10 فوائد صحية يمكن أن يقدمها لك عصير البرتقال

عصير البرتقال يمكن أن يعزز مناعتك ، ويحميك من تلف الخلايا والالتهابات ، ويخفض ضغط الدم ، ويوازن مستويات الكوليسترول في الدم ، ويحمي البشرة من التلف الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية. ولكن لا يمكن العثور على هذه الفوائد إلا في العصير الطازج ، وليس العصائر المعلبة. اختر عصيرًا باردًا طازجًا غير محلى ، أو الأفضل من ذلك كله ، برتقال كامل.

يعتبر عصير البرتقال مشروبًا أساسيًا في وجبة الإفطار الأمريكية بفضل كمية عالية من فيتامين C ومضادات الأكسدة الأخرى مثل هسبيريدين وناروترين ونارينجينين وإيوسيترين. هذه تحمي الجسم من التلف الذي تسببه الجذور الحرة وتمنع عددًا من الأمراض.  لكن قبل أن ننظر إلى الفوائد التي يقدمها عصير البرتقال ، عليك أن تعرف أن تناول برتقال كامل أفضل من شرب كوب من العصير.

يوفر البرتقال متوسط ​​الحجم (131 جم) 12٪ من الألياف الغذائية ، بالإضافة إلى جميع العناصر الغذائية التي يوفرها العصير. هذه الألياف هي التي تصنع الفارق. تحتوي البرتقال على الكثير من الفركتوز إلى جانب الجلوكوز والسكروز – ويبلغ مجموعها 20.83 غرام في 8 أوقية من عصير طازج غير محلى – لكن هذه الألياف مرتبطة بالألياف غير القابلة للذوبان. عندما تأكل برتقالة كاملة ، فإن الألياف غير القابلة للذوبان تبطئ من إطلاق السكر. ومع ذلك ، عندما تقوم بعصر الفاكهة ، يتم فصل السكريات عن الألياف ويتم امتصاصها بسهولة في جسمك ، مما يؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم. هذا هو السبب في أن مرضى السكر يجب أن يكون لديهم برتقال كامل بدلاً من العصير. وقد ربطت الأبحاث الحديثة أيضًا الفركتوز بمقاومة الأنسولين وأمراض الكبد الدهنية غير الكحولية. كما وجدت دراسة الأتراب أنه على الرغم من أن الفواكه الكاملة تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ، فإن عصائر الفاكهة تزيد من خطر الإصابة به. 5 ولكن إذا كنت تستطيع التعويض عن تناول السكر وقصر نفسك على 150 مل من عصير البرتقال يوميًا ، فهذه هي الفوائد الصحية التي ستحصل عليها .

كوبًا من عصير البرتقال بسعة 248 جم (حوالي 8 أوقية) فيه:

• 137 ٪ من حاجتك اليومية لفيتامين C
• 18.5 ٪ من حمض الفوليك
• 10.5 ٪ من البوتاسيوم
• 9 ٪ من فيتامين أ
• 4.9 ٪ من فيتامين B6
• 6.7 ٪ من المغنيسيوم
• 2.7 ٪ من الكالسيوم 2

1. يعزز الحصانة

الفائدة الأولى التي يمكن للمرء أن يحصلها من البرتقال أو أي من ثمار الحمضيات الأخرى هي مستوياتها العالية من فيتامين سي. يحتوي كوب من عصير البرتقال الذي يحتوي على 8 أونصات على 137٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين C إذا كنت ذكراً و 165٪ إذا كنت أنثى . يحتوي فيتامين C على العديد من الفوائد للجسم ، من نمو وإصلاح أنسجتك إلى الحفاظ على صحة العظام والأسنان والغضاريف والأوعية الدموية. كمضاد للأكسدة ، فإنه يحيد الجذور الحرة ويمنع تلف الخلايا. يساعد فيتامين C أيضًا الخلايا المناعية مثل الخلايا البلعمية والخلايا التائية على العمل بشكل جيد ، ولهذا يُنصح الناس بتناول ثمار الحمضيات لتقوية مناعتهم.

في الواقع ، فإن تناول كميات كافية من فيتامين (ج) والزنك يقلل من مدة التهابات الجهاز التنفسي بما في ذلك نزلات البرد. يمكن لهذين المادتين أيضًا تقليل حدوث الإصابة وتحسين الدفاع ضد الالتهابات الرئوي والملاريا والإسهال

2. يمنع الالتهاب

نظرًا لأن البرتقال مصدر غني بمضادات الأكسدة ، فإنه يظهر أيضًا خصائص مضادة للالتهابات. في الواقع ، وجدت دراسة أنه إذا كنت تشرب عصير البرتقال مع وجبة غنية بالدهون والكربوهيدرات ، فيمكنك منع الإجهاد المؤكسد والالتهابات التي تحدث في جسمك من خلال هذه المواد الغذائية المولدة للجذور. هذا يساعد في منع تلف الأوعية الدموية ويقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

3. يخفض ضغط الدم المرتفع

هسبيريدين، وهو فلافونويد رئيسي موجود في عصير البرتقال ، ويساعد في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم. وفقاً لدراسة ، فإن شرب 500 مل من عصير البرتقال يوميًا يساعد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن في منتصف العمر على خفض ضغط الدم لديهم وتحسين صحة القلب بشكل عام .

4. يوازن مستويات الكوليسترول في الدم

يساعد فيتامين C والفولات والفلافونويد في عصير البرتقال على تقليل مستويات الكوليسترول الضار. عصير البرتقال له تأثير إيجابي على مستوى الدهون في الدم كذلك. تم العثور على أنه خلال استهلاك 750 مل عصير البرتقال يوميا يزيد HDL أو تركيزات الكولسترول الجيد بنسبة 21 ٪ ، وتركيزات ثلاثي الجلسرين بنسبة 30 ٪ ، وتركيزات حمض الفوليك بنسبة 18 ٪. كما أنه خفض نسبة الكوليسترول LDL-HDL بنسبة 16 في المئة.

5. يحسن صحة القلب

عصير البرتقال لديه الكثير عندما يتعلق الأمر بصحة القلب. كما ذكرنا سابقًا ، فإن الهيسبيريدين يقلل من ضغط الدم ، في حين أن العناصر الغذائية المفيدة الأخرى في الفاكهة تساعد على توازن مستويات الكوليسترول في الدم. وبصرف النظر ، يحتوي عصير البرتقال على كمية عالية من البوتاسيوم مقارنة بكمية ضئيلة من الصوديوم – تركيبة صحية للقلب – وكذلك كمية كبيرة من المغنيسيوم. من المعروف أن تناول كميات كبيرة من المغنيسيوم يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

6. قد يكون لها فوائد خاصة للمدخنين

بينما من المعروف أن مكملات بيتا كاروتين تزيد من خطر الإصابة بسرطان الرئة بين المدخنين ، فإن الحصول على الكاروتينات من الطعام مفيد.

يحتوي البرتقال على كاروتينويد يسمى بيتا كريبتوكسانثين بكميات كبيرة. في اثنين من الدراسات التي أجريت على الحيوانات والمختبرات ، وجد أن بيتا كريبتوكسانثين قلل من عدد الأورام الناتجة عن التعرض لمادة كيميائية تسمى NNK ، وهي نتيجة ثانوية مسببة للسرطان لدخان التبغ. كما أنه يقلل من التهاب الرئة وضيق التنفس (انتفاخ الرئة) الناجم عن دخان التبغ. ويشير الباحثون إلى أن تناول الأطعمة الكاملة مثل البرتقال والقرع والفلفل الحلو بدلاً من المكملات الغذائية يكفي لتقليل مخاطر الإصابة بأورام الرئة بين المدخنين.

7. قد يمنع فقر الدم

إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا وتتعرض لخطر انخفاض تناول الحديد ، يمكن أن يساعدك عصير البرتقال في تجنب الإصابة بفقر الدم إلى حد ما. يساعد فيتامين C الجسم على امتصاص الحديد من مصادر النبات. هل لاحظ أن هذا قد لا يكون كافيا لمنع فقر الدم. قد تحتاج إلى تناول الكثير من الخضروات الغنية بالحديد وحتى تناول مكملات الحديد إذا كانت مستوياتك منخفضة للغاية.

8. يمنع النمو السرطاني

الاستهلاك اليومي لعصير البرتقال يمنع نمو الأورام السرطانية. في دراسة أجريت على الفئران ، تبين أن إطعام عصير البرتقال ذو القوة المزدوجة يؤخر ظهور سرطان الثدي الناتج عن كيميائياً في الفئران. هذه الخاصية المضادة للأورام من عصير البرتقال هي بفضل هسبيريدين، الفلافونويد الموجود في العصير. وقد أظهرت أنه يحمي ضد سرطان القولون كذلك

9. يمنع تشكيل حصى الكلى

تظهر الأبحاث أن عصير البرتقال مفيد لكليتيك. يرتبط حمض الستريك الموجود في عصير البرتقال بالكالسيوم في جسمك ويمنع تكوين حصوات أكسالات الكالسيوم أو فوسفات الكالسيوم ، وهما نوعان شائعان من حصى الكلى. كما أنه يقلل من مستويات حمض اليوريك ، والتي من المعروف أنها تسبب حصى الكلى

10. يحسن الجلد ويحمي من أضرار الأشعة فوق البنفسجية

يمكن لعصير البرتقال أن يحافظ على صحة بشرتك وشبابها بفضل فيتامين C. الذي يعزز الكولاجين ، لكن هذا ليس كل شيء. كمصدر غني بفيتامين C ، يمكنه أيضًا حماية البشرة من التلف الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية .كما يوفر عصير البرتقال جسمك بفيتامين A والكاروتينات ، ومضادات الأكسدة التي تساعد في إصلاح البشرة وتجديد شبابها.

اختر عصير برتقال الطازج على حساب العصائر المعلبة

ومع ذلك ، هناك تحذير. لن تحصل على هذه الفوائد في عصير البرتقال المعبأ. يتم تعبئة عصير البرتقال التجاري دائمًا بالسكر والمواد المضافة مثل النكهة الاصطناعية والمواد الحافظة. حتى إذا وجدت عصيرًا بنسبة 100٪ ، فمن المحتمل أنه تم تبخيره وفقد معظم العناصر الغذائية.

ونتيجة لذلك ، لا تحصل على الفوائد فحسب ، بل تميل أيضًا إلى المعاناة من مشاكل صحية مثل زيادة الوزن ومرض السكري . كما أنه يزيد من خطر الإصابة بالنقرس ، والتهاب المفاصل الالتهابي الشائع والمؤلم. أن تكون معالجتها للغاية. لكن البطانة الفضية هي أنه ليس كل العصير من التركيز سيء. إذا قرأت الملصق بعناية وتخلصت من أي صنف يحتوي على شراب ذرة عالي الفركتوز أو محليات صناعية أخرى ، فقد تقترب أكثر من الثمرة بأكملها ، بلا ألياف. تذكر أن لا تزيد عن 150 مل في اليوم

للحصول على فوائد صحية مثالية ، مثلما أكدنا من قبل ، تناول البرتقال في اليوم. ولكن إذا كنت لا تستطيع تناول الفاكهة كاملة ، فاختر عصير البرتقال الطازج. اضغط على الثمرة الباردة للاحتفاظ بجميع العناصر الغذائية ولا تضيف أي سكر أو مواد تحلية صناعية إليها. يمكنك أيضًا محاولة مزج الفاكهة للحفاظ على بعض الألياف. تذكر أيضًا أنه على الرغم من عدم وجود ضرر في تناول البرتقال يوميًا كجزء من 5 فواكه وخضار في اليوم ، جرب ثمار الحمضيات الأخرى أيضًا حتى تجني فوائد مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية.

عرض مراجع المقالة

1.	↑	Rapisarda, Paolo, Antonio Tomaino, Rossella Lo Cascio, Francesco Bonina, Anna De Pasquale, and Antonella Saija. “Antioxidant effectiveness as influenced by phenolic content of fresh orange juices.” Journal of Agricultural and Food Chemistry 47, no. 11 (1999): 4718-4723.
2.	↑	Basic Report: 09206, Orange juice, raw. USDA.
3.	↑	What Fruit Juice Can People With Diabetes Drink? Diabetes.co.uk.
4.	↑	Milind, Parle, and Chaturvedi Dev. “Orange: range of benefits.” Int Res J Pharm 3, no. 7 (2012): 59-63.
5.	↑	Muraki, Isao, Fumiaki Imamura, JoAnn E. Manson, Frank B. Hu, Walter C. Willett, Rob M. van Dam, and Qi Sun. “Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies.” Bmj 347 (2013): f5001.
6.	↑	Ströhle, A., and Andreas Hahn. “Vitamin C and immune function.” Medizinische Monatsschrift fur Pharmazeuten 32, no. 2 (2009): 49-54.
7.	↑	Pavlovic, Voja, and M. Sarac. “A short overview of vitamin C and selected cells of the immune system.” Central European journal of medicine 6, no. 1 (2011): 1-10.
8.	↑	Wintergerst, Eva S., Silvia Maggini, and Dietrich H. Hornig. “Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions.” Annals of Nutrition and Metabolism 50, no. 2 (2006): 85-94.
9.	↑	Flavonoids in Orange Juice Suppress Oxidative Stress from High-Fat, High-Carb Meal. University at Buffalo.
10.	↑	Morand, Christine, Claude Dubray, Dragan Milenkovic, Delphine Lioger, Jean François Martin, Augustin Scalbert, and Andrzej Mazur. “Hesperidin contributes to the vascular protective effects of orange juice: a randomized crossover study in healthy volunteers.” The American journal of clinical nutrition 93, no. 1 (2011): 73-80.
11.	↑	Kurowska, Elzbieta M., J. David Spence, John Jordan, Stephen Wetmore, David J. Freeman, Leonard A. Piché, and Paula Serratore. “HDL-cholesterol-raising effect of orange juice in subjects with hypercholesterolemia.” The American journal of clinical nutrition 72, no. 5 (2000): 1095-1100.
12.	↑	Del Gobbo, Liana C., Fumiaki Imamura, Jason HY Wu, Marcia C. de Oliveira Otto, Stephanie E. Chiuve, and Dariush Mozaffarian. “Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies–.” The American journal of clinical nutrition 98, no. 1 (2013): 160-173.
13.	↑	Iskandar, Anita R., Benchun Miao, Xinli Li, Kang-Quan Hu, Chun Liu, and Xiang-Dong Wang. “β-Cryptoxanthin Reduced Lung Tumor Multiplicity and Inhibited Lung Cancer Cell Motility by Downregulating Nicotinic Acetylcholine Receptor α7 Signaling.” Cancer Prevention Research 9, no. 11 (2016): 875-886.
14.	↑	Miyagi, Y., A. S. Om, K. M. Chee, and M. R. Bennink. “Inhibition of azoxymethane-induced colon cancer by orange juice.” Nutrition and cancer 36, no. 2 (2000): 224-229.
15.	↑	Wabner, C. L., and C. Y. Pak. “Effect of orange juice consumption on urinary stone risk factors.” The Journal of urology 149, no. 6 (1993): 1405-1408.
16.	↑	Eberlein-König, Bernadette, Marianne Placzek, and Bernhard Przybilla. “Protective effect against sunburn of combined systemic ascorbic acid (vitamin C) and d-α-tocopherol (vitamin E).” Journal of the American Academy of Dermatology 38, no. 1 (1998): 45-48.
17.	↑	De Pee, S., C. E. West, D. Permaesih, S. Martuti, and J. G. Hautvast. “Orange fruit is more effective than are dark-green, leafy vegetables in increasing serum concentrations of retinol and beta-carotene in schoolchildren in Indonesia.” The American journal of clinical nutrition 68, no. 5 (1998): 1058-1067.
18.	↑	Malik, Vasanti S., Barry M. Popkin, George A. Bray, Jean-Pierre Després, Walter C. Willett, and Frank B. Hu. “Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes.” Diabetes care 33, no. 11 (2010): 2477-2483.
19.	↑	Choi, Hyon K., Walter Willett, and Gary Curhan. “Fructose-rich beverages and risk of gout in women.” Jama 304, no. 20 (2010): 2270-2278.
20.	↑	Should I still drink fruit juice? BBC Good Food.