كيف أن الجلوس لفترة طويلة يضر بصحتك

يعد الحفاظ على نشاط الجسم أمرًا ضروريًا لصحة جيدة ، ولكن غالبًا ما يتم إهمال هذه الحاجة بسبب قيود الوظائف المكتبية التي تتطلب الجلوس في مكان واحد لفترات طويلة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن السيطرة الهائلة لشاشات LED على الأطفال والبالغين وحتى كبار السن قد جعلهم يتعاملون مع نمط حياة مستقر بشكل متزايد.

يقضي الناس ساعات طويلة جدًا عالقين على كرسي في كل من إعداداتهم الشخصية والمهنية.

إن قلة الحركة في الروتين اليومي للفرد لها تأثير سلبي على جميع جوانب صحة الإنسان ، مما يمهد الطريق للعديد من الأمراض بل ويقصر من عمر الفرد ،  ولكن معظم الناس يدركون هذا بعد فوات الأوان.

الآثار الصحية السلبية للجلوس لفترات طويلة

يمكن أن يؤدي الجلوس في مكان واحد لفترات طويلة إلى الإضرار بصحتك بالطرق التالية.

1. زيادة دهون الجسم خاصة في الأطراف السفلية

يسهل النشاط البدني هضم الدهون والسكريات بسهولة. بالإضافة إلى أنه يحفز عملية التمثيل الغذائي لحرق السعرات الحرارية الزائدة وبالتالي تجنب زيادة الوزن غير المبررة.

وعلى العكس من ذلك ، فإن نمط الحياة غير النشط يعيق قدرة الجسم على هضم واستقلاب الدهون والسكريات بشكل صحيح. ونتيجة لذلك ، يتم تخزينها داخل الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 ، فإن الجلوس لفترة طويلة جدًا يوجه الدهون الزائدة نحو البطن ، حيث تتراكم على شكل أنسجة دهنية وتضيف بوصات إلى خصرك.

ترتبط زيادة دهون البطن ، بدورها ، بمجموعة متنوعة من الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتات الدماغية والسرطان ، وكلها يمكن أن تؤدي إلى الوفاة المبكرة. هذا هو السبب في أن خبراء الصحة يشددون على أهمية تقليل دهون البطن لعيش حياة أطول وأكثر امتلاءً.

وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن خفض متوسط ​​مدة الجلوس بساعة واستخدام هذا الوقت للوقوف والتحرك يمكن أن يساعد في تقليل محيط الخصر بمقدار 0.38 سم في التحليل الطولي و 0.81 سم في التحليل المقطعي.

2. مشاكل في الساقين وعضلات الألوية وكذلك آلام الورك والظهر والرقبة

تحتاج إلى تمرين عضلاتك لإبقائها قوية ومسترخية ومرنة. عندما تقضي معظم يومك جالسًا ، تضعف عضلات الساق الكبيرة وعضلات الألوية تدريجيًا وتشد وتضيع.

أطرافك السفلية تطحن الجسم وتحمل وزنه. لن يؤدي فقدان قوتهم إلى إعاقة المشي والجري فحسب ، بل سيعطل أيضًا توازن جسمك بالكامل ، مما يجعلك عرضة للسقوط والحوادث. بالإضافة إلى أن العضلات الضعيفة والمتيبسة أكثر عرضة للشد أو الإجهاد أو التشنج أثناء التمرين.

علاوة على ذلك ، فإن الجلوس لفترات طويلة ، خاصة في الوضع السيئ ، يضر برقبتك ووركك وعضلات ظهرك وكذلك عمودك الفقري. بمرور الوقت ، يؤدي ذلك إلى تقصير عضلات الورك المثنية ، مما قد يتسبب لاحقًا في مشاكل في مفاصل الورك. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الضغط المفرط على الأقراص الموجودة في عمودك الفقري ، مما يجعلها تتكسر وتؤذي كثيرًا.

يمكن أن تجعل هذه المشاكل من الصعب عليك التحرك بحرية وتحمل أي نوع من الأحمال دون أن تتلوى في الألم المنهك الذي يمكن أن يستمر لفترة طويلة.

لعكس آثار الجلوس لفترات طويلة ، خذ فترات راحة متكررة من تمارين الإطالة والتمارين الرياضية طوال اليوم.

3. القلق والاكتئاب

لا توجد حتى الآن أبحاث كافية حول الآثار الضارة لنمط الحياة المستقرة على الصحة العقلية ، لكن الخبراء يتفقون على أن قلة النشاط البدني والجلوس لفترات طويلة يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للقلق والاكتئاب.

يحفز التنقل على تحسين تدفق الدم والدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم. يسمح ذلك لعقلك بتلقي إمداد غير معوق من العناصر الغذائية والأكسجين عبر الدم ، مما يؤدي إلى صحة عقلية سليمة.

على العكس من ذلك ، فإن الجلوس في مكان واحد لساعات طويلة بانتظام سيبطئ تدفق الدم إلى الدماغ ، مما يعيق وظيفته بشكل عام. نتيجة لذلك ، قد تجد نفسك غير قادر على التفكير بوضوح والحفاظ على التركيز على أكثر المهام العادية. (8) ليس ذلك فحسب ، بل يمكن أن يؤثر سلبًا على مزاجك ويمهد الطريق للتوتر والقلق والاكتئاب بمرور الوقت.

إذا واجهت هذه المشكلات ، فابذل جهدًا متضافرًا لتبني المزيد من النشاط في حياتك اليومية ، وخذ فترات راحة متكررة بين روتين جلوسك للتنقل ، ولاحظ الفرق.

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يظلون نشيطين على مدار اليوم يميلون إلى أن يكونوا أكثر سعادة ويظهرون وظائف دماغية أفضل.

4. مرض السكري ومشاكل القلب والسرطان

يميل الأشخاص الذين يعتادون الجلوس في مكان واحد لفترات طويلة إلى أن يكونوا أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان ولديهم مخاطر أعلى للوفاة من كل هذه الأسباب.

أظهرت دراسة حالة أجريت عام 2013 أن رجلاً يبلغ من العمر 31 عامًا يجلس في مكان واحد بشكل مستمر لساعات يُصاب بانتظام بتجلط الأوردة العميقة بسبب قلة النشاط البدني.

لا تزال الصلة بين الجلوس لفترات طويلة وظهور مرض السكري غير مفهومة بشكل واضح ، ولكن أحد التفسيرات المحتملة هو أن قلة الحركة تريح عضلاتك الكبيرة.

تميل العضلات إلى امتصاص كمية قليلة جدًا من الجلوكوز من الدم عندما تكون في حالة استرخاء ، مما يعني زيادة نسبة الجلوكوز في الدم ، وبالتالي زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

علاوة على ذلك ، تم ربط نمط الحياة غير النشط بزيادة مخاطر الإصابة بسرطان القولون وسرطان بطانة الرحم والثدي والرئة.  قد يُعزى ذلك إلى الالتهاب وزيادة الوزن والتغيرات الأخرى الناتجة عن السلوكيات المستقرة.

كيف تحافظ على صحتك من الآثار السلبية للجلوس لفترات طويلة

• قف ، أو الأفضل من ذلك ، تجول وأنت تستخدم الهاتف لكسر رتابة الجلوس والقيام ببعض النشاط.
• ضع في اعتبارك الحصول على مكتب دائم أو طاولة / طاولة مرتفعة لمحطة العمل الخاصة بك. قم بتثبيت مكتب قائم لجهاز الكمبيوتر المنزلي أيضًا.
• إذا كان ذلك ممكنًا ، ضع سطح عملك فوق مكتب عمودي متخصص جاهز لجهاز المشي لتحافظ على حركتك أثناء العمل.
• اذهب للمشي لمدة 10 دقائق بعد كل 30 دقيقة من الجلوس المستمر.
• قم بدمج نوع من التمارين أو اليوجا في روتينك اليومي. يوصي الخبراء بما لا يقل عن 60-75 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة كل يوم لمواجهة الآثار السيئة للجلوس المفرط. إذا كنت تعاني من آلام المفاصل بسبب الجلوس المفرط ، فاطلب من مدرب محترف أن يوصي بالتمارين المناسبة لفك المفاصل وتوفير الراحة.
• انتبه إلى وضعيتك أثناء الجلوس. افرد ظهرك العلوي ورقبتك مع الحفاظ على كتفيك مرتخيين ومرتاحين.

كلمة أخيرة

حتى الأشخاص الذين ينجحون في ممارسة الرياضة كل يوم ولكنهم ما زالوا يقضون ساعات طويلة جالسين في مكان واحد ، بسبب العمل أو الترفيه ، لديهم مخاطر متزايدة للإصابة بمتلازمات التمثيل الغذائي وغيرها من المشاكل الصحية.

لكن كلما كنت أكثر نشاطًا ، زادت فرصتك في التحايل على هذا الخطر. بالإضافة إلى ذلك ، هناك طرق أخرى للحفاظ على حركة جسمك حتى أثناء وجودك في وظيفة مكتبية.

خلاصة القول هي أنه يجب عليك تثقيف نفسك حول مخاطر مثل هذه السلوكيات المستقرة وأن تبذل جهودًا متضافرة لمواجهتها بأي طريقة ممكنة.