كيف تختلف الفواكه عن الخضروات في التغذية
اكتسبت الفواكه والخضروات اسما جيدًا لأنها تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. وتشمل هذه المواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف.
لذلك ، يوصى كثيرًا بتضمين المنتجات الغنية بالعناصر الغذائية في نظامك الغذائي. يمكن أن تساعد المغذيات الدقيقة الموجودة في المنتجات الطازجة في تحسين صحتك العامة والوقاية من الأمراض المزمنة.
القيمة التغذوية في الفواكه والخضروات المتنوعة
الفواكه والخضروات مهمة جدًا لرفاهيتك. في حين أن هناك العديد من أوجه التشابه ، تختلف الفواكه والخضروات عن بعضها البعض وداخلها أيضًا.
فمثلا:
- توفر تفاحة صغيرة أقل من 4 جرام من الألياف و 11٪ من فيتامين سي ، بينما يوفر كوب من التوت 8 جرام من الألياف و 53٪ من القيمة اليومية (DV) لفيتامين سي. ومع ذلك ، يحتوي كل من التفاح والتوت على نفس الكمية كميات من الكربوهيدرات.
- كوب واحد من مكعبات القرع المطبوخ يحتوي على 6،388 ميكروغرام من الكريبتوكسانثين ، بينما يحتوي 1/3 كوب من اللفت ، المجمد سابقًا ، على 15 ميكروغرام فقط.
- يحتوي البرتقال في الواقع على نصف فيتامين سي لكل حصة من الفلفل الأحمر.
- يحتوي كوب واحد من السبانخ المعلب على 20400 ميكروغرام من المواد الكيميائية النباتية لوتين وزياكسانثين بينما يحتوي كوب واحد من كوكتيل عصير الخضار على 703 ميكروغرام فقط.
- يحتوي نصف كوب من منتج الطماطم غير المملح المعلب على 54385 ميكروغرام من اللايكوبين ، بينما يحتوي الجريب فروت بمضاعفة حجم الحصة على 2610 ميكروغرام فقط.
كما أن شكل الطعام سيؤثر على محتواه الغذائي. على سبيل المثال ، تحتوي التفاحة التي يتم تناولها مع القشر على ألياف أكثر من مجرد عصير التفاح ، وستكون أحجام الحصص مختلفة لتحقيق تركيبات مماثلة من المغذيات الكبيرة.
لذلك ، كل فاكهة وخضروات لها ملفها الغذائي الخاص بها ، ويمكن أن تساعد معرفتها في تحديد ما هو الأنسب لك.
قم بتضمين ألوان قوس قزح من الألوان في نظامك الغذائي
من المهم حقًا تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يوميًا لضمان تناول أكثر تنوعًا وتوازنًا ليس فقط من المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والبروتين والدهون) ولكن أيضًا المغذيات الدقيقة.
تختلف الخضروات والفواكه في تكوينها. تحتوي الخضروات ذات اللون الأخضر على مغذيات دقيقة مختلفة عما تحتوي عليه الخضروات ذات اللون البرتقالي / الأصفر.
عندما تقارن التوت بالخوخ ، سيكون لديهم مغذيات كبيرة متشابهة لكل وجبة ، لكن كميات المغذيات الدقيقة ، مثل فيتامين سي والألياف ، ستختلف بشكل كبير.
هل الفواكه والخضروات توفر الكربوهيدرات؟
تحتوي الفواكه والخضروات على الكربوهيدرات ، وعادة ما تكون أكثر من كمية الدهون أو البروتين.
تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا ممتازًا للطاقة ، خاصة قبل أي نشاط بدني ، وبعد ذلك لتجديد مخازن الجليكوجين التي تم استخدامها أثناء النشاط. أيضًا ، يحتاج الدماغ إلى الكربوهيدرات ليعمل بشكل فعال.
ما هي أهمية أحماض أوميغا 3 الدهنية؟
الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، مثل حمض ألفا لينولينيك (ALA) وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، هي جزء من المكونات التي يتكون منها غشاء الخلية. مستويات DHA هي الأعلى في خلايا الدماغ وشبكية العين.
توفر الأحماض الدهنية أوميغا 3 الطاقة للجسم ، بالإضافة إلى دعم مجموعة متنوعة من آليات الغدد الصماء والقلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والجهاز المناعي.
لا يتم استخدام ALA بكفاءة مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأسماك الدهنية ، ولكن لا يزال من المهم تناولها.
يوصي مكتب المكملات الغذائية في المعاهد الوطنية للصحة بتناول 1.1-1.6 جم من ALA للبالغين ، وتتفاوت الكمية حسب العمر والجنس. بعض مصادر ALA تشمل الجوز وبذور الكتان وفول الصويا وزيوت الكانولا.
لماذا يجب إدراج الجوز في النظام الغذائي؟
الجوز مصدر ممتاز لـ ALA ، يحتوي على 2.5 جرام لكل أونصة.
بالإضافة إلى ALA ، يحتوي الجوز على الكثير من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. تحتوي أيضًا على 4 جم من الكربوهيدرات ، اثنان منها من الألياف ، و 4 جم من البروتين ، و 10٪ من DV للمغنيسيوم.
الجوز هو إضافة رائعة لدقيق الشوفان والسلطات والوجبات الخفيفة وبارفيت الزبادي ومقبلات المقبلات والخبز والحبوب المطبوخة والشوكولاتة الداكنة والبسكويت.
ما هو الفرق بين المنتجات الطازجة والمجمدة؟
الفرق بين الأطعمة الطازجة والمجمدة ، بشرط أن تكون الفواكه والخضروات المجمدة بدون إضافات أو صلصات ، هو أن جودة الأطعمة المجمدة تظل محفوظة لفترة أطول.
والسبب هو قصر المدة بين انتقاء المنتج وتجميده ، مما يساعد على إطالة عمر المنتج قبل تدهور جودته وطعمه.
هل الفواكه والخضروات المجمدة جيدة مثل الطبيعية؟
هناك اختلاف طفيف في الخصائص الغذائية للفواكه الطازجة والمجمدة. ومع ذلك ، في عالم اليوم ، لا يمكنك دائمًا الاعتماد على الفواكه والخضروات الطازجة على مدار العام. هذا بسبب المناخات المتفاوتة اللازمة لتزدهر.
على الرغم من إمكانية زراعة الفاكهة والخضروات في مناخ واحد ثم شحنها في جميع أنحاء العالم ، إلا أن هناك العديد من المكونات التي يجب مراعاتها.
على سبيل المثال ، قد يستغرق الشحن أيامًا ، مما يؤثر على نضارة وجودة الفواكه والخضروات نظرًا لزيادة الإطار الزمني بين الحصاد والبيع / الاستهلاك.
إذا كنت محظوظًا بما يكفي للعيش في مناخ يسمح بنمو مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الطازجة على مدار العام ، فلديك فرصة كبيرة لزيادة تناولك.
ومع ذلك ، إذا لم تكن المنتجات الطازجة متاحة بسهولة محليًا ، فقد ترغب في التفكير في شراء عناصر مجمدة ، حيث أن بعض العناصر الغذائية أفضل من عدم وجودها.
كلمة أخيرة
لا تحتوي الفواكه والخضروات على نسبة عالية من العناصر الغذائية فحسب ، بل تحتوي أيضًا على كميات قليلة جدًا من الدهون ، مما يساعد على إنقاص الوزن.
إن تضمين مجموعة متنوعة من الألوان في نظامك الغذائي عن طريق استهلاك أنواع مختلفة من المنتجات ، كوجبات أو حتى وجبات خفيفة ، يمكن أن يفعل المعجزات لصحتك.