10 أطعمة تعمل كملينات طبيعية لتخفيف الإمساك

الإمساك هو شكوى شائعة في حوالي 15٪ من عامة السكان. يتم تعريفه على أنه مرور نادر وصعب للبراز. يؤثر على الإناث أكثر من الذكور وهو شائع عند الأفراد الأكبر سنًا الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا وفي الأطفال الصغار جدًا.

يمكن أن تشمل أعراض الإمساك الانتفاخ وألم البطن أو عدم الراحة والإجهاد أثناء تمرير البراز أو البراز الصلب. 

يمكن أن يكون الإمساك نتيجة لعدة أسباب:

• الأمراض المزمنة التي تؤثر على عملية التمثيل الغذائي مثل السكري وقصور الغدة الدرقية وفرط كالسيوم الدم (الكالسيوم الزائد في الجسم)
• الأدوية مثل مضادات الالتهاب غير الستيرويدية ، ومضادات الاكتئاب ، وأدوية ارتفاع ضغط الدم التي تعمل عن طريق سد قنوات الكالسيوم ، وبعض المكملات الغذائية مثل تلك الخاصة بالحديد
• الاضطرابات العصبية مثل مرض باركنسون والتصلب المتعدد والخرف
• الاضطرابات الهيكلية مثل سرطان القولون والتقييدات

يتم علاج معظم حالات الإمساك بسهولة نسبيًا في المنزل باستخدام الأدوية والعلاجات الطبيعية التي تعمل كملينات وتزيد من تناول الألياف الغذائية. إذا استمر الإمساك ، يتم اتباع المزيد من الأساليب العلاجية.

الملينات هي مواد تضيف الألياف والكتلة إلى البراز وتسهل مروره على طول الأمعاء. تعتبر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف في الاعتبار لإدارة الإمساك.

تابع القراءة لمعرفة المزيد عن الأطعمة الطبيعية التي تعمل أيضًا كملينات.

الأطعمة التي تعمل كملينات

قم بتضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي لمنع الإمساك.

1. البرقوق المجفف

البرقوق هو البرقوق المجفف للنبات برقوق دوميستكا. يتم تجفيف الفاكهة في الهواء الساخن ومعالجتها لإنتاج عصير البرقوق ومربى القراصيا ومنتجات أخرى.

يحتوي البرقوق المجفف على 6.1 جرام من الألياف الغذائية لكل 100 جرام. يحتوي على نسبة عالية من السوربيتول 14.7 جم / 100 جم. السوربيتول هو ملين شائع له خصائص تناضحية ويساعد على سحب الماء إلى الأمعاء لتسهيل مرور البراز.

يحتوي البرقوق أيضًا على كمية كبيرة من المركبات الفينولية التي تساهم أيضًا في مفعولها الملين وتأخير امتصاص الجلوكوز.

في دراسة أجريت عام 2019 على الأفراد الأصحاء الذين يعانون من انخفاض تناول الألياف وعادات البراز النادرة ، أدى تناول 80-120 جرامًا من البرقوق يوميًا إلى زيادة وزن البراز وعدد مرات التبرز.

كيف تستهلك:

• انقع 9-10 حبات برقوق (100 جم) في نصف كوب من الماء طوال الليل وتناوله في صباح اليوم التالي مع الماء. سيكون البرقوق المنقوع أعلى في محتوى الماء ، مما سيضيف إلى فوائده الملينة ويوفر أيضًا الماء.

2. الكيوي

تم الترويج لفاكهة الكيوي الكاملة لاستخدامها في تخفيف أعراض الجهاز الهضمي والإمساك. مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان الموجودة في الكيوي مع البوليفينول والأكتينيدين يعمل كملين ويقلل من الانزعاج المرتبط بالإمساك.

في إحدى التجارب البشرية ، أدى استهلاك ثلاث فواكه من الكيوي الذهبية إلى تحسين تواتر البراز وجعل البراز أكثر ليونة ، مما قلل من الإجهاد. كما تحسن الألم وعسر الهضم مع تناول فاكهة الكيوي.

كيف تستهلك:

• تناول ثلاث حبات كيوي يومياً في حالة الإمساك الحاد يخفف من أعراضه. بمجرد أن تتحسن الحالة ، ستساعد فاكهة الكيوي كل يوم في الحفاظ على حركات الأمعاء الصحية.

3. التين

التين فاكهة غني بالسكريات الطبيعية والبسيطة والمعادن والماء والألياف. كما أنها تحتوي على العديد من مركبات الفلافونويد والبوليفينول. من المعروف أن السليلوز الموجود في التين ، وهو نوع من الألياف غير القابلة للذوبان ، يزيد الماء في البراز ، ويحسن حجمه وحركته.

في دراسة أجريت على الحيوانات ، زاد معجون التين من وزن البراز.

في دراسة أخرى ، أدى تناول شراب التين لمدة 4 أسابيع إلى تقليل آلام البطن وتحسين تواتر التبرز لدى الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2-10 سنوات.

كيف تستهلك:

• يمكن أن يكون من المفيد تناول ما يصل إلى حبتين من التين الطازج يوميًا أو أربع حبات من التين المجفف المنقوع طوال الليل في نصف كوب من الماء.
• يمكن أيضًا استخدام التين المجفف في العصائر (تأكد من استهلاك اللب) ، ويمكن إضافة التين الطازج إلى السلطات.

4. التفاح

“تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب” بلا شك ، بسبب محتواها الغني بالمغذيات. كما أنه متاح بسهولة ويستهلك على نطاق واسع.

تحتوي تفاحة واحدة على 4.4 جرام من الألياف ، والتي تتكون أساسًا من السليلوز ، والهيميسليلوز ، والبكتين (نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تصبح شبيهة بالهلام عند مزجها في الماء). كما أنها غنية بالبوليفينول.

في إحدى الدراسات ، شهد المرضى الذين يعانون من الإمساك والذين تناولوا 24 جرامًا من البكتين يوميًا لمدة 4 أسابيع تحسنًا في تواتر البراز من خلال زيادة البكتيريا الجيدة في الأمعاء جنبًا إلى جنب مع تحسن أعراض الإمساك الأخرى.

كيف تستهلك:

• قد يكون تناول تفاحتين مع قشر كل يوم ، إما كفاكهة كاملة أو في عصائر (مع لبها) ، مفيدًا في تخفيف الإمساك وأعراضه.

5. البامية -الملوخية-

تستهلك البامية ، وهي خضروات خضراء لزجة تشبه الأصابع ، بشكل شائع في جميع أنحاء العالم. يُعزى الملمس اللزج لبامية المقطعة إلى وجود الصمغ الغني بالبروتينات والكربوهيدرات والسكريات المحايدة والمعادن.

تتم دراسة البامية لخصائصها المضادة لمرض السكر ومضادات الأكسدة والسرطان بالإضافة إلى كونها مفيدة للإمساك. تساهم الألياف والصمغ في البامية في عملها كملين.

كيف تستهلك:

• بما أن الصمغ قابل للذوبان في الماء ، فإن نقع 4-5 شقوق من البامية في كوب من الماء طوال الليل يساعد على إذابة الصمغ. يمكن استهلاك الماء في اليوم التالي.
• يمكن تناول البامية مطبوخة بالبخار أو مسلوقة حيث تساعد الحرارة على تنعيم الألياف وإطلاق الصمغ.

6. الكمثرى

الكمثرى فاكهة غنية بالألياف ، وتحتوي على 4.6 جرام من الألياف في ثمرة واحدة صغيرة. هي مصدر غني للسوربيتول ، والذي يعمل إلى جانب الألياف الغذائية على تحسين صحة الأمعاء ويمنع الإمساك من خلال العمل كملين.

كيف تستهلك:

يمكن تناول الكمثرى (مع القشر) نيئًا كفاكهة أو في السلطات أو في العصائر.

7. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة غنية بالعناصر الغذائية والألياف. تحتوي حبة بطاطا متوسطة الحجم على 3.8 غرام من الألياف.

تتكون الألياف الغذائية للبطاطا الحلوة من السليلوز واللجنين والبكتين والهيميسليلوز. يمكن لهذه الألياف أن تحبس الماء وتضيف حجمًا كبيرًا إلى البراز.

في دراسة أجريت عام 2016 شملت مرضى سرطان الدم يتلقون العلاج الكيميائي ، كان لاستهلاك 200 غرام من البطاطا الحلوة كل يوم تأثير إيجابي على منع الإمساك وتسهيل حركة الأمعاء.

8. بذور الشيا

تحتوي أونصة واحدة فقط من هذه البذور الصغيرة على 11 جرامًا من الألياف الغذائية.

تتميز بذور الشيا بخاصية فريدة تتمثل في تكوين مادة هلامية عند نقعها في الماء. الجل مشابه للجيلاتين المستخدم في صناعة المواد الغذائية.

تتمتع بذور الشيا أيضًا بقدرة جيدة على الاحتفاظ بالماء مما يضيف كتلة إلى البراز ويساعد في مروره بسهولة على طول الأمعاء.

كيف تستهلك:

• يمكن استخدام بذور الشيا في صناعة الحلويات والعصائر.
• يمكن خلط ملعقة كبيرة من بذور الشيا مع 500 مل من الماء وتناولها طوال اليوم.

9. بذور الكتان

بذور الكتان غنية بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف القابلة للذوبان وسلائف اللجنين.

في إحدى الدراسات ، أدى تناول 10 جرام من بذور الكتان إلى تقليل أعراض الإمساك إلى جانب وزن الجسم والدهون لدى المشاركين.

يجب إجراء المزيد من الدراسات لفهم تأثير بذور الكتان على الإمساك ، على الرغم من أن محتواها من الألياف مفيد بالفعل بشكل عام.

كيف تستهلك:

يمكن إضافة حوالي 10 جرام من بذور الكتان المحمصة والمطحونة كإضافات على الزبادي والشوفان والسلطات وإضافتها إلى العصائر للحفاظ على حركة الأمعاء الصحية.

10. زيت الخروع

تمت دراسة زيت الخروع على نطاق واسع لاستخدامه كعامل ملين في الطب الشعبي.

إن تناول زيت الخروع عن طريق الفم له تأثير ملين بسبب مركب حمض الريسينوليك. ومع ذلك ، فإن الآلية التي تحدث بها تحتاج إلى دراسة.

في إحدى الدراسات ، خفف استهلاك زيت الخروع لدى كبار السن الذين يعانون من الإمساك لأكثر من 10 سنوات من أعراض الإمساك.

كيف تستهلك:

• يمكن تناول ملعقة كبيرة من زيت الخروع مباشرة في وقت النوم.
• يمكن أيضًا رش زيت الخروع على السلطات أو الأطباق.

احتياطات للنظر فيها

على الرغم من أن تناول الأطعمة التي تعمل كملينات ، وخاصة الفواكه والخضروات ، مفيد للغاية ، إلا أن هناك أيضًا العديد من الآثار الضارة التي يجب مراعاتها:

• يمكن أن يسبب الاستهلاك المفرط للملينات التي تشكل كتلة مثل الفاكهة الإسهال أو الغثيان أو الانتفاخ.
• يعد تعاطي الملينات لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل مصدر قلق مشترك ويجب مراقبته.
• تجنب عصر الفاكهة المذكورة في هذه المقالة. الألياف هي أحد المكونات الرئيسية التي تجعل هذه الأطعمة تعمل كملينات.
• العصير في كثير من الأحيان يزيل الألياف المفيدة.

الأسئلة الأكثر شيوعًا حول الملينات

هل يمكنني استخدام قشور السيليوم (إيزابغول) لعلاج الإمساك؟

يمكن أن تكون قشور السيليوم طريقة رائعة لتخفيف الإمساك وعدم الراحة. إنها ألياف قابلة للذوبان تضيف كتلة إلى البراز وتحمل الماء للسماح بمرور البراز بسهولة.

ومع ذلك ، نظرًا لأنه لا يضيف أي قيمة غذائية ويصبح ضخمًا عند امتصاص الماء ، فهناك خطر من أنه قد يتسبب في اتساع الأمعاء الغليظة وتخفيف العضلات. لذلك ، يُنصح بعدم الاعتماد عليها للاستخدام طويل المدى.

هل الملينات الطبيعية مؤلمة؟

غالبًا ما يكون استهلاك الملينات الطبيعية آمنًا ولا يضر ، ولكن من الضروري عدم الإفراط في تناولها.

هل يمكنني تناول أدوية مسهلة لإنقاص الوزن؟

استخدام الملينات لإنقاص الوزن ليس آمنًا. يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط إلى فقدان العناصر الغذائية ويمكن أن يؤدي إلى الإسهال.

هل سأعتمد على المسهلات أو أدمن عليها؟

الأطعمة الطبيعية آمنة بشكل عام للاستهلاك. إنها جزء من النظام الغذائي اليومي ولن تسبب أي ضرر إذا تم تناولها بكميات موصى بها. بمجرد حل الإمساك الحاد ، يمكن تقليل كميات الأطعمة الغنية بالألياف بشكل طفيف.

كلمة أخيرة

يعتبر الإمساك من أكثر مشاكل الجهاز الهضمي شيوعًا عند الأطفال والبالغين. يمكن أن يكون تناول الألياف الغذائية والملينات مفيدًا في تخفيف أعراضه. تحتوي بعض الأطعمة الطبيعية على ألياف قابلة للذوبان ومركبات تضيف كتلة إلى البراز وتساعد على تقليل تواتر البراز.

على الرغم من توفر بعض الأدلة البحثية على مثل هذه الأطعمة ، يجب إجراء المزيد من التجارب لتكرار النتائج. إذا اخترت أن تستهلك هذه الأطعمة لخصائصها الملينة ، فمن الضروري أن تتذكر أن الإفراط في الاستهلاك يمكن أن يؤدي إلى الإسهال والغثيان والانتفاخ.

علاوة على ذلك ، من المثالي تضمين الفواكه والخضروات الغنية بالألياف في نظامك الغذائي اليومي للحفاظ على صحة الأمعاء الجيدة.