أفكار لإفطار صحي لمرضى السكر
الإفطار وجبة مهمة للجميع. وإذا كنت مصابًا بمرض السكري ، فمن المهم جدًا عدم تخطي تناول وجبة الإفطار نظرًا لأن مستوى السكر في دمك قد يكون منخفضًا بعد عدم تناولها خلال الليل. أيضا ، سوف توفر وجبة الإفطار الصحيحة الطاقة التي تمس الحاجة إليها لبدء اليوم الصحيح.
يمكن أن تساعد وجبة الإفطار الصحية في الحفاظ على وزن مثالي للجسم ، وهو أحد العوامل الرئيسية في إدارة مرض السكري. تشير دراسة نشرت عام 2014 في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية إلى أن تناول وجبة الإفطار ، خاصة تلك التي تشمل الحبوب والحليب قليل الدسم والفواكه الكاملة ، يمكن أن تدعم فقدان الوزن.
أيضا ، يرتبط تخطي الإفطار بزيادة خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. وفقا لدراسة نشرت عام 2015 في مجلة Public Health Nutrition ، فإن تناول وجبة الإفطار بانتظام أمر مهم للوقاية من داء السكري من النوع الثاني.
إن الإصابة بمرض السكري لا تعني أنك بحاجة إلى تناول الأطعمة المليئة بالمغذيات في كل وجبة. يمكنك أن تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة المُرضية في وجبة الإفطار التي تملؤك دون ارتفاع السكر في الدم. ستساعدك قائمة الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم على الحفاظ على مستوى صحي من السكر في الدم.
أيضا ، تناول وجبة فطور صحية لا يعني أنك بحاجة إلى خلق انتشار واسع.
إليك العديد من أفكار الإفطار الصديقة لمرض السكري والتي ستساعدك على البقاء بصحة جيدة.
فيما يلي بعض أفكار الإفطار الصحية للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
1. العصائر
إن العصير هو الخيار الصحيح. تمنحك السمويس المصنوعة من المكونات الصحيحة دفعة غذائية دون رفع مستوى السكر في الدم.
لصنع عصير ملائم لمرض السكري ، تشمل بعض الخيارات الجيدة للمكونات الأساسية الحليب الخالي من الدهون أو اللبن الزبادي بدون دسم أو حليب اللوز أو حتى الشاي الأخضر.
بعد ذلك ، اختر الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة ومنخفض نسبة السكر في الدم ، مثل الفراولة والتفاح والتوت والأفوكادو والخيار والسبانخ واللفت وما إلى ذلك.
يمكنك أيضًا أن يتصدر عصيرك مع المكسرات أو بذور الكتان أو بذور شيا لزيادة محتوى الألياف الذي يعزز الشعور بالامتلاء.
على سبيل المثال ، يمكنك تجربة هذه الوصفة:
- ضع نصف كوب من السبانخ في الخلاط.
- أضف نصف كوب من التوت المجمد مثل التوت ، التوت ، الفراولة ، أو مزيج من التوت المختلفة.
- يُضاف نصف كوب من حليب اللوز والزبادي اليوناني.
- أضف ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان المطحون وملعقة صغيرة من مسحوق القرفة.
- امزج المكونات لبضع دقائق.
- فقط 1 كوب من هذا العصير الغني بالتغذية سوف يبقيك مشبعًا لساعات.
2. الشوفان
الشوفان هو الآخر وجبة فطور جيد. ساخن أو بارد ، دقيق الشوفان هو الحبوب المناسبة التي يمكنك الاستمتاع بها عدة مرات في الأسبوع.
تعمل الألياف القابلة للذوبان في الشوفان على إبطاء معدل تفكك وامتصاص الكربوهيدرات ، مما يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. الشوفان غني أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية والفولات والبوتاسيوم.
ابتعد عن الأصناف بنكهة يمكن أن تكون معبأة بالسكر.
دقيق الشوفان سريع وسهل الصنع. يمكنك طهي الشوفان في الحليب الخالي من الدسم أو الحليب قليل الدسم وتحليته بالعسل الخام. اجعلي دقيق الشوفان أكثر صحة من خلال وضعه مع بعض المكسرات أو الفواكه الطازجة المفرومة مثل التفاح أو الفراولة.
استمتع بصحن صغير من دقيق الشوفان لتناول الإفطار ، عدة مرات في الأسبوع.
يمكنك أيضًا تجربة الحبوب الكاملة الأخرى مثل الكينوا.
3. الشعير
الشعير هو أحد مكونات الإفطار الصحية الأخرى للمساعدة في الحفاظ على مستوى السكر في الدم تحت السيطرة. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على ضعف نسبة البروتين ونصف السعرات الحرارية تقريبا كشوفان ، مما يجعله واحدًا من أفضل الأطعمة التي يمكن أن تتناولها في وجبة الإفطار.
أظهرت دراسة أجريت عام 2016 من جامعة لوند في السويد أن الشعير يمكنه تحسين صحة الناس بسرعة عن طريق خفض مستويات السكر في الدم وخفض خطر الإصابة بمرض السكري. ويرجع ذلك إلى مزيج من الألياف الغذائية الموجودة في الشعير ، والتي يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل شهية الشخص وكذلك خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
لصنع الشعير للفطور:
- نقع 1 كوب من الشعير اللؤلؤ في الماء بين عشية وضحاها.
- في صباح اليوم التالي ، صفي الشعير وأضفه في 2 إلى 3 أكواب من الماء في قدر.
- يُغلى المزيج ثم يُغطّى بغطاء ويقلل الحرارة. دعه ينضج لمدة 20 دقيقة ، حتى تصبح الحبوب طرية وتم امتصاص معظم السائل.
- أضف القليل من العسل والمكسرات إلى الشعير المطبوخ.
- أكله بينما لا يزال دافئًا.
4. زبادي قليل الدسم
وعاء من الزبادي قليل الدسم عنصر جيد جدًا في خطة النظام الغذائي لمرضى السكري. يحتوي اللبن الزبادي قليل الدسم على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أنه لن يرتفع من مستويات الأنسولين بعد تناوله.
يوفر الزبادي أيضًا كمية جيدة من البروتين والكالسيوم والعديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى التي ستجعلك تشعر بالشبع طوال الصباح.
وجدت دراسة نشرت عام 2014 في مجلة Diabetologia ، مجلة الرابطة الأوروبية لدراسة مرض السكري ، أن ارتفاع استهلاك الزبادي مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
اقترحت دراسة أخرى لعام 2014 نشرت في مجلة البحوث في العلوم الطبية أن استهلاك الزبادي بروبيوتيك يمكن أن يستخدم كطريقة وقائية بديلة وطريقة علاجية لتحسين دسليبيدميا في مرضى السكري من النوع 2.
يمكنك تناول وعاء من الزبادي اليوناني العادي ، أو جعله أكثر صحة ولذيذًا بإضافة بعض اللوز والفواكه المفرومة مثل الكمثرى الطازجة أو التفاح أو الفراولة أو العنب البري.
5. البيض المخفوق والخبز المحمص
البيض غذاء متنوع ويعد خيارًا ممتازًا لمرضى السكري. في الواقع ، فإن وجبة الإفطار الشهيرة من البيض المخفوق والخبز المحمص هي واحدة من أفضل الطرق لبدء اليوم إذا كنت تطهوها جيدًا.
يساعد البروتين وفيتامين د والدهون في البيض في الحفاظ على مستوى طاقتك والحفاظ على رضائك حتى وقت الغداء.
يمكنك بسرعة دفع بيض أو بيضتين في مقلاة غير لاصقة مع قليل من زيت الزيتون. استمتع بالبيض المخفوق مع شريحة من خبز محمص القمح الكامل.
يمكنك أيضًا تناول 1 أو 2 بيضة مسلوقة مع خبز محمص كامل الحبوب.
6. السبانخ والطماطم
يمكنك أيضًا صنع العجة مع بياض البيض والكثير من السبانخ والطماطم لوجبة إفطار مُرضية.
سوف يمنحك هذا علاجًا صحيًا غنيًا بالبروتين ، كما يوفر أيضًا زيادة مضادة للأكسدة. يساعدك البروتين الموجود في بياض البيض في الحفاظ على امتلاكك الكامل دون التأثير على نسبة السكر في الدم. كما أنه يبطئ امتصاص الجلوكوز ، وهو أمر مفيد للغاية إذا كنت تعاني من مرض السكري.
7. شطيرة القمح الكامل
الخبز عنصر إفطار رئيسي ، ولكن يجب عليك اختيار الخبز بحكمة إذا كنت مصابًا بمرض السكري. يتكون الخبز الأبيض من دقيق أبيض عالي التجهيز وسكر مضاف ، وبالتالي قد يكون ذلك سيئًا لمستوى السكر في دمك.
هذا لا يعني أنك لا تستطيع أكل الخبز. اختر خبز القمح الكامل للحصول على خيار أفضل من العناصر الغذائية الغنية. تعمل الألياف الموجودة في خبز القمح الكامل على إبطاء عملية الهضم ، مما يؤدي بدوره إلى إبطاء إطلاق السكريات في مجرى الدم.
نخب القمح الكامل المنتشر مع زبدة الفول السوداني وتصدرت مع شرائح التفاح رقيقة يجعل ساندويتش الإفطار كبيرة.
بناءً على تفضيلاتك ، يمكنك أيضًا استخدام بعض الخيار والخس والطماطم والسبانخ أو الجبن في شطيرة الخاص.
8. اللوز والفواكه
عندما تكون في عجلة من أمرك وليس لديك الوقت الكافي لعمل عجة أو شطيرة ، يُقدم اللوز والفواكه إفطارًا رائعًا.
يحسن تناول اللوز من نسبة السكر في الدم ومراقبة الدهون لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني. تشير دراسة نشرت عام 2011 في الأيض إلى أن استهلاك 2 أونصات من اللوز كان مرتبطًا بمستويات منخفضة من الأنسولين الصائم والجلوكوز الصائم.
سيوفر اقتران اللوز بالفاكهة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة قوة مضادات الأكسدة والمواد المغذية الحيوية الأخرى. تشمل بعض الفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم التي يمكنك الاستمتاع بها لتناول الإفطار التوت أو الخوخ أو التفاح أو البرتقال.
لذلك ، في المرة القادمة كنت في عجلة ، احصل لك على حفنة من اللوز غير المملحة وثمرة من اختيارك وأكلها على المدى. أو ، إذا كان لديك وقت ، فقم فقط بخلط اللوز والفواكه المفرومة مثل الكيوي والرمان والتفاح والفراولة مع ملعقتين كبيرتين من الجبن. يمكنك أيضًا رش الأعشاب الطازجة لتحسين النكهة.
نصائح إضافية
- من المهم قياس نسبة الجلوكوز في الدم قبل تناول الطعام وبعد ساعتين على الأقل لمعرفة آثار أي طعام أو وجبة.
- دائما قم بطهي مع أقل نسبة من الدهون باستخدام المقالي نونستيك وزيت الطهي صحية مثل زيت الزيتون.
- تجنب تناول القهوة المحملة بالسكر في الصباح للتأكد من أنك تتناول وجبة إفطار صحية.
- حافظ على مطبخك مليئًا بأطعمة الإفطار الصحية والصحية.