع؟
للصوم المتقطع عدة فوائد منها:
- فقدان الوزن وفقدان دهون البطن
- تحسين حساسية الأنسولين
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
- تحسين صحة الأمعاء
- التأثيرات المضادة للالتهابات
- إصلاح الضرر الخلوي
- خفض ضغط الدم
- أفضل لمحة عامة عن الدم
- زيادة العمر الافتراضي
هناك الكثير من الأبحاث التي تدعم أن هذا النوع من النظام الغذائي يساعد أولئك الذين يعانون من مشاكل صحية ، ولكن هناك أبحاث محدودة على أولئك الأصحاء والنشطين.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها عند اتباع نظام غذائي للصوم المتقطع؟
لا يحتوي هذا النظام الغذائي على عدد محدد من السعرات الحرارية لتجربة النتائج. لكل فرد احتياجات مختلفة من السعرات الحرارية ، والتي يمكن حسابها حسب العمر والوزن والطول ومستوى النشاط.
معدل التمثيل الغذائي الأساسي (BMR) هو كمية السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك عندما يكون في حالة الراحة تمامًا. من هناك ، ستحتاج إلى حساب إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE) ، والتي تتضمن أيضًا مستوى نشاطك.
بعد الحصول على هذا الرقم ، يمكنك حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن. لفقدان رطل واحد ، يجب حرق 3500 سعر حراري من التمرين أو إزالته من النظام الغذائي.
أود دائمًا أن أقترح بشدة أنه قبل البدء في تقييد السعرات الحرارية الشديد (أقل من 1200 سعر حراري في اليوم) ، استشر طبيبك ، خاصة إذا كان لديك حالات طبية أو موانع.
ما هي الطرق المختلفة لبدء الصيام المتقطع وممارسته ، وأيها أكثر فعالية؟
هذه هي طرق ممارسة الصيام المتقطع:
1. نهج 5: 2
يسمح لك هذا النهج بتناول سعرات حرارية للصيانة 5 أيام في الأسبوع ثم تناول حوالي 500 سعر حراري يومين في الأسبوع. يجد العديد من الأشخاص أن هذا “أسهل” لأنه يمكنهم الالتزام لمدة يومين فقط في الأسبوع.
لا يُقترح التمرين في يومين مع تقييد شديد ، وعمومًا لا يُنصح به عند بدء الصيام المتقطع لأول مرة.
2. نهج 16: 8
16: 8 أو 12:12 يبدو أنه الأكثر شيوعًا بسبب المرونة. كثير من الناس “بحاجة” لتناول الطعام في الثانية التي يستيقظون فيها أو “لا يمكنهم الذهاب إلى الفراش بدون وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل.”
في الصيام المقيّد بالوقت ، من المهم الاحتفاظ بنفس الأوقات كل يوم (نعم ، هذا يشمل عطلة نهاية الأسبوع).
3. صيام يوم كامل
إنه ينطوي على تناول وجبة واحدة فقط في اليوم ، وهو أمر صعب للغاية بالنسبة لمعظم الناس. يتطلب الكثير من قوة الإرادة وكذلك تناول الطعام بذكاء. يجب أن تكون هذه الوجبة كبيرة جدًا وأن تحتوي على طن من البروتين والألياف والخضروات وحوالي 1400 سعر حراري على الأقل لتبقى ممتلئة.
أقترح استشارة أطبائك قبل تجربة هذا النمط من الصيام لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
ما مدى فعالية الصيام المتقطع في إنقاص الوزن؟
الصيام المتقطع يعمل فقط إذا كان الشخص يعاني من نقص في السعرات الحرارية!
لا يهم في أي وقت من اليوم تتناول الطعام إذا تم استهلاك السعرات الحرارية الزائدة. يمكن أن تساعد التغييرات في نمط السلوك أيضًا في فقدان الوزن لأنك تصبح أكثر وعيًا بوقت تناول الطعام.
على سبيل المثال ، في الماضي ، كنت أتناول طعامًا “نظيفًا” ومقيّدًا بالسعرات الحرارية طوال اليوم ، ولكن من دواعي سرورك أن الذنب كان تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل. تناول ما لا يقل عن 350 سعرة حرارية من رقائق البطاطس في الليلة يمكن أن يصل إلى حوالي نصف رطل في الأسبوع.
قد يسمح لك الصيام المتقطع بتناسب تلك الملذات المذنبة وتجنب الأكل أو الأكل الطائش ، الناتج عن الاستجابة العاطفية.
هل يقلل الصيام المتقطع من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري؟
نعم ، لقد ثبت أن الصيام المتقطع يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية! وجدت نظرة عامة لعام 2019 أن الصيام المتقطع يجعل الجسم يستخدم الأحماض الدهنية والكيتونات كمصادر للطاقة.
يؤثر هذا على التمثيل الغذائي للدهون ، مما يساعد في إنقاص الوزن وتحسين أيضًا مستوى الدهون (إجمالي الكوليسترول والدهون الثلاثية ومستويات الكوليسترول الضار).
هل صحيح أن الصيام المتقطع يحسن مستويات هرمون النمو؟
لا يوجد بحث حالي يدعم الصيام المتقطع يمكن أن يحسن مستويات هرمون النمو.
ما هي الأطعمة التي يمكن تناولها خلال فترة الصيام؟
يمكنك تناول الماء أو القهوة السوداء أو الشاي غير المحلى فقط خلال فترة الصيام. لا ينبغي أن تؤكل الأطعمة.
هل ينصح بشرب المشروبات أثناء الصيام المتقطع؟
نعم! المشروبات مهمة أثناء الصيام وخاصة الماء. لا يمكنني التأكيد بما فيه الكفاية على مدى أهمية الترطيب بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تبقيك ممتلئًا لفترة أطول.
يمكنك أيضًا تناول القهوة السوداء أو الشاي غير المحلى أثناء الصيام.
حتى خلال فترات تناول الطعام ، أنصح بشدة بعدم تناول السعرات الحرارية التي لن تجعلك تشعر بالقوة والتغذية والحيوية. بدلا من ذلك ، سوف تؤخر فقدان الوزن.
هل يعمل الصيام المتقطع بدون تمرين؟
نعم ، الصيام المتقطع يعمل بدون تمرين. يعتمد الأمر على نوع الصيام ، ولكن في كثير من الأحيان ، لا يُثبط التمارين الرياضية ، خاصةً في البداية ، بسبب التقييد المفرط للسعرات الحرارية وعدم إغراقك بالعديد من التغييرات في وقت واحد.
ما الفرق بين الصيام العادي والصوم المتقطع؟
طول الوقت الذي لا يأكل فيه الشخص وعندما يختار الشخص عدم تناول الطعام على مدار 24 ساعة.
ما هي الآثار الجانبية للصوم المتقطع؟
تشمل الآثار الجانبية الشائعة للصيام المتقطع ما يلي:
- إعياء
- التهيج
- طاقة منخفضة
- جوع
- الصداع
يمكن أن تختلف العديد من هذه الآثار الجانبية اعتمادًا على الظروف الصحية وشدة فترة الصيام. تحدث هذه الأعراض بسبب تحول جسمك من استخدام الجلوكوز كطاقة إلى الكيتونات.
يتم إنتاج الكيتونات عندما لا تكون هناك طاقة متاحة بسهولة ، لذلك يجب على الجسم صنع طاقة بديلة.
هل يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع أيضًا إلى زيادة الوزن؟
يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى زيادة الوزن عند الإفراط في تناول كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها للصيانة. إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن ، فلا يزال عليك أن تسعى إلى تناول عجز في السعرات الحرارية.
الخرافة الشائعة هي “يمكنني أن آكل أي شيء لأنني صائم”. يمكن أن يكون هذا صحيحًا إلى حد ما لأنه بطبيعة الحال ، يمكنك تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة عن طريق تخطي وجبة على الأرجح مع قيود الصيام الخاصة بك.
هل تخطي وجبة الإفطار له أي آثار جانبية عند اتباع الصيام المتقطع؟
وجدت الأبحاث أنه إذا تخطيت وجبة طوال اليوم ، فمن الطبيعي أن تصبح أقل نشاطًا ، ويتأثر إدراكك بشكل سلبي.
وجدت مقالة نشرت في مجلة التغذية أن تخطي وجبة الإفطار أثناء تناول كمية منخفضة من الطاقة يقلل من نشاط الأشخاص الذين يعانون من السمنة والنحافة.
كشفت دراسة كروس أوفر عام 2017 أيضًا أن تخطي أو تناول وجبة فطور فرعية يمكن أن يبطئ استجابتك ، ويقلل من مدى الانتباه ، ويقلل من استثارة الدماغ.
كلمة أخيرة
أود أن أقترح القيام بنوع نمط الصيام الذي تشعر بالراحة معه – تعرف على نفسك.
ركز على عادات نمط الحياة الصحية مثل النشاط طوال اليوم ، وشرب المزيد من الماء ، وخلق وجبات متوازنة ، وتجنب الأكل الطائش.
خطط لتكون واقعيًا في أهدافك ومتسقة لأن هذه تؤدي إلى النتائج. تأكد من استشارة أخصائيي الصحة لضمان السلامة قبل البدء في الصيام المتقطع.