الأطعمة التي تقلل الجوع والشهية
الأطعمة التي تثبط الشهية
يمكن أن تساعدك بعض الأطعمة على الشعور بالشبع دون زيادة السعرات الحرارية ، بينما يمكن أن يكون لأطعمة أخرى تأثير معاكس. توفر الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات والكربوهيدرات المعقدة الشبع المبكر ولكنها تستغرق وقتًا أطول للهضم.
يقوم الجسم بتفكيكها ببطء ، مما يؤدي إلى إطلاق تدريجي لسكر الدم الذي يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. وبالمثل ، فإن الأطعمة الغنية بالمياه تملؤك وترطبك بشكل كبير ، بينما تكون منخفضة السعرات الحرارية.
ما هي أسباب زيادة الشهية؟
يمكن أن تكون زيادة الشهية ناتجة عن العديد من الأشياء بما في ذلك التوتر والتقلبات الهرمونية ونقص التغذية واختلال توازن السكر في الدم وسوء التغذية وعدم كفاية النوم.
قد تؤثر التغييرات في النشاط البدني وحتى درجات الحرارة البيئية أيضًا على مستويات الجوع.
الأطعمة المصنعة والسكريات البسيطة تؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم والانهيارات التي تجعل الجسم يشتهي المزيد من السكر والكربوهيدرات. الوجبات غير المتوازنة إما لن تملأك أو ستتركك جائعًا بعد ساعة.
يؤثر الإجهاد وقلة النوم على هرمون الجوع جريلين وهرمون الشبع الليبتين ، مما يجعلك أكثر جوعًا وأقل شبعًا طوال اليوم وتوقًا للأطعمة غير الصحية.
هل يمكن أن يلعب الطقس أيضًا دورًا في الشهية؟
خلال فصل الشتاء ، يعاني الكثير من الناس بطبيعة الحال من زيادة الشهية لأن الجسم يريد تخزين المزيد من الدهون للحماية من الطقس البارد. تنعكس هذه الظاهرة في الصيف حيث تنخفض الرغبة في الطعام.
الأفراد لديهم استجابات مختلفة للتمرين ؛ يرى البعض انخفاضًا في الشهية ، لكن يرى البعض الآخر زيادة. قد تختلف الاستجابة أيضًا بناءً على ما إذا كانوا يؤدون تمارين القلب أو تمرين القوة.
ما هي المواد الغذائية التي يمكن أن تثبط الشهية؟
أفضل طريقة للتحكم في شهيتك هي تناول وجبات متوازنة من الألياف والبروتين والدهون. من المرجح أن يؤدي تناول وجبات منخفضة جدًا في أي من هذه العناصر الغذائية إلى الشعور بالجوع والبحث عن المزيد من الطعام.
- املأ نصف طبقك على الأقل بالخضروات الطازجة غير النشوية ، مثل البروكلي ، والقرنبيط ، واللفت ، والسبانخ ، والكوسا ، أو الفطر ، لتوفير الألياف.
- قم بتضمين البروتين النباتي أو الحيواني ، مثل الفول أو العدس أو البقوليات أو البيض أو الدواجن أو الأسماك.
- يمكن أيضًا تضمين الحبوب الكاملة الغنية بالألياف ، مثل الأرز البري أو الكينوا أو البطاطس ، إذا قمت بتضمين القشرة.
- أضف بعض الدهون الصحية من الأفوكادو أو الزيتون أو المكسرات أو البذور أو الزيوت لموازنة طبقك.
ما يحدث غالبًا هو أنه إذا قام الناس بإعداد وجبة أو تناول الطعام على عجل وتخطوا إحدى هذه المجموعات ، فلن يشعروا بالشبع وسينتهي بهم الأمر بالإفراط في تناول الطعام طوال اليوم.
كما أن تناول وجبات الطعام في أوقات منتظمة يسمح أيضًا لهرمونات الجوع والشبع بالبقاء متوازنة بل ويعزز الهضم.
هل شاي الاعشاب يقلل من الشهية؟
أظهرت الأبحاث أن شرب الشاي الأخضر يقلل من مستويات الجريلين ويقلل الجوع ويساعد في إنقاص الوزن.
وجد أن استهلاك شاي الحلبة والشمر يثبط الشهية لدى النساء ذوات الوزن الزائد.
المتة هي عشبة واعدة في الحد من الجوع.
هل ينقص اللحم الخالي من الدهون الشهية؟
يزيد البروتين من اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والمصادر النباتية الشبع كجزء من وجبة متوازنة. ومع ذلك ، فإن الأبحاث مختلطة حول ما إذا كانت الأنظمة الغذائية عالية البروتين طويلة الأجل يمكن أن تساعد في التحكم في الشهية.
وجدت إحدى الدراسات عدم وجود فروق في الجوع بين الأنظمة الغذائية التي تحتوي على 10٪ و 30٪ بروتين بعد تناول الأفراد لأي نظام غذائي لمدة 4 أسابيع. وجدت دراسات أخرى أن تناول الإفطار الغني بالبروتين يقلل من الجوع اليومي.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه عندما يأكل الأفراد لأسباب تتعلق بالتوتر ، لم يكن هناك فرق بين الجوع بعد تناول وجبات غنية بالبروتين والجوع بعد تناول وجبات عالية الكربوهيدرات.
التوازن هو المفتاح ، لذا يجب تضمين البروتين في وجباتك ، لكن ليس عليك الإفراط في تناول الطعام للحصول على الفوائد. اهدف إلى أن تكون يقظًا وخاليًا من الإجهاد عند تناول الطعام.
هل المكسرات عنصر غذائي مشبع؟
الأطعمة الغنية بالدهون ، مثل المكسرات والبذور ، غنية بالسعرات الحرارية لحجم صغير. كثير من الأفراد الذين يتناولون المكسرات كوجبة خفيفة ينتهي بهم الأمر بتناول الكثير من الطعام لأنهم لا يشعرون بالشبع بسرعة.
الدهون جيدة في الشعور بالشبع لفترة أطول ، ولكن حجمها الصغير غالبًا لا يكون مرضيًا من تلقاء نفسه. من الأفضل إقرانها بأطعمة أخرى ، مثل الخضار ، كجزء من وجبة متوازنة.
إذا قمت بتضمين المكسرات في السلطة أو كجزء من الوجبة ، فيمكن أن تساعد الدهون في موازنة نسبة السكر في الدم لديك وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بعد الانتهاء من تناول الطعام.
هل شرب المزيد من الماء قبل الوجبات يؤدي إلى ضعف الشهية؟
قد يؤدي شرب كوب من الماء بدرجة حرارة الغرفة قبل الوجبة إلى تقليل الكمية التي تتناولها لأن السوائل تساعد على ملء المعدة. يمكن للأطعمة السائلة مثل الحساء والعصائر أن تكون أكثر امتلاءً لنفس السبب.
ومع ذلك ، فقد أظهرت بعض الأبحاث أن هذا قد يكون أقل فعالية لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة وزيادة الوزن.
يعتبر الترطيب مهمًا لأسباب عديدة ويساعد في الهضم ، لذلك يُنصح بشرب الماء طوال اليوم بغض النظر عما إذا كنت تجد أنه يساعد في قمع الشهية.
هل تقلل الحميات البدائية من الشهية؟
يتم الترويج لمجموعة متنوعة من الحميات الغذائية الشائعة بالقول إنها تقلل الشهية ، لكنها غالبًا ما تعمل على المدى القصير فقط أو لها آثار جانبية سلبية.
هناك مخاطر محتملة لمثل هذه الأنظمة الغذائية ، ويجب عليك التحدث إلى أخصائي التغذية أو الصحة قبل إجراء أي تغيير إذا كان لديك أي ظروف صحية حالية أو كنت تتناول الأدوية.
عادةً ما يأتي النجاح الأكبر في تحقيق أهداف الصحة وفقدان الوزن على المدى الطويل من تناول الأطعمة الكاملة في أجزاء متوازنة في أوقات الوجبات المحددة. حتى حساب السعرات الحرارية يكون قصيرًا إذا كانت وجباتك غير متوازنة أو منخفضة في الأطعمة التي ستبقي الجوع في مأزق.
هل يمكن لشخص أن يأخذ أدوية خارجية لكبح الشهية؟
مثبطات الشهية متاحة بدون وصفة طبية ، لكنها غالبًا ما تكون غير فعالة ، وكثير منها ينطوي على مخاطر.
تعتبر مثبطات فقدان الوزن والشهية من أكثر المكملات شيوعًا التي يتم وصفها بشكل خاطئ وقد تحتوي على مكونات ضارة ، وليس على الملصق أو يتم تحريفها بطرق أخرى.
من الأفضل التحدث إلى أخصائي التغذية أو الصحة حول هذه الخيارات ومحاولة تغيير نمط الحياة أولاً.
هل تناول الأطعمة الغنية بالألياف يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة؟
الألياف تساعد على الشعور بالشبع بطريقتين. الألياف غير القابلة للذوبان تضيف الحجم إلى وجبتك ، وتملأ معدتك ، وتجعلك تشعر بالشبع. تشمل الأطعمة الغنية بهذا النوع من الألياف الأرز البني والبقوليات والعديد من الخضروات.
تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء وتبطئ عملية الهضم ، مما يعمل على استقرار نسبة السكر في الدم ويبقيك تشعر بالشبع لفترة طويلة بعد تناول الوجبة. دقيق الشوفان والمكسرات والفاصوليا والعديد من الفواكه غنية بالألياف القابلة للذوبان.
اقرأ أيضًا: 5 مشاكل صحية مرتبطة بنقص الألياف
ما هي أفضل الطرق لقمع الشهية بشكل طبيعي؟
إليك بعض النصائح لتقليل تناول الطعام دون الشعور بالجوع:
- لقمع شهيتك بشكل طبيعي ، تأكد من تناول الماء طوال اليوم وقبل الوجبات.
- تناول وجبات متوازنة مع كميات مناسبة من الخضار والبروتين والدهون ، وتأكد من أن الكربوهيدرات غنية بالألياف.
- قلل من الأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطس والمقرمشات والخبز الأبيض والأطعمة الغنية بالسكريات المضافة مثل الحلوى والحلويات. تتسبب هذه الأطعمة السكرية في زيادة السكر في الدم وانخفاضه بسرعة. عندما يسقط ، سوف يتوق جسمك إلى المزيد من السكر.
- قلل من استهلاك الكحول وأضف تقنيات تقليل التوتر إلى نمط حياتك اليومي.
- النوم ضروري لتنظيم الجوع والشبع ، لذا امنح الأولوية لوقت الراحة الجيد.
هل يمكن أن يؤدي تناول وجبة فطور ثقيلة إلى الشعور بالشبع لفترة طويلة؟
تناول وجبة فطور صحية متوازنة مع البروتين والدهون والألياف يبقيك ممتلئًا وحيويًا طوال الصباح وغالبًا ما يساعد في كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام في فترة ما بعد الظهر.
تختلف النتائج باختلاف الأفراد ، ولكن تظهر الأبحاث أن تناول وجبة الإفطار يميل إلى زيادة النشاط البدني وتقليل استهلاك الطعام في وقت لاحق من اليوم.
هل المواد الغذائية الثقيلة والغنية مثل الأفوكادو تقلل الشهية؟
يمكن أن يؤدي تضمين الدهون في الوجبة إلى قمع الشهية عن طريق إبقائك بالشبع لفترة أطول بعد الانتهاء من تناول الطعام. قد تجد هذا يحدث بعد تناول وجبة دسمة في مطعم أو تناول أطعمة مريحة في المنزل.
الدهون الصحية ، مثل الأفوكادو والزيتون والمكسرات والبذور ، ستبقيك ممتلئًا ولكن دون الشعور بثقل الأطعمة المصنعة.
يميل الأفراد الأصحاء إلى الإفراط في تناول الطعام مع الوجبات الغنية بالدهون مقابل الوجبات الغنية بالكربوهيدرات ، لذلك من المهم تضمين خيارات الألياف عالية الجودة وموازنة وجباتك بدلاً من الاعتماد على مصدر غذائي واحد.
ما هي النصائح الإضافية التي يجب مراعاتها لتقليل الشهية؟
بالإضافة إلى النصائح المذكورة أعلاه ، فإن تناول الطعام بعناية ومضغ الطعام جيدًا يسمح لجسمك بالشبع ، ويجعل الوجبة أكثر إشباعًا ، وغالبًا ما يقلل من إجمالي استهلاك الطعام.
- تأكد من أن وجباتك لذيذة ومرضية وتتضمن مكونات صحية.
- يمكن أن يشعر الناس بالجوع ليس لأنهم يحتاجون إلى المزيد من السعرات الحرارية ولكن لأن أجسامهم تتوق إلى فقدان العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة ذات الجودة العالية
- أيضًا ، إذا كانت وجبتك لطيفة أو غير شهية لك ، فقد تجد أنك لا تزال تتوق إلى شيء آخر لمجرد أنه لا يلبي حاجتك لأذواق معينة.
- إذا كنت لا تحب الخضار ، فقد يعني هذا أنك بحاجة إلى تجربة طهيها بطرق مختلفة أو إضافة توابل مختلفة لمساعدتك على الاستمتاع بها.
- إذا كنت مضغوطًا أو تأكل لأسباب عاطفية ، فإن تغيير الطعام وحده لن يحل المشكلة. اطلب الدعم لحل المشكلات الكامنة والعاطفية للسماح لك بالحصول على علاقة صحية مع طعامك.
كلمة أخيرة
هناك الكثير من الأطعمة التي يمكن أن تجعلك تشبع بسرعة وتجعلك راضيًا لفترة أطول لتقليل شهيتك بشكل عام.
خطط لوجبات صحية تحتوي على عناصر منخفضة السعرات الحرارية وعالية التغذية يمكن أن تمنحك إشباعًا أكبر مع تناول كميات أقل.