25 وجبة خفيفة صحية مع حوالي 100 سعرة حرارية فقط
فكرة الحصول على وجبات خفيفة هي كالحصول على مراجعات مختلطة. غالبًا ما يُنصح بتناول وجبات أصغر وأكثر تكرارًا كوسيلة للتحكم في وزن الجسم عن طريق زيادة التمثيل الغذائي ، الحد من الجوع ، وتحسين السيطرة على الجلوكوز والأنسولين.
ومع ذلك ، يقترح البعض الآخر أن إضافة وجبات خفيفة إلى روتين الأكل اليومي الخاص بك يضيف سعرات حرارية إضافية ويزيد من الجوع ويعزز زيادة الوزن.
لا تزال هيئة المحلفين تناقش ما إذا كانت الوجبات الخفيفة مستحسنة أم لا. الأمر غير واضح ، على الرغم من ذلك ، يبقى ضروريا مراعاة هذه العوامل عند تناول وجبة خفيفة:
- نوع وجودة الوجبات الخفيفة: استهلك الأطعمة الكاملة الطازجة بدلاً من الوجبات السريعة المحلاة. إن تناول المزيد من الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات سيزيد من جودة نظامك الغذائي وقد يساعد في تقليل تناول الطعام اللاحق بسبب الألياف العالية والمظهر الغذائي لهذه الأطعمة. لتقلبات الجلوكوز في الدم ، مما يؤدي إلى زيادة الشهية. بالإضافة إلى ذلك ، يضيف المحتوى العالي من السكر والدهون من هذه الأطعمة بشكل كبير إلى استهلاكك اليومي من الطاقة.
- إجمالي السعرات الحرارية اليومية: تستهلك ضمن نطاق احتياجاتك من الطاقة ، وليس أعلى أو أقل. كلما زادت السعرات الحرارية التي تستهلكها ، زادت الطاقة الإضافية التي ستخزنها على شكل دهون ، في حين أن انخفاض تناولها يؤدي إلى فقدان الوزن.
- وقت وجبات الوجبات الخفيفة: لقد ثبت أن إيقاعك اليومي (دورات الاستيقاظ والنوم) يرتبط ارتباطًا وثيقًا بعملية التمثيل الغذائي. كنت تستقلب الطعام وتستخدمه بشكل أكثر نشاطًا خلال النصف الأول من اليوم أكثر من النصف الثاني. وبالتالي ، فإن تناول عشاء ثقيل قد يزيد من تخزين الدهون بسبب معدل التمثيل الغذائي . قد يؤدي تناول الطعام أمام الكمبيوتر أو التلفزيون إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.
- يشعر بعض الأشخاص بالراحة عند تناول ثلاث وجبات مربعة يوميًا ولا يعتمدون على الوجبات الخفيفة على الإطلاق. ولكن بالنسبة لأولئك الذين يفضلون تناول عدة وجبات صغيرة طوال اليوم ، من الأفضل التخطيط مسبقًا لتناول وجبات خفيفة صحية منخفضة السعرات الحرارية.
- تستهدف صناعة النظام الغذائي وشركات تصنيع الأغذية الوجبات الخفيفة مع وفرة من أشرطة الوجبات الخفيفة وحزم الوجبات الخفيفة وحزم 100 سعرة حرارية.
- من المهم أن تفهم أنك تستفيد أكثر من تناول الأطعمة كثيفة المغذيات ، مثل الأطعمة الكاملة أكثر من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ، مثل معظم الأطعمة المصنعة (الرقائق ، الحلوى ، العديد من ألواح الجرانولا).
- عندما تستهلك أطعمة طازجة كاملة ، مثل الفاكهة والخضار ، فأنت تأكل كمية أكبر للشبع ولكن بدون السعرات الحرارية الزائدة ، مما يحافظ على توازن الطاقة في صالحك.
لذلك ، اختر الوجبات الخفيفة التي تعتمد على الطعام بالكامل ، وسريعة التحضير ، ويسهل إحضارها ، والتي سوف تملأك وترعى احتياجاتك وترضي رغباتك.
فيما يلي 25 خيارًا صحيًا وبدائل للوجبات الخفيفة الشهيرة ذات السعرات الحرارية 100:
1. كعكة الأرز مع الفاصوليا السوداءالمهروسة والأعشاب والتوابل
اختر كعك الأرز البني سهل التحضير ومنخفضة السعرات الحرارية لأنها مصنوع من الحبوب الكاملة ، مما يوفر المزيد من الألياف. تحتوي كعكة واحدة على 30-60 سعرة حرارية.
اهرسي ملعقتين كبيرتين من الفاصوليا (معلبة أو مطبوخة) وتخلط في الملح والفلفل والبابريكا المدخنة والأوريجانو المجفف والبقدونس المفروم. ضع هذا المزيج على كعكة الأرز.
السعرات الحرارية: 74-104
2. أصابع الحمص والخالية من الزيت
استخدم الحمص لأنه لا يحتوي على زيت مضاف.
يمكنك أيضًا صنع الحمص الخاص بك عن طريق إضافة المكونات التالية إلى الخلاط:
- 1 علبة حمص
- 4 فصوص ثوم
- ¼ كوب عصير ليمون
- 2 ملاعق كبيرة من الطحينة (معجون السمسم)
- ملح للتذوق
- ضع 3 ملاعق كبيرة من الحمص في وعاء صغير. إنها للغمس المثالي لأعواد الخيار.
السعرات الحرارية: 100
3. أعواد الكرفس مع زبدة الفول السوداني والزبيب
“النمل على السجل” هو اسم آخر لهذه الوجبة الخفيفة.
فقط وزعي ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني على ثلاث أصابع من الكرفس ، وأضيفي خمسة زبيب فوق كل عصا.
يمكن أيضًا استخدام زبدة اللوز أو عباد الشمس بدلاً من زبدة الفول السوداني ، في حين يمكن تبديل الزبيب للتوت البري.
السعرات الحرارية: 98
4. الفشار
من الأفضل شراء الفشار غير المرغوب فيه بمحتوى قليل الدسم ، لذا تحقق من العبوة. كل ما عليك فعله هو اتباع التعليمات الخاصة بتفجيره في الميكروويف ، واستمتع بـ 5 أكواب من هذه الوجبة الخفيفة الطازجة الساخنة وقتما تشاء!
السعرات الحرارية: 100
5. زبادي يوناني خالي من الدهون مع الموز
الزبادي اليوناني هو مصدر رائع للبروتين ، وله طعم منعش ومنعش.
فقط كوب من اللبن اليوناني الخالي من الدهون مع الموز الصغير (مفروم) للحلاوة والألياف ، ورش بعض القرفة ، واحصل على القليل من الطعام الخالي من الذنب.
السعرات الحرارية: 100
6. اللوز
اللوز غني بالألياف والفيتامينات والمعادن والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب. يوفر لوز واحد حوالي 7 سعرات حرارية.
خذ حفنة صغيرة من اللوز (14 قطعة على وجه الدقة) للحفاظ على وجبتك تحت 100 سعر حراري.
السعرات الحرارية: 98
7. جيب بيتا مع الجرجير والحمص
جيوب بيتا هي ببساطة الخبز المسطح بيتا مقطع إلى نصفين ، مما يجعل ظرفين قابلين للحشو بشكل مثالي. استخدم واحدة لهذه الوجبة الخفيفة واحفظ النصف الآخر لاستخدامه لاحقًا. اختر خبز القمح الكامل للحصول على فوائد الحبوب الكاملة.
في وعاء ، اخلطي كوبين من الجرجير الطازج وملعقتين كبيرتين من الحمص (علامة تجارية خالية من الزيت أو محلية الصنع ، كما هو موضح في وصفة أعلاه). املأ جيب البيتا بهذا الخليط.
السعرات الحرارية: 105
8. شرائح التفاح مع زبدة اللوز
تتمازج القوام المقرمش والذوق الحلو والتناسق الغني والكريمي . هذا هو السبب في أن التفاح وزبدة الجوز مزيج مثالي.
قطعي نصف تفاحة ووزعي ملعقتين صغيرتين من زبدة اللوز فوق شرائح التفاح.
السعرات الحرارية: 104
9. كعكة الأرز المغطاة بالخردل وشرائح الخيار والبيض المسلوق
خذ كعكة أرز بنية 30 سعرة حرارية ، ووزّع القليل من الخردل في الأعلى. أضيفي بعض شرائح الخيار والبيض المسلوق إلى شرائح. هذه الوجبة بسيطة ولكنها مليئة ولذيذة.
السعرات الحرارية: 100
10. سلطة كابريس – شرائح طماطم وجبنة موتزاريلا
قطعي شريحة طماطم ، ثم ضعي شرائح جبن الموزاريلا (أونصة واحدة). رشي القليل من ملح البحر والخل البلسمي في الأعلى ، وأضيفي بضع أوراق ريحان طازجة.
يمكنك الآن الاستمتاع بالنكهات الإيطالية في سلطة كابريس!
السعرات الحرارية: 98
11. ادامامي
حبوب الإيدامامي هي فول الصويا الشابة ، وهي مصدر ممتاز للبروتينات والألياف النباتية.
هذه الفاصوليا شهية شائعة تقدم في غلافها الأصلي في معظم المطاعم الآسيوية. ولكن يمكنك العثور عليها مقشرة في قسم مجمد من معظم محلات السوبر ماركت.
نصف الإيدامامي هي وجبة خفيفة صحية رائعة.
السعرات الحرارية: 94
12. الفستق
الفستق غني بالمعادن ، بما في ذلك المنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والنحاس. تحتوي على نسبة عالية من الألياف ونسبة دهون أقل نسبيًا من المكسرات الأخرى.
وجبة خفيفة واحدة تمثل 30 قطعة من الفستق. اذهب إلى تلك الموجودة في الأصداف ، وسيستغرق إنهاءها وقتًا كافيًا لدماغك لتسجيل الإشباع والرضا.
السعرات الحرارية: 99
13. الفليفلة الصغيرة المحشوة بالكانليني أو الفاصوليا السوداء والأعشاب والتوابل
الفلفل الحلو الصغير لطيف كزر! كما يسهل حشوها بحشو صحي.
يهرس 4 ملاعق كبيرة من الكانيليني أو الفاصوليا السوداء ويخلط في البردقوش والريحان والبقدونس والبابريكا ومسحوق الثوم والكمون والملح والفلفل. املأ ثلاث فليفلة صغيرة بهذا الخليط. لا تتطلب أي طهي.
السعرات الحرارية: 75
14. التونة المعلبة بالخردل والأعشاب والتوابل
مفتاح التونة هو التوابل لتطوير طعمها.
امزج 3 أونصات من التونة مع الخردل والبقدونس ورقائق الفلفل الأحمر والكمون والفلفل الأبيض. الآن لديك وجبة خفيفة غنية بالبروتين وقليلة الدهون ومرضية.
السعرات الحرارية: 90
15. الخس مع صدور الدجاج الممزوجة باللبن
أوراق الخس بديل رائع منخفض السعرات الحرارية للتورتيلا أو الأغطية.
امزج نصف أونصة من صدر الدجاج المسحوق مع ملعقتين كبيرتين من الزبادي اليوناني الخالي من الدهون والخردل وعصير الليمون والثوم ومسحوق البصل. املئي ورقتي خس بهذا الخليط ولفيه.
هذه الوجبة الخفيفة ستحد من جوعك بينما ترضي شغفك للحصول على حل لذيذ.
السعرات الحرارية: 98
16. كوكتيل الروبيان
الروبيان المطبوخ المبرد (3 أونصات) في صلصة الكوكتيل هو وجبة خفيفة سريعة وسهلة في أي وقت.
السعرات الحرارية: 101
17. البروكلي على البخار مع الزبدة
جاجيك شائع في منطقة البحر الأبيض المتوسط مصنوع من اللبن اليوناني والخيار المبشور والثوم وعصير الليمون. اصنعها في المنزل للحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية. استخدم الزبادي اليوناني الخالي من الدهون ولا تضيف أي زيت.
ست زهيرات كبيرة من البروكلي المطبوخ على البخار مع ملعقتين كبيرتين من تزاتزيكي غمس تجعل وجبة واحدة ممتعة.
السعرات الحرارية: 70
18. العنب المجمد
قم بتخزين العنب الطازج. قم بحشوها في الثلاجة الخاصة بك واستمتع بهذه الفاكهة المجمدة الكاملة بطبيعتها.
كوب واحد من العنب المجمد سوف يرضي أسنانك الحلوة.
السعرات الحرارية: 104
19. الشوكولاته الداكنة مع زبدة الفول السوداني
هذه الوجبة الخفيفة هي الجواب على الرغبة الشديدة في الشوكولاتة. فقط وزع ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني على مربع كبير من الشوكولاتة الداكنة (مثل ليندت).
تضيف زبدة الفول السوداني إحساسًا بالملء. لا تتردد في استبداله بزبدة اللوز أو الكاجو أو عباد الشمس.
السعرات الحرارية: 92
20. دقيق الشوفان مع حليب اللوز والقرفة والتفاح
اقضي على شغف مع بعض فطيرة التفاح؟ هذه الوجبة الخفيفة من دقيق الشوفان ستأتي لإنقاذها.
في كوب ، يُمزج نصف كوب من دقيق الشوفان ونصف كوب من حليب اللوز غير المحلى وقطعة من القرفة وربع تفاحة مقطعة. الميكروويف لمدة دقيقتين ، ودع ذكريات طفولتك تملأ جسمك!
السعرات الحرارية: 101
21. القرنبيط على البخار مع الخميرة الغذائية
الخميرة الغذائية هي بهار رائع يوفر البروتين ، وفيتامين B12 ، ونكهة الجبن والجوز بدون السعرات الحرارية المضافة. إنه متاح في معظم محلات السوبر ماركت وعلى الإنترنت.
تبخير خمس زهور كبيرة من القرنبيط ورشها بملعقة كبيرة من الخميرة الغذائية والفلفل الحلو المدخن والملح والفلفل.
السعرات الحرارية: 75
22. بطاطا مخبوزة مع طحينة
إن مفتاح خبز البطاطا الحلوة هو درجة حرارة عالية – سخن الفرن إلى 400-450 درجة فهرنهايت لتشجيع الكرمل وإخراج حلاوة اليام. الطحينة (معجون بذور السمسم) هي طبقة رائعة تضيف نكهة غنية ومنعشة.
لتحضير وجبة واحدة ، ضعي نصف حبة بطاطا مخبوزة مع ملعقة صغيرة من الطحينة.
السعرات الحرارية: 98
23. اللفت المحمص مع الخميرة الغذائية
إذا لم يكن اللفت شيئًا ، فسيكون ذلك بمجرد تجربة هذه الوصفة.
اغسل وجفف واقطع مجموعة كبيرة من اللفت وضعها في وعاء خلط كبير.
أضف ملعقتين كبيرتين من الخميرة الغذائية والملح والفلفل ومسحوق الثوم ومسحوق البصل. تخلط وتخلط حتى تتجانس.
اخبز في 450 درجة فهرنهايت حتى تصبح اللفت مقرمشة. شارك مع أحبائك ، على الرغم من أن هذا اختياري.
السعرات الحرارية: 75
إجابات الخبراء (سؤال وجواب)
هل الوجبات الخفيفة المعبأة منخفضة السعرات صحية مثل تلك الطازجة؟
يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة المعبأة خيارات جيدة مثل “أطعمة طارئة” ، ولكن يُنصح دائمًا بتناول أغذية كاملة إذا كان لديك الوقت لحزم أو إعداد وجبة خفيفة.
عادة ما تأتي الوجبات الخفيفة المعبأة مع سعرات حرارية إضافية أو إضافات أو مواد حافظة تقلل من قيمتها الغذائية الإجمالية.
الوجبات الخفيفة الطازجة المصنوعة من مكونات كاملة لا تحتوي على هذه الإضافات ، ويمكنك عادة الحصول على المزيد من السعرات الحرارية من حيث السعرات الحرارية أيضًا.
ما هي أفضل الوجبات الخفيفة للوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل؟
نشجعك على تناول عشاء متوازن بالبروتين والدهون الصحية والفواكه / الخضروات ، والتي لن تترك أي مجال لتناول الوجبات الخفيفة بعد العشاء.
هناك بحث إيجابي كبير يسلط الضوء على الفوائد الصحية للصيام المتقطع الذي يأكل لمدة 8 ساعات ويصوم لمدة 16 ساعة المتبقية.
إذا كنت تحتاج حقًا إلى شيء ما قبل النوم ، فجرّب قطعة فاكهة مع حفنة من المكسرات.
ما هي الأطعمة الأكثر حشوًا التي تحتوي أيضًا على سعرات حرارية منخفضة؟
ستكون أكثر الوجبات الخفيفة ملء البيض المسلوق ، أو حفنة من المكسرات ، أو الخضار النيئة مع الحمص.
يوصى بتناول وجبة خفيفة تتضمن فاكهة و / أو خضار. الدهون الصحية مثل المكسرات أو زبدة الجوز أو الأفوكادو وبعض البروتينات مثل البيض المسلوق أو المقلي أو الزبادي اليوناني أو الجبن أو صدر الديك الرومي.
هذه العناصر هي خيارات ممتازة لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن أيضًا.
ما المقصود بالوجبات الخفيفة الصحية؟
الوجبات الخفيفة هي جزء مهم من النظام الغذائي الصحي. من المفيد لمعظم الناس تناول الطعام كل 3-4 ساعات. يحتاج معظم الناس إلى وجبة خفيفة في وقت متأخر بعد الظهر لمنع الشعور بالجوع والإفراط في تناول الطعام في وقت العشاء أو خلال الليل.
قم دائمًا بموازنة وجباتك الخفيفة مع العديد من الأطعمة ، ويفضل مزيجًا من البروتين والدهون والكربوهيدرات من الفواكه والخضروات.