كيفية زيادة الوزن: 6 علاجات منزلية ونصائح إضافية

الحفاظ على وزن مثالي للجسم هو صراع دائم. الجري لمسافة إضافية ، أو القيام ببعض القرفصاء ، أو رفع الأوزان الثقيلة ، أو دفع نفسك إلى أقصى حدودك في فصل اليوجا – تفعل كل هذا في محاولة لتحقيق الوزن والنوع المطلوبين لجسمك.

على الرغم من الجهود المستمرة ، هناك أشخاص يخوضون معركة مستمرة لقلب الميزان نحو وزنهم الطبيعي. من الحقائق الراسخة أن وزن الجسم هو معيار لتحديد صحة الشخص ، اعتمادًا على الطول والعمر والجنس.

وفقًا لمؤشر كتلة الجسم الذي يأخذ في الاعتبار معايير وزن وطول الشخص ، يمكن تصنيفنا على أنهم يعانون من نقص الوزن أو الوزن الطبيعي أو زيادة الوزن أو السمنة. لتحديد وزنك المثالي ، يمكنك استخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم.

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، إذا كان مؤشر كتلة جسمك أقل من 18.5 ، فأنت تعاني من نقص الوزن. مؤشر كتلة الجسم الذي يزيد عن 25 يعاني من زيادة الوزن و 30 يعاني من السمنة. في حين أن العديد من الأمراض مرتبطة بزيادة الوزن أو السمنة ، فإن نقص الوزن له نصيبه العادل من الآثار الضارة أيضًا.

في حين أن الأضواء كانت دائمًا على قضية السمنة وزيادة الوزن ، إلا أن هناك أيضًا مجموعة ديموغرافية تعاني من نقص الوزن. من الضروري معالجة قضية نقص الوزن حيث يمكن تحديدها بعدد كبير من العوامل المسببة والمخاطر المتعددة المرتبطة بها.

كيفية زيادة الوزن بطريقة صحية

عندما تعاني من نقص الوزن ، يجب أن يكون تركيزك على اكتساب كتلة العضلات والدهون تحت الجلد بالنسب الصحيحة. يوصى باتباع نظام غذائي صحي إلى جانب نظام تمرين جيد لتحريك الإبرة على ميزان الوزن.

هناك بديل لاكتساب الوزن للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن عن طريق استخدام المكملات الغذائية التي تعد بزيادة الوزن من خلال ادعاءاتهم الغريبة. هذه المكملات أو الحبوب غير منظمة في الغالب وقد لا تخضع لأي أبحاث أو تجارب إكلينيكية.

إلى جانب ذلك ، تأتي هذه الأدوية أو المكملات الغذائية أيضًا مع آثار ضارة في شكل تلف الأعضاء مثل الكلى والكبد ، وعدم انتظام الدورة الشهرية ، وزيادة شعر الوجه عند الإناث ، ونمو الثدي عند الذكور ، وتغيرات غير عادية في الأعضاء التناسلية.

لذلك ، بدلاً من اللجوء إلى مثل هذه الأدوية والمكملات ، يمكنك الاعتماد على بعض العلاجات المنزلية البسيطة لمساعدتك على زيادة الوزن.

قد لا تحدث زيادة الوزن بين عشية وضحاها ، ولكن العلاجات التالية ستضمن لك زيادة الوزن بطريقة آمنة دون المساس بصحتك.

فيما يلي أفضل العلاجات المنزلية للمساعدة في زيادة الوزن.

1. اشرب الحليب

الحليب هو مزيج متوازن من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون وبعض الفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى بما في ذلك الكالسيوم. لعقود من الزمان ، تم استخدام الحليب لاكتساب كتلة عضلية وبنية عظام صحية ، بسبب تركيبته.

أفادت دراسة نشرت عام 2007 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن شرب الحليب الخالي من الدسم بعد التدريب على المقاومة يساعد على بناء العضلات بشكل أكثر فعالية مقارنة باستخدام منتجات الصويا.

وقد وجد أيضًا أن الحليب يعمل كمشروب فعال لدعم التغييرات الإيجابية في تكوين الجسم لدى النساء اللائي يخضعن لتدريب المقاومة.

يمكنك شرب كوب من الحليب مع وجباتك ، قبل أو بعد التمرين إذا كنت تتدرب ، أو كمخفوق صحي أو عصير. ومع ذلك ، تأكد من أن الحليب الذي تشتريه عضوي وغير معدّل وراثيًا.

2. تناول الكثير من البروتين

تشارك البروتينات بنشاط في بناء وإصلاح الأنسجة. البروتينات هي مكونات أساسية للعديد من الإنزيمات والهرمونات في أجسامنا وهي مسؤولة عن الحفاظ على بنيتها ووظيفتها. يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الغني بالبروتين على اكتساب كتلة العضلات. يؤثر البروتين على تخزين كتلة الجسم النحيل ، ولكن ليس تخزين الدهون في الجسم.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يمكن أن يكون ممتلئًا للغاية ، لذلك عليك مراقبة كمية البروتين التي تتناولها. المدخول الغذائي الموصى به من البروتين هو 0.36 جرام لكل رطل من وزن الجسم في اليوم.

تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل اللحوم الخالية من الدهون ، وفول الصويا ، والبقوليات ، والمكسرات ، وشرائح اللحم ، وألواح البروتين ، والزبادي كامل الدسم ، والفاصوليا ، والجبن لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.

عصائر البروتين محلية الصنع مليئة بالتغذية ويسهل صنعها. يمكنك تحضير العصائر الخاصة بك بأشكال مختلفة. امزج جميع المكونات المطلوبة للحصول على قوام كريمي.

كيف تستعمل:

• عصير الشوكولاتة والموز: 2 كوب حليب ، 2 موز ، 1 مغرفة بروتين مصل الشوكولاتة
• عصير زبدة الفول السوداني: 1 كوب حليب ، أفوكادو ، 3 ملاعق كبيرة زبدة فول سوداني عضوية ، نصف ملعقة صغيرة قرفة
• عصير الشوفان والبروتين: 2 كوب حليب ، 1½ كوب دقيق الشوفان ، 2 ملعقة من مسحوق البروتين ، 1 كوب زبادي يوناني ، 2 ملعقة كبيرة زبدة لوز ، 1 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند
• عصير أخضر فائق الجودة: نصف كوب تمر ، ثلاث موزات ، 1 كوب كرنب ، 1 كوب سبانخ ، 12 كوب توت ، 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون ، 1 كوب حليب ، 2 ملعقة مسحوق بروتين

يمكنك أيضًا إثراء عصيرك بالسعرات الحرارية الإضافية باستخدام بذور عباد الشمس أو بذور الكتان أو بذور الشيا المغذية. يمكنك اختيار الحليب الخالي من منتجات الألبان أو الحليب مثل حليب الصويا أو حليب اللوز حسب تفضيلاتك.

إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فتجنب مسحوق بروتين مصل اللبن واستخدم منتجًا نباتيًا بدلاً منه.

3. تناول وجبة الإفطار يوميا

يستيقظ معظم الناس في عجلة من أمرهم ويتخطون وجبة الإفطار وهكذا يبدأون يومهم. على الرغم من كونه أهم وجبة في اليوم ، يأتي الإفطار في نهاية قائمة أولوياتهم.

يمكن أن يؤدي تناول وجبة فطور صحية إلى إحداث فرق كبير في نمط حياتك. الإفطار هو الوجبة الأولى في اليوم التي تبدأ عملية الأيض بعد ساعات من النوم.

إنه يجدد مستويات الجلوكوز لديك وينعش جسمك بمتطلباته من الطاقة للحفاظ على استمرارك طوال اليوم. تم التعرف على تناول وجبة الإفطار مع زيادة الشهية ، وهو شرط أساسي للحفاظ على وزن الجسم.

في دراسة مراجعة أجريت عام 2016 ونشرت في Proceedings of the Nutrition Society ، وجد أن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يقلل من مدخولك الغذائي على مدار اليوم.

تشير دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن تناول وجبة الإفطار يوميًا يؤدي إلى زيادة توليد الحرارة في النشاط البدني لدى البالغين النحيفين وزيادة المدخول الغذائي بشكل عام.

يمكنك تحضير بعض وصفات الإفطار السهلة ومرافقتها مع كوب من الحليب لتشعر بالشبع. فيما يلي بعض أفكار الإفطار السهلة التي لن تسرق الكثير من وقتك:

• دقيق الشوفان مع التوت وبذور الكتان
• توست الأفوكادو مع الطماطم
• عجة الخضار والتوست
• بيض مسلوق وخبز محمص

4. اشرب اشواغاندا لاتيه

أشواغاندا ، المعروفة علميًا باسم Withania somnifera ، هي واحدة من العديد من الأعشاب الشائعة في الطب الهندي القديم. إنه مخفف طبيعي للتوتر. من المعروف أنه يقلل من مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول ، وبالتالي يعزز التمثيل الغذائي للطاقة ، ويقلل من الإجهاد ، ويحسن الصحة المناعية – وكلها معروفة بأنها تساهم في زيادة الوزن.

وجدت دراسة نشرت عام 2015 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن مكملات أشواغاندا يمكن أن تؤدي إلى زيادة كبيرة في كتلة العضلات وقوتها ويجب استخدامها بالاقتران مع برنامج تدريب المقاومة.

كيف تستعمل:

• في 1 كوب من الحليب الدافئ ، أضف 2 ملعقة كبيرة من مسحوق الأشواجندا.
• أضف 1 ملعقة صغيرة من الزبدة والعسل.
• يخلط جيدا ويشرب هذا الحليب مرتين يوميا.

5. تناول الفواكه الجافة

الفواكه الجافة كثيفة السعرات الحرارية ومعبأة بالدهون المتعددة غير المشبعة (PUFA). كما أنها تحتوي على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات التي ستساعدك على زيادة الوزن.

تشير دراسة نشرت عام 2009 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن زيادة استهلاك الجوز قد تم تحديده مع تقليل مخاطر السمنة بشكل طفيف عن طريق التخفيف من زيادة الوزن.

اللوز ، والكاجو ، والتمر ، والجوز البرازيلي ، والبقان ، والجوز ، والتين ، والزبيب من الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي يمكنك الاستمتاع بها يوميًا.

كيف تستعمل:

• يمكنك نقع خمسة إلى ستة حبات من التين المجفف في الماء طوال الليل وتناولها في اليوم التالي.
• تناول حوالي ربع كوب من الزبيب المجفف طوال اليوم.
• تناول حفنة من اللوز أو الجوز أو الكاجو يوميًا.
• أضف ثلاث حبات من اللوز ، و 2 تمور ، وتين مجفف إلى كوب من الحليب واغليها. اتركه ليبرد ثم صفي الحليب. اشرب الحليب الدافئ وتناول اللوز المسلوق والتين والتمر.

6. أضف البيض إلى نظامك الغذائي

البيض تقليديًا هو أول ما يتبادر إلى الذهن عندما تفكر في اكتساب بعض الوزن الزائد. البيض مصادر مغذية للدهون والبروتينات التي يمكن أن توفر حوالي 155 سعرة حرارية من 100 جرام.

يساهم البروتين الموجود في البيض في بناء كتلة العضلات ، بينما توفر الدهون الطاقة. للحصول على أفضل النتائج ، يفضل بياض البيض على صفار البيض.

ما عليك سوى تناول الجزء الأبيض من حوالي ثلاث أو أربع بيضات يوميًا. يمكنك تناول عجة بياض البيض أو بياض البيض المخفوق على الفطور بانتظام لمدة شهر على الأقل.

احذر:

• يحتوي البيض النيء على بروتين يسمى أفيدين يمنع امتصاص البيوتين (فيتامين ب 7). لذلك يوصى بطهي البيض قبل الاستهلاك.
• يمكن أن يتلوث البيض النيء أو غير المطبوخ جيدًا ببكتيريا السالمونيلا المسببة للأمراض ويمكن أن يسبب التسمم الغذائي.
• خطر تلوث البيضة منخفض للغاية ، لكن يُنصح باستهلاك البيض المطبوخ بشكل صحيح أو استخدام البيض المبستر.
• البيض النيء يعيق امتصاص البروتين وبالتالي يحتمل أن يؤثر على عملية زيادة وزنك.

أسباب فقدان الوزن غير المقصود

يستغرق الأمر ساعات من التمرين والصبر لفقدان الوزن ، ولكن ماذا لو فقدت أرطالك الزائدة دون التعرق؟ وبقدر ما يبدو ذلك جذابًا ، فإنه يتطلب بعض التأمل الجاد.

تعد التقلبات في الوزن المرتبطة بحالات مثل وفاة أحد أفراد أسرته ، أو الجراحة أو فقدان الوزن بعد المرض ، والتغيرات في المهنة ، والطلاق ، وأي مشاكل شخصية أخرى أمرًا طبيعيًا ويمكن أن يحدث.

ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن دون محاولة هو أحد أعراض اضطراب أو مرض طبي من المحتمل أن يكون سببًا للقلق.

يمكن أن يكون هناك عدة أسباب لوزن أقل من المتوسط:

• تخطي وجبات الطعام أو الجوع الذاتي للوصول إلى الوزن أو النوع المطلوب أو الحفاظ عليهما
• سوء التغذية وأنماط الأكل غير المنتظمة (غالبًا بسبب الفقر والحرمان)
• اضطرابات الأكل ، مثل فقدان الشهية العصبي والشره المرضي ، والتي ترتبط بمرض عقلي وتحتاج إلى عناية طبية فورية
  الحالات النفسية ، مثل الاكتئاب والقلق ، التي تؤثر على صحتك ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل غير مقصود
• الاستخدام غير المناسب للأدوية غير المشروعة أو الترفيهية أو حتى العقاقير التي تستلزم وصفة طبية مثل الهيروين والمواد الأفيونية (تعاطي المخدرات)
• بعض الأمراض المعدية مثل السل وفيروس نقص المناعة البشرية / الإيدز والتهاب الشغاف (عدوى صمامات القلب) وغيرها من الالتهابات البكتيرية أو الطفيلية حيث تمتص الكائنات الحية الدقيقة التغذية من جسم المضيف ، مما يجعل المضيف ضعيفًا وهشًا
• أمراض عدم التوازن الهرموني ، مثل مرض السكري وفرط نشاط الغدة الدرقية ومرض أديسون ، التي تسبب ارتفاعًا حادًا في عملية التمثيل الغذائي
• أمراض الأمعاء ، مثل قرحة المعدة ومرض كرون والتهاب القولون التقرحي ومرض التهاب الأمعاء (IBD) ومرض الاضطرابات الهضمية والتهاب البنكرياس
• عوامل وراثية
• فقدان الوزن الناجم عن الورم أو السرطان

من المهم اتخاذ خطوات للحفاظ على وزن صحي للجسم. من المرجح أن يواجه الأفراد الذين يعانون من نقص الوزن العديد من المشكلات الصحية ، مثل ما يلي:

• التغييرات في كثافة العظام التي يمكن أن تؤدي في النهاية إلى هشاشة العظام
• مشاكل قلبية
• العقم
• تأخر النمو
• سوء التغذية
• فقر دم
• زيادة خطر حدوث مضاعفات في حالة إجراء أي عملية جراحية
• الأمراض المتعلقة بنقص التغذية
• ضعف جهاز المناعة بسبب نوبات المرض المتكررة
• الأمراض طويلة الأمد مثل السكري والسل وأمراض الجهاز المناعي

وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 ونشرت في Health and Quality of Life Outcomes ، فإن انخفاض كتلة الجسم يؤثر على معدل الوفيات والصحة المبلغ عنها ذاتيًا (SRH).

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فقد انخفضت نسبة البالغين ناقصي الوزن في الولايات المتحدة من 3 في المائة إلى 1.9 في المائة بين عامي 1988 و 2008 ، (12) لكن عدد البالغين ناقصي الوزن لا يزال مرتفعًا.

نصائح إضافية يمكن أن تساعد في زيادة الوزن

• استخدم أطباق أكبر لخداع عقلك لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
• تعد البطاطا والبطاطا الحلوة والأرز مصادر غنية بالكربوهيدرات والسكريات المعقدة. قم بتضمين المزيد من هذه في نظامك الغذائي لضمان زيادة الوزن. يمكنك أيضًا تضمين عناصر غذائية أخرى مثل الأفوكادو والحنطة السوداء وألواح الحبوب والشوفان والكينوا في نظامك الغذائي لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
• تعد إضافة الزبدة أو السمن العضوي المصفى إلى نظامك الغذائي طريقة ممتازة لزيادة الوزن حيث أنه مصدر للدهون المشبعة والسعرات الحرارية.
• يمكن أن يمنحك الموز دفعة فورية للطاقة ويمكن أن يساعدك على زيادة الوزن. تستهلك القليل منها على أساس يومي أو كمخفوقات.
• زبدة الفول السوداني غنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لاكتساب الوزن. استخدمه كدهن على خبزك.
• حاول تضمين وجبات أصغر وأكثر تواترًا ووجبات خفيفة صحية في خطة نظامك الغذائي.
• تجنب شرب الماء قبل وجبتك مباشرة ، حيث يمكن أن يقلل من شهيتك.
• قم بتضمين نظام تدريبي لتحفيز شهيتك.
• الإقلاع عن التدخين.
• تجنب الإفراط في تناول السعرات الحرارية الفارغة مثل الصودا والحلوى ورقائق البطاطس والآيس كريم والأطعمة المخبوزة لزيادة الوزن. سيؤدي ذلك إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم إلى جانب وزنك. بدلاً من ذلك ، اختر الخيارات المغذية إلى جانب فائض السعرات الحرارية.

متى ترى الطبيب

فقدان الوزن غير المقصود هو فقدان ما لا يقل عن 10 أرطال أو 5 في المائة من وزن الجسم خلال فترة تتراوح من 6 إلى 12 شهرًا.

إذا كنت تعاني من فقدان الوزن بشكل مستمر دون بذل أي مجهود في اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة أو دون معرفة أي سبب أساسي يؤدي إلى فقدان الوزن ، فهذا مدعاة للقلق ويستدعي عناية طبية.

سيقوم طبيبك بتقييم الأسباب المحتملة لفقدان الوزن غير المبرر هذا للوصول إلى التشخيص النهائي ثم يوصي بالعلاج اللازم وفقًا لذلك.

كلمة أخيرة

عادة ما يكون فقدان الوزن دون أي سبب واضح من أعراض حالة كامنة تحتاج إلى التشخيص والعلاج حتى تستعيد صحتك.

لن يتوقف فقدان الوزن حتى تتم معالجة السبب الجذري ويمكن أن يؤدي إلى تدهور خطير في صحتك العامة وأدائك. لذلك ، فإن التشخيص والعلاج المبكر هو أفضل طريقة لتجنب المزيد من المضاعفات الخطيرة.

ومع ذلك ، يمكنك أيضًا تجربة النصائح الغذائية المذكورة أعلاه لاستعادة الوزن المفقود بطريقة صحية. لكن تذكر أن تتحلى بالصبر لأن طريق التعافي قد يستغرق وقتًا طويلاً. إن إعادة الوزن دون المساومة على تغذيتك وصحتك هي عملية طويلة وتدريجية لا ينبغي التسرع فيها.

قد يؤدي اللجوء إلى الاختراقات السريعة وتبني عادات غذائية غير صحية إلى جعلك ممتلئ الجسم بسرعة ، ولكنه سيقوض وظائف الجسم وحيويته.