كيفية تحسين وضعيتك لتجنب آلام الظهر
الوضعية تؤثر على الجسم كثيرا. هذا هو السبب في أنه من المهم جدًا تحسين وضعك. الوضعية الجيدة تعني الحفاظ على عمودك الفقري محايدًا. الوضعية الجيدة ستحافظ على توازن العضلات وتدعم جسمك بشكل صحيح.
الموقف الجيد سيمنع آلام أسفل الظهر غير الضرورية. على العكس من ذلك ، فإن الوضعية السيئة تساهم في صداع التوتر بسبب زيادة توتر العضلات في مؤخرة العنق.
عندما يكون وضعك صحيحًا ، ستكون عظامك ومفاصلك أيضًا في محاذاة صحيحة. وهذا يعني إرهاقًا أقل ومزيدًا من الطاقة. سيؤدي ذلك أيضًا إلى تقليل الضغط والضغط على مفاصلك.
يلعب عمودك الفقري دورًا مهمًا في الحفاظ على الوضع الصحيح. لها ثلاثة منحنيات طبيعية ، وهي في رقبتك ومنتصف ظهرك وأسفل ظهرك. الوضعية الصحيحة تعني الصيانة المناسبة لهذه المنحنيات ، وليس زيادتها.
يجب أن يكون رأسك فوق كتفيك ، ويجب أن يكون الجزء العلوي من كتفك فوق وركيك.
⚡ روابط سريعة
كيفية الحفاظ على الموقف السليم
إليك كيفية تحسين وضعيتك:
1. نم على ظهرك
النوم على ظهرك هو وضع جيد جدًا لتحسين وضعك أثناء نومك. لن يعزز فقط المحاذاة المحسنة لعمودك الفقري ، ولكنه سيقلل أيضًا من أي ضغط مطبق على ذراعيك وساقيك.
الأشخاص الذين يعانون من آلام الرقبة والظهر يجدون النوم على الظهر أكثر راحة.
لمزيد من المساعدة في وضعيتك ، يمكنك وضع وسادة ناعمة تحت ركبتيك لتقليل الضغط على عمودك الفقري. سيؤدي ذلك أيضًا إلى تعزيز الانحناء الطبيعي لأسفل ظهرك. ستعمل وسادة تحت رقبتك على التأكد من بقاء رقبتك في محاذاة الصدر وأسفل الظهر.
يعد اختيار المرتبة أمرًا مهمًا أيضًا لدعم الوضع الصحي. يجب عليك اختيار مرتبة صلبة مع صندوق زنبركي لا يتدلى. إذا لزم الأمر ، يمكنك وضع لوح أسفل مرتبتك أو وضع مرتبتك على الأرض مؤقتًا.
بالنسبة لشخص معتاد على النوم على سطح ناعم ، قد يكون من الصعب التحول إلى سطح صلب. لذلك ، يجب أن تأخذ وقتك في العثور على المرتبة المناسبة وصندوق النوابض وفقًا لاحتياجاتك.
2. تجنب الكعب
يرتدي الكثير من الناس الكعب العالي يوميًا. يمكن أن تضع هذه الأنواع من الأحذية ضغطًا كبيرًا على قدميك ، وخاصة أصابع قدميك. كما أنها ليست جيدة لموقفك لأنها تؤثر سلبًا على ركبتيك وقدميك وعمودك الفقري وكاحليك.
يمكن أن يجعلك زوج من الأحذية ذات الكعب العالي تشعر بالنشوة ، ولكن عليك أن تتذكر أن ارتداء الكعب كل يوم يعد أمرًا مهمًا. بالنسبة للارتداء اليومي ، يمكنك اختيار كعب منخفض ومكتن وأكثر دعمًا.
يمكن ربط الأحذية ذات الكعب العالي بشروط مثل:
- فرط التنسج القطني: القوس الداخلي في أسفل الظهر ، والذي يسبب آلام الظهر
- انقلاب الحوض: الالتواء الداخلي المفرط للركبة
- أروح الركبة: تشوه في أسفل الساق يتميز بزاوية من مفاصل الركبة
- مشاكل القدم المزمنة
- آلام الساق والظهر
3. تجنب تقويس ظهرك أو الانحناء
كانت الأجهزة جزءًا كبيرًا من حياة الناس اليومية. من أجهزة الكمبيوتر إلى الهواتف والأجهزة اللوحية ، ينحني الناس لاستخدامها. يتضمن ذلك شد عضلات الصدر وإطالة عضلات الظهر العلوية ، مما يؤدي إلى آلام الرقبة والظهر.
عندما تعمل لفترات طويلة باستخدام الأجهزة الإلكترونية ، فإنك تميل إلى الانحناء لساعات ، مما يشكل ضغطًا على العمود الفقري العنقي والصدري أثناء إطالة الكتفين. هذا يمكن أن يتسبب في خروج عضلاتك عن الشكل.
لذلك ، من الأفضل وضع شاشة الكمبيوتر أو الكمبيوتر اللوحي على مستوى العين بحيث تكون أسهل بكثير على ظهرك ورقبتك. تأكد من راحة مرفقيك على جانبيك على الطاولة. أيضًا ، يجب أن تكون ساعديك موازية للأرض.
احذر من “رقبة النص”
يستخدم العديد من الأشخاص هواتفهم المحمولة لفترة طويلة خلال النهار ، مما أدى إلى ولادة نوع جديد تمامًا من المشكلات ، يُعرف باسم “رقبة النص”.
ما يحدث هو أنه عندما تميل رأسك إلى أسفل للتحقق من رسائلك أو القيام بأي شيء على هاتفك ، فإنك تجهد عمودك الفقري. يتراكم هذا العبء غير الضروري على العمود الفقري في النهاية ، مما يؤدي إلى مشاكل صحية.
من الأفضل أن ترفع هاتفك وتحرك عينيك بدلاً من رأسك.
4. اجلس بشكل صحيح أثناء استخدام الكمبيوتر المحمول
عند استخدام جهاز كمبيوتر محمول ، من المهم أن تجلس إلى الخلف في مقعدك حتى يلامس ظهرك ظهر الكرسي. يمكنك أيضًا إضافة قطعة قماش ملفوفة أو وسادة أسفل الظهر خلف منتصف ظهرك للحفاظ على الانحناء الطبيعي لعمودك الفقري.
علاوة على ذلك ، تأكد من ثني ركبتيك بزاوية قائمة وعلى الارتفاع الدقيق ، إن لم يكن أعلى قليلاً ، من الوركين. من ناحية أخرى ، يجب أن تكون قدميك مستوية على الأرض.
5. لا تعقد ساقيك
لن يؤدي وضع ساقيك أثناء الجلوس إلى مشكلة صحية فورية ، ولكن على المدى الطويل ، يمكن أن يؤدي إلى ضعف الموقف. يرتبط الجلوس مع تقاطع الساقين بزيادة ضغط الدم.
لكن في نفس الوقت ، من المهم أن نلاحظ أن الجلوس في أي وضع واحد لفترات طويلة ليس مثالياً ، سواء كانت الساقين متقاطعتين أم لا.
أظهرت الدراسات أن وضع ساقيك أثناء الجلوس يمكن أن يسبب مشاكل في العمود الفقري مثل الجنف. لذا ، يجب أن تتأكد من عدم جعلها عادة.
6. استخدم وسادة داعمة أسفل الظهر
يمكن التخلص من آلام أسفل الظهر باستخدام وسادة دعم أسفل الظهر ، والتي تستخدم لدعم أسفل الظهر أثناء الاستلقاء في السرير. سيؤدي أيضًا إلى تحسين جودة نومك.
علاوة على ذلك ، ستدعم الوسادة القطنية عمودك الفقري عن طريق ملء أي فجوة بين كرسيك وأسفل ظهرك. لن يؤدي ذلك إلى تحسين وضعك فحسب ، بل يدعم أيضًا المنحنى الطبيعي لعمودك الفقري.
بالإضافة إلى ذلك ، ستعمل الوسادة القطنية على استرخاء عضلاتك وبالتالي ستحافظ على التعب. إنها أيضًا طريقة سريعة للتخلص من الألم.
7. أداء تمارين منتظمة
تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تصحيح وضعيتك. هذا يحسن توازن جسمك ويرخي عضلاتك.
التمرين هو أحد أكثر الطرق شيوعًا لتحسين وضعيتك عن طريق تقوية قلبك. تتصل عضلات القلب أو عضلات البطن وأسفل الظهر بالعمود الفقري والحوض. لذلك فهي مهمة لمساعدة جسمك على الحركة وثني العمود الفقري وتدويره.
حتى في الرياضة ، تعتبر القوة الأساسية مهمة جدًا لأنها تعزز التوازن والتحكم في الوضع في الحركات.
إذا أدى أي من الأساليب المذكورة أعلاه إلى ارتفاع مستويات الألم لديك أو تسبب في انتشار الألم في الساقين ، فتوقف عن التمرين على الفور واطلب المشورة المهنية.
نصائح إضافية لتحسين وضعيتك
بصرف النظر عن النصائح المذكورة أعلاه ، يمكن أن يساعدك اتباع هذه النصائح الإضافية في ضمان وضعية جيدة.
1. حافظ على نشاطك
البقاء نشيطًا وتجنب نمط الحياة المستقرة من خلال أداء تمارين مثل تاي تشي واليوجا أمر رائع لتقوية جذع الجسم وتجنب الوضع السيئ.
2. الحفاظ على وزن صحي
ترتبط السمنة أو زيادة الوزن بضعف عضلاتك والتسبب في مشاكل لعمودك الفقري. هذا يمكن أن يكون سيئا لموقفك.
3. ارتداء الأحذية المناسبة
يعد ارتداء الأحذية المناسبة أمرًا مهمًا للغاية للوقوف الصحيح. تجنب ارتداء الكعب ، وارتدِ فقط الأحذية التي تساعدك على البقاء متوازنة وتجنب الضغط الشديد على عضلاتك.
4. مراقبة الموقف الصحيح في العمل
- يجب أن تكون أسطح عملك على الارتفاع المناسب لك.
- لا تجلس لفترات طويلة في نفس الموقف / الموقف.
- تجول في المكتب من حين لآخر.
- يجب أن تلمس قدميك الأرض عند الجلوس والعمل.
- حافظ على استرخاء كتفيك وشدهما للخلف.
- اثنِ مرفقيك إلى حوالي 90 درجة.
- ادعم ظهرك بوسادة مريحة لدعم الانحناء الطبيعي لظهرك.
- يجب أن تكون فخذيك موازية للأرض.
- يجب أن يكون مقعدك مبطنًا جيدًا مع دعم الوركين.
- ارتدِ ملابس فضفاضة قليلاً أو مناسبة قليلاً. ارتداء الملابس الضيقة ليس جيدًا لصحتك.
5. نصائح أخرى
- كن على دراية بموقفك أثناء الأنشطة الروتينية ، مثل مشاهدة التلفزيون أو غسل الأطباق أو المشي.
- يمكن أن يتسبب التدخين تدريجيًا في فقدان السيطرة على وضعيتك. لذلك ، من الأفضل أن تتجنب وتقلع عن التدخين.
الأسئلة الأكثر شيوعًا حول تحسين وضعيتك
ما هي وضعية المشي الصحيحة؟
حاول أن تمشي طويلًا كلما تمشي. هذا يعني أنك يجب أن تبقي رأسك مرتفعًا ومستقيمًا. يجب أن تبدو عيناك دائمًا مستقيمة. حافظ على كتفيك مربعتين جيدًا ، وتأكد من توزيع وزنك بالتساوي على قدميك.
لماذا لا أجلس لساعات طويلة؟
يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة دون تغيير وضعك إلى حدوث توتر في ظهرك ورقبتك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى ألم في جسمك وسيؤدي إلى زيادة التوتر وانخفاض مستويات الطاقة. كما أنه سيقلل من تدفق الدم.
لذلك ، من الأفضل أن تتمدد وتمشي كل بضع دقائق من الجلوس.
ما هي اليوغا أسانا جيدة لتحسين الموقف؟
فيما يلي بعض وضعيات اليوغا التي يمكن أن تساعد في تحسين وضعك:
- تشكل الشجرة
- وقفة الطفل
- تشكل الجراد
- وضع الكلب المتجه لأسفل
- الوقوف عند الانحناء
- تشكل الكوبرا
- وضعية الجبل
كلمة أخيرة
تؤثر وضعية الجسم على صحتك الجسدية والعقلية. يمكن أن تتسبب الوضعية السيئة في نوعية نوم سيئة وقد تؤدي إلى مشاكل في التنفس. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مشاكل مشتركة وصعوبة الاستيقاظ في المستقبل.
لذلك ، من المهم التأكد من الحفاظ على وضعيتك أثناء الجلوس والوقوف والنوم والمشي جيدًا للحفاظ على محاذاة جسمك بشكل صحيح.