7 أعشاب وتوابل لتعزيز صحة الدماغ
هل تعلم أن الأطعمة التي تتناولها يمكن أن تساعد أو تضر بصحة دماغك؟ لهذا السبب من المهم إضافة الأطعمة إلى نظامك الغذائي التي تدعم وظائف المخ وتساعد على منع التدهور المعرفي.
تظهر الأبحاث أن إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات الملونة والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في حماية صحة عقلك ودعمها. يمكن أن تساعد الأسماك الدهنية ، وهي مصدر كبير لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والأعشاب والتوابل في تعزيز صحة الدماغ المثلى أيضًا.
من خلال دمج المزيد من الأطعمة الكاملة في نظامك الغذائي ، مع التركيز على الأطعمة النباتية ، يمكنك المساعدة في تحسين الوظيفة المعرفية والتركيز والذاكرة.
حتى الأعشاب المستخدمة في نكهة الأطباق تعطي العديد من الخصائص الطبية بسبب تركيبتها الغذائية الغنية. تُظهر الأعشاب المختلفة تأثيرات علاجية مختلفة اعتمادًا على مزيجها الفريد من العناصر الغذائية والمركبات.
تم استخدام العديد منها في الطب الشعبي لعدة قرون واكتسبت الموافقة العلمية على مر السنين أيضًا. تدعم الأبحاث أن بعض الأعشاب والتوابل لها تأثير إيجابي على صحة دماغك عندما تقترن بنظام غذائي متوازن ومغذٍ.
أعشاب وتوابل لصحة الدماغ
الأعشاب والتوابل التالية تستحق الإضافة إلى وجباتك لتعزيز وظائف المخ:
1. الكركم
الكركم هو نوع من التوابل صفراء اللون يستخدم عادة في مسحوق الكاري. يشتهر بخصائصه المضادة للالتهابات والأكسدة بسبب مركب الكركمين.
تظهر الأبحاث أن الكركمين في الكركم قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
وجدت الدراسات أيضًا أن الكركمين في الكركم يساعد على تعزيز محتوى حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) في الدماغ. DHA هو شكل من أشكال أحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لحماية الدماغ.
لامتصاص الكركمين على النحو الأمثل ، استخدم الفلفل الأسود مع الكركم. يحتوي الفلفل الأسود على مركب يسمى بيبيرين ، والذي يعمل مع الكركمين لزيادة امتصاص الكركمين. يجعل الكركمين متاحًا بسهولة أكبر لجسمك لاستخدامه والحصول على فوائده الصحية.
كيف تستعمل:
- اخلطي الكركم مع دهن الأفوكادو أو اصنعي البانكيك الذهبي عن طريق إضافته إلى مزيج البان كيك.
- استمتع بالكركم في الكاري أو اشرب لاتيه الكركم.
2. إكليل الجبل
يعتبر إكليل الجبل عشبًا مفيدًا للدماغ وقد تم استخدامه في ممارسات الطهي والتجارية والطبية لسنوات ولأسباب وجيهة. نظرًا لخصائصه المضادة للالتهابات ، فقد ثبت أن إكليل الجبل يحسن الذاكرة والتركيز لدى كبار السن.
أظهرت دراسة معشاة ذات شواهد مزدوجة التعمية أيضًا أن الأشخاص الذين تناولوا 500 ملغ من إكليل الجبل مرتين يوميًا لمدة شهر حققوا نتائج أفضل في ذاكرتهم المرتقبة وذات الأثر الرجعي وعانوا من قلق واكتئاب أقل مقارنة بأولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي.
كيف تستعمل:
- اطبخ إكليل الجبل فوق الدجاج أو السمك.
- اخلطي إكليل الجبل بزيت الزيتون وعصير الليمون الطازج لإضفاء نكهة على الخضار المحمصة.
- اصنع شايًا دافئًا باستخدام أغصان إكليل الجبل والعسل.
3. مريمية
المريمية هي عشبة ذات نكهة أرضية تستخدم في العديد من المطابخ. تظهر الأبحاث أن استهلاك المريمية يمكن أن يساعد في تحسين الوظيفة الإدراكية ، سواء لدى الأفراد الأصحاء والذين يعانون من الخرف أو ضعف الإدراك.
في بعض الدراسات ، ثبت أن نبات المريمية يحسن الإدراك والتعلم لدى البالغين المصابين بحالات خفيفة أو متوسطة من مرض الزهايمر. علاوة على ذلك ، أدى استهلاك المريمية في الأفراد الأصحاء إلى تحسين الذاكرة.
كيف تستعمل:
- اطبخ المريمية في الحساء أو أضفها إلى أطباق المعكرونة.
- قم بإقران المريمية مع الأعشاب الأخرى لإضفاء نكهة على الخضار المطبوخة.
4. فلفل أسود
يعد الفلفل الأسود أحد أكثر البهارات شيوعًا ، وهو رائع لتعزيز صحة الدماغ. يحتوي الفلفل الأسود على مركب طبي يسمى بيبيرين ، والذي يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الدماغ من أضرار الجذور الحرة.
أشارت إحدى الدراسات إلى أن استهلاك البيبيرين يمكن أن يساعد في تحسين الذاكرة والوظيفة الإدراكية.
كيف تستعمل:
- أضيفي الفلفل الأسود إلى تتبيلة السلطة مع كمية معتدلة من الملح وزيت الزيتون والخل البلسمي.
- تتبيل الحساء أو المرق أو المخللات بالفلفل الأسود.
- استخدم الفلفل الأسود في فرك الدواجن والأسماك قبل تحميصها أو طهيها.
5. الزنجبيل
يشتهر الزنجبيل بدوره في تحسين الهضم ، ولكن له أيضًا تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة والأورام ومضادة للقرحة.
هناك أيضًا دليل على أن الزنجبيل يمكن أن يعزز وظائف المخ ، ولكن وجدت دراسة أجريت في عام 2011 مع 60 امرأة في منتصف العمر يتمتعن بصحة جيدة أن الزنجبيل قد يحسن التركيز والإدراك.
أشارت بعض الدراسات أيضًا إلى قدرتها على المساعدة في منع وعلاج الحالات العصبية مثل مرض الزهايمر والخرف.
كيف تستعمل:
أضف الزنجبيل إلى البطاطس المقلية والمخبوزات وتوابل السلطة والعصائر والشاي.
6. النعناع
اقترحت بعض الدراسات أن رائحة النعناع ، يمكن أن تعزز الذاكرة.
في إحدى الدراسات التي أجريت على 144 متطوعًا ، أظهرت النتائج أن رائحة النعناع تعمل على تقوية الذاكرة وزيادة اليقظة.
على الرغم من الحاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث ، إلا أن الأبحاث الحالية تُظهر نتائج واعدة للتأثير الإيجابي المحتمل للنعناع على صحة الدماغ.
كيف تستعمل:
- استهلك النعناع على شكل شاي.
7. الريحان المقدس
يحتوي الريحان المقدس على خصائص مضادة للأكسدة قد تساعد في صحة الدماغ.
في دراسة صغيرة ، وجد الباحثون أن البالغين الذين تناولوا الريحان المقدس لمدة 15 يومًا متتاليًا أظهروا زيادة في الوظيفة الإدراكية مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا دواءً وهميًا.
على الرغم من أن هذه النتائج واعدة ، إلا أنه يلزم إجراء المزيد من الأبحاث لتأكيد فائدة الريحان المقدس في تحسين الوظيفة الإدراكية.
كيف تستعمل:
- تناول الريحان المقدس على شكل شاي.
أعشاب وتوابل أخرى تعزز وظيفة الدماغ
بالإضافة إلى الأعشاب والتوابل المذكورة أعلاه ، فقد ثبت أن القرفة جوزة الطيب . والزعفران تساعد في الحفاظ على الوظيفة الإدراكية وتحسينها. قد تحمي هذه الأعشاب والتوابل أيضًا من بعض الأمراض العصبية مثل مرض الزهايمر والخرف.
على الرغم من وجود العديد من الدراسات حول تأثير هذه الأعشاب والتوابل على تحسين صحة الدماغ ، إلا أنه يلزم إجراء المزيد من الأبحاث مع المزيد من الدراسات البشرية لفحص المدى الكامل لهذه الآثار الصحية.
الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها لدعم صحة الدماغ
في حين أن هناك أطعمة تضيفها إلى نظامك الغذائي لتعزيز صحة الدماغ ، هناك أيضًا أطعمة ومشروبات يجب الحد منها أو تجنبها لدعم صحة الدماغ.
الأطعمة الأولى التي يجب أن تفكر فيها في تقليل استهلاكها هي الأطعمة المصنعة بشكل كبير ، وخاصة الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والدهون المشبعة والسكريات المضافة.
تم ربط نمط النظام الغذائي الغربي ، الذي يتكون من تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة والدهون المشبعة من الأطعمة السريعة المقلية ، بالضعف الإدراكي والاضطرابات العاطفية لدى كل من الحيوانات والبشر.
من ناحية أخرى ، ثبت أن الأنماط الغذائية مثل حمية البحر الأبيض المتوسط لها تأثير وقائي على الدماغ ، حيث تعمل كإجراء وقائي محتمل للتدهور المعرفي أو الخرف.
يتكون نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي من تناول كميات كبيرة من الأطعمة النباتية ، ويحد من استهلاك اللحوم ، ويشجع على تناول كمية معتدلة من الكحول مع التركيز على النبيذ الأحمر ، ويستخدم زيت الزيتون البكر كمصدر أساسي للدهون الصحية للقلب. هذا النمط الغذائي غني بمضادات الأكسدة إلى جانب الدهون الأحادية غير المشبعة ودهون أوميغا 3 ، والتي ارتبطت بتقليل خطر التدهور المعرفي والخرف.
يمكن أن يكون اعتماد مبادئ النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط في نمط نظامك الغذائي طريقة مفيدة لدعم صحة عقلك ووظيفته.
لمزيد من دعم صحة الدماغ ، ضع في اعتبارك أيضًا الحد أو تجنب تناول الأطعمة عالية السكر والمشروبات المحلاة بالسكر المشروبات الكحولية واللحوم الحمراء.
ثبت أن استهلاك كميات كبيرة من هذه الأطعمة والمشروبات يؤثر سلبًا على صحة الدماغ ، ولا سيما المساهمة في الذاكرة والتدهور المعرفي. الاعتدال هو المفتاح عند تناول هذه الأطعمة.
كلمة أخيرة
صحة الدماغ مهمة جدًا ونظامك الغذائي يلعب دورًا رئيسيًا. من خلال استهلاك المزيد من الأطعمة الكاملة والنباتية ، ومصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والأعشاب والتوابل ، يمكنك أن تشعر بالراحة عندما تعلم أنك تحسن صحة دماغك.