10 فوائد صحية لتناول البروكلي

اكتسب القرنبيط ( البروكلي )، ابن عم القرنبيط الأخضر ، الكثير من الأضواء في مجال الصحة واللياقة البدنية. كلاهما ينتميان إلى عائلة الكرنب الصليبي ويشتركان في الكثير من المواد الكيميائية النباتية.

تستخدم هذه الخضار متعددة الاستخدامات في مجموعة متنوعة من الأطباق المطبوخة أو النيئة ، وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي تضفي عليها العديد من الفوائد الصحية.

التركيب الغذائي للبروكلي

يوفر 100 جرام فقط من البروكلي 35 سعرًا حراريًا ، و 7.2 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 3.3 جرامًا من الألياف ، و 89.3 جرامًا من الماء.

وهي غنية بالعديد من الفيتامينات بما في ذلك فيتامين ج (64.9 مجم الذي يساهم بنسبة 108٪ من المدخول اليومي الموصى به) وفيتامين ك (141 ميكروجرام الذي يساهم في 176٪ من المدخول اليومي الموصى به) وفيتامين ب 6 (0.2 مجم) و حمض الفوليك (108 ميكروغرام).

كما أنه مصدر غني بالمعادن بما في ذلك البوتاسيوم (293 مجم) والصوديوم (262 مجم) والمنغنيز (0.2 مجم) والسيلينيوم (1.6) ميكروجرام.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البروكلي أيضًا على العديد من مضادات الأكسدة ، بوليفينول ، جلوكوزينولات ، بيتا كاروتين ، كيرسيتين ، كايمبفيرول ، وسلفورافان. تجعل هذه المركبات مجتمعة البروكلي قوة للصحة.

أهم 10 فوائد صحية للبروكلي

فيما يلي بعض الفوائد الصحية لتناول البروكلي.

1. يخفض مستويات الكوليسترول

يمكن أن يساعد تناول البروكلي كجزء من نظام غذائي صحي في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتحقيق التوازن بين الكوليسترول الجيد والسيئ.

تنتج الجلوكوزينات الموجودة في البروكلي مركبًا يسمى إيزوثيوسيانات ، والذي يُعرف بخفض نسبة الكوليسترول في الدم.

في إحدى الدراسات ، أدى استهلاك 400 جرام من البروكلي أسبوعيًا لمدة 12 أسبوعًا إلى انخفاض نسبة الكوليسترول في الدم.

في دراسة أخرى ، تم إعطاء مرضى السكري من النوع 2 10 جرام من مسحوق براعم البروكلي يوميًا. خفضت الدهون الثلاثية في الدم وحسنت نسبة الكوليسترول الجيد.

وبالتالي ، فإن تناول ما يقرب من رأس واحد من البروكلي في الأسبوع كجزء من نظام غذائي صحي متوازن يمكن أن يكون وسيلة جيدة لموازنة الكوليسترول في الدم.

2. يدير ويتحكم في مرض السكري

هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن الجلوكورافانين الموجود في البروكلي يمكن أن يؤثر على السمنة ومقاومة الأنسولين.

كشفت إحدى الدراسات أن استهلاك 10 غرام من مسحوق نبت البروكلي كل يوم يحسن مقاومة الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، ويقلل الأنسولين الحر في الدم.

علاوة على ذلك ، أشارت الدراسات الحديثة على الحيوانات إلى أن زهور وسيقان البروكلي تحسن من حساسية الأنسولين ، مما أدى إلى انخفاض الأنسولين في الدم. كما أنه يقلل من الالتهابات المصاحبة لمرض السكري.

3. يحمي القلب

يُعد ارتفاع ضغط الدم أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب والخلل في وظائف الكلى. يمثل باستمرار مصدر قلق متزايد للصحة العامة في جميع أنحاء العالم.

يعد الإجهاد التأكسدي من الأسباب الرئيسية لأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين (تراكم الدهون داخل الأوعية الدموية) والسكتة الدماغية والنوبات القلبية. تعمل مادة الكبريتافان الموجودة في البروكلي كمضاد للأكسدة لحماية القلب.

يقلل السلفورافان أيضًا من اللويحات الدهنية في الأوعية الدموية ، مما يقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية وارتفاع ضغط الدم.

أظهرت الدراسات التي أجريت على مجموعة كبيرة من الممرضات أن استهلاك البروكلي كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم أيضًا.

4. يساعد على الهضم الصحي

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل البروكلي في تحسين تنوع الكائنات الدقيقة في الأمعاء ، وتقليل زيادة الوزن على المدى الطويل ، والحماية من العديد من الأمراض. يضيف البروكلي أيضًا كتلة إلى البراز ، مما يسمح بمروره بسهولة على طول القولون.

أظهرت مراجعات الدراسات أن السلفورافان والجلوكورافينين في البروكلي يحسن من مرور البراز.

5. يبطئ الشيخوخة في الدماغ

أظهرت دراسة أجريت على 960 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 58-99 عامًا أن استهلاك الخضروات الغنية بفيتامين K والكايمبفيرول مثل البروكلي قد يحسن التدهور المعرفي المرتبط بالشيخوخة.

كما وجدت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الكايمبفيرول الموجود في البروكلي له تأثير وقائي ضد إصابة الدماغ والتهاب الخلايا العصبية بعد السكتة الدماغية.

تناول حصة واحدة من البروكلي يوميًا للحفاظ على صحة عقلك ونشاطه.

6. يعمل كعامل انتياغينغ

على الرغم من أن الشيخوخة أمر طبيعي ، إلا أن الإجهاد التأكسدي والتغيرات داخل الجسم يمكن أن تسرع هذه العملية.

تساعد مركبات الكبريت الموجودة في البروكلي في مقاومة الشيخوخة في الجسم. تعمل بعض المركبات الموجودة في البروكلي أيضًا كمضادات للأكسدة تقلل من التأثير الخارجي للمواد التي يمكن أن تسرع عملية الشيخوخة.

7. يدعم المناعة الصحية

يدعم البروكلي جهاز المناعة الصحي عن طريق إمداد الجسم بفيتامين C والسلفورافان.

تحفز مركبات السلفورافان الاستجابة المناعية لبدء الاستجابات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات داخل الجسم. هذه الآلية ضرورية لضمان عدم قدرة البكتيريا المسببة للعدوى على البقاء داخل الخلايا.

بالإضافة إلى ذلك ، يدعم فيتامين سي المناعة عن طريق زيادة نشاط الخلايا المشاركة في الاستجابات المناعية. للوقاية من بعض أنواع العدوى وعلاجها.

200 غرام فقط من البروكلي يمكن أن توفر ما يكفي من فيتامين سي ليكون بمثابة عامل وقائي.

8. يدعم صحة العظام

يساهم البروكلي في صحة العظام من خلال محتواه من فيتامين K والسلفورافين.

يشارك فيتامين ك في العديد من العمليات في تجديد الخلايا السليمة للعظام.

من ناحية أخرى ، تساهم مركبات السلفورافان في صحة العظام من خلال تدمير الخلايا المسؤولة عن تدهور الغضاريف في المفاصل.  هذه الوظيفة مهمة في إدارة حالات مثل هشاشة العظام ، لأنها تنتج في المقام الأول عن تآكل وتمزق الغضروف بين المفاصل.

على الرغم من أن الأدلة والتجارب محدودة بشأن مساهمة البروكلي في صحة العظام ، فمن المعروف بالفعل أن استهلاك البروكلي قد يساعد في دعم صحة العظام.

9. قد يحمي من أضرار أشعة الشمس التي تسببها الأشعة فوق البنفسجية

تم فحص مركبات السلفورافان مؤخرًا لدورها ضد أضرار أشعة الشمس. تعمل كمضادات للأكسدة وتشجع الخلايا على الشفاء.

وجدت إحدى الدراسات أن مستخلصات البروكلي عند تغذيتها على الفئران الخالية من الشعر منعت تكوين الأورام بعد التعرض لفترات طويلة للأشعة فوق البنفسجية. هذه النتيجة تستدعي المزيد من البحث في الوقاية من سرطان الجلد الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية.

10. قد يكون واقيا من السرطان

تمت مناقشة دور البروكلي سلفورافان باستفاضة. تزيد هذه المركبات من نشاط الكبد لمعالجة إمكانية تسبب السرطان في الأطعمة المستهلكة.

كما أنها تسبب موت الخلايا السرطانية وتقليل نموها ومنعها من الانتشار. لديهم قدرات مضادة للميكروبات ومضادات الأكسدة ، كما يتأكدون من نمو الخلايا السليمة وتكاثرها دون عيوب.

على الرغم من عدم توفر مكملات السلفورافان المعتمدة من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بعد ، فقد دفعت المعلومات الحالية إلى مزيد من البحث لاستكشاف فاعلية مركبات السلفورافان في الوقاية من السرطان.

كيف تستهلك

يمكن تناول البروكلي مقليًا أو مخبوزًا أو مشويًا أو مطهوًا على البخار أو مسلوقًا. يمكن إضافته إلى السلطات أو الوجبات الرئيسية أو الحساء أو الأطباق الجانبية.

احتياطات للنظر فيها

قد يكون من المغري تناول كميات كبيرة من البروكلي لفوائده الصحية ، ولكن ضع في اعتبارك هذه الأشياء أولاً لتجنب الآثار الجانبية غير السارة:

• تناول كميات كبيرة من البروكلي يمكن أن يسبب نقص السكر في الدم لدى مرضى السكري.
• تم الإبلاغ عن آثار جانبية تشمل الغثيان وتهيج المعدة والقولون العصبي والإسهال.
• تمنع الأيزوثيوسيانات الموجودة في البروكلي امتصاص اليود ، وهو ضار في حالة الأشخاص المصابين بقصور الغدة الدرقية.
• يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط إلى انخفاض ضغط الدم.
• يحتاج الأشخاص الذين يستهلكون مخففات الدم إلى توخي الحذر من الاستهلاك المفرط للبروكلي لأن فيتامين ك فيه يمكن أن يسبب خطر النزيف.

الأسئلة الأكثر شيوعًا حول البروكلي

متى يجب ألا أتناول البروكلي؟

لا تأكل البروكلي النيء إذا كنت تعاني من قصور الغدة الدرقية ، أو تتناول مخففات الدم ، أو تعاني من الإسهال.

كيف أعرف أن البروكلي لدي جاهز للأكل؟

يجب أن تكون زهور البروكلي ذات لون أخضر موحد. إذا لاحظت تغيرًا في اللون أو وجود بقع ، فقد يكون البروكلي قد بدأ يفسد. يشير الزغب الأبيض أو الأسود في البروكلي إلى نمو العفن ، مما يجعل البروكلي غير آمن للاستهلاك.

كلمة أخيرة

البروكلي نبات من الفصيلة الصليبية يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة. يعود الفضل في استخداماته وفوائده العديدة المعلنة إلى مركبات الكبريتورافان وغيرها من المركبات المضادة للأكسدة التي تساعد وتدعم العديد من الوظائف البشرية.

من المهم أن نتذكر أن الأطعمة وقائية وليست علاجية. لذلك ، فإن تناول أي طعام بقصد علاج أو شفاء مرض أو حالة يمكن أن يضر بالصحة. يجب تضمين الأطعمة الطبيعية في النظام الغذائي كجزء من خطة وجبات صحية شاملة وليس كدواء.