كيفية زيادة القدرة على التحمل
آه ، نعم ، القدرة على التحمل – هذا المكون الضروري لتحقيق الإنجاز المستمر ، والإنتاجية ، وتحسين الهدف ، والقدرة الشاملة على التحرك عبر الحياة. يتم تعريفها على أنها القدرة الجسدية والعقلية لتحمل جهد أو نشاط طويل الأمد.
بدون القدرة على التحمل ، لا يمكنك أن تسقط أبدًا للنهوض أو الظهور مرة أخرى.
لماذا تعتبر القدرة على التحمل مهمة؟
باختصار ، تسمح التحمل للجسم بالتكيف مع الضغوطات الخارجية بشكل أفضل من أجل تحسين الأداء الأمثل. أثناء ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية لمسافات طويلة بطيئة ، ويعرف أيضًا باسم LSD ، يتكيف جسمك مع الضغوطات المادية للحركة عبر القوة الخارجية.
ترتبط قدرتك على تحمل الضغوطات ووظيفتك بشكل أفضل بما يلي:
- مقدار الوقت أو مدة التمرين
- شدة أو معدل السرعة التي تؤدي بها التمرين
- تواتر التمرين أو عدد المرات التي تقوم بها في الأسبوع
لنفترض أنك عداء مبتدئ ، ولديك 3 أشهر لتدريبك في أول 5 كيلومترات. بادئ ذي بدء ، جيد لك!
ثانيًا ، ستحتاج إلى بناء قدرتك على التحمل من خلال:
- إضافة مسافة متزايدة إلى جولات التدريب الخاصة بك (يمكنك حتى البدء في المشي)
- زيادة السرعة التي تجري بها ، مثل ، من سرعة 15 دقيقة إلى سرعة 12 دقيقة
- إضافة أيام إلى جدول التدريب الخاص بك
- سيتكيف جسمك مع ضغط التدريب وسيبني القدرة على التحمل بمرور الوقت.
سيزداد استهلاك الجسم من الأكسجين (أو القدرة على استخلاص O2 وعضلات الوقود). ستصبح قوة عضلات الفخذ وعضلات الساق والعضلات الألوية أقوى نتيجة لتدريبك وستكون قادرًا على تحمل المزيد والأداء الأفضل.
من القواعد الأساسية الجيدة ، إذا كنت تتدرب لمسافة 5 كيلومترات ، زيادة عدد الأميال بمقدار 1-2 ميل في الأسبوع بحد أدنى من يومين إلى ثلاثة أيام تدريب مخصصة للجري.
اعمل في طريقك نحو الجري لمدة 4-5 أيام في الأسبوع قرب نهاية التدريب الخاص بك ، ثم تنحسر إلى 2-3 أيام من أيام التدريب مع أيام راحة كافية قبل السباق مباشرة للحصول على نظام استراحة كامل قبل كبيرتك يوم.
لا تنس أن تستمتع وتستمتع بها حتى إذا كنت تؤدي بشكل مختلف عما هو متوقع. لقد أنجزت الكثير بمجرد الوصول إلى خط النهاية ، وكل ذلك بفضل زيادة القدرة على التحمل.
ما يعوق القدرة على التحمل؟
أكبر أسطورة حول القدرة على التحمل هي أنه يجب عليك القيام بالمزيد من أجل بناءه ، مما يؤدي إلى عدم أخذ الوقت الكافي للتعافي بين جلسات التدريب.
يمكن أن يؤدي عدم أخذ قسط من الراحة إلى الإرهاق والتعب وحتى الإصابة. والأسوأ من ذلك ، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فقد يعيق قدرة الجسم على حرق الدهون لأنه لم يكن لديه الوقت الكافي لإصلاح وبناء العضلات.
لمنع الإرهاق ، تأكد من أن برنامج التدريب الخاص بك قد خطط لأيام التعافي حيث تمارس قوة أقل ، مثل:
- مجرد المشي بدلا من الجري
- ممارسة تمارين تحمل الوزن المنخفض ، مثل السباحة ، لمدة 30 دقيقة بوتيرة بطيئة وثابتة
- أخذ حصة يوجا لطيفة
- الحصول على تدليك
- تعزز كل هذه الأنشطة الراحة والتعافي اللذين يحتاجهما الجسم بشدة للعمل بشكل أفضل في المرة القادمة التي يكون لديك فيها يوم تدريب مكثف.
ما يدعم بناء القدرة على التحمل؟
إلى جانب القيام بالتمارين المناسبة ، يجب مراعاة ما يلي عند بناء القدرة على التحمل:
- الترطيب: يعتبر الترطيب الكافي مكونًا رئيسيًا لضمان حصول العضلات على التغذية الكافية للعمل على النحو الأمثل. تؤثر مستويات الترطيب أيضًا على مستويات الصحة العقلية والهضم والضغط.
يحتاج معظم الناس إلى شرب 8-10 أكواب من الماء النقي يوميًا. إذا لم تكن متأكدًا من حصولك على ما يكفي من الماء ، فاحمل معك زجاجة مياه 24 أونصة يوميًا واجعلها هدفًا لملئها ثلاث مرات. بهذه الطريقة ، تعرف أنك تحصل على 72 أونصة في اليوم على الأقل.
- التنفس السليم: التنفس بشكل صحيح أثناء التمرين هو مفتاح تحسين القدرة على التحمل.
عندما تقوم بتمرين ، على سبيل المثال ، تمرين القرفصاء لوزن الجسم ، سوف ترغب في الاستنشاق من خلال الأنف خلال المرحلة التحضيرية من الحركة ، وثني الركبتين ، والزفير من خلال الفم أثناء مرحلة تنفيذ التمرين ، والضغط من خلال الكعب للوقوف.
تسهل تقنية التنفس هذه الأداء العضلي الأمثل للعضلات الرباعية والعضلات الألوية ودعم مجموعات عضلات البطن. إذا كنت تحبس أنفاسك أثناء التمرين ، فلن تقوم بإشراك مجموعات العضلات بشكل صحيح وستخاطر بالإصابة.
علاوة على ذلك ، عندما تركز على أنفاسك واتصالك الجسدي ، ليس أمام عقلك خيار سوى التواجد في مكان وجود الجسم. يشجع هذا الارتباط بين العقل والجسم ممارسة التواجد ، مما يعزز التركيز والوضوح العقلي ويقلل من الإجهاد.
النوم: تأكد من حصولك على قسط كاف من النوم. جسمك ليس روبوتًا ويحتاج إلى نوم كامل دون انقطاع لكسب فوائد مهمة. (بالطبع ، إذا كنت والدًا جديدًا ، يمكنك نسيان ذلك. لكن لا تقلق ، عندما يكبر أطفالك ، ستستمتع بنومك.)
ضع هذه النصائح في الاعتبار لتحسين عادات النوم:
- لا يوجد Wi-Fi أو تلفزيون قبل النوم بساعة واحدة.
- يجب أن تكون وجبتك الأخيرة قبل النوم بثلاث ساعات.
- احفظ جميع الأجهزة الإلكترونية خارج غرفة النوم.
- تدرب على التفكير في الامتنان أو الممارسات الذهنية الأخرى ، مثل الوساطة أو اليوجا اللطيفة ، قبل النوم.
- قم بإعداد روتين وقت النوم ، مما يمنحه أهمية مساوية لروتينك الصباحي.
- ثق بأنك فعلت أفضل ما لديك خلال أنشطة / عمل ذلك اليوم ، وسعًا لتحسين كل يوم تدريجيًا. لا حاجة للسفر في حارة القلق.
التغذية: تأكد من حصولك على ما يكفي من الخضروات الورقية الداكنة والكربوهيدرات كثيفة المغذيات والدهون عالية الجودة الموجودة في الأفوكادو وزيت جوز الهند والبروتينات التي تدعم احتياجاتك الغذائية وتفضيلاتك. قلل أو أزل السكر تمامًا.
ما هي التمارين الأفضل لزيادة القدرة على التحمل؟
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، يجب على البالغين ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من تمارين القلب والأوعية الدموية ، وهو ما يعادل 30 دقيقة من المشي / الركض / ركوب الدراجات / السباحة لمدة 5 أيام في الأسبوع.
ضع في اعتبارك أن التمرين تراكمي. هذا يعني أنه يمكنك المشي مرتين 15 دقيقة في اليوم وتلبية الحد الأدنى المطلوب.
كما هو الحال مع أي برنامج تمرين جديد ، تأكد من مراجعة مقدم الرعاية الصحية أولاً إذا كان لديك أي حالة قلبية أو مرض السكري أو أمراض مزمنة أخرى للتأكد من أن التمرين مناسب لك.
تمارين رائعة أخرى للقدرة على التحمل هي كما يلي:
- المشي هو تمرين قلبي وعائي ممتاز منخفض التأثير وغالبًا ما يتم تجاهله. إن القيام بمشيين لمدة 15 دقيقة يوميًا بوتيرة سريعة ، ويفضل أن يكون خارج الطبيعة ، سيعزز ليس فقط القدرة على التحمل ولكن أيضًا إنتاج الإندورفين (هرمونات الشعور بالرضا). يساعد الإندورفين على تقليل مستويات التوتر وزيادة الفرح.
- الجري سيجعل قلبك يضخ مباشرة من البوابة. إذا كنت عداءً مبتدئًا ، فحاول المشي لمدة دقيقتين ثم الجري لمدة دقيقتين ، حتى تصل إلى إجمالي 30 دقيقة.
- استمر في تقصير وقت المشي وزيادة مدة وقت الجري حتى تكوّن قدرتًا كافيًا من القدرة على التحمل طوال 30 دقيقة كاملة. قد يستغرق ذلك من 1 إلى 6 أسابيع ، اعتمادًا على احتياجاتك الخاصة.
- ركوب الدراجات هو طريقة ممتعة للغاية لتحريك مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك مع تأثير منخفض على الجهاز العضلي الهيكلي والمكاسب الكبيرة لقوة قلبك. هناك فرق كبير بين ركوب الدراجات ، ودروس الدوران ، وركوب الدراجات في الجبال ، والتجول على الشاطئ ، ولكن جميعها مناسبة لك.
- سوف يؤدي صعود الدرج إلى رفع معدل ضربات القلب والقدرة على التحمل بسرعة بسبب مجموعات العضلات المشاركة في الحركة ولأنك تدفع جسمك إلى الأعلى.
- إذا كنت تعمل في مبنى مكاتب كبير ولديك إمكانية الوصول إلى الكثير من السلالم ، فحاول البدء من الأسفل والعمل في طريقك لمدة 15-30 دقيقة.
بدلاً من ذلك ، يمكنك القفز على متسلق السلم في صالة الألعاب الرياضية. سيشعر متسلق الدرج باختلاف تسلق السلالم الفعلية ، لكن لكل منهما فوائد.
- المشي لمسافات طويلة هي واحدة من أفضل الطرق لتعزيز القدرة على التحمل والتعرض لجمال الطبيعة. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تتنزه فيها ، فتأكد من الذهاب مع صديق ومعرفة المسار مسبقًا. احزم الماء والوجبات الخفيفة والطبقات الإضافية!
- يعد تدريب القوة طريقة رائعة لبناء العضلات الخالية من الدهون ، وزيادة كثافة العظام ، وتحسين الوظائف العامة. يمكن القيام بتمرين قوة الجسم الكلي مرتين على الأقل في الأسبوع لمدة 30 دقيقة.
- الرقص هو تمرين رائع ، ويمكنك القيام به براحة في منزلك! ضع النغمة المفضلة لديك واتركها تفقد! أو يمكنك تجربة صف محلي والحصول على القليل من الهوى مع حركاتك.
في كلتا الحالتين ، يعد الاتصال بجسمك ، والتنفس ، والإيقاع طريقة ممتازة لزيادة القدرة على التحمل والتخلص من ضغوط اليوم.
- اليوغا ، الذي يُترجم حرفياً إلى ربط التنفس بالحركة ، هو أيضًا باني ممتاز للقدرة على التحمل. قم بممارسة 30 دقيقة إلى 90 دقيقة ، 2-6 أيام في الأسبوع ، للحصول على أقصى فائدة.
ما هي التمارين السريعة التي يمكن القيام بها لزيادة القدرة على التحمل؟
إليك طريقة مواتية لزيادة القدرة على التحمل إذا كان لديك وقت قصير وتريد أقصى عائد مع تأثير منخفض على مفاصلك (يتطلب الوصول إلى جهاز المشي أو يمكن القيام به في الخارج مع الوصول إلى تلة جيدة):
- الاحماء لمدة 1-3 دقائق. بدلات المشي البديلة ، والوصول المتبادل لذراع الساق ، ووزن القرفصاء للجسد ، متبوعًا بتمديد عضلات الفخذ ، وعضلات الساق ، وعضلات الألوية.
- ابدأ المشي على جهاز المشي بوتيرة سهلة ومريحة بدون انحدار لمدة دقيقة أو دقيقتين.
- بعد علامة دقيقتين ، قم بزيادة انحدار جهاز المشي الخاص بك إما إلى الحد الأقصى أو بضع نقاط أقل ، وزِد من سرعة المشي حتى
- تحتاج مباشرة للركض لمدة دقيقة واحدة. تأكد من أن تمسك الدرابزين.
- بعد دقيقة واحدة ، قلل انحدارك بمقدار 4-5 نقاط مع الحفاظ على سرعتك.
- بعد تلك الدقيقة ، قلل من ميلك مرة أخرى إلى الصفر وخفض سرعتك لمدة تتراوح من 1-2 دقيقة.
- كرر هذه الدورة عدة مرات ، حسب راحتك ، حتى تصل إلى 30 دقيقة كحد أقصى.
- هذا التمرين السريع والبسيط سيعزز إفراز الإندورفين في جسمك ويساعدك على زيادة القدرة على التحمل.