ما هي الدهون الجيدة والسيئة لصحتك؟
مع ارتفاع الوعي بشأن صحتهم ، ينظر الناس إلى أنواع الطعام الذي يتناولونه. هناك مفهوم خاطئ شائع يواجهه الكثيرون حول استهلاك الدهون.
تعتبر الدهون بشكل عام ضارة بالصحة وتجنبها لمنع زيادة الوزن. ومع ذلك ، من المهم أن نفهم أن هناك دهونًا جيدة وسيئة ، فالأولى جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي.
ما هي الدهون؟
الدهون عبارة عن جزيئات عضوية تتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين. هذه المغذيات الدقيقة هي أجزاء مهمة من النظام الغذائي اليومي وتساعد في:
- العزل والحشو
- تأخير تفريغ المعدة
- توفير الطاقة للجسم
توفر الدهون طاقة أكثر من الكربوهيدرات لأنها تحتوي على كمية أقل من الأكسجين والكربون.
ما هي أنواع الدهون المختلفة؟
هناك ثلاثة أنواع مختلفة من الدهون: الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة والمتحولة.
1. الدهون غير المشبعة
الدهون غير المشبعة هي أحماض دهنية معبأة بشكل فضفاض والتي تنحني وتتحرك ، وهذا هو السبب في أن هذه الدهون عادة ما تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة.
الزيوت هي أكثر أنواع الدهون غير المشبعة التي يمكن التعرف عليها ، بما في ذلك الزيتون والكانولا والزيوت النباتية. من المستحسن اختيار الزيوت على الدهون الصلبة من أجل أسلوب حياة صحي.
2. الدهون المشبعة
الدهون المشبعة عبارة عن أحماض دهنية معبأة بإحكام تسمح بتماسك الدهون في درجة حرارة الغرفة. تحتوي الأطعمة مثل الزبدة والدهون في اللحوم أو في الجبن على مستويات عالية من الدهون المشبعة.
يبلغ متوسط تناول الدهون المشبعة للأمريكيين حوالي 11 ٪ من السعرات الحرارية اليومية. وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية ، يوصى بأن يستهلك الأمريكيون أقل من 10 ٪ من سعراتهم الحرارية كدهون مشبعة.
3. الدهون المتحولة
تحدث الدهون المتحولة بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ولكنها تُستخدم بشكل شائع في شكلها المهدرج. تتشكل الدهون المتحولة عند هدرجة الزيت لخلق مادة صلبة مشبعة ومستقرة ومعبأة بإحكام.
تم العثور على الدهون غير المشبعة في دهون الحليب والمقاصير والمخبوزات والوجبات الخفيفة والأطعمة المقلية.
من المستحسن الحد من كمية الدهون المتحولة في نظامك الغذائي حيث تظهر الدراسات علاقة قوية بين تناول كميات كبيرة من الدهون المتحولة ومخاطر القلب والأوعية الدموية.
ما هي الدهون المفيدة لصحتك؟
على الرغم من أن الدهون لها سمعة سيئة في عالم الطعام ، إلا أنها جزء مهم من النظام الغذائي الصحي.
هناك “دهون جيدة” يجب إضافتها إلى النظام الغذائي ، وهي دهون غير مشبعة تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة.
تحتوي زيوت الزيتون والكانولا والفول السوداني وعباد الشمس وجوز الهند على دهون أحادية غير مشبعة.
تتضمن أمثلة الدهون المتعددة غير المشبعة ما يلي:
- القرطم
- حبوب ذرة
- فول الصويا
- بذور القطن
- دوار الشمس
- زيوت لب النخيل
توجد الزيوت أيضًا في الزيتون والأفوكادو والمكسرات والمأكولات البحرية. تحتوي بعض الزيوت مثل زيت جوز الهند أو زيوت النخلة والنخيل على دهون مشبعة ويجب استهلاكها بشكل أقل.
الدهون غير المشبعة مفيدة لك لأنها توفر الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 وأوميغا 6 وفيتامين إي.
ما الدهون التي تضر بصحتك؟
تبين أن الدهون المشبعة والدهون المتحولة لها آثار سلبية على صحتك.
تكون الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة ، والمصادر الشائعة هي الزبدة والمنتجات الحيوانية ، مثل لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج ومنتجات الألبان.
يمكن أيضًا العثور على الدهون المشبعة في بعض الزيوت ، بما في ذلك جوز الهند ولب النخيل وزيوت النخيل.
أظهرت بعض الأبحاث أن الدهون المشبعة يمكن أن تزيد من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ويمكن أن تؤدي إلى زيادة خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.
الدهون المتحولة هي دهون سيئة ويجب أن تكون محدودة في نظامك الغذائي. يتم استخدامه عادة في المواد الغذائية المصنعة مثل ملفات تعريف الارتباط والكعك والسمن والأطعمة الخفيفة.
كشفت الدراسات أن الدهون المتحولة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وخاصة أمراض القلب التاجية.
عند التسوق في البقالة ، تأكد من قراءة ملصق التغذية لتحديد ما إذا كان عنصر الطعام يحتوي على الدهون المتحولة.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على دهون جيدة؟
تحتوي العديد من الأطعمة على “دهون جيدة“. هذه الدهون هي الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية التي يمكن دمجها بسهولة في نظامك الغذائي.
تشمل بعض مصادر الدهون الغذائية الجيدة:
- افوكادو
- المكسرات – الجوز والفول السوداني والصنوبر
- البذور – بذور اليقطين وبذور الكتان وبذور السمسم
- السمك
- زبدة الجوز – زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز وزبدة الشمس
- زيت الزيتون
- البيض
- فول الصويا
هل ينصح بتناول الأطعمة قليلة الدسم للحصول على نظام غذائي صحي؟
من الشائع رؤية الأطعمة التي يتم تسويقها على أنها “قليلة الدسم” أو “خالية من الدهون” أو “تحتوي على 50٪ دهون أقل”. في حين أن هذه المنتجات قد تبدو جذابة لأنها تحتوي على دهون أقل في المنتج الذي تستمتع به ، إلا أنها ليست بالضرورة أفضل لصحتك.
تضاف الدهون إلى الأطعمة للنكهة أو الملمس أو المظهر. عندما تتم إزالة الدهون من منتج غذائي ، لن يكون مذاقه لذيذًا أو يبدو جذابًا.
عادةً ما يتم إضافة السكر أو الكربوهيدرات المكررة كبديل لإعطاء الطعام المفضل لديك نفس النكهة والمظهر المألوف.
عندما تتسوق البقالة ، كن حذرًا من المنتجات التي يتم تسويقها على أنها “منخفضة الدهون” أو “خالية من الدهون”. هذا النوع من الملصقات ليس دائمًا خيارًا أفضل لصحتك.
ما هي الدهون الجيدة التي يمكن استبدالها بالدهون السيئة في النظام الغذائي اليومي؟
استبدال الدهون غير المشبعة بالدهون المشبعة هو أفضل ممارسة لنظام غذائي صحي.
- استخدم الزيت النباتي بدلاً من الزبدة عند الطهي. النفط بديل صحي للزبدة.
- جرب الأفوكادو بدلًا من الزبدة عند الخبز. يمكن استخدام الأفوكادو كبديل للدهون في المخبوزات ولا يزال يقدم نكهة وملمسًا رائعًا.
- بدلًا من زيت جوز الهند ، جرب زيت الخضروات أو زيت الكانولا. يحتوي زيت جوز الهند على مستويات عالية من الدهون المشبعة ، ويوصى باستخدام زيت نباتي أو زيت الكانولا لتقليل تناولك للدهون السيئة.
- الزبادي اليوناني هو بديل أفضل للزبدة. يحتوي الزبادي اليوناني على الفيتامينات والمعادن والبروبيوتيك.
- اصنع المخبوزات في المنزل بدلاً من شرائها من محل بقالة. تحتوي السلع المخبوزة التي يتم شراؤها من محل بقالة على دهون متحولة.
- تناول اللحوم الخالية من الدهون بدلًا من لحم البقر الدهني أو لحم الخنزير. عادة ما تكون اللحوم الخالية من الدهون أنواعًا من الجلد بدون جلد مثل الدجاج أو الديك الرومي. قم بشراء لحم الخنزير واللحوم الخالية من الدهون ، وابحث عن لحم البقر المطحون الذي لا يقل عن “80٪ من الدهون”.
- استخدم الجبن قليل الدسم عند الطهي. تحتوي الأجبان كاملة الدسم على مستويات أعلى من الدهون المشبعة. الجبن قليل الدسم هو بديل صحي لإضافته إلى البيتزا محلية الصنع وأطباق المعكرونة والأوعية المقاومة للحرارة.
ما هي بعض النقاط المهمة التي يجب مراعاتها عند تضمين الدهون الصحية في النظام الغذائي؟
من الضروري التمييز بين ما هو جيد أو سيئ لجسمك. إن تناول الدهون ، إلى حد ما ، ضروري لعمل الجسم الطبيعي. لذلك ، أثناء اختيار الدهون الصحية ، تذكر:
1. التنوع مهم
لا مفر من تجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة. ومع ذلك ، من المهم دمج أكبر عدد ممكن من الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي لتحقيق التوازن بين تناول المغذيات.
2. اختيار الزيوت التي تحتوي على الدهون الصلبة
اختر الزيوت على الدهون الصلبة عند الطهي أو الخبز. سيضمن ذلك تقليل استهلاك الدهون المشبعة وزيادة تناول الدهون الصحية للقلب.
3. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة
الدهون المتحولة هي نوع واحد من الدهون يحد تمامًا في نظامك الغذائي. عند التسوق ، اقرأ ملصقات التغذية وابحث عن بدائل صحية للأطعمة التي قد تحتوي على الدهون المتحولة.
لماذا يعتبر زيت الزيتون دهنًا جيدًا؟
يتم الترويج لزيت الزيتون كبديل صحي لزيوت الطهي الأخرى بسبب الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي يحتوي عليها.
زيت الزيتون هو المصدر الرئيسي للدهون في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، والذي ثبت أن له فوائد صحية دائمة ، مثل الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومنع ظهور مرض السكري والسرطان.
أشارت بعض الأبحاث إلى أن زيت الزيتون يزيد من مستويات البروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL) في الجسم ، مما يؤثر بشكل إيجابي على مستويات الكوليسترول في الجسم.
زيت الزيتون هو زيت متعدد الاستخدامات يمكن استخدامه في الطبخ والخبز.
اقرأ أيضًا: زيت الزيتون: التغذية والأنواع والاستخدامات والفوائد
كيف يمكن استخدام الزيت بشكل فعال في الخبز؟
الزيت هو بديل صحي للدهون الصلبة في وصفات الخبز. الزبدة عنصر شائع يضيف الحنان إلى المخبوزات.
يعد الزيت بديلاً أفضل للخبز عن الزبدة أو الشحم أو السمن النباتي لأنه يحتوي على دهون غير مشبعة أو “دهون جيدة”. الزيوت الشائعة المستخدمة في الخبز هي الزيوت النباتية وزيت الكانولا.
إذا كانت الوصفة تتطلب زبدة وقمت باستبدال الزيت ، فلن تكون بنسبة 1: 1 ، فستستخدم زيتًا أقل قليلاً من الزبدة. عند استبدال الوصفة بالزيت ، انتبه إلى اتساق الخليط للتأكد من أنه ليس دهنيًا أو جافًا.
كلمة أخيرة
يحتوي النظام الغذائي الصحي على توازن بين العناصر الغذائية المختلفة ، بما في ذلك الدهون. لذلك ، ينصح بتناول الدهون الصحية في شكل زيت زيتون وفول الصويا والأفوكادو والأسماك ، إلخ. تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة أو المتحولة.