تعزيز مستويات الطاقة وزيادة القدرة على التحمل: نصائح وعلاجات منزلية

إن مواكبة هذا العالم دائمِ الحركة يستلزم صبرا و قدرا من تحمل على هذه الحياة التي يعيشها الناس اليوم. الآن ، بينما اعتاد معظمنا على هذا النضال من أجل إنجاز الكثير ، هناك من يعني لأنه لا ليس يملك القدرة على التحمل فبطبيعة الحال وجب على الجميع للحفاظ على زخم الحركة لديهم.

بين الحين والآخر ، لا بد لك من الجري في سباق مع الزمن. إن الشعور بالراحة بعد يوم شاق للغاية في العمل أو بعد إكمال مهمة أمر أساسي إلى حد ما.

يعمل جسمك ليلا ونهارا كآلة ، ومثل أي آلة أخرى ، فإنه يحتاج إلى خدمة منتظمة وتزود بالوقود لتحقيق أقصى قدر من الانجاز. هذا النقص المستمر في الطاقة هو طريقة جسمك لإخبارك بأن هناك خطب ما و أن شيء ليس جيدًا مع جهازك الداخلي.

القدرة على التحمل هي الوقود الذي يعمل عليه جسمك. هذا يعني في الأساس القوة والطاقة التي تسمح للجسم بالقيام بنشاطات الفرد اليومية دون الشعور بالتعب والإرهاق. قد تشير أيضًا القدرة على تحمل الجهد العقلي لفترات طويلة اللازمة ليعيش حياة خالية من الإجهاد.

ترتبط عادة قدرة التحمل مع الرياضيين أو الأشخاص في خط العمل الجسدي مثل عمال المصانع و ، ولكن الحاجة إلى مستويات عالية من التحمل ليست حصرية لهم. بناء القدرة على التحمل الخاص بك هو أمر بالغ الأهمية إذا كنت ربة منزل أو أحد رواد مكتب منتظم.

Table of Contents

أسباب انخفاض الطاقة والقدرة على التحمل

انخفاض القدرة على التحمل والطاقة المتناقصة يمكن أن يكون بسبب عدة عوامل من نمط الحياة. وتشمل هذه العوامل:

نمط حياة مستقر
الإفراط في تناول الكافيين والمشروبات الكحولية
استخدام المخدرات
النشاط البدني المفرط
قلة النوم
الكثير من الضغط
الجفاف
عادات الأكل غير الصحية

يمكن أن تساهم بعض المشكلات الصحية الأساسية أيضًا في انخفاض مستويات الطاقة لدى الفرد ، مثل:

الالتهابات الفيروسية مثل أحادية أو نزلات البرد
الحساسية
تشوهات الجهاز الهضمي
الحساسيات الغذائية
السم الزائد
اضطراب هرموني
المناعة الذاتية وانخفاض الجهاز المناعي

متى يجب علينا القلق؟

الشعور بالتعب وعدم القدرة على التحمل والطاقة بعد الإرهاق البدني أمر طبيعي. ومع ذلك ، إذا كنت تفتقر إلى القدرة على التحمل معظم الوقت ، فهذا أمر مثير للقلق ويجب تشخيصه بشكل مناسب.

إذا كنت تشعر بالضيق ، يمكنك أن تجد حيوية متجددة وطاقة مع بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة والعلاجات المنزلية.

زيادة القدرة على التحمل والطاقة بشكل طبيعي

إليك 11 طريقة لزيادة القدرة على التحمل والطاقة.

1. ابدأ يومك مع وجبة الإفطار

هناك سبب يجعل وجبة الإفطار توصف بأنها أهم وجبة في اليوم ، وبالتالي ، لا ينبغي تناولها بشكل خفيف أو تخطيها. يمكن أن يساعدك تناول وجبة الإفطار الشهية في الحفاظ على مستوى عالٍ من الطاقة والتركيز طوال اليوم.

علاوة على ذلك ، نظرًا لأنها أول وجبة تتناولها بعد فترة استراحة طويلة في النوم ، فإن وجبة الإفطار ضرورية أيضًا لتحسين عملية التمثيل الغذائي في الجسم.

فيما يلي بعض بدائل الإفطار الصحية لبدء يومك:

الشوفان مليء بالكربوهيدرات المعقدة التي يتم هضمه ببطء ويبقيك تشعر بالحيوية طوال اليوم.
يوجد بالبيض كميات كبيرة من البروتين ، وخاصةً حمض أميني لوسين ، الذي يُعرف بتحفيز الطاقة ، وكذلك فيتامينات ب التي تساعد في معالجة الطعام من أجل الطاقة.
يُعتبر خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني من حين لآخر مصدراً جيدًا للدهون والبروتينات الصحية للقلب والتي يمكن أن تعطي مستويات الطاقة لديك مع الحفاظ على الجوع.
يمكن لمزيج من اللبن غير المحلى وبعض الفواكه الطازجة أن تمنح جسمك دفعة فورية لأن هذا العذاء يحتوي على مزيج صحي من السكريات البسيطة ، مثل اللاكتوز والجالاكتوز والبروتينات وفيتامينات B2 و B12 والألياف ومضادات الأكسدة.

2. الاستفادة من خزان الطاقة الخفية مع اليوغا والتأمل

الجرعة اليومية من اليوجا والتأمل هي الطريقة المثالية للتخلص من الضجيج وإحياء الطاقة الكامنة في داخلك.

يعمل هذا الشكل الروحي من التمارين الرياضية للأشخاص عبر الأعمار لتعزيز رفاهيتهم على مستوى كلي ، من حيث خفة الحركة البدنية والقوة العقلية والقدرة على التحمل العاطفي.

إنه يزودك بطرق أكثر صحة للتعامل مع الإجهاد ، ويساعدك على التخلص من الأوزان الزائدة للحصول على رشاقة وأكثر تنغيمًا ، ويعزز عملية الأيض. وبالتالي ، فإن اليوغا هي تقنية شاملة تساعد على زيادة القدرة على التحمل على عدة مستويات مختلفة – البدنية والفيزيولوجية والعقلية – حسب احتياجاتك الخاصة.

علاوة على ذلك ، لا تتطلب أي شيء فمثل التأمل لا يحتاج تدريب أو معدات ويمكن ممارسته في أي مكان لمساعدتك في إعادة التشغيل قوتك المتجددة.

3. إدارة الإجهاد والغضب

سواء كان التوتر أو القلق أو الخوف أو الغضب ، يمكن لجميع قتلة الطاقة أن يتركوك تشعر بالإرهاق الذهني والبدني دون حتى تحريك إصبعك.

حتى لو لم تكن مستهلكًا بشكل كبير من الإجهاد ، فإن التعامل مع درجة بسيطة من القلق على أساس مزمن يمكن أن يستنزفك بشكل لا يصدق. وبالمثل ، فإن التمسك بالغضب لفترات طويلة يمكن أن ينفق مستويات الطاقة لديك إلى حد الانهاك.

لذلك من الأهمية بمكان أن تتخلى عن مشاعر السلبية هذه لتوفير الطاقة لمهام أخرى أكثر إنتاجية. تتطلب إدارة هذه المشاعر بذل جهد منسق من جانبك لتشمل علاجات الاسترخاء بالإضافة إلى التواصل مع الأصدقاء والعائلة والتنفيس عنهم.

إذا فشل كل شيء آخر ، فإن الانضمام إلى مجموعة دعم أو رؤية طبيب نفسي لإعطاء مشاعرك إطلاقًا قد يكون مفيدًا أيضًا. الاستماع إلى الموسيقى أو التأمل أو اليوغا أو تاي تشي أو ممارسة التمارين الرياضية الصارمة يمكن أن تعمل جميعها لمواجهة الآثار الكيميائية للتوتر والغضب.

4. الاقلاع عن التدخين وخفض الكحول

التدخين لا يؤدي إلا إلى أضرار ، وهناك أكثر من أسباب كافية في العالم لركل هذه العادة من أجل الخير. لن تتفاجأ عندما تعلم أن التدخين ليس خبراً جيداً لقدرتك على التحمل. لا يسبب انخفاضًا مباشرًا في مستويات الطاقة لديك ، ولكنه يميل إلى استنزافك تدريجياً عن طريق إحداث الأرق.

إن المحتوى الرئيسي للسجائر هو النيكوتين ، وهو أيضًا ما يجعلها يسبب الإدمان ، فالتدخين يدفع الجسم إلى الإفراط في تناول الطعام ولكن إلى الأسوأ فقط. يحفز النيكوتين الموجود في التبغ اليقظة عن طريق تحفيز نشاط الموجات الدماغية مع زيادة معدل ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم.

تدعم دراسة نشرت في Respirology هذا الادعاء من خلال الإشارة إلى أن المدخنين يفتقرون إلى الحافز ، ويشعرون بالتعب أكثر ، وأنهم أقل نشاطًا بدنيًا من غير المدخنين.

عادة أخرى غير صحية تسهم في انخفاض منتظم في مستويات الطاقة لديك هي تناول الكحول. إذا وجدت صعوبة في الاستغناء عن الكحول تمامًا ، فحاول الحد من تناولك لأكبر قدر ممكن. بالنظر إلى أن تأثير تهدئة الكحول قوي بشكل خاص في منتصف النهار ، فمن الأفضل الامتناع عن تناوله مع الغداء.

في نفس السياق ، خطط لاستهلاك الكحول وفقًا لمتطلبات الطاقة في جدولك. إذا كنت في حاجة إلى أن تكون مستويات طاقتك سليمة لحدث أو مناسبة معينة ، فقم بإزالة الكحول حتى وقت لاحق عندما تتمكن من التخلص من الزجاج. [٥]

وبالتالي ، إذا كنت ترغب في الاستيقاظ والشعور بالحيوية المفعمة بالحيوية في اليوم التالي ، فامتنع عن تناول المشروبات .

5. الحصول على ما يكفي من النوم

من الضروري أن تمنح جسمك وقتًا للاسترخاء عن طريق النوم 7-8 ساعات على الأقل يوميًا.

تساعدك الراحة المناسبة بعد يوم طويل شاق في إعادة ملء مستويات طاقتك لليوم التالي ، وبالتالي تحسين أدائك العقلي والبدني العام.

إذا وجدت أن النوم يتجنبك باستمرار ، فقد يساعد تجنب القيلولة في الساعات الفردية وممارسة القليل من اليوغا والتأمل على تسهيل أنماط النوم بشكل أفضل. بالمقابل ، الاعتياد على النوم بعد وقت قصير من تناول العشاء أمر غير موصى به لأنه يهدئ عملية هضم الطعام ويؤدي إلى تراكم الدهون في جسمك.

لذلك يوصى بالحفاظ على فجوة لا تقل عن ساعتين إلى 3 ساعات بين العشاء ووقت النوم. وعلاوة على ذلك ، فإن الذهاب لتناول العشاء بعد المشي السريع يمكن أن يساعد في زيادة التمثيل الغذائي وتحسين الهضم.

6. إحياء نفسك مع كوب من الشاي الأخضر

قد يؤدي أيضًا تناول كوب من الشاي الأخضر المنعش إلى زيادة القدرة على التحمل ومستوى الطاقة لديك. تساعد البوليفينول الموجود فيه على مكافحة التعب وتقليل التوتر وتعزيز النوم بشكل أفضل.

وفقا لدراسة عام 2005 التي نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء ، فإن تناول الشاي الأخضر بانتظام يزيد من القدرة على التحمل لأداء التمارين بنسبة تصل إلى 24 في المئة.

أضف 1 ملعقة صغيرة من أوراق الشاي الأخضر إلى 1 كوب من الماء الساخن. يغطى وينحدر لمدة 5 دقائق. يُصفّى ويُحلى بالعسل ويشرب هذا الشاي مرتين أو ثلاث مرات يوميًا.
يمكنك أيضًا تناول مكملات الشاي الأخضر ، ولكن فقط بعد استشارة الطبيب.

7. تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

حتى نقص المغنيسيوم الطفيف يمكن أن يؤثر على القدرة على التحمل ومستوى الطاقة لديك. يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في تحطيم الجلوكوز إلى طاقة. (المغنيسيوم له العديد من الفوائد الأخرى ، بما في ذلك تحسين التشنج ، والحد من الصداع والقلق ، وتحسين النوم)

لذلك ، عندما يكون مستوى الطاقة لديك منخفضًا ، قم بتضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامك الغذائي. المدخول اليومي الموصى به من المغنيسيوم حوالي 350 ملليغرام للرجال و 300 ملليغرام للنساء.

تعد الخضروات الورقية الداكنة والمكسرات والبذور والأسماك وفول الصويا والأفوكادو والموز والشوكولاته الداكنة من المصادر الممتازة للمغنيسيوم.
يمكنك أيضًا تناول مكملات المغنيسيوم ، ولكن فقط بعد استشارة الطبيب.

8. كن نشيطا

قد يبدو الأمر غير بديهي ، لكن البقاء نشيطًا بدنيًا ، وخاصة المشي ، طريقة رائعة لزيادة طاقتك. تساعد الجرعة المنتظمة من التمارين الخفيفة إلى المعتدلة مثل الركض أو المشي أو السباحة على زيادة قدرة الرئة وتقوية العضلات داخل وحول القلب.

مثل هذا النشاط البدني هو أيضًا وسيلة مؤكدة لإثارة هرمونات الإحساس بالرضا في الجسم والتي تساعد في محاربة الإجهاد وتجعلك تشعر بالتفاؤل بدرجة كافية لممارسة الحياة بشكل مباشر.

بالإضافة إلى ذلك ، يحسن الهضم ، والذي بدوره يساعد في الحفاظ على الجسم خاليا من السموم. كل هذه العوامل ضرورية لتحمل جيد والتمثيل الغذائي العالي.

استمتع بمسافة قصيرة كل صباح في منطقة مفتوحة ، ويفضل أن يكون ذلك على العشب.
السباحة وركوب الدراجات والجري هي بعض التمارين الأخرى التي تساعد بشكل كبير في زيادة القدرة على التحمل.

9. ممارسة تنفس الحجاب الحاجز

من خلال ممارسة التنفس الغشائي ، المعروف أيضًا باسم التنفس البطني ، يمكنك المساعدة في استعادة طاقتك. عندما يدخل المزيد من الأكسجين إلى الجسم ، يكون له تأثير مهدئ على عقلك وجسمك. كما أنه يساعد في محاربة التوتر والقلق اللذين غالباً ما يؤثران على طاقتك.

الاستلقاء في مكان مريح وارخي عضلاتك.
ضع يديك على بطنك.
تنفس بعمق عبر أنفك لمدة ثانيتين تقريبًا.
بعد ذلك ، تنفس ببطء من خلال فمك لمدة 4 ثوانٍ تقريبًا.
كرر هذا لمدة 10 دقائق.
مارس هذا مرتين أو ثلاث مرات يوميًا.

10. كن رطبًا

تشكل المياه ما يصل إلى 65 إلى 70 في المائة من إجمالي وزن الجسم وهي ضرورية للعديد من الوظائف الخلوية الحيوية ، بما في ذلك إنتاج الطاقة. هذا يعني أن كمية المياه غير الكافية يمكن أن تعرقل العمليات الجسدية الأساسية وتتركك تشعر بالركود والإرهاق.

عن طريق الحفاظ على رطوبة جسمك ، يمكنك تقليل التعب والحفاظ على مستوى الطاقة مرتفع. يمكن أن يزيد الماء أيضًا من القدرة على التحمل من خلال مكافحة إجهاد العضلات.

اشرب كمية كافية من الماء طوال اليوم على فترات منتظمة.
يمكنك أيضًا شرب الكثير من عصائر الفاكهة والخضار المصنوعة منزليًا.
تساعد الشوربات واليخوت والمرق أيضًا في الحفاظ على رطوبتك.
أيضا ، قلل من المشروبات الكحولية والكافيين ، والتي يمكن أن تؤدي إلى الجفاف.

11. القهوة ارتفاع مستوى الطاقة في لحظة

تُقدّم القهوة على مستوى العالم كداعم فوري للطاقة ، حيث يعتمد الكثيرون على الكافيين المعتاد للتنشيط طوال اليوم.

العلاجات الإضافية

على الرغم من عدم كفاية الدعم العلمي ، اكتسبت هذه العلاجات المنزلية الإضافية شعبية كبيرة عن طريق التعبير الشفهي وظهرت كطرق آمنة وفعالة لتعزيز الطاقة والقدرة على التحمل.

1. دبس السكر الأسود

منتج ثانوي لعملية تكرير قصب السكر ، دبس السكر الأسود مفيد في زيادة القدرة على التحمل. أنه يحتوي على مستويات عالية من الحديد والمنغنيز والبوتاسيوم والنحاس التي تحافظ على مستوى التحمل الخاص بك عالية.

أضف ملعقة كبيرة من دبس السكر الأسود إلى كوب واحد من الماء الدافئ أو الحليب.
اشرب هذا المزيج مرة أو مرتين يوميًا لتعزيز قدرتك على التحمل.

2. زيت جوز الهند

زيت جوز الهند مفيد أيضا لزيادة الطاقة والقدرة على التحمل. أنه يحتوي على الدهون الصحية ، وخاصة الدهون الثلاثية المتوسطة السلسلة (MCTs) التي يتم هضمها بسهولة وتستخدم كشكل من أشكال الطاقة المباشرة والفورية.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيت جوز الهند صحي القلب ويساعد على تعزيز مناعتك وصحتك العامة. عند تناوله باعتدال ، فإنه يساعد أيضًا في تقليل الدهون في البطن.

أكل 1-2 ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند البكر يوميا. يمكنك إضافته إلى العصائر أو قهوة الصباح. يمكنك أيضا استخدامه في البضائع المخبوزة.

3. خل التفاح

خل التفاح هو علاج جيد آخر للتغلب على الإرهاق. إنه يساعد على تهدئة الجسم لمساعدتك على البقاء نشيطًا. بالإضافة إلى ذلك ، هذا المنشط الصحي مليء بالكهرباء التي تعمل على رفع مستويات الطاقة وبناء القدرة على التحمل.

اخلطي ملعقة كبيرة من خل التفاح الطبيعي غير المصفى وعسل صغير في كوب واحد من الماء.
اشرب هذا مرتين يوميا.

نصائح إضافية

الراحة لبعض الوقت بعد ممارسة نشاط بدني قوي لاستعادة مستويات الطاقة الخاصة بك.
تخلص من سالبي الطاقة من النظام الغذائي الخاص بك ، مثل المنتجات الغذائية المكررة والسكرية المحملة بالدهون.
تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالحديد والبروتين والكربوهيدرات المعقدة.
كن متفائلاً تجاه الحياة لمساعدتك في الحفاظ على تركيزك وصحتك.
الابتعاد عن المخدرات والكحول والسجائر.