13 طريقة لتخفيف آلام الكتف في المنزل

بقدر ما يتعلق الأمر بألم الكتف البسيط ، يمكنك أيضًا إدارة المشكلة أو حتى معالجتها في المنزل بشكل فعال. هناك العديد من العلاجات والتمارين البسيطة وبعض التغييرات في نمط الحياة التي يمكن أن تساعدك على التخلص من آلام الكتف هذه وتحميك من الوقوع ضحية لها مرة أخرى.

ومع ذلك ، يُنصح باستشارة الطبيب إذا بدت الأعراض تزداد سوءًا.

العلاجات المنزلية لتسكين آلام الكتف

فيما يلي بعض العلاجات المنزلية لألم الكتف.

1. ضع ضمادة باردة

الكمادات الباردة مفيدة للغاية في تخفيف آلام الكتف. تساعد درجة الحرارة الباردة على تخدير المنطقة ، مما يقلل بدوره الالتهاب والألم.

كيف تستعمل:

• ضع بعض مكعبات الثلج في كيس بلاستيكي ولفي الكيس بمنشفة رفيعة.
• ضعه على المنطقة المصابة لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
• للتورم ، أعد وضع الكمادة بعد ساعتين.
• استمر في القيام بذلك حتى يخف التورم والألم.
• بدلاً من ذلك ، يمكنك أيضًا نقع منشفة في الماء البارد وتطبيقها على الكتف المتعثر.

ملحوظة: لا تضع الثلج مباشرة على الجلد لأنه قد يسبب قضمة الصقيع.

2. ضع ضمادة ساخنة للتخفيف

تمامًا مثل الكمادات الباردة ، تساعد الكمادات الساخنة أيضًا في علاج آلام الكتف والالتهاب والتورم.

ومع ذلك ، فمن الأفضل استخدام الكمادات الساخنة بعد 48 ساعة على الأقل من حدوث الإصابة. تساعد الكمادات الساخنة أيضًا في تخفيف الألم الناجم عن توتر العضلات.

كيف تستعمل:

• املأ كيسًا من الماء الساخن بالماء الساخن وضعه على الكتف المؤلم لمدة 10 إلى 15 دقيقة أثناء الاستلقاء بشكل مريح. كرر عدة مرات في اليوم حتى يزول الألم للأبد.
• يمكنك أيضًا الوقوف في الحمام وتشغيل الماء الدافئ إلى الساخن قليلاً على كتفك لمدة 5 إلى 10 دقائق. حاول أن تظل ثابتًا أثناء تعريض كتفك لتيار الماء المهدئ.
• بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الاستمتاع بدش ساخن مرتين يوميًا.

3. الضغط والرفع يمكن أن يساعدا في تهدئة الألم

وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل ، يمكن أن يساعد كل من الضغط والرفع في تقليل آلام الكتف وتورمه ، خاصةً إذا كانت المشكلة مرتبطة بالتهاب المفاصل.

يعني الضغط الضغط بشكل متساوٍ على المنطقة المؤلمة للمساعدة في تقليل التورم. يوفر غلاف الضغط دعمًا كبيرًا لكتفك ويجعلك تشعر بالراحة.

من ناحية أخرى ، يساعد الارتفاع على تعزيز تدفق الدم المناسب إلى المنطقة المصابة ، مما يسهل بدوره الشفاء بشكل أسرع.

كيف تستعمل:

• يمكنك ضغط المنطقة المصابة باستخدام ضمادة مرنة أو لفافة دافئة متوفرة بسهولة في معظم الصيدليات. لف المنطقة المصابة لبضعة أيام أو حتى يزول الألم والتورم.
• أيضًا ، حافظ على ارتفاع كتفك بمساعدة الوسائد لتعزيز الشفاء.

ملحوظة: تجنب ربط الغلاف بإحكام شديد لأنه قد يؤدي إلى ضعف الدورة الدموية وبالتالي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الحالة.

4. تدليك المنطقة المصابة

التدليك طريقة جيدة أخرى لتقليل آلام الكتف. سيساعد التدليك اللطيف عضلات كتفك على التخلص من التوتر والتوتر. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يحسن الدورة الدموية ويقلل من التورم والصلابة.

في مراجعة منهجية عام 2017 وتحليل تلوي لـ 15 دراسة نُشرت في مجلة Physical Therapy Science ، وجد الباحثون أن العلاج بالتدليك كان له تأثير كبير على تقليل آلام الكتف من أجل الفعالية على المدى القصير والطويل.

يمكنك أيضًا أن تجعل شخصًا آخر يعطي كتفك تدليكًا علاجيًا لطيفًا ولطيفًا. لغرض التدليك ، يعمل زيت الزيتون أو جوز الهند أو السمسم أو الخردل بشكل جيد.

كيفية تنفيذ:

• قبل البدء في التدليك ، خذ حمامًا ساخنًا أو استحم لمدة 10 دقائق لإرخاء العضلات المشدودة.
• سخني الزيت قليلاً وضعيه على الكتف.
• – اضغط برفق على عضلات الكتف واضغطي عليها لتخفيف الألم وتحفيز تدفق الدم.
• تدليك لمدة 10 دقائق ، ثم وضع منشفة دافئة على المنطقة المصابة للحصول على أفضل النتائج.
• قم بالعلاج بالتدليك عدة مرات يوميًا حتى يهدأ الألم.

ملحوظة: لا تقم بتدليك المنطقة المصابة إذا بدا أنه يؤدي إلى تفاقم الألم.

5. أداء تمارين شد الكتف وتقويته

تعتبر التمارين التي تستهدف الكتف طريقة فعالة لعلاج آلام الكتف. يعيد حركة المفاصل ويقلل من الألم.

تمارين الإطالة مفيدة بشكل خاص لأنها تشجع على إطالة عضلاتك ، وهذا بدوره يعزز المرونة والحركة المناسبة. تمارين التقوية فعالة أيضًا.

تشير دراسة نشرت عام 2003 في الطب المهني والبيئي إلى أن ممارسة التمارين المنزلية الروتينية التي تتضمن تمارين شد الكتف وتقويته يمكن أن تكون فعالة في تقليل الأعراض وتحسين وظيفة الكتف.

سلطت دراسة أخرى لعام 2018 نُشرت في Trials الضوء على فعالية إضافة برنامج تمارين تقوية الكتف البسيط إلى جدولك اليومي لتخفيف آلام الكتف.

بصرف النظر عن تخفيف الإصابة أو آلام الكتف المرتبطة بإجهاد العضلات ، فقد وجد أن التمارين الرياضية تخفف آلام الكتف المرتبطة بعلاج سرطان الثدي أيضًا.

يمكنك استخدام عدد من طرق التمدد المختلفة ، ولكن أحد أكثر الطرق فعالية موضحة أدناه.

كيفية تنفيذ:

• قف بشكل مستقيم ، ارفع كتفيك واستمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ أو أكثر.
• شد لوحي كتفك معًا. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان.
• اسحب لوحي كتفك إلى أسفل واستمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ.
• استرخ وكرر هذا التمرين لمدة 10 دقائق.
• افعل هذا ثلاث أو أربع مرات في اليوم.
• تمرين آخر مفيد لألم الكتف هو تمرين “دحرجة الكتف”.

للقيام بهذا التمرين:

• اجلس مع قدميك معًا أو متباعدتين قليلاً.
• ارفع صدرك برفق وأنت تستقيم ظهرك.
• ارفع كتفيك نحو أذنيك وابدأ في عمل دوائر صغيرة للأمام عن طريق لف كتفيك بلطف للأمام وللأسفل وللخلف وللأعلى.
• تنفس بشكل طبيعي أثناء القيام بخمس إلى 10 حركات أمامية.
• خذ قسطًا من الراحة لبضع ثوان ثم حرك كتفيك في دوائر للخلف.
• قم بهذا التمرين أربع أو خمس مرات في اليوم.

6. يمكن أن يساعد العلاج والوخز بالإبر

الوخز بالإبر والعلاج بالابر ، وهما علاجات صينية تقليدية ، مفيدان وفعالان في تخفيف الألم وتحسين وظيفة الكتف.

في الوخز بالإبر ، يستخدم المعالج إبرًا رفيعة للضغط على نقاط معينة ، مما يساعد في تخفيف الألم. يتم إجراء العلاج بالابر على نفس النقاط ولكن بدون الإبر.

سلطت دراسة نشرت عام 2015 في دورية حوليات الأمراض الروماتيزمية الضوء على الدور الإيجابي المحتمل للوخز بالإبر في علاج آلام الكتف. إنه بديل جيد ، خاصة للمرضى الذين يعانون بانتظام من الآثار الضارة للأدوية التقليدية. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى دراسة واسعة النطاق ومصممة بدقة لتأكيد النتائج.

بعض نقاط العلاج بالابر لتخفيف آلام الكتف هي LI 15 و LI 16 و SI 9 و SI 10 و SI 11 و SI 12. احصل دائمًا على العلاج بالابر والوخز بالإبر بواسطة خبير للحصول على أفضل راحة.

7. خذ قسطًا من الراحة

لعلاج آلام الكتف وتقليل المضايقات المصاحبة ، يمكن أن تساعد راحة المنطقة المصابة كثيرًا. يعد الحفاظ على كتفك المليء بالألم خاليًا من أي مجهود لا داعي له شرطًا أساسيًا مهمًا لتقليل الألم والالتهاب. ومع ذلك ، فإن إبقاء المفصل ثابتًا تمامًا يمكن أن يكون أيضًا غير بديهي للتعافي الصحي.

حتى الخبراء في طبيب الأسرة الأمريكية يوصون بالراحة النشطة. يجب تجنب رفع الأشياء الثقيلة عند المعاناة من آلام الكتف. ومع ذلك ، فمن المستحسن الاستمرار في تحريك الكتف من وقت لآخر.

تشير دراسة نشرت عام 2005 في المجلة الطبية البريطانية إلى أن أي نوع من اضطرابات الكفة المدورة يجب أن يعالج مبدئيًا بباقي الكتف.

لذلك ، إذا كنت تعاني من آلام في الكتف ، فقلل أو أوقف الأنشطة التي تزيد الألم سوءًا. ومع ذلك ، حاول تحريك الكتف برفق. هذا مهم لأنه يساعد في الحفاظ على عضلات الكتف قوية ومرنة.

8. ضمان تناول كمية كافية من فيتامين د

فيتامين د مهم لوظيفة الغضروف والعضلات. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين (د) في الجسم إلى آلام العضلات وتشنجات العضلات العامة.

كما أن انخفاض مستوى فيتامين د لا يسمح للكالسيوم بالوصول إلى نظام الهيكل العظمي. وبالتالي ، فإن زيادة تناول فيتامين د يمكن أن تكون مفيدة لأولئك الذين يعانون من آلام الكتف.

تشير دراسة نشرت عام 2011 في مجلة علم الأعصاب إلى أن مكملات فيتامين (د) تعمل كوسيلة وقائية مفيدة لألم العضلات.

وجدت دراسة أخرى نشرت عام 2016 في مجلة أبحاث الالتهاب أن فيتامين (د) له تأثير إيجابي على شفاء العظام والعضلات. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد دور فيتامين د بشكل قاطع في صحة وتر الهيكل العظمي والشفاء.

كيف تستهلك:

• من الأفضل الحصول على فيتامين د من خلال التعرض المباشر لأشعة الشمس ، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح الباكر عندما يكون ضوء الشمس في أفضل حالاته ولمدة 10 دقائق تقريبًا.
• يمكنك أيضًا تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د ، مثل الأسماك الدهنية (التونة والماكريل والسلمون) وصفار البيض والأطعمة المدعمة بفيتامين د ، بما في ذلك بعض منتجات الألبان وعصير البرتقال وحليب الصويا والحبوب.
• يمكنك اختيار تناول مكمل غذائي أيضًا ، ولكن فقط بعد استشارة طبيبك.

9. جرب استخدام الزنجبيل

يحتوي الزنجبيل على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات تساعد في تقليل الألم والالتهابات من أي نوع ، بما في ذلك آلام الكتف.

سلطت دراسة نُشرت في Pain Medicine في عام 2011 الضوء على الدور المضاد للالتهابات لمكونات الزنجبيل ، والذي قد يقلل من الشعور الشخصي بالألم في بعض الحالات مثل هشاشة العظام.

بالإضافة إلى ذلك ، فهو يحسن الدورة الدموية مما يعزز الشفاء السريع.

كيف تستعمل:

• اشرب 2 إلى 3 أكواب من شاي الزنجبيل يوميًا. لتحضير الشاي ، يُطهى على نار خفيفة مقدار ملعقة كبيرة من شرائح الزنجبيل في كوب إلى كوبين من الماء لمدة 10 دقائق. يصفى ويضاف العسل ويشرب.
• يمكنك خلط زيت الزنجبيل بزيت الزيتون ثم استخدامه لتدليك الكتف المصاب مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم.
• يمكنك أيضًا تناول مكملات الزنجبيل بعد استشارة الطبيب.

10. استخدم الكركم

الكركم علاج جيد لتسكين آلام الكتف. يحتوي الكركمين الموجود في الكركم على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات تساعد في تقليل الألم والتورم.

سلطت دراسة نشرت عام 2017 في مجلة Foods الضوء على فائدة الكركمين في حالات الالتهاب ودوره في تقليل الألم.

• اصنع عجينة عن طريق خلط ملعقتين كبيرتين من مسحوق الكركم وملعقة كبيرة أو أكثر من زيت جوز الهند. افركي هذا المعجون على العضلات المؤلمة واتركيه يجف. اشطفيه بالماء الدافئ. كرر مرتين يوميًا حتى يزول الألم.
• أضف 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الكركم إلى 1 كوب من الحليب واغليها. قم بتحليته بالعسل وشربه مرتين يوميًا لتعزيز الشفاء من الداخل.
• يمكنك أيضًا تناول كبسولات كركم من 250 مجم إلى 500 مجم حتى ثلاث مرات يوميًا. استشر طبيبك عن الجرعة الصحيحة.

ملحوظة: تجنب الإفراط في تناول الكركم إذا كنت تتناول أدوية ترقق الدم.

11. خذ حمامًا بملح إبسوم

يمكن أن يساعد الملح الإنجليزي ، المكون من كبريتات المغنيسيوم ، في تقليل آلام الكتف. يساعد على تحسين الدورة الدموية وإرخاء عضلات الكتف المجهدة. كما أنه يساعد في تخفيف التوتر من الجسم كله.

كيف تفعل:

• املأ حوض الاستحمام بالماء الدافئ أو الساخن.
• أضف 2 كوب من ملح إبسوم وقلّب جيدًا.
• نقع في هذا الماء مع كتفك مغمورة لمدة 20 إلى 25 دقيقة.
• افعل هذا حتى 3 مرات في الأسبوع.

12. جرب استخدام خل التفاح

عندما يتعلق الأمر بمعالجة آلام الكتف ، هناك عنصر منزلي فعال آخر وهو خل التفاح. له خصائص مضادة للالتهابات وقلوية يمكن أن تساعد في تقليل الألم والالتهابات.

كيف تستعمل:

أضف كوبين من خل التفاح غير المصفى الخام إلى حوض الاستحمام بالماء الدافئ. نقع في هذا الماء لمدة 20 إلى 30 دقيقة. استمتع بهذا الحمام المريح مرة واحدة يوميًا لبضعة أيام.
يمكنك أيضًا شرب كوب من الماء الدافئ ممزوجًا بملعقة كبيرة من خل التفاح الخام غير المصفى وقليل من العسل مرتين يوميًا لمدة أسبوع لتعزيز التعافي السريع.

اقرأ أيضًا: خل التفاح لعلاج التهاب المفاصل: مفيد أم لا؟

13. زيت اللافندر الأساسي يمكن أن يساعد في تهدئة الألم

زيت اللافندر هو زيت أساسي ممتاز يمكنه إرخاء العضلات المتعبة. هذا يساعد في تقليل الألم والالتهابات.

كيف تستعمل:

• أضف بضع قطرات من زيت اللافندر الأساسي إلى ماء الاستحمام الساخن أو الدافئ. انقع جسمك بالكامل في هذا الحمام المهدئ لمدة 30 دقيقة. افعل ذلك مرة واحدة يوميًا لإرخاء عضلات كتفك المؤلمة.
• امزج بضع قطرات من زيت اللافندر الأساسي مع 1 إلى 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون الدافئ. استخدم هذا لتدليك عضلات الكتف المتوترة والمؤلمة لمدة 10 دقائق ، مرتين يوميًا ، لبضعة أيام.

نصائح إضافية للتعامل مع آلام الكتف

• حافظ على وضعية جيدة لمساعدة عضلات كتفك على التعافي بسرعة.
• عند الشعور بألم في الكتف ، أبقِ مرفقك على جانبك لإراحة كتفك.
• يمكنك أيضًا تجربة بعض تمارين شد الرقبة البسيطة لعلاج المشكلة.
• استخدم وسادة سميكة أثناء النوم لتوفير الدعم الكافي لرقبتك وكتفك.
• يمكنك حتى وضع هلام يحتوي على 0.0125٪ كبخاخات موضعيًا على المنطقة المصابة لتقليل الألم.
• لا تدخن أو تستخدم منتجات التبغ الأخرى لأنها يمكن أن تبطئ عملية الشفاء.

كلمة أخيرة

يجب تقييم آلام الكتف على أساس كل حالة على حدة. إذا ألقيت كثيرًا أو رفعت أكثر من اللازم وتحسن ألمك مع الراحة ، فمن المحتمل ألا تكون هناك إصابة كبيرة.

ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من ضعف أو عدم استقرار مرتبط بالألم ، فهذا عادة ما يكون علامة على ضرورة إجراء تحقيق إضافي. إذا خرج كتفك من المفصل أو كانت هناك إصابة كبيرة ، فعليك مراجعة الطبيب.