10 أسباب تجعل بذور الشيا مفيدة لك

يتحد عشاق الصحة واللياقة البدنية في جميع أنحاء العالم بحبهم المطلق لبذور الشيا. يبدو أن معززات الطاقة الضئيلة هذه قد ظهرت كوجبة فطور لا غنى عنها في عصرنا ، لكن استهلاكها والإشادة بها ليسا حديثين.

نشأت من المكسيك وغواتيمالا ، شيا هي بذور صالحة للأكل مشتقة من نبات الصحراء سالفيا هيسبانيكا ، وهو عضو في عائلة النعناع. حتى قبل مئات السنين ، عندما سار شعب المايا والأزتيك على الأرض ، لم تُفقد الامتيازات الصحية لهذه البذور الصغيرة ولكن القوية عليهم.

في الواقع ، كلمة شيا هي الكلمة القديمة للمايا التي تعني “القوة”. حتى أونصة واحدة من بذور الشيا يمكن أن توفر لك كمية كبيرة من العناصر الغذائية مطروحًا منها الخوف من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه الحبوب الكاملة المنتجة عضويا خالية من الغلوتين بشكل طبيعي.

المزايا الصحية لإضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي

فيما يلي 10 فوائد صحية فائقة الشحن من تناول بذور الشيا

1. يحسن الهضم

تساعد الكمية الجيدة من الألياف (القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان) في بذور الشيا على تسهيل وظائف الأمعاء المنتظمة وبالتالي تحافظ على الحمل بعيدًا عن الجهاز الهضمي. تساعد الألياف غير القابلة للذوبان الطعام على التحرك بسلاسة عبر ممرات الأمعاء وتمنع الإمساك.

هذا الإخراج اليومي للسموم عن طريق الصفراء والبراز ضروري للحفاظ على الصحة العامة للجسم. من ناحية أخرى ، تحافظ الألياف القابلة للذوبان على ترطيب القولون وتضمن سهولة الهضم.

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد هذه البذور أيضًا على منع التهاب الرتج والتهاب الرتج عن طريق تخفيف الضغط على القولون. كما اتضح ، غالبًا ما ارتبطت هاتان الحالتان بنظام غذائي منخفض الألياف. تمثل الألياف 40٪ من وزن بذور الشيا ، مما يجعلها واحدة من أكثر مصادر الألياف الغذائية وفرة.

أضف ملعقة كبيرة من بذور الشيا إلى كوب من الماء الدافئ واشربه من مرة إلى مرتين يوميًا للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

2. يبقيك نشيط

بذور الشيا هي واحدة من أفضل المصادر النباتية للبروتين الكامل. يساعد السترونشيوم الموجود في هذه البذور على امتصاص البروتين وإنتاج طاقة عالية. علاوة على ذلك ، تعمل الفيتامينات والمعادن المختلفة معًا للحفاظ على نشاطك طوال اليوم وزيادة معدل الأيض.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2011 ونشرت في مجلة القوة والتكييف ، فإن تناول بذور الشيا يعمل بنفس فعالية المشروبات الرياضية المحملة بالسكر لتعزيز القدرة على التحمل الرياضي لأحداث التحمل التي تستمر لأكثر من 90 دقيقة.

الخلاصة الرئيسية من هذه النتائج هي أن بذور الشيا يمكن أن تكون بديلاً أكثر قابلية للتطبيق لمشروبات الطاقة الغنية بالكربوهيدرات ، لأنها توفر للرياضيين فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية مطروحًا منها الآثار الجانبية للسكر.

3. يحد من الشهية

نظرًا لأن بذور الشيا تمتلك مزيجًا مثاليًا من السعرات الحرارية المنخفضة ومحتوى الألياف العالي ، فيمكن أن تكون إضافة مرحب بها لنظام غذائي لفقدان الوزن.

بفضل تركيبتها الليفية ، يمكن لبذور الشيا أن تنقع في الماء بحوالي 1-12 ضعف وزنها وتكتسب قوامًا يشبه الهلام ، ويزداد حجمها ووزنها. عند تناولها في شكل الهلام ، تميل بذور الشيا إلى أن يتم هضمها بشكل أبطأ وبالتالي تبقيك مشبعًا لفترة أطول.

علاوة على ذلك ، يساعد البروتين الموجود في بذور الشيا أيضًا على تقليل الشهية وتناول الطعام. إن الشعور بالامتلاء الناجم عن تناول بذور الشيا يمنعك من الإفراط في تناول الطعام خلال وجبتك التالية ويحافظ على آلام الجوع في منتصف الوجبة.

بالإضافة إلى ذلك ، يساعد البروتين والأحماض الدهنية الأساسية الموجودة في بذور الشيا على زيادة التمثيل الغذائي وتعزيز كتلة العضلات الهزيلة. وبالتالي ، من الآمن أن نقول إن بذور الشيا لا تحتوي على ندرة في العناصر الغذائية التي تساعد على إنقاص الوزن.

رش بذور الشيا على السلطات والحساء واللبن والعصائر أو استخدمها لتزيين أطباق الخضار أو العصائر المختلطة.

4. يستقر سكر الدم

وفقًا لدراسة أجريت عام 2009 ونشرت في المجلة البريطانية للتغذية ، يمكن أن تساعد بذور الشيا في تطبيع مقاومة الأنسولين.

يمكّن المزيج الفريد للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان جنبًا إلى جنب مع محتواه الصحي من البروتين بذور الشيا من إبطاء معدل هضم الكربوهيدرات المعقدة. هذا له أهمية خاصة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 لأن بذور الشيا يمكن أن تساعدهم على استقرار مستويات السكر في الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد بذور الشيا في تقليل الدهون والكوليسترول في الدم ، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

لتقليل مقاومة الأنسولين وتقليل الارتفاع المفاجئ للسكر في الدم ، تناول 1-2 ملاعق كبيرة من بذور الشيا يوميًا.

5. يبطئ عملية الشيخوخة

بذور الشيا هي أيضا طعام ممتاز مضاد للشيخوخة. تساعد في الحفاظ على بشرة وشعر وأظافر جميلة. نظرًا لكونها غنية بخصائص مضادات الأكسدة ، فإن بذور الشيا تساعد في محاربة الجذور الحرة وبالتالي تساعد في منع الشيخوخة المبكرة.

علاوة على ذلك ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في بذور الشيا تساعد في علاج عدد من مشاكل الجلد مثل التجاعيد والبقع العمرية ، والحفاظ على ترطيب الجلد ، وتعزيز التئام الجروح.

للحفاظ على مظهر شاب وكذلك تحسين صحة شعرك وبشرتك وأظافرك ، تناول بعض بذور الشيا يوميًا.

6. يعالج اضطرابات المزاج

وفقًا لبحث تم إجراؤه في عام 2010 في جامعة ماكجيل في مونتريال ، تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية بشكل كبير في علاج الاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى.

تعد بذور الشيا مصدرًا غنيًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تستحق إدراجها في النظام الغذائي لمن يعانون من الاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والقلق والتوتر وأنواع أخرى من الاضطرابات المزاجية والسلوكية.

علاوة على ذلك ، تدعم بذور الشيا الصحة العقلية من خلال تغذية الدماغ وخلق شعور بالهدوء والتركيز. كما أن فيتامينات ب الموجودة في بذور الشيا تساعد الجهاز العصبي على العمل بكفاءة أكبر.

7. يعالج فقر الدم

فقر الدم هو حالة لا يمتلك فيها الجسم ما يكفي من خلايا الدم الحمراء السليمة لحمل الأكسجين الكافي إلى الأنسجة ، مما يسبب التعب والعديد من المشاكل الصحية الأخرى.

يمكن أن يكون ناتجًا عن مجموعة متنوعة من الأسباب ، وأكثرها شيوعًا هو نقص الحديد. يمكنك علاج فقر الدم ببذور الشيا التي يتم إمدادها بالحديد بكثرة.

بالإضافة إلى توفير العناصر الغذائية الأساسية ، تساعد بذور الشيا في تطهير الجسم وزيادة عدد خلايا الدم الحمراء. إن تناول ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا يوفر لجسمك 2.2 ملليغرام من الحديد ، أو 12٪ من الكمية اليومية الموصى بها.

خيار آخر هو صنع عصير مضاد لفقر الدم مع 2 كوب من السبانخ ، 1 ملعقة كبيرة من مسحوق جذر الهندباء ، 2 جذر الشمندر ، 1 موز ، 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا ، 1 أفوكادو. امزج جميع المكونات جيدًا وشربها مرة أو مرتين يوميًا.

8. يمنع هشاشة العظام

بذور الشيا هي واحدة من أفضل مصادر الكالسيوم غير الألبان وهي مليئة بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة للعظام ، مثل المغنيسيوم والبروتين والفوسفور ، والتي يمكن أن تمنع هشاشة العظام وتقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

علاوة على ذلك ، تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية في هذه البذور على زيادة كثافة المعادن في العظام.

هذا يؤدي إلى استنتاج مفاده أن بذور الشيا يمكن أن تساعد في علاج آلام المفاصل والالتهابات والتهاب المفاصل وغيرها من المشاكل الصحية المتعلقة بالعظام. يمكنهم أيضًا الحفاظ على أسنانك قوية وصحية.

تناول ملعقة كبيرة من بذور الشيا يوميًا للحفاظ على صحة العظام والفم وتجنب خطر الإصابة بهشاشة العظام.

9. يحسن صحة القلب

يمكن أن تثبت بذور الشيا ، عند تناولها كجزء من نظام غذائي شامل للقلب ومرافقة تغييرات أخرى مفيدة في نمط الحياة ، أنها مفيدة لصحة قلبك.

كونها مصدرًا مركّزًا لأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ، يمكن لبذور الشيا أن تخفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة الضار (LDL) والدهون الثلاثية مع زيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) “الجيد”.

علاوة على ذلك ، لا تحتوي بذور الشيا على الكوليسترول. تساعد هذه البذور أيضًا في تقليل تراكم البلاك الناتج عن تصلب الشرايين وخفض ضغط الدم المرتفع. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بذور الشيا على الكثير من المغنيسيوم والبوتاسيوم ، مما يساعد في الحفاظ على صحة قلبك وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

تناول ملعقة كبيرة على الأقل من بذور الشيا يوميًا لتحسين صحة قلبك.

10. يحسن وظائف المخ

قد تكون بذور الشيا مفيدة في مساعدة عقلك على العمل بشكل صحيح وفي تحسين ذاكرتك وتركيزك. كونها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، تساعد بذور الشيا في الحفاظ على الشرايين في الدماغ خالية من البلاك. وهذا بدوره يحسن التواصل بين خلايا الدماغ.

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد هذه الأحماض الدهنية الأساسية في جعل أغشية الخلايا في الدماغ أكثر مرونة ونقل الأعصاب أكثر كفاءة ، مما يساهم في تحسين الأداء الإدراكي.

يمكن لشيء بسيط مثل رش بذور الشيا على الزبادي والحبوب والسلطة أن يقطع شوطًا طويلاً في تحقيق صحة الدماغ المثلى.

المحتوى الغذائي لبذور الشيا

إذا نظرنا إلى ما وراء محتوى الألياف الذي نادرًا ما يتحول إلى سعرات حرارية قابلة للاستخدام للجسم ، فإن أونصة واحدة من بذور الشيا تحتوي على 101 سعرة حرارية تافهة.

تتميز بذور الشيا بتركيبة كثيفة المغذيات ، وهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية والكربوهيدرات والبروتين والألياف ومضادات الأكسدة والكالسيوم. كما أنها تحتوي على كمية جيدة من الزنك وفيتامين B3 (النياسين) والبوتاسيوم وفيتامين B1 (الثيامين) وفيتامين B2.

القيمة الغذائية لبذور الشيا لكل 100 جرام:

• ماء – 5.80 جم
• الطاقة – 486 سعرة حرارية
• البروتين – 16.54 جم
• إجمالي الدهون – 30.74 جم
• الكربوهيدرات – 42.12 جم
• الألياف – 34.4 جم
• الكالسيوم ، كالسيوم – 631 مجم
• الحديد ، – 7.72 مجم
• المغنيسيوم ، ملغ – 335 ملغ
• الفوسفور ، P – 860 مجم
• البوتاسيوم ، K – 407 مجم
• صوديوم – 16 مجم
• زنك ، – 4.58 مجم
• فيتامين سي – 1.6 ملغ
• الثيامين – 0.620 مجم
• ريبوفلافين – 0.170 مجم
• النياسين – 8.830 مجم
• فيتامين أ – 54 وحدة دولية
• فيتامين هـ – 0.50 مجم

ميزة أخرى في غطاء شيا هي التركيز السخي لمضادات الأكسدة البوليفينولية التي تفوق حتى تلك الموجودة في العنب البري الطازج. بفضل مضادات الأكسدة هذه ، يمكن تخزين بذور الشيا لفترات طويلة دون أن تتلف.

عوامل الخطر المرتبطة ببذور الشيا

• ينصح خبراء الصحة بعدم تناول هذه البذور في صورة جافة خام. قبل تناول البذور ، اخلطيها بكمية كافية من السائل للسماح لها بالتمدد مسبقًا. وذلك لأن بذور الشيا تشكل خطر الاحتراق أثناء المضغ والبلع ، مما يتسبب في حدوث انسداد محتمل في المريء.
• بالإضافة إلى ذلك ، قد لا تكون بذور الشيا مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في البلع أو الربو أو الحساسية الغذائية (خاصة بذور السمسم أو بذور الخردل) أو الحساسية الموسمية أو تضييق المريء.
• لا تستهلك بذور الشيا بكميات زائدة لأنها قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
• يمكن أن يؤدي الاستهلاك الذي يتجاوز الجرعة اليومية الموصى بها وهي 20 جرامًا إلى حدوث ضائقة في الجهاز الهضمي حيث
• تستغرق بذور الشيا وقتًا طويلاً حتى تتحلل وتمتص في النظام.
• بذور الشيا ليست خيارًا غذائيًا موصى به للأطفال.

إجابات الخبراء (سؤال وجواب)

هل تساعد بذور الشيا على إنقاص الوزن؟

إذا كنت تتبع خطة أكل غير صحية وذات سعرات حرارية عالية ، فإن إضافة بذور الشيا إليها لن يساعدك على إنقاص الوزن. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي تضمين بذور الشيا في خطة صحية وصديقة للسعرات الحرارية إلى تعزيز جهود إنقاص الوزن – ويرجع ذلك جزئيًا إلى تأثير بذور الشيا على الشعور بالشبع مع ثلاثي الألياف والبروتين والدهون الجيدة.

تدعم الأبحاث تأثير تعزيز إنقاص الوزن لبذور الشيا كجزء من خطة علاج السمنة. بالطبع ، ضع في اعتبارك أنه لا يوجد عنصر غذائي يمكن أن يقودك بمفردك إلى أهداف إنقاص الوزن.

هل من المقبول تناول بذور الشيا على معدة فارغة؟

إذا كانت معدة “فارغة” ، فإنني أنصح عادةً بتناول أي طعام غني بالألياف مع الكثير من السوائل. على سبيل المثال ، تأكد من تبلور بذور الشيا بدلاً من تناولها نيئة كما هي.

هل من الآمن تناول بذور الشيا دون نقعها أولاً؟

إذا لم تكن لديك مشكلة في الجهاز الهضمي أو مشاكل في البلع أو تضيق في المريء ، فإن تناول كميات صغيرة من بذور الشيا غير المنقوعة ، مثل ملعقة صغيرة أو ملعقتين صغيرتين في جلسة واحدة ، يجب ألا يؤدي إلى أي ضائقة كبيرة في الجهاز الهضمي ؛ ومع ذلك ، لا يزال من المستحسن الاستمتاع بها مع السوائل أو الأطعمة الغنية بالماء ، مثل الزبادي.

ما هي أفضل طريقة لأكل بذور الشيا؟

يمكنك الاستمتاع ببذور الشيا في العصائر والمشروبات وعصائر الشيا والمزيد. في المنزل ، الطريقة المفضلة لاستخدام بذور الشيا هي الخبز. غالبًا ما أخلط 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا مع 3 ملاعق كبيرة من الماء لصنع هلام شيا يمكن استخدامه كبديل للبيض في الخبز.

كم من الوقت تستغرق بذور الشيا لتفسد؟

أفضل رهان لك هو الاعتماد على تاريخ “الاستخدام بحلول” أو “انتهاء الصلاحية” الوارد على عبوة بذور الشيا للحصول على إرشادات حول مدة صلاحيتها. من المعروف أن تبريد بذور الشيا أو تجميدها يطيل عمرها الافتراضي.

هل يمكن تناول بذور الشيا وبذور الكتان معًا؟

بالطبع ، يمكن أن تؤكل مجموعات البذور معًا.

هل تساعد بذور الشيا في تخفيف الإمساك؟

في حين أن الاستهلاك المنتظم لبذور الشيا قد يلعب دورًا في إدارة الإمساك ، إلا أن الأطعمة الأخرى المحتوية على الألياف ، مثل البرقوق ، قد تكون أفضل في تناولها.

تشير الأبحاث إلى أن تناول 4 أو 5 حبات برقوق كاليفورنيا بانتظام يوميًا يمكن أن يساعدك في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي الجيدة. ضع في اعتبارك الاستمتاع بكل من الخوخ وبذور الشيا يوميًا.

كلمة أخيرة

يوصي خبراء الصحة بتناول 20 جرامًا أو حوالي نصف ملعقة كبيرة من بذور الشيا مرتين يوميًا لتعظيم فوائدها. لا ينبغي أن يكون هذا صعبًا لأن نكهة الجوز الخفيفة لهذه البذور تجعلها مضافًا ممتازًا لمجموعة متنوعة من الاستعدادات المختلفة: رشها على العصائر ، أو حبوب الإفطار ، أو الصلصات ، أو الخضار ، أو أطباق الأرز ، أو الزبادي أو ممزوجة بالمشروبات والسلع المخبوزة.

علاوة على ذلك ، نظرًا لأن بذور الشيا بارعة بشكل خاص في امتصاص الدهون والماء ، يمكن استخدامها كعوامل تكثيف في الصلصات والمرق وكذلك بدائل البيض في الوصفات. وبالتالي ، يمكنك تعزيز إمكانات التغذية بشكل كبير لطبق باهت ولطيف عن طريق رش القليل من بذور الشيا.

إذا كنت تبحث عن بعض الوصفات باستخدام بذور الشيا ، فجرب الكب كيك النباتي بالفانيليا ، أو فطائر القرنبيط “الهاش براون” ، أو خبز اليقطين بالشوكولاتة الداكنة النباتية ، أو كعكات رقائق الشوكولاتة النباتية – وكلها تحتوي على بذور الشيا!