9 فوائد صحية للمانجو والاحتياطات لتجنبها

تزرع المانجو إلى حد كبير في بلدان آسيا وأفريقيا وأمريكا الوسطى ، وتأتي بأحجام ودرجات متفاوتة من الأصفر والأخضر. تعتبر ثمارًا ذات نواة نظرًا لوجود بذرة كبيرة في وسطها.

المانجو غنية بالبوليفينول والعديد من الفيتامينات والمعادن ، وهي مرغوبة لفوائدها الصحية العديدة.

ليس ذلك فحسب ، فالحلاوة الفريدة للفاكهة تجعلها مفضلة لدى الكثيرين ، بغض النظر عن أعمارهم ، وتجعل من السهل تناولها كجزء من نظام غذائي صحي والاستفادة من فوائدها الصحية.

الملف الغذائي للمانجو

تحتوي حبة مانجو واحدة (216 جرامًا) على حوالي 126 سعرًا حراريًا ، و 31 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 3.4 جرامًا من الألياف ، و 175.3 جرامًا من الماء. وهو غني بفيتامين أ بنسبة 113.4 ميكروجرام ، مما يساهم في 13٪ من الاحتياج اليومي.

يحتوي أيضًا على 1،344 ميكروغرام من بيتا كاروتين ، 0.3 ملغ من فيتامين ب 6 (وهو 15٪ من الاحتياج اليومي) ، 90.3 ميكروغرام من الفولات (23٪ من الاحتياج اليومي) ، 76.4 ملغ من فيتامين سي (85٪). من الاحتياج اليومي) ، و 1.89 ملغ من فيتامين هـ (13٪ من الاحتياج اليومي).

كما أنه غني بالمعادن بما في ذلك النحاس (0.23 مجم) والبوتاسيوم (325.8 مجم) والمغنيسيوم (21 مجم).

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي أيضًا على العديد من مادة البوليفينول النشطة بيولوجيًا التي تعمل كمضادات أكسدة جيدة.

الفوائد الصحية للمانجو

فيما يلي الفوائد الصحية التي يقدمها المانجو.

1. منخفض السعرات الحرارية

نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف ، ونسبة عالية من الماء ، ومحتوى منخفض من السعرات الحرارية ، تعد المانجو وجبة خفيفة رائعة يجب تضمينها كجزء من نظام غذائي لفقدان الوزن. المانجو لذيذة ومليئة بالعناصر الغذائية ومتعددة الاستخدامات بما يكفي لتناسب نظامك الغذائي بأي شكل من الأشكال.

وفقًا لبحث عام 2022 ، وجد أن استهلاك المانجو الطازج مفيد في تقليل مخاطر السمنة ومرض السكري عن طريق تحسين الشبع (الشعور بالامتلاء) ، وبالتالي منع الإفراط في تناول الطعام وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم بعد الوجبات.

أشارت دراسة أخرى إلى أن الألياف الموجودة في المانجو يمكن أن تزيد من الشعور بالشبع وتحافظ على الشعور بالشبع لفترة أطول ، وبالتالي منع الإفراط في تناول الطعام ، وهو أمر بالغ الأهمية للتحكم في الوزن.

2. مفيد لمرض السكري

يعد استهلاك المانجو موضوعًا ساخنًا للنقاش بين مرضى السكري. بينما يتجنب بعض الناس الفاكهة بسبب محتواها العالي من السكر ، يقترح العديد من خبراء التغذية والأطباء تضمينها في نظام غذائي صحي متوازن.

أظهرت الدراسات أن استهلاك المانجو يقلل من نسبة الجلوكوز في الدم لدى الأشخاص المصابين بالسمنة.

يُقترح أن المركبات النشطة بيولوجيًا الموجودة في المانجو ، وهي حمض الغاليك وحمض الكلوروجينيك وحمض الفيروليك ، لها تأثيرات مضادة لمرض السكر وتقلل من مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم.

من الجدير بالملاحظة أن المانجو تحتوي على نسبة عالية من السكر ، ويجب على الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري غير المنضبط تضمينها في نظامهم الغذائي فقط بعد استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية.

3. خصائص تعزيز المناعة

المانجو مليء بالعناصر الغذائية المفيدة في تعزيز المناعة.

ترتبط الفيتامينات A و C باستجابة مناعية محسنة في الجسم. يرتبط النحاس وحمض الفوليك وفيتامين B6 أيضًا بتحسين المناعة والقدرة على مكافحة العدوى.

يمكن أن يكون استهلاك حبة مانجو واحدة يوميًا مفيدًا في الحصول على الحماية من الالتهابات الشائعة وتعزيز المناعة.

4. يحافظ على صحة القلب

تعتبر الفواكه والخضروات الغنية بالبوليفينول بشكل عام وقائية ضد أمراض القلب والأوعية الدموية. يقلل فيتامين C والكاروتينات ومركبات البوليفينول الأخرى من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تم العثور على مانجيفيرين، وهو بوليفينول في قشر المانجو والبذور والنواة ، للحد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية في الفئران. تقلل مضادات الأكسدة الموجودة في المانجو من الجذور الحرة في الجسم وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

5. جيد لصحة الجهاز الهضمي

تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف مثل المانجو مفيدة لصحة الأمعاء لأنها تحسن التنوع البيولوجي للكائنات الدقيقة في الأمعاء.

في إحدى الدراسات ، أثرت إضافة المانجو إلى نظام غذائي غني بالدهون على الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء في الفئران ، مما أدى إلى تحسين تحمل الأمعاء لعواقب اتباع نظام غذائي عالي الدهون. هذا التأثير مفيد في تحسين معلمات الدهون والجلوكوز لتحسين الصحة العامة.

علاوة على ذلك ، فإن الألياف الموجودة في المانجو مفيدة في علاج الإمساك الذي قد يكون نتيجة لمتلازمة القولون العصبي. يضيف كتلة إلى البراز ويساعد في مرور البراز بسهولة على طول القولون.

6. مخفض الكوليسترول

في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، لوحظ أن مستخلصات أوراق المانجو تظهر تأثيرات مخفضة للكوليسترول.

أشارت دراسة أخرى إلى أن البالغين الذين يتغذون على لب المانجو المجفف بالتجميد قد خفضوا مستويات الجلوكوز بعد الأكل وتحسين مستويات الكوليسترول الجيد.

7. حافظ لصحة العين

تعمل الكاروتينات ومشتقاتها بما في ذلك اللوتين والزياكسانثين كمضادات للأكسدة تزيل الجذور الحرة المسؤولة عن التسبب في تلف شبكية العين.

قد يكون المانجو ، بمحتواه الغني بالبيتا كاروتين ، مفيدًا في تحسين الرؤية والحفاظ على صحة العين.

8. صديق للبشرة

تمتلئ المانجو بالعناصر الغذائية الأساسية للبشرة الجيدة. لفيتامين أ وبيتا كاروتين ومشتقاتهما تأثيرات مضادة للشيخوخة على الجلد.

يعمل فيتامين ج وفيتامين أ وبيتا كاروتين كمضادات للأكسدة تمنع تلف الجلد وتصلح الكولاجين في الجلد.

النحاس ، وهو عنصر غذائي آخر موجود بكثرة في المانجو ، مسؤول بشكل أساسي عن حماية الجلد من التلف ، من خلال تكوين مضادات أكسدة مهمة تسمى ديسموتاز الفائق.

9. خصائص الحماية من السرطان

تتم دراسة البوليفينول ومضادات الأكسدة على نطاق واسع للدور الذي قد تلعبه في منع تكوين الخلايا السرطانية.

وجدت الدراسات التي أجريت لتقييم فعالية المركبات في قشر المانجو تأثيرها الوقائي ضد معظم أنواع الخلايا السرطانية. ومع ذلك ، أجريت معظم الدراسات على مستخلصات القشر والبذور ؛ لذلك ، لا تزال الفعالية في البشر وجرعاتها غير واضحة.

كيف تستهلك المانجو

المانجو فواكه محبوبة للغاية. يمكن تناولها بمفردها أو تضمينها في العصائر والحليب المخفوق والحلويات والسلطات. إنها أيضًا طبقة رائعة على دقيق الشوفان.

تستهلك أوراق المانجو أيضًا في شكل شاي. بضع أوراق مغلية في كوب من الماء تصنع شاي أوراق المانجو اللذيذ.

تتوفر أيضًا مكملات من مستخلصات المانجو ؛ ومع ذلك ، يجب ألا تستهلك أي مكملات دون استشارة الطبيب أولاً.

احتياطات للنظر فيها

المانجو وجبة خفيفة لذيذة ، لكن يجب مراعاة الاحتياطات عند تناولها:

• في مرض السكري غير المتحكم فيه ، لا ينبغي الإفراط في استهلاك المانجو. إن تناولها مع المكسرات أو عصير سوف يطيل إطلاق السكر في الدم.
• تعتقد مبادئ الأيورفيدا أن نقع المانجو في ماء بدرجة حرارة الغرفة لمدة 30 دقيقة سيجعل الفاكهة أسهل في الهضم.
• يحتاج الأشخاص المصابون بالحساسية إلى توخي الحذر عند تناول الفاكهة.
• لا تستهلك فاكهة اللب المفرطة اللينة لأنها قد تكون فاسدة بالفعل. اختر فواكه صلبة الملمس.

الأسئلة الأكثر شيوعًا حول المانجو

كم عدد المانجو الذي يجب أن أتناوله كل يوم؟

يعتبر تناول حبة مانجو واحدة يوميًا آمنًا بشكل عام.

هل يمكن للمرأة الحامل أن تأكل المانجو؟

المانجو غنية بحمض الفوليك والنحاس والفيتامينات A و C. كل هذه العناصر الغذائية ضرورية للحفاظ على الحمل ونمو الجنين الصحي.

هل من الأفضل أن تجفف المانجو بدلاً من ذلك؟

المانجو المجفف مصدر مركّز للسكريات. إن تناول 1-2 شرائط في المرة الواحدة أمر جيد ، ولكن من السهل الإفراط في تناولها. لذا من الأفضل تناول الفاكهة الطازجة متى توفرت.

كلمة أخيرة

المانجو هي قوة من العناصر الغذائية المفيدة في العديد من الظروف الصحية. من كونها مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة المفيدة في الحفاظ على صحة العين والجلد إلى الوقاية من أمراض القلب وخفض مستويات الجلوكوز والدهون في الدم ، يمكن للمانجو أن تفعل كل شيء.

كما يتم التحقيق في مقتطفات من القشر والبذور للدور الذي قد تلعبه في مكافحة السرطان. من المهم أن تتذكر أنه من المفترض أن يتم تضمين الأطعمة الطبيعية كجزء من نظام غذائي صحي للحفاظ على الصحة المثلى.

لا يُقصد استخدامها كدواء أو بدائل للأدوية لعلاج الأمراض المزمنة وإدارتها.