لماذا بذور الكتان مفيدة لك: 10 فوائد صحية وحقائق غذائية

بذور الكتان ، التي يطلق عليها أيضًا اسم بذر الكتان ، تم الاعتزاز بها كواحدة من أكثر الأطعمة النباتية الوقائية للصحة على هذا الكوكب منذ قرون حتى الآن. بالعودة إلى العصر البابلي ، كان قدماء المصريين يزرعون بذور الكتان ، مما يجعلها واحدة من أقدم محاصيل الألياف التي عرفها الإنسان.

بعد سنوات عديدة ، تستمر هذه البذور الصغيرة أو البنية أو السمراء أو الذهبية المشتقة من نبات الكتان المعروف باسم استخدام لينوم  في صدارة الرسوم البيانية من حيث الرعاية العالمية والفوائد الصحية.

إلى جانب كونها واحدة من أولى الأطعمة المزروعة في العالم ، كانت بذور الكتان من الأدوية المفضلة لمدرسة طب الايورفيدا لأطول فترة.

يمكن العثور على زيت الكتان أو بذور الكتان في مجموعة من المنتجات الغذائية مثل البسكويت ودقيق الشوفان والعصائر والمخبوزات والعصائر والحليب ومنتجات الألبان والكعك والمعكرونة الجافة ومنتجات اللحوم. في الآونة الأخيرة ، كانت هناك زيادة غير مسبوقة في المنتجات القائمة على الكتان التي تدخل السوق ، والمستهلكون يقومون بتجميعها جميعًا.

في حين أن بذور الكتان اكتسبت الكثير من الجذب لمذاقها الرائع ورائحتها الترابية ، إلا أنها تتمتع أيضًا بالعديد من الفوائد الصحية للتمهيد. لا يتعب خبراء الصحة من تمجيد الفوائد الغذائية لبذور الكتان التي تفسر عدد لا يحصى من مزايا مكافحة الأمراض وتعزيز الصحة.

الأسباب التي تجعل بذور الكتان مفيدة لصحتك

فيما يلي 10 فوائد صحية لبذور الكتان.

1. يحسن صحة الجهاز الهضمي

تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية من الألياف ، وهو أمر ضروري لصحة الجهاز الهضمي. يمكن أن يسهل مرور الطعام عبر الأمعاء ويحسن امتصاص الأمعاء للمغذيات. كما تحمي أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في بذور الكتان بطانة الجهاز الهضمي وتساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

بالإضافة إلى ذلك ، تعمل بذور الكتان وزيت بذور الكتان كملينات طبيعية يمكن أن تخفف من الإمساك. ومع ذلك ، عند تناول بذور الكتان المطحونة ، تأكد أيضًا من شرب كمية جيدة من الماء وإلا فقد تتسبب في آثار جانبية قد تؤدي إلى تفاقم مشاكل البطن وتسبب انسدادًا معويًا.

ملحوظة: يجب على الأشخاص الذين يعانون من الإسهال واضطرابات الجهاز الهضمي المزمنة ، مثل متلازمة القولون العصبي ومرض كرون والتهاب الرتج ، تجنب بذور الكتان بسبب تأثيرها الملين.

2. يقي من أمراض القلب

تحتوي بذور الكتان على العديد من العناصر الغذائية الصحية للقلب التي يمكن أن تخفف من خطر الإصابة بعدد من أمراض القلب والأوعية الدموية. إنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعتبر مهمة للحفاظ على صحة قلبك بشكل مثالي.

تشير الدراسات الوبائية واسعة النطاق إلى أن الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب يستفيدون من تناول الأسماك الدهنية ومصادر نبات أوميغا 3. توجد بعض أحماض أوميغا 3 الدهنية المشتقة من النباتات في التوفو وفول الصويا والجوز وزيت الكانولا وبذور الكتان وزيوتها.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لبذور الكتان درء أمراض القلب والسكتة الدماغية عن طريق الحد من تراكم الترسبات في الشرايين والالتهابات ، والتي من المعروف أنها تعزز تصلب الشرايين.

يمكنك تضمين بذور الكتان المطحونة في نظامك الغذائي لصحة القلب.

3. يخفف من أعراض سن اليأس

وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن بذور الكتان يمكن أن تكون فعالة جدًا للنساء بعد انقطاع الطمث في محاربة أعراض انقطاع الطمث. تحتوي قشور بذور الكتان على خصائص استروجينية يمكن أن تساعد في تقليل الهبات الساخنة واضطرابات المزاج وجفاف المهبل.

علاوة على ذلك ، يمكن أن تساعد بذور الكتان المرأة الحائض في الحفاظ على دورة منتظمة وتعزيز الخصوبة.

في حين أن الجرعة المثلى لتعظيم هذه الامتيازات الصحية لبذور الكتان لم يتم تحديدها بعد ، فإن خبراء الصحة الحاليين لا ينصون على أكثر من 1 إلى 2 ملاعق كبيرة من بذور الكتان المطحونة يوميًا.

4. يخفض الكولسترول السيئ

يمكن أن يساعد تناول بذور الكتان بانتظام في خفض مستويات الكوليسترول السيئ أو البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL).

أظهرت دراسة نُشرت في Nutrition Research فعالية الاستهلاك اليومي لـ 100 ملغ من بذور الكتان في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض الكبد لدى الرجال الذين يعانون من ارتفاع معتدل في مستويات الكوليسترول.

تساعد العديد من مركبات الفلافونويد الموجودة في بذور الكتان على خفض مستويات LDL وقد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب. تحتوي بذور الكتان أيضًا على فيتوستيرول ، والتي تشبه بنيتها الكوليسترول وبالتالي تنافس وتمنع امتصاص الكوليسترول في الأمعاء.

استهلك من 2 إلى 4 ملاعق كبيرة من بذور الكتان المطحونة يوميًا للمساعدة في خفض مستوى LDL.

5. يعزز فقدان الوزن

المكونات الثلاثة الرئيسية في بذور الكتان التي تساعد في إنقاص الوزن هي أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية والألياف والقشور. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بذور الكتان على فيتامينات ب ، والبوتاسيوم ، والمغنيسيوم ، والزنك ، والتي تعتبر ضرورية لفقدان الوزن.

تم تسليط الضوء بشكل أكبر على قدرة بذور الكتان كعامل لفقدان الوزن من خلال دراسة توضح التأثير الإيجابي لاستهلاك بذور الكتان (> 30 جم / يوم) على التخلص من الوزن الزائد ، الذي لوحظ بين الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، استخدم بذور الكتان المطحونة بدلاً من البذور الكاملة. رشها على السلطات أو الشوربات أو الزبادي أو العصائر أو أي خضار أو عصير مختلط.

6. تحسين سكر الدم

يمكن أن يؤدي تناول بذور الكتان يوميًا إلى تحسين مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. وجدت دراسة نشرت عام 2007 في Public Library of Science One أن الأشخاص الذين تناولوا مكملات قشور مشتقة من بذور الكتان (360 مجم لجنين / يوم) لمدة 12 أسبوعًا لديهم انخفاض في مستويات السكر في الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بذور الكتان على حمض ألفا لينولينيك والبروتين والألياف ، وهي عناصر مهمة للتحكم في ارتفاع نسبة السكر في الدم. يمكن أن يؤدي الحفاظ على مستوى السكر في الدم إلى منع حدوث مضاعفات مثل الفشل الكلوي ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

يمكنك استشارة طبيبك وتناول بذور الكتان مع الأدوية الخاصة بك للسيطرة على مرض السكري. استمر في مراقبة مستويات السكر في الدم لتجنب خطر الإصابة بنقص السكر في الدم أو انخفاض السكر في الدم.

7. يساعد على إزالة السموم

الغرض الرئيسي من إزالة السموم من الجسم هو التأكد من التخلص من السموم الضارة والكوليسترول ومنتجات النفايات الأخرى التي يعالجها الكبد بشكل صحيح. تحتوي بذور الكتان على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان وهي فعالة للغاية في طرد السموم من الأمعاء.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن بذور الكتان مليئة بالأحماض الدهنية الأساسية ، وخاصة أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعتبر ضرورية لعدد من وظائف التطهير والحفاظ على نظام المناعة الصحي.

عندما يكون جسمك خاليًا من السموم ، فأنت أقل عرضة للإرهاق المزمن والضعف والالتهاب والاحتقان.

كيف تستعمل:

• يمكنك استخدام بذور الكتان الكاملة والمطحونة لإزالة السموم.
• نقع ملعقة كبيرة من بذور الكتان الكاملة في كوب من الماء طوال الليل.
• في صباح اليوم التالي ، تناول البذور والجل.
• كرر يوميا لمدة أسبوعين.
• يمكنك أيضًا إضافة 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة إلى أي عصير أخضر لإزالة السموم.

8. يحل مشاكل الشعر

بذور الكتان غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تغذي بصيلات الشعر لجعلها قوية وصحية.

يوفر فيتامين E الموجود في بذور الكتان الغذاء لجذور الشعر وأطرافه وفروة الرأس. وبالتالي ، تأتي بذور الكتان مليئة بالفوائد الصحية المفيدة لشعرك وتساعد في علاج تساقط الشعر ومنع الصلع. في الواقع ، يمكن أن يساعد الناس على التعافي من تساقط الشعر المرتبط بالصدفية.

لذلك ، قم بتضمين بذور الكتان المطحونة الطازجة أو زيت بذور الكتان في نظامك الغذائي المعتاد. يمكن لمن لديهم شعر مجعد ومجعد أيضًا استخدام جل الشعر المُعد عن طريق غلي بذور الكتان في الماء.

9. يجعل البشرة صحية

الدهون الصحية وفيتامينات ب الموجودة في بذور الكتان وزيت بذور الكتان مفيدة للبشرة. يمكن أن تساعد بذور الكتان في تقليل الجفاف والتقشر وتحسين أعراض حب الشباب والوردية والأكزيما وحساسية الجلد وحروق الشمس.

تشير بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الخصائص المضادة للالتهابات لبذور الكتان يمكن أن تقلل من تهيج الجلد والطفح الجلدي والتهاب الأنسجة والاحمرار. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية في بذور الكتان تساعد في الحفاظ على بشرتك رطبة وناعمة. أيضا ، يمكن أن يسرع من التئام الجروح الجلدية.

امزج زيت بذور الكتان مع بضع قطرات من زيت عطري واستخدمه كمرطب طبيعي للبشرة. أيضا ، تناول بذور الكتان بشكل يومي للحصول على بشرة صحية وشابة.

10. يقلل من مخاطر الاصابة بالسرطان

تشير أحدث الأبحاث التي أجراها المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان إلى أن الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية بما في ذلك بذور الكتان قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

بالإضافة إلى ذلك ، لا تدعم الدراسات فكرة أن بذور الكتان يمكن أن تزيد من الإصابة بسرطان الثدي. هناك حاجة إلى مزيد من البحث بشأن تأثيرها على سرطان البروستاتا.

تحتوي بذور الكتان على قشور أعلى بحوالي 800 مرة من أي طعام آخر. تحمي المستويات العالية من قشور بذور الكتان الموجودة في بذور الكتان من سرطان الثدي عن طريق منع الإنزيمات المشاركة في التمثيل الغذائي للهرمونات المسؤولة عن نمو وانتشار الخلايا السرطانية.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بذور الكتان المطحونة وزيت بذور الكتان على نسبة عالية من حمض ألفا لينولينيك ، وهو حمض دهني أوميغا 3 يمنع حدوث ونمو الأورام السرطانية.

يمكنك إضافة بذور الكتان المطحونة إلى الزبادي أو العصير. أضف أيضًا زيت بذور الكتان إلى تتبيلات السلطة والمخبوزات.

القيمة الغذائية لبذور الكتان

أهم العناصر الغذائية لبذور الكتان هي ALA (حمض أوميغا 3 الدهني) والقشور والألياف. في الواقع ، بذور الكتان هي أغنى مصدر للقشور ، وهو مركب نباتي له خصائص الإستروجين ومضادات الأكسدة ، وتأتي بذور السمسم في المرتبة الثانية.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بذور الكتان على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان جنبًا إلى جنب مع فيتامين ب 1 ، والبروتين ، والنحاس ، والمنغنيز ، والمغنيسيوم ، والفوسفور ، والزنك ، والسيلينيوم. (15) (7)

القيمة الغذائية لبذور الكتان لكل 100 جرام:

العناصر الغذائية	الكمية	المقدار
الماء	g	6.96
الطاقة	kcal	534
البروتين	g	18.29
إجمالي الدهون	g	42.16
الكربوهيدرات	g	28.88
الألياف الغذائية	g	27.3
السكريات	g	1.55
الكالسيوم	mg	255
الحديد	mg	5.73
المغنيسيوم	mg	392
الفوسفور	mg	642
البوتاسيوم	mg	813
صوديوم	mg	30
الزنك	mg	4.34
حمض الفوليك	mcg	87
الثيامين	mg	1.64
النياسين	mg	3.08
فيتامين ب 6	mg	0.473

بذور الكتان خالية أيضًا من الغلوتين ، لذا فهي بديل ثمين للقمح إذا كنت تعاني من الحساسية أو إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية.

تأتي بذور الكتان في نوعين أساسيين – البني والأصفر أو الذهبي. إنه متوفر بسهولة في السوق بشكل كامل أو أرضي أو زيت أو مكمل. ومع ذلك ، إذا كنت تفكر في استخدام مكمل بذور الكتان لجني الفوائد العظيمة من هذا الفائض ، فتأكد من تشغيله من قبل طبيبك.

أيضًا ، يجب على المرء دائمًا استهلاك بذور الكتان بكميات كبيرة من الماء لتجنب أي ضائقة هضمية لا داعي لها وتخزينها في الفريزر للحفاظ على فعاليتها الغذائية.

الاحتياطات عند تناول بذور الكتان

• يجب على النساء الحوامل والمرضعات تجنب تناول بذور الكتان المطحونة أو مكملات بذور الكتان. يمكن أن يؤثر الاستروجين النباتي سلبًا على نمو الجنين وقد يعرض طفلك للإصابة بالسرطان في وقت لاحق من الحياة.
• يجب على الناجيات من سرطان الثدي أو المبيض أو الرحم الابتعاد عن بذور الكتان لأن فيتويستروجيناتها يمكن أن تولد آثارًا ضارة ، مثل نمو أنسجة الثدي.
• وبالمثل ، يجب على النساء اللواتي عانين في الماضي من حالات هرمونية ، مثل التهاب بطانة الرحم ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات ، تجنب بذور الكتان المحتوية على الاستروجين النباتي.
• يمكن أن تتداخل بذور الكتان سلبًا مع عمل حبوب منع الحمل أو العلاج بالهرمونات حيث أن فيتويستروجيناتها المتأصلة يمكن أن تعطل أو تضاعف من تأثير هرمون الاستروجين.
• يجب على المراهقات والنساء دون سن الثلاثين ، بشكل مثالي ، تقييد استهلاك بذور الكتان إلى 2-3 مرات في الأسبوع بدلاً من تناولها يوميًا.
• بسبب محتواها من الاستروجين النباتي ، لا ينصح باستهلاك بذور الكتان للرضع والأطفال الصغار.
• يجب على الأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم استشارة الطبيب قبل تناول بذور الكتان للأغراض الصحية لأنها يمكن أن تزيد من خطر النزيف. أولئك الذين يعانون من سرطان البروستاتا ، وارتفاع نسبة الدهون الثلاثية ، وقصور الغدة الدرقية ، والحالات الحساسة للهرمونات يجب عليهم أيضًا تناول بذور الكتان بحذر.
• قد يتداخل استهلاك بذور الكتان مع أدوية السكري ، ولذلك يُنصح باستشارة طبيبك قبل دمج بذور الكتان في نظامك الغذائي. حتى لو أعطى الطبيب الضوء الأخضر لاستخدام بذور الكتان لتثبيت مستويات السكر في الدم ، يجب عليك التأكد من مراقبة مستويات السكر في الدم على فترات قريبة ومنتظمة.
• عند تناول بذور الكتان للأغراض الصحية ، تأكد من شرب الكثير من الماء ؛ خلاف ذلك ، قد يسبب آثار جانبية معدية معوية.
  لا تتناول كميات كبيرة من بذور الكتان لأنها قد تسبب انسداد معوي.
• من المهم أيضًا أن تضع في اعتبارك أنه لا يمكن استخلاص الفوائد الصحية التي تم الحديث عنها كثيرًا لبذور الكتان إلا إذا تم مضغها بشكل صحيح ، وإلا فإنها ستصبح عديمة الفائدة لجسمك. لهذا السبب على وجه الخصوص ، قد يكون من المفيد نقع البذور قبل استهلاكها أو ببساطة وضعها في شكل مسحوق أو مسحوق. إلى جانب ذلك ، يؤدي تكسير بذور الكتان الكاملة إلى إجهاد الأمعاء ، مما يجعلها الخيار الأقل تفضيلاً. من ناحية أخرى ، فإن بذور الكتان الخام وغير الناضجة محظورة تمامًا لأن استهلاكها يمكن أن يكون سامًا.

إجابات الخبراء (سؤال وجواب)

هل بذور الكتان الخام سامة؟

معلومات من خطاب الصحة والتغذية بجامعة تافتس:

يشعر الكثيرون بالقلق من أن بذور الكتان الخام تحتوي على مستويات خطيرة من السيانيد ، مما يجعلها سامة. ليس لدينا ما نخاف منه عندما يتعلق الأمر ببذور الكتان النيئة. يمكن العثور على كميات صغيرة من مركبات السيانيد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الكاجو واللوز وبعض الفاصوليا وغيرها من المنتجات النباتية ، وكذلك الكتان.

من الأرجح أنك ستبتلع هذه المركبات نيئة لأن الحرارة ستفككها. ومع ذلك ، حتى عندما يؤكل نيئًا ، فإن الجسم لديه القدرة على تكسير كمية معينة من مركبات السيانيد هذه. اكتشف في عام 1994 أنه في الأفراد الأصحاء ، كان الاستهلاك اليومي لحوالي 8 ملاعق كبيرة آمنًا.

قد يحتاج أولئك الذين يجدون صعوبة في هضم الأطعمة الغنية بالألياف و / أو يعانون من أمراض الجهاز الهضمي (التهاب القولون ، كرون ، وما إلى ذلك) إلى تجنب بذور الكتان إذا كان الجسم يجد صعوبة في الهضم.

هل من الأفضل تناول بذور الكتان المطحونة؟

قد يكون استهلاكه في شكل أرضي أكثر توفرًا حيويًا مقابل الشكل الكامل. ومع ذلك ، فإن كلتا الطريقتين صحيتان بشكل عام باعتدال.

هل يمكن استخدام بذور الكتان كملين؟

بذور الكتان غنية بالألياف ، والتي يمكن أن تساعد في كثير من الأحيان في الإمساك. ومع ذلك ، لا يجب أن تستهلكه بشكل زائد ، حيث يمكن أن يؤدي في النهاية إلى تكوين كميات كبيرة جدًا مما يؤدي إلى انسداد نظامك.

هل يمكنك تناول بذور الكتان لتقليص حجم الأورام الليفية؟

نظرًا لأن بذور الكتان تحتوي على مادة اللجنين ، والتي ثبت أنها تقلل من نشاط هرمون الاستروجين (الذي يحجب مستقبلات هرمون الاستروجين الموجودة على سطح خلايا العضلات الملساء للورم الليفي) ، غالبًا ما يتم إعاقة تكوين الورم الليفي ونموه. لكن هذه الدراسات أجريت فقط على الحيوانات وهناك ما يبرر إجراء مزيد من البحوث.

ما هو الخيار الأكثر صحة ، زيت السمك أم زيت بذور الكتان؟

عند تناول زيت السمك:

قد يكون من الصعب إدراجه في نظامك الغذائي بتناول 3 أونصات. سمك السلمون أو السلمون المرقط أو الماكريل سوف تحصل على قيمة الجرام. لكن عليك أن تأكل أكثر من رطل من سمك السلور للحصول على نفس الكمية.

الكبسولات كبيرة الحجم ويمكن أن يكون لها آثار جانبية مقلقة: اضطراب في المعدة ، طعم مريب ، ارتفاع مستويات LDL (إذا كنت تستهلك عدة جرامات في اليوم)

يعد التلوث بالزئبق مصدر قلق: من الأفضل أن تكون المكملات مصنوعة من أسماك أصغر (مستويات أقل من الزئبق)

غالبًا ما يتم الترويج لبذور الكتان كبديل رائع لزيت السمك ، فهي تحتوي على ثلاثة دهون أوميغا 3 بينما يحتوي زيت السمك على اثنين فقط. بذور الكتان هي أغنى مصدر نباتي أوميغا 3 حمض ألفا لينولينيك (ALA). ومع ذلك ، يحتوي زيت بذور الكتان على نسبة عالية جدًا من أوميغا 6. يتنافس استقلاب أوميغا 6 مع ALA في بعض الإنزيمات نفسها. لذلك ، قد لا تصل ALA إلى إمكاناتها الكاملة من أوميغا 3 إذا كان هناك الكثير من أوميغا 6.

أحجام التقديم: حجم الحصة لزيت بذور الكتان هو 6 كبسولات ، بينما تعطيك كبسولة زيت السمك الواحدة نفس الكمية من أوميغا 3. التوافر البيولوجي لبذور الكتان أقل مقارنة بزيت السمك.

بشكل عام: سوف يمنحك زيت السمك دفعة أوميغا 3 أكثر من زيت بذور الكتان. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن زيت بذور الكتان “سيء” بالنسبة لك. لا يزال لزيت بذور الكتان العديد من الخصائص المذهلة الأخرى.

كلمة أخيرة

بذور الكتان مليئة بدهون أوميغا 3 والألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي يمكن أن تساعد في تحسين صحتك بطرق مختلفة. في الواقع ، يمكن استخدام هذا الطعام كتدخل منخفض المخاطر لأمراض معينة: أمراض القلب ، والسرطان ، والأمراض العقلية ، وما إلى ذلك. يمكنك دمجه في نظامك الغذائي بعدة طرق.

غالبًا ما تُباع بذور الكتان المطحونة أو الكاملة ويمكن الاحتفاظ بها على الرف لأكثر من عام قبل فتحها. يمكن وضع الكتان في المخبوزات والخبز وما إلى ذلك أيضًا ، عند مزجه مع الماء ، فإن بذور الكتان تعد بديلاً رائعًا للبيض عند صنع المخبوزات النباتية.

إن طحن بذور الكتان يجعل مغذياتها متاحة بسهولة أكبر. أضفه إلى عصير الصباح للحصول على دفعة إضافية!