10 بدائل صحية للقمح ودقيق القمح
يستخدم دقيق القمح على نطاق واسع لصنع الخبز والأطباق الأساسية الأخرى في العديد من المناطق.
تم تدجينه منذ أكثر من 10000 عام ، وأصبح بنجاح مصدرًا للتغذية لكثير من الناس. تتضمن بعض المزايا الصحية للقمح فوائد لصحة القلب وتقليل مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
قد يختار الناس استهلاك بدائل لدقيق القمح لأسباب مختلفة:
- وجود حساسية القمح أو الداء البطني أو الاضطرابات المرتبطة بالقمح أو حساسية الغلوتين غير الزلاقي
- لتضمين مجموعة متنوعة من الحبوب في نظامهم الغذائي
- لإضافة المزيد من التغذية إلى وجباتهم
مهما كان سبب اختيارك لبدائل دقيق القمح ، من المهم أن تتذكر أن التخلص من القمح في النظام الغذائي ليس ضروريًا إلا إذا كنت تعاني من مرض أو حساسية.
بدائل القمح ودقيق القمح
بدلًا من القمح ودقيق القمح ، يمكنك تناول ما يلي.
1. طحين قطيفة وقطيفة
يعتبر القطيفة من الحبوب الزائفة وقد استخدم لسنوات عديدة في مناطق مختلفة من العالم.
على الرغم من أن النشا هو مكونه الرئيسي ، إلا أن القطيفة هي مصدر غني بالبروتين أكثر من غيرها في مجموعة الحبوب. يحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان مثل اللجنين والسليلوز والهيميسليلوز التي لها آثار مفيدة على الجهاز الهضمي.
علاوة على ذلك ، فإن دقيق القطيفة خالٍ من الغلوتين ويمكن استخدامه في الخبز.
2. دقيق الشوفان والشوفان
لقد وجد الشوفان وقته في دائرة الضوء وهو محق في ذلك.
الشوفان وفير في ألياف محددة قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان ، وهو مفيد لخفض مستويات الكوليسترول في الدم وتحسين مرض السكري من النوع 2. كما أنه يؤثر على المناعة ويحسن تنوع الكائنات الدقيقة في الأمعاء.
توصي لائحة المفوضية الأوروبية باستهلاك دقيق الشوفان من قبل الأشخاص المصابين بحساسية الغلوتين.
3. دقيق الذرة والذرة
تشير الذرة والذرة إلى نفس محصول الحبوب. تنتج الولايات المتحدة الأمريكية والبرازيل والصين الغالبية العظمى من إجمالي الذرة.
غالبًا ما يتم تدعيم دقيق الذرة بالمعادن ، بما في ذلك الحديد والزنك والفيتامينات ، بما في ذلك حمض الفوليك وفيتامين أ وفيتامينات ب الأخرى.
الذرة أيضًا خالية من الغلوتين ويمكن استخدامها لصنع التورتيلا والرقائق وبعض أنواع الخبز.
4. الأرز ودقيق الأرز
الأرز هو نظير القمح في العديد من المناطق. وهي تتكون أساسًا من النشا والقليل جدًا من البروتين. ومع ذلك ، في الآونة الأخيرة ، يتم استخدام دقيق الأرز المخصب بالبروتين لصنع منتجات مخبوزة خالية من الغلوتين.
دقيق الأرز له ملمس ناعم ويمكن أيضًا تضمينه في النظام الغذائي لكبار السن.
5. دقيق الشعير والشعير
يصعب تناول حبوب الشعير بمفردها بسبب محتواها العالي من الألياف. تستخدم الحبوب ودقيقها في الخبز والباستا.
يحتوي الشعير أيضًا على بيتا جلوكان وهو مفيد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين مرض السكري من النوع 2. يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية عن طريق تحسين مستويات الكوليسترول الجيد ، مما يجعله خيارًا غذائيًا مناسبًا لكبار السن.
يصنع دقيق الشعير أحيانًا من حبوب الشعير المنبثقة لتحسين قيمته الغذائية ، حيث يزداد محتوى الفيتامينات (ب 1 ، ب 2 ، ج) والبروتينات عند الإنبات.
6. دقيق الدخن والدخن
يعتبر الدخن نوعًا فريدًا من الحبوب نظرًا لاحتوائه على مادة البوليفينول ومضادات الأكسدة الوفيرة والمفيدة للصحة. الدخن الإصبع هو أكثر تفردا ووفرة من الدخن اللؤلؤي.
تشمل الفوائد الصحية للدخن الوقاية من تلف الأنسجة وعلاج الجروح ، وخفض مستويات الكوليسترول ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وإدارة مستويات السكر في الدم.
دقيق الدخن خالي من الغلوتين ويمكن استخدامه لصنع الخبز والفطائر.
7. دقيق الحمص
الحمص هو ثالث أكثر البقوليات استهلاكًا في العالم. لأنها من البقوليات ، فهي خالية من الغلوتين ويمكن استخدامها من قبل الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين.
بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، فإن الحمص مليء بالبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن. ومع ذلك ، فإن الحمص يحتوي على بعض مضادات التغذية. وبالتالي ، عادة ما يتم إنباتها قبل طحنها إلى دقيق لتحسين توافر العناصر الغذائية.
8. دقيق الحنطة السوداء
الحنطة السوداء هي واحدة من البدائل الرئيسية للقمح في المخبوزات الخالية من الغلوتين. إنه مصدر غني للنشا المقاوم والبروتين عالي الجودة.
تحتوي الحنطة السوداء أيضًا على كميات ضئيلة من المعادن بما في ذلك الزنك والنحاس والمنغنيز والحديد والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم. إنه مليء بالألياف ومركبات البوليفينول.
يمكن أيضًا إثراء خبز الحنطة السوداء بالبذور لإضافة بعض المغذيات الدقيقة.
9. دقيق جوز الهند
لا يندرج دقيق جوز الهند ضمن مجموعة الحبوب ويستخدم بدرجة أقل بكثير في المنتجات الخالية من الغلوتين مقارنة بالدقيق الآخر.
جوز الهند غني بالعناصر الغذائية مع كمية عالية من البروتين والدهون والألياف إلى جانب البوتاسيوم والحديد والسيلينيوم والمغنيسيوم.
لدقيق جوز الهند تأثير كبير على صحة القلب ويمكن أن يقلل مستويات الكوليسترول بشكل فعال. نظرًا لانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم (المعدل الذي يزيد به الطعام من مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام) ، يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا في إدارة مستويات السكر في الدم.
يمكن دمج دقيق جوز الهند مع أنواع الدقيق الأخرى الخالية من الغلوتين لملفات تعريف الارتباط والكعك لتقليل التكلفة.
10. دقيق اللوز
يوفر دقيق اللوز طعمًا غنيًا وملفًا غذائيًا محسنًا للسلع المخبوزة الخالية من الغلوتين. إنه يعج بالألياف والمعادن وفيتامين E والبوليفينول.
تتمتع المنتجات الخالية من الغلوتين المصنوعة من دقيق اللوز بقبول أفضل من قبل الناس.
احتياطات للنظر فيها
من المهم استخدام الدقيق الخالي من الغلوتين بعناية. إذا لم يتم طهيه بمستويات ترطيب مناسبة ، يمكن أن يسبب الدقيق الخالي من الغلوتين اضطرابًا في المعدة. لحسن الحظ ، توفر العديد من الوصفات عبر الإنترنت إرشادات حول كيفية طهي الدقيق الخالي من الغلوتين.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب توخي الحذر مع دقيق جوز الهند ودقيق اللوز ، لأنهما من دقيق الجوز ومحتواهما العالي من الألياف والدهون يمكن أن يسبب أيضًا اضطرابات في المعدة.
الأسئلة الأكثر شيوعًا
هل يمكن استخدام دقيق التابيوكا أو دقيق الذرة في الطهي / الخبز الخالي من الغلوتين؟
يصنع طحين التابيوكا من جذر التابيوكا ، وهو نشاء غني. وبالمثل ، يتم صنع دقيق الذرة عن طريق تجفيف نشا الذرة. بينما يمكن استخدام كلا النوعين من الدقيق في الطهي الخالي من الغلوتين ، إلا أنهما يضيفان القليل جدًا من القيمة الغذائية للأطعمة.
هل يمكنني استخدام الدقيق الخالي من الغلوتين كبديل منخفض الكربوهيدرات؟
الدقيق الوحيد الخالي من الغلوتين منخفض الكربوهيدرات هو دقيق الحمص ودقيق اللوز ودقيق جوز الهند. يتم الحصول على معظم أنواع الدقيق الأخرى من مجموعات الحبوب ، لذلك فهي لا تزال غنية بالكربوهيدرات.
كلمة أخيرة
يتم استخدام الدقيق الخالي من الغلوتين كبدائل للقمح للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين والقمح.
يمكن أن يوفر اختيار بدائل دقيق القمح الغنية بالبروتينات والمغذيات الدقيقة فوائد صحية مثل إدارة مستويات السكر في الدم ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
اعتمادًا على الذوق والتكلفة اللذين تريدهما ، لديك مجموعة متنوعة من الخيارات للاختيار من بينها. يمكنك حتى الجمع بين أنواع مختلفة من الدقيق الخالي من الغلوتين للحصول على ملف غذائي أكثر ثراءً.