أفضل 11 فائدة صحية للعنب والمحتوى الغذائي له

العنب هو من الثمار الغنية بالعصارة تنمو في مجموعات على كرمة خشبية تسمى الكرمة . يأتي العنب بألوان مختلفة من الأسود والأزرق الداكن والأصفر والأخضر والأرجواني والقرمزي والوردي. يستخدم العنب في صنع النبيذ والخل والمربى والعصير والهلام ومستخلص بذور العنب والزبيب وزيت بذور العنب.

تم توثيق أول زراعة للعنب (زراعة العنب) في أوائل 5000 قبل الميلاد في الشرق الأوسط ، حيث كان يستخدم في تحضير النبيذ. كان النبيذ يعتبر جزءًا أساسيًا من التجمعات الاجتماعية في أوروبا والشرق الأوسط.

قام المسافرون من هذه الأماكن بنشر هذه الفاكهة في جميع أنحاء العالم ، ووصلوا إلى وسط كاليفورنيا بالولايات المتحدة الأمريكية في القرن السابع عشر. نجت كروم العنب في الولايات المتحدة الأمريكية بسبب المناخ الملائم وغياب الحشرات المفترسة.

المحتوى الغذائي للعنب

العنب مليء بالألياف والبروتين والنحاس والبوتاسيوم والحديد وحمض الفوليك وفيتامين C و A و K و B2. المحتوى المائي الوفير للعنب يجعله فاكهة يمكن تناولها للحفاظ على رطوبتك.

كما أنها تحتوي على عدد كبير من المغذيات النباتية ، وخاصة الفينولات والبوليفينول ، التي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للميكروبات.

القيمة الغذائية للعنب لكل 100 جرام:

Nutrient	Quantity	Amount
ماء	غ	80.54
طاقة	كيلو كالوري	69
بروتين	غ	0.72
إجمالي الدهون	غ	0.16
كربوهيدرات	غ	18.1
الألياف	غ	0.9
السكريات	غ	15.48
الكالسيوم, Ca	مغ	10
الحديد, Fe	مغ	0.36
المغنيسيوم, Mg	مغ	7
الفوسفور, P	مغ	20
البوتاسيوم, K	مغ	191
الصوديوم, Na	مغ	2
الزنك, Zn	مغ	0.07
فيتامين C	مغ	3.2
الثيامين	مغ	0.069
الريبوفلافين	مغ	0.07
النياسين	مغ	0.188
فيتامين B6	مغ	0.086
Folate	مكغ	2
فيتامين A	مكغ	3
فيتامين E	مغ	0.19
فيتامين K	مكغ	14.6

مزايا صحية لإضافة العنب إلى نظامك الغذائي

دعونا نوضح الفوائد الصحية المحتملة للعنب.

1. يحسن البصر

يمكن أن يساعد العنب في حماية المستقبلات الضوئية لعينيك ويساعد على منع التنكس البقعي والأمراض الأخرى المتعلقة بالعين.

أيدت دراسة نُشرت في مجلة Nutrition إضافة العنب إلى نظام غذائي سليم للمساعدة في مكافحة الضرر الناجم عن الإجهاد التأكسدي ، وبالتالي الحفاظ على بنية الشبكية. استخدم البحث نموذج معمل لتدهور الشبكية للدراسة.

أظهرت دراسة نشرت عام 2016 في الطب التجريبي والعلاجي أن إعطاء مستخلص بروانثوسيانيدين لبذور العنب (GSPE) قد يساعد في حماية شبكية العين من الضرر الناجم عن ارتفاع السكر في الدم عن طريق مواجهة الضرر الناجم عن الأكسدة.

علاوة على ذلك ، تساعد خاصية العنب المضادة للالتهابات في تقليل مستويات البروتين الالتهابي وزيادة عدد البروتينات الواقية في شبكية العين.

تناول العنب أو عصير العنب بانتظام لحماية شبكية العين من التدهور والتمتع ببصر جيد لسنوات قادمة.

يعتبر العنب وجبة خفيفة مثالية لمحاربة التعب وتحسين مستوى الطاقة لديك. فهي محملة بالفيتامينات وكذلك المغنيسيوم والفوسفور والحديد والنحاس. تعمل كل هذه العناصر الغذائية معًا لتعزيز جهاز المناعة لديك ، وتوفير الطاقة ، ومحاربة أعراض التعب.

أبرزت دراسة نشرت عام 2018 في Food & Nutrition Research أن GSPE يحتوي على خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة وحماية الميتوكوندريا ، وبالتالي يمكن استخدامها لتحسين الإرهاق بعد التمرين. يشير هذا إلى أنه يمكن استخدام GSPE كطعام مضاد للإرهاق.

علاوة على ذلك ، من خلال تناول العنب ، يمكنك الحفاظ على توازن مستويات الحديد والمعادن لديك. كما أن محتوى الكربوهيدرات في العنب يساعد في الحفاظ على عمل الجهاز العضلي والعصبي بشكل جيد.

مجرد حفنة واحدة من العنب أو نصف كوب من عصير العنب يمكن أن يمنحك طاقة فورية ويقلل من شعورك بالتعب. ومع ذلك ، قد لا يوفر العنب الداكن دفعة الحديد اللازمة لمحاربة التعب. يعتبر العنب ذو اللون الفاتح والأبيض أفضل وسيلة لمكافحة التعب.

3. يخفض الكولسترول السيئ

تساعد مركبات الفلافونويد ومضادات الأكسدة الموجودة في العنب على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم. في الواقع ، يمكن لهذه الفاكهة أن تقلل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL أو الكوليسترول “الضار”) بينما ترفع مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL أو الكوليسترول “الجيد”).

أبرزت دراسة نُشرت في مجلة Open Biochemistry Journal أن استهلاك عصير العنب الأحمر يمكن أن يرفع بشكل كبير مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL-C) ويقلل من مستويات الهوموسيستين (Hcy).

علاوة على ذلك ، يزيد العنب من مستويات أكسيد النيتريك في الدم ، مما يمنع تجلط الدم ويقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية.

4. يحسن صحة القلب

يوفر تناول العنب بانتظام العديد من الفوائد القلبية الوعائية مثل تقليل مخاطر تجلط الدم ، ومنع تلف الأوعية الدموية في قلبك ، والمساعدة في الحفاظ على ضغط الدم الصحي.

في الواقع ، نظرًا لارتفاع نسبة البوتاسيوم في العنب ، يمكن لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم تناول العنب للمساعدة في إبطال تأثيرات الصوديوم في الجسم.

يُعتقد أن ريسفيراترول وبروانثوسيانيدينز ، الموجودين في العنب والنبيذ ، هما المركبات الرئيسية المسؤولة عن القدرات القلبية للعنب.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الخصائص المضادة للالتهابات الموجودة في العنب تمنع الالتهاب المزمن وتقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين والحالات الأخرى.

5. يعزز قوة الدماغ

العنب مفيد أيضًا لصحتك المعرفية. يمكن أن يؤدي تناولها بانتظام إلى تحسين قوة الذاكرة ومنع تدهور الذاكرة المرتبط بالعمر. الريسفيراترول الموجود في العنب يزيد من تدفق الدم إلى الدماغ ويعزز الاستجابات العقلية. يمكن أن يؤخر العنب ظهور الأمراض العصبية التنكسية مثل الخرف.

كما أن العنب يقاوم البلاك الضار بالدماغ والجذور الحرة ، وهي السبب المحتمل وراء مرض الزهايمر.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2009 ونشرت في المجلة البريطانية للتغذية ، فإن تناول عصير عنب الكونكورد ساعد في تحسين وظيفة الذاكرة لدى كبار السن الذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف.

6. يجدد الجلد

تحتوي فاكهة العنب ومستخلص بذوره على مضادات الأكسدة القوية ، مثل فيتامين سي ، وبروانثوسيانيدينز ، وريسفيراترول.

تساعد هذه العناصر الغذائية على تجديد بشرتك عن طريق تقليل أضرار أشعة الشمس ، وتقليل الاحمرار ، والسماح بتكوين الكولاجين ، مما يمنح بشرتك مظهرًا شابًا. يمكن أن تمنع العناصر الغذائية أيضًا التجاعيد والبقع الداكنة عن طريق تدمير الجذور الحرة.

بسبب هذه الفائدة ، يتم استخدام مستخلص بذور العنب كمكون للعديد من منتجات التجميل التجارية مثل كريمات البشرة ، واقيات الشمس ، والمستحضرات.

7. يعالج الإمساك

كل من العنب وعصير العنب مفيدان في علاج الإمساك. الألياف الموجودة في العنب هي في الأساس الشكل غير القابل للذوبان. يعزز هذا الشكل إنتاج الإنزيمات الهاضمة. يمكن أن يخفف أيضًا من عدم الراحة في الجهاز الهضمي ويشجع حركات الأمعاء المنتظمة.

علاوة على ذلك ، يحتوي العنب على نسبة عالية من الماء ، وبالتالي يساعد في الحفاظ على حركات الأمعاء منتظمة وكذلك منع عسر الهضم والتهيج غير الضروري.

عند الإصابة بالإمساك ، تناول وعاءً صغيرًا من العنب أو اشرب نصف كوب من عصير العنب الطازج يوميًا.
إذا لم يتوفر العنب الطازج ، تناول الزبيب المنقوع في الماء لمدة يوم أو يومين. يجب أن تأكل الزبيب المنقوع مع الماء على معدة فارغة في الصباح.

8. يقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري

يحتوي العنب على أحد مضادات الأكسدة التي تسمى ريسفيراترول ، والتي يمكن أن تساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم عن طريق تحسين التمثيل الغذائي للكربوهيدرات.

أيضًا ، قد يساعد تركيز مادة البوليفينول في العنب ومنتجات العنب في الحد من المتلازمات الأيضية والوقاية من السمنة ومرض السكري من النوع 2.

لجني هذه الفائدة ، تأكد من تناول العنب في شكله الطازج وغير المعالج ، حيث تأتي المنتجات المصنعة مع السكريات المضافة.

9. يعزز المناعة

كما هو مذكور في دراسة أجرتها جامعة ولاية أوريغون عام 2013 ، فإن العنب الأحمر قد يعزز وظيفة المناعة. يلعب الريسفيراترول الموجود في العنب الأحمر دورًا مهمًا في تعزيز جهاز المناعة وتقليل مخاطر الاستجابات المناعية غير المنضبطة.

عندما يكون الجهاز المناعي سليمًا ، يسهل على جسمك محاربة الأمراض والالتهابات. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر العنب العديد من العناصر الغذائية التي تعتبر حيوية لنظام المناعة الصحي ، بما في ذلك فيتامين سي والحديد وفيتامين ب 6.

لتقليل خطر الإصابة بالمرض بانتظام ، تناول العنب ، وخاصة العنب الأحمر.

10. يقوي العظام

تساعد العناصر الغذائية المختلفة في العنب أيضًا على تغذية وتقوية عظامك. العناصر الغذائية بما في ذلك النحاس والحديد والمنغنيز ضرورية في تكوين العظام وقوتها.

تشير دراسة نشرت عام 2015 في مجلة التغذية إلى أن العنب يدعم صحة العظام عن طريق تحسين احتباس الكالسيوم في العظام. علاوة على ذلك ، فإن الأشخاص الذين يأكلون العنب بانتظام يتمتعون بسماكة وقوة أكبر في قشرة عظم الفخذ.

تناول كوبًا واحدًا من العنب أسبوعياً لتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام وتحسين كثافة العظام.

11. قد يساعد في الوقاية من السرطان

يحتوي العنب على خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات قد تساعد في الحماية من السرطان. إنها تمنع الإجهاد التأكسدي المزمن والالتهابات المزمنة ، وهما عاملان حاسمان يسببان السرطان. بصرف النظر عن الحد من خطر الإصابة بالسرطان ، فإن العنب يحد أيضًا من نمو وانتشار الخلايا السرطانية.

تشير دراسة نشرت في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية إلى أن عنب المسكدين يحتوي على مركبات فينولية طبيعية ذات خصائص مضادة للسرطان.

العنب مفيد بشكل خاص في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم والرئة والبروستاتا والثدي. مركب ريسفيراترول الموجود في قشور العنب هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على حماية الجلد من أشعة الشمس فوق البنفسجية الضارة ، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد.

استمتع بالعنب الطازج أو عصير العنب بدلاً من الاعتماد على المستخلصات للابتعاد عن السرطان.

طريقة التحضير والتقديم

قبل الأكل ، اغسل عنقود العنب بشكل صحيح. اشطفها جيدًا بالماء البارد لبضع دقائق لإزالة أي آثار للأوساخ والمبيدات الحشرية. بعد ذلك ، اغسلها برفق في الماء البارد عدة مرات. جففه بالتربيت عليه بمنشفة.

عند تخزين العنب بشكل صحيح في الثلاجة ، يظل العنب طازجًا لمدة 7-14 يومًا. إذا لم يتم استخدامها بعد 14 يومًا ، يمكنك تجميدها لاستخدامها لاحقًا.

على الرغم من البحث عن العنب الخالي من البذور أكثر من نظيره المصنف من البذور ، فإن بذور العنب تساهم في الواقع كثيرًا في التغذية من خلال مستخلصها وزيتها.

استمتع العنب كما هو.

• استخدم العنب الخالي من البذور في الفواكه وسلطات الخضار والزبادي.
• يمكن استخدام الزبيب أو العنب المجفف في المخبوزات مثل الكعك والخبز والكعك ومنتجات الحلويات.
• تحضير مربى العنب والهلام والعصير.

ملحوظة: تجنب طهي العنب لأنه يمكن أن يدمر خصائصه الغذائية.

كيف يتم تخزين العنب؟

يمكن تخزين العنب في ثلاجتك. تأكد من غسلها بشكل صحيح قبل الأكل. يمكنك أيضًا تجميد العنب. قم بتخزينها في كيس بلاستيكي لتحافظ على نضارتها لعدة أيام.

احتياطات تجنبها مع العنب

لجني الفوائد الصحية للعنب ، يُنصح بالاطلاع على الحالات التي قد تتطلب الحذر. يستخدم بعض المزارعين التقليديين مبيدات الآفات التي قد يمتصها النبات ودمجها في حصاده. يفضل دائمًا العنب العضوي لتفادي الآثار الضارة لمبيدات الآفات.

يحتوي العنب على ريسفيراترول ، الذي يعمل على نفس خطوط فيتامين ك. ويمكنه تسريع العمل المضاد للتخثر لأدوية ترقق الدم مثل الوارفارين أو الكومادين. يجب على الأشخاص الذين يتناولون هذه الأدوية الحد من استهلاكهم للعنب.

يجب على الأشخاص الذين يتناولون حاصرات بيتا مثل المرضى الذين يعانون من أمراض القلب تناول العنب باعتدال. يمكن أن تسبب حاصرات بيتا ارتفاع مستويات البوتاسيوم. وبالتالي ، يُنصح بالحد من استهلاك الأطعمة التي يمكن أن تزيد من مستويات البوتاسيوم ، مثل العنب.

تجنب تناول كميات كبيرة من العنب إذا كانت الكلى لديك ضعيفة أو لا تعمل بشكل صحيح. قد يؤدي عدم إزالة البوتاسيوم الزائد إلى تراكمه في الدم ، مما قد يكون له عواقب مميتة.

إجابات الخبراء (سؤال وجواب)

أي نوع من العنب هو الأكثر صحة ، أحمر ، أخضر ، أم أسود؟

توفر جميعها فوائد صحية ممتازة ، لكن الأنواع الداكنة توفر عادةً المزيد من المواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة المعززة للصحة.

هل يجب على مرضى السكري تجنب العنب؟

إذا كنت مصابًا بمرض السكري ، فلا داعي للتخلص من العنب تمامًا ، ولكنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، لذلك يجب أن تضع في اعتبارك عدد العنب الذي تتناوله وما تأكله من العنب ، حيث سيؤثر كلاهما على نسبة السكر في الدم. المستويات.

هل العنب ضار اثناء الحمل؟

لا، ليس على حد علمي.

هل العنب بالبذور أفضل من الصنف الخالي من البذور؟

لا، ليس على حد علمي.

ما هو أفضل وقت في اليوم لأكل العنب؟

في رأيي ، لا يوجد “أفضل وقت” لأكل العنب. إنها فاكهة صحية وخيار جيد للفطور أو الغداء أو العشاء أو وجبة خفيفة بين الوجبات.

ما هي الآثار السيئة لأكل العنب الزائد؟

حسب الروايات المتناقلة ، يقول البعض أن تناول الكثير من العنب دفعة واحدة قد يهيج الجهاز الهضمي. نظرًا لتركيزها بشكل أكبر في الكربوهيدرات ، فإنها قد ترفع مستويات السكر لديك بسرعة ، ولكن إذا لم تكن مصابًا بمرض السكري ، فسيستقر جسمك بشكل طبيعي في نسبة السكر في الدم.

خلاف ذلك ، لا توجد في الواقع أي آثار ضارة خطيرة أو طويلة المدى لتناول الكثير من العنب.

يرجى اقتراح طرق حول كيفية تضمين العنب في النظام الغذائي بطريقة صحية لصالح قرائنا.
الوجبة الصحية هي حوالي نصف إلى 1 كوب من العنب – وهذا سيُحتسب ضمن حصة الفاكهة اليومية. قم بتضمين ذلك في نظامك الغذائي اليومي للمساعدة في التخلص من حصة أو نحو ذلك من الفاكهة.

كلمة أخيرة

تتحدث الخصائص الغذائية الغنية للعنب عن الكثير من الفوائد التي يقدمونها بالإضافة إلى مذاقها اللذيذ. يمكن أن يساعد العنب في علاج الإمساك وضعف البصر وتعزيز مناعتك والحفاظ على صحة بشرتك.

بصرف النظر عن الثمار ، يمكن أيضًا استخدام البذور كوسيلة مساعدة غذائية لتحسين صحتك العامة والحفاظ عليها.