السبانخ للصحة: الفوائد والاحتياطات وكيفية استهلاكها

من بين جميع الخضروات الورقية الخضراء ، فإن السبانخ هي الأكثر استهلاكًا. حظيت بشعبية كبيرة من قبل شخصية الرسوم المتحركة باباي، التي اكتسبت قوة فورية عند تناول السبانخ.

وعلى الرغم من أن تناول السبانخ لا يمنحك طاقة فورية كهذه ، إلا أن هناك العديد من الادعاءات الصحية المرتبطة بتناول السبانخ.

ترتبط الخضروات الورقية الخضراء بالعديد من الفوائد المعززة للصحة بسبب مركباتها النشطة بيولوجيًا ويشار إليها على أنها غذاء وظيفي.

التركيب الغذائي للسبانخ

السبانخ غذاء غني بالمياه وينكمش بشكل كبير عند طهيه. كوب واحد من أوراق السبانخ النيئة ، الذي يصل وزنه إلى 30 جرامًا ، يحتوي على 7 سعرات حرارية فقط. يحتوي على 0.7 جرام من الألياف (2٪ من الاحتياج اليومي) ، 27 جرام من الماء ، 0.9 جرام من البروتين ، و 0.1 جرام من الدهون.

يحتوي السبانخ على صورة غنية بالفيتامينات حيث يحتوي على 141 ميكروغرام من فيتامين أ (16٪ من الاحتياج اليومي) ، و 58 ميكروغرام من فيتامين ب 9 (15٪ من الاحتياج اليومي) ، و 8.4 ملغ من فيتامين ج ، و 0.6 ملغ من فيتامين هـ ، و 145 ميكروغرام. فيتامين ك (121٪ من الاحتياج اليومي). كما أنه مليء بالبيتا كاروتين واللوتين والزياكسانثين ، وهي مكونات فيتامين أ (2).

علاوة على ذلك ، فإن السبانخ وفيرة بالمعادن بما في ذلك المنغنيز (0.3 مجم) والكالسيوم (30 مجم) والمغنيسيوم (24 مجم) والبوتاسيوم (167.4 مجم) والحديد (0.8 مجم).

الفوائد الصحية للسبانخ

فيما يلي بعض الفوائد التي يمكن أن يقدمها لك تناول السبانخ.

1. يحافظ على صحة العين

اللوتين والزياكسانثين في السبانخ من العناصر الغذائية الأساسية لصحة العين.

في دراسة أجريت في اليابان ، أدى تناول 75 جرامًا من السبانخ ، والتي أعطت 10 ملليجرام لوتين ، لمدة شهرين ، إلى تحسين الكثافة البقعية للعين. هذا التأثير مهم لتجنب تنكس العين بسبب العمر أو المرض.

في دراسة حديثة أخرى ، قام مستخلص السبانخ أيضًا بحماية العين من التلف الناتج عن مرض السكري.

2. يقلل من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام

يمكن لمحتوى السبانخ الغني بفيتامين K جنبًا إلى جنب مع بعض الكالسيوم أن يحسن قوة العظام وكثافتها. يلعب فيتامين K على وجه التحديد دورًا في تكوين خلايا جديدة في العظام وتحسين القوة.

أفادت الدراسات أن تناول فيتامين ك يقلل من خطر الإصابة بالكسور لدى النساء.

3. يساعد في علاج فقر الدم

يعتبر السبانخ غذاء مناسبًا لتحسين فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. ومع ذلك ، فإن السبانخ ليست غنية بالحديد مثل مصادر الغذاء الأخرى ، كما أن توافر الحديد فيها ضعيف للغاية.

ومع ذلك ، يمكن تضمين السبانخ في نظام غذائي لتحسين حالة فقر الدم. وجدت دراسة أن إضافة الدجاج والبرتقال إلى طبق يحتوي على السبانخ يحسن من توافر الحديد من السبانخ.

الشاي والبيض يمنعان من توافر الحديد ؛ لذلك يجب الحرص على عدم شرب الشاي مباشرة بعد تناول وجبة غنية بالحديد.

4. يساهم في إدارة الوزن

السبانخ هو طعام منخفض السعرات الحرارية يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية بكمية قليلة. لهذا السبب ، يعد السبانخ طعامًا رائعًا يجب تضمينه في نظام غذائي للتحكم في الوزن.

تمت دراسة مركب معين داخل السبانخ – ثيلاكويد – لدوره في إدارة السمنة وعواقبها.

في دراسة استمرت 12 أسبوعًا ، لوحظ أن 48 امرأة مصابة بالسمنة ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) يعانين من نقص كبير في الوزن ، وانخفاض محيط الخصر والدهون الكلية ، وتحسين حساسية الأنسولين عند استهلاك السبانخ الغنية بالثيلاكويد.

5. يحمي القلب

إن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات سيكون له تأثير وقائي على القلب بشكل عام. يمكن أن يوفر العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة اللازمة للصحة.

ولكن من بين تلك الخضراوات التي تحتوي على نسبة عالية من النترات ، مثل السبانخ ، لها تأثير وقائي على الأوعية الدموية.

في إحدى الدراسات ، أدى استهلاك السبانخ إلى خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.

6. يدير مستويات السكر في الدم

للقدرة المضادة للأكسدة في السبانخ تأثير إيجابي على العوامل المشاركة في مرض السكري من النوع 2.

حددت الدراسات 13 مضادات أكسدة إجمالية و 14 فلافونويد و 10 مركبات فينولية في السبانخ. في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، أدى استهلاك السبانخ لمدة 45 يومًا إلى تحسين مستويات الكوليسترول التي ترتفع عادة في مرض السكري. تم تخفيض إجمالي مستويات السكر في الدم والأنسولين وتحسن أيضًا تحمل الجلوكوز.

حددت دراسة أخرى استخدام مستخلصات السبانخ لعلاج قرح السكري.

7. يدعم الحمل

يحتوي السبانخ على العناصر الغذائية المفيدة في دعم الحمل الصحي. أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي مليء بالألياف يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري أثناء الحمل (يسمى سكري الحمل).

بالإضافة إلى ذلك ، فيتامين أ ، أحد أكثر الفيتامينات وفرة في السبانخ ، مهم في نمو الجنين داخل الرحم. يمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى الإصابة بالعمى.

8. يمكن أن تساعد في الترطيب

الماء حيوي للصحة والعديد من وظائف الجسم الفسيولوجية. تحتوي الأطعمة مثل السبانخ على 90٪ من الماء ويمكن أن تساعد في ترطيب الجسم.

9. يعزز المناعة

يساهم فيتامين سي الموجود في السبانخ جنبًا إلى جنب مع بعض العناصر الغذائية الموجودة فيه في تعزيز وظيفة المناعة في الجسم. حددت دراسة حديثة السبانخ كخضروات مفيدة في تعزيز المناعة.

10. يدعم صحة الجلد

السبانخ لديه القدرة على منع الضرر الذي تسببه الجذور الحرة. يمكن أن يكون هذا مفيدًا في الحفاظ على صحة الجلد.

يمكن أن يزيد الكلوروفيل والزياكسانثين والفيتامينات E و C الموجودة في السبانخ من إمكانات مضادات الأكسدة في الجسم ، وإزالة المواد المسببة للسرطان ، ومنع تلف الخلايا. كل هذه التأثيرات يمكن أن تعمل معًا لمنع شيخوخة الجلد.

كيف تستهلك السبانخ

بينما يحتوي السبانخ على الكثير من العناصر الغذائية ، فإنه يحتوي أيضًا على الفيتات وحمض الأكساليك. يمكن أن تعمل هذه “كمضادات تغذية” ، والتي يمكن أن تمنع امتصاص العناصر الغذائية الجيدة. لذلك ، قبل استخدام السبانخ ، من المهم سلق الأوراق قبل الأكل.

يتم السلق عن طريق إضافة الأوراق النظيفة إلى الماء المغلي تقريبًا مع إطفاء الحرارة ، وتركها في الماء الساخن لمدة 3-12 دقيقة ، ثم تصريف الماء.

يمكن تحويل السبانخ إلى غموس أو شوربات أو وجبات جانبية أو حتى عصائر ومشروبات صحية. يمكن أيضًا هرس السبانخ لخلطها في الدقيق لصنع خبز السبانخ أو الخبز المسطح.

احتياطات للنظر فيها

قبل تناول السبانخ ، ضع هذه الأشياء في الاعتبار:

• يمكن أن يؤدي تناول السبانخ المفرط إلى الانتفاخ والغازات بسبب محتواها العالي من الألياف.
• يمكن أن يؤدي حمض الأكساليك الموجود في السبانخ إلى تكوين حصوات الكلى لدى الأشخاص المعرضين لها.
• لا ينبغي إعطاء الأطفال والرضع كمية زائدة من السبانخ.
• قد يؤدي تناول كميات كبيرة من السبانخ أيضًا إلى تجلط الدم. قد تمنع هذه الخاصية نشاط بعض الأدوية مثل الوارفارين (مميعات الدم).

الأسئلة الأكثر شيوعًا حول السبانخ

كيف يمكنني أكل السبانخ لتحسين فقر الدم؟

الحديد الموجود في السبانخ ليس متاحًا بسهولة للجسم. يوصى بتناول السبانخ مع بعض محسنات امتصاص الحديد ، مثل عصير الليمون أو المصادر غير النباتية مثل الزبادي أو اللحوم.

هل يمكنني أكل السبانخ النيئة؟

يمكن أن تؤكل الأوراق الصغيرة نيئة في السلطات أو العصائر ، لكن مذاق الأوراق الناضجة يكون أفضل عند طهيها.

هل السبانخ الأحمر أفضل من السبانخ الخضراء؟

يحتوي السبانخ الأحمر على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ولكنه يحتوي على نسبة أكسالات أعلى من السبانخ الخضراء ، مما يزيد من خطر تكوين حصوات الكلى.

كلمة أخيرة

السبانخ هي واحدة من الخضار الورقية القليلة التي يسهل استهلاكها. إنه مليء بالعديد من العناصر الغذائية التي يمكن أن تكون مفيدة للصحة ، مثل الحفاظ على صحة العين ، وإدارة مرض السكري ، وتحسين مستويات الأنسولين ، وحتى دعم الحمل الصحي.

فقط تذكر أن تبيض السبانخ قبل تناولها لتقليل محتواها من مضادات المغذيات والأكسالات.