10 أطعمة تساعدك على النوم بشكل أفضل

ينام معظمنا بعد فترة وجيزة من وضع رؤوسنا على وسائدنا ، لكن الكثير من الناس يجدون صعوبة في النوم في ساعة معقولة كل ليلة.

وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، يحتاج الشخص البالغ العادي ما لا يقل عن 7-9 ساعات من النوم يوميًا ليظل يعمل جسديًا وعقليًا في جميع مجالات حياته / حياتها.

قد لا يبدو هذا أمرًا صعبًا على الورق ، ولكن في الواقع ، ينام معظم الناس في المتوسط ​​حوالي ست ساعات فقط. في الواقع ، أكثر من 50 مليون أمريكي لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم.

غالبًا ما يتم تجاهل مشاكل النوم باعتبارها زوبعة بسيطة في روتينك اليومي بدلاً من احتجاج خطير. في حين أن هذا قد يكون صحيحًا إذا واجهته مرة واحدة فقط من حين لآخر ، إلا أن الإهمال العام للنوم الكافي يمكن أن يكون له تأثير خطير على جسمك وعقلك.

فيما يلي 10 أطعمة تساعد في تعزيز جودة النوم.

يحتوي الكرز على كمية جيدة من الميلاتونين ، وهي المادة الكيميائية التي تساعد في التحكم في ساعة الجسم الداخلية. وفقًا لدراسة نُشرت في Journal of Experimental Botany ، فإن تناول حفنة من الكرز ، وخاصة الكرز اللاذع ، قبل ساعات قليلة من الذهاب إلى الفراش يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل.

في حالة عدم توفر الكرز الطازج ، يمكنك اختيار عصير الكرز الحامض أو حتى الكرز الحامض المجفف أو المجمد. وفقًا للباحثين من جامعة بنسلفانيا وجامعة روتشستر ، فإن الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن قد يجدون الراحة من خلال شرب كوب من عصير الكرز الحامض مرتين يوميًا حتى تتحسن حالتهم.

يمكن أيضًا أن يساعدك شرب كوب من الحليب قبل النوم على النوم. يحتوي الحليب على الحمض الأميني التربتوفان ، وهو مقدمة لمادة السيروتونين الكيميائية في الدماغ. يلعب التربتوفان والسيروتونين دورًا في مساعدتك على النوم.

أظهرت الأبحاث أن شرب كوب من الحليب مع العسل وشرب الحليب مع وجبة الإفطار قد يساعد في تحسين أنماط النوم.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الحليب مصدرًا جيدًا للكالسيوم ، مما قد يساعد في تنظيم إنتاج الميلاتونين. إلى جانب الحليب ، يمكنك تناول منتجات الألبان الأخرى مثل الزبادي والجبن. قد تكون هذه أكثر تحملاً لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.

وفقًا لبحث نُشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن الأشخاص الذين تناولوا أرز الياسمين ، الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا ، على العشاء ينامون بشكل أسرع مقارنة بأولئك الذين تناولوا أنواعًا أخرى من الأرز مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم.

إن المؤشر الجلايسيمي المرتفع لأرز الياسمين يجعل الجسم يهضمه بسرعة أكبر مقارنة بالحبوب الكاملة مثل الأرز البني. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم تعزز إنتاج التربتوفان والسيروتونين في الدم ، وبالتالي تحفز على النوم.

لذلك ، تناول أرز الياسمين أو غيرها من الحبوب ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع لتقليل الوقت الذي تستغرقه في النوم. ضع في اعتبارك أن حجم الحصة يجب أن يبقى باعتدال وكجزء من وجبة متوازنة.

4. استهلك الجوز

يزيد تناول هذه المكسرات بشكل منتظم من مستويات هرمون الميلاتونين الصديق للنوم في الدم ، مما يؤدي إلى تحسين نوعية النوم.

ربما يكون تناول الجوز بالقرب من وقت النوم ، أو طوال اليوم ، من أكثر الطرق اللذيذة لمساعدتك على الانجراف بسهولة.

يبلغ حجم الحصة الموصى بها للجوز حوالي 30 جرامًا ، أي 14 نصفًا.

5. أدخل التونة في نظامك الغذائي

تحتوي التونة على مادة التربتوفان التي تساعد على النوم. (10) التونة غنية أيضًا بفيتامين B6 ، الذي يحتاجه جسمك لإنتاج الميلاتونين والسيروتونين.

السيروتونين هو ناقل عصبي يعزز الاسترخاء. الميلاتونين هو هرمون يعزز النوم. يرتبط انخفاض مستوى فيتامين ب 6 بالأرق ، لذلك من الجيد تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين ب 6 مثل التونة في نظامك الغذائي. فيتامين ب 6 مهم أيضًا لجهاز المناعة.

6. تناول اللوز

اللوز مصدر جيد للمغنيسيوم ،  الذي يعزز النوم واسترخاء العضلات. دراسة أجريت على كبار السن ونشرت لاحقًا في مجلة Research in Medical Sciences تدعم هذه السمة المفيدة للمغنيسيوم.

وفقًا لهذه الدراسة ، يبدو أن تناول اللوز مكملًا للنظام الغذائي يحسن المقاييس الذاتية والموضوعية للأرق لدى كبار السن. في الختام ، تم اقتراح المغنيسيوم كأداة مفيدة في إدارة اضطرابات النوم لدى كبار السن.

هذه الأطعمة الشهية المليئة بالبندق مليئة أيضًا بالتريبتوفان ، الذي يساعد الجسم على تصنيع الهرمونات المعززة للنوم: الميلاتونين والسيروتونين.

بالإضافة إلى ذلك ، يوفر اللوز ما يكفي من البروتين للمساعدة في استقرار مستوى السكر في الدم أثناء النوم. حاول أن تأكل حفنة من اللوز المحمص الجاف أو ملعقة كبيرة من زبدة اللوز قبل ساعة واحدة على الأقل من النوم لتغفو أسرع.

7. قدم نفسك مع الحبوب المدعمة

لتعزيز النوم ، تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات “الجيدة” أو المعقدة ، مثل الحبوب المدعمة. يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة في تعزيز التربتوفان في مجرى الدم.

ثبت أن الحبوب المدعمة بالتريبتوفان تؤثر بشكل إيجابي على النوم لدى كبار السن.

الحبوب المدعمة هي مصدر كبير لفيتامين B6 الضروري لإنتاج الميلاتونين. للحصول على ليلة نوم جيدة ، تناول وعاءً صغيرًا من الحبوب المدعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر على الإفطار و / أو العشاء. كما أن إضافة الحليب على الإفطار و / أو العشاء سيعطي أيضًا فوائد غذائية لتشجيع النوم الجيد ليلاً.

8. بيض مسلوق

إذا كنت تواجه مشكلة في البقاء نائماً ليلاً ، فقد يكون ذلك بسبب نقص الأطعمة التي تحتوي على البروتين قبل النوم. قد يساعدك تناول البيض المسلوق قبل النوم بساعات على النوم والبقاء نائمين طوال الليل. توفر البيضة الكبيرة في المتوسط ​​حوالي 6 جرام من البروتين.

تعتبر شريحتان من الخبز البني وبعض الجبن وبيضة مسلوقة وكوب من الحليب مثالاً على قائمة عشاء لأولئك الذين يواجهون صعوبة في النوم بهدوء في الليل.

يمكن أن يوفر الجمع بين الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة للجسم اللبنة الأساسية للحمض الأميني التربتوفان ويجعل التربتوفان أكثر سهولة في الوصول إلى الدماغ.

9. تناول فاكهة الكيوي

تعتبر فاكهة الكيوي مصدرًا لمضادات الأكسدة والسيروتونين ، مما يجعلها فاكهة ذات معيار ذهبي لتعزيز النوم بشكل أفضل. في الواقع ، ارتبط تناول الكيوي اليومي بتحسينات ملحوظة في جودة النوم وكفاءة النوم.

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا حبتين من الكيوي قبل ساعة من النوم كان لديهم وقت نوم وكفاءة نوم أعلى بشكل ملحوظ مقارنة بالمجموعة الضابطة. تشير هذه النتائج إلى أن تناول حبتين من الكيوي قبل حوالي ساعة من وقت النوم قد يساعد في تحسين نوعية نومك.

10. كوب لطيف من الشاي العشبي

من أفضل الطرق لتحسين النوم تجنب الكافيين والمشروبات الكحولية في المساء. ومع ذلك ، يمكنك بالتأكيد الاستمتاع بفنجان من شاي الأعشاب للمساعدة على النوم العميق. الشاي الأخضر منزوع الكافيين والشاي العشبي وشاي البابونج هي أفضل الخيارات لذلك.

يحتوي شاي البابونج على مواد كيميائية تريح الأعصاب والعضلات وتعمل كمهدئ خفيف. يحتوي الشاي الأخضر على مادة الثيانين التي تساعد على النوم. إذا كنت شديد الحساسية للكافيين ، فقد لا يكون من الأفضل شرب الشاي الأخضر قبل النوم. يمكنك قراءة المزيد عن فوائد الشاي الأخضر هنا.

تشير الأبحاث التي أجريت على النساء بعد الولادة إلى أن شرب شاي البابونج يمكن أن يكون له بعض الفوائد الفورية للمساعدة على النوم. ومع ذلك ، لم يُلاحظ التأثير المفيد خلال الأسبوعين الماضيين مقارنةً بالمجموعة الضابطة.

قد يكون تناول هذه الأطعمة هو ما تحتاجه للنوم بشكل أسرع وتحسين نوعية نومك.

ما الذي يسبب النوم المضطرب؟

فيما يلي عدد من العوامل التي يمكن اعتبارها مسؤولة عن اضطرابات النوم.

إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم ، فقد يكون لديك سبب أو مجموعة من الأسباب التالية للنوم المضطرب: قد يواجه جسمك مشاكل في التوفيق مع التغييرات في نمط نومك أو بيئتك.

• الضيق النفسي الناجم عن الاكتئاب أو القلق أو الإجهاد الشخصي والمتعلق بالعمل يمكن أن يساهم أيضًا في هذه المشكلة.
• الإفراط في تناول القهوة أو غيرها من مصادر الكافيين خلال النهار يمكن أن يبقيك مستيقظًا في الليل.
• النعاس الأولي الناجم عن استهلاك الكحول قصير العمر إلى حد ما ولا يجب أن يعادل النوم السليم والجيد. الأشخاص الذين يشربون الكحول قبل وقت قصير من النوم قد ينامون أسرع من المعتاد لكنهم يميلون إلى الاستيقاظ في وقت متأخر من الليل.
• ومن المعروف أيضًا أن الكحول يؤدي إلى تفاقم أعراض الأرق على المدى الطويل.
• الاعتماد المزمن على الحبوب المنومة لتحسين نوعية النوم ومدته من المرجح أن ينتج عنه أنماط نوم خفيفة ومتقطعة.
• يرتبط تعاطي المخدرات أيضًا بنقص النوم السليم.
• لا شيء جيد يخرج من التدخين ، وينطبق الشيء نفسه على نمط نومك أيضًا. المكون الرئيسي للسجائر هو النيكوتين ، وهو منبه معروف يمنع النوم السليم عن طريق تحفيز نشاط الدماغ.
• يمكن أيضًا إرجاع النوم المتقطع إلى بعض الحالات الطبية ، مثل قصور القلب الاحتقاني وتضخم البروستاتا.
• قد تواجه مشكلة في الحصول على نوم عميق بسبب بعض الأمراض المؤلمة ، مثل التهاب المفاصل وآلام أسفل الظهر المزمنة والاعتلال العصبي.
• يمكن أن يؤدي اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، والتأخير في روتين النوم والاستيقاظ ، ونوبات العمل غير المنتظمة إلى اضطرابات نوم إيقاع الساعة البيولوجية ، والتي تعطل ساعتك البيولوجية وتؤدي إلى عدم كفاية النوم.
• يمكن أن تسبب الآثار الجانبية لبعض الأدوية مشاكل في النوم.
• قلة النوم هي النتيجة الثانوية الأكثر وضوحًا لمتلازمة تململ الساق وانقطاع النفس النومي.
• قد تكون مشاكل نومك متجذرة في بعض الاضطرابات العصبية مثل الخرف ومرض الزهايمر ومرض باركنسون والهذيان.
  يمكن للضوضاء والمشتتات الضوئية أن تساهم أيضًا في بيئة نوم معادية.
• الاستيقاظ في منتصف الليل للقيام برحلات إلى الحمام يمكن أن يجعل من الصعب عليك اللحاق بالنوم المستمر والمتواصل.

نصائح صحية للنوم

يمكن أن يؤدي اعتماد تغييرات معينة على بيئة نومك ونمط حياتك بشكل عام إلى تحسين جودة نومك. تتضمن بعض النصائح الجيدة لنظافة النوم التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل ما يلي:

• اضبط درجة حرارة غرفتك على درجة متوازنة ، بحيث لا تكون دافئة جدًا خلال الشتاء ولا شديدة البرودة خلال الصيف. اقتراح عام للنوم الأمثل بين 60 درجة فهرنهايت – 67 درجة فهرنهايت.
• حافظ على مساحة نومك خالية من الفوضى والمنشطات الأخرى مثل تلفزيون LED.
• حاول عدم الانخراط في أي نقاش مثير أو نشاط بدني صارم قبل النوم مباشرة. ومع ذلك ، يمكن للمرء الاستفادة من التمارين الخفيفة مثل المشي لمسافة قصيرة في الحديقة ، والتي ستساعد على هضم العشاء ، وتخفيف التوتر ، وإطلاق الإندورفين الذي يمنح الجسم شعورًا بالرضا.
• التزم بمكان مخصص للنوم وجدول نوم ثابت.
• قد يساعد تهدئة نفسك من خلال الاستماع إلى الموسيقى الهادئة على الحصول على نوم أفضل.
  حافظ على فجوة لا تقل عن 3 ساعات بين العشاء ووقت النوم لمنح جسمك وقتًا لهضم الطعام قبل أن تسميه يوميًا. يُفضل دائمًا العشاء الخفيف والمتوازن من الناحية التغذوية على العشاء الثقيل والدهني.
• الامتناع عن التدخين أو شرب القهوة والمشروبات المحلاة قبل فترة وجيزة من النوم.
• إذا وجدت نفسك تتصارع باستمرار مع مشاكل النوم دون جدوى كبيرة ، فلا تستسلم بعد.

ماذا لو قيل لك أن بعض الأطعمة يمكن أن تزيد بشكل كبير من احتمالات نومك ليلة سعيدة؟ تعتمد قدرتك على النوم والبقاء نائمين على اثنين من الناقلات العصبية الحيوية ، وهما الميلاتونين والسيروتونين. في حين أن الأول هو هرمون مسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ في جسمك ، فإن الأخير مادة كيميائية تعمل كمثبت طبيعي للمزاج.

وبالتالي ، قد تكون قادرًا على تناول الطعام على طريقتك لتحسين النوم عن طريق اتخاذ خيارات غذائية أفضل تزود جسمك بهذه المكونات الأساسية التي تحفز على النوم.

بصرف النظر عن الأطعمة المخصبة بالميلاتونين والسيروتونين ، يُنصح أيضًا بتضمين الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان وفيتامين ب 6 ، مما يسهل إنتاج هذه الهرمونات في الجسم.

اهدف إلى إدخال هذه الأطعمة في نظامك الغذائي على مدار اليوم بدلاً من محاولة تناول كل شيء على العشاء. حافظ على عشاءك صغيرًا لأن تناول الكثير في وقت متأخر من الليل قد يتداخل مع نومك.

ما هي تداعيات عدم كفاية النوم؟

هناك ليال عندما تكون متعبًا ، لا يمكنك أن تغفو. الجميع على دراية بالغرابة والتعب وقلة التركيز التي تنتج بعد ذلك.

بينما أصبحت الليالي التي لا تنام من حين لآخر هي القاعدة تمامًا نظرًا لأنماط الحياة المسعورة السائدة اليوم ، يمكن أن تصبح مروعة جدًا إذا أصبح هذا نمطًا ثابتًا.

يؤدي عدم القدرة المزمن على النوم أو البقاء نائمًا ، بحيث تستيقظ منتعشًا وتستعيد عافيتك في صباح اليوم التالي ، إلى جعل عقلك ضبابيًا وباهتًا. يمكن أن يكون لهذه الآثار العقلية المنهكة تداعيات شاملة على جودة حياتك بشكل عام.

الاستيقاظ مترنحًا وسريع الانفعال بعد ليلة من الحرمان من النوم يحدد نغمة بقية اليوم ويترجم إلى مشاكل في التهدئة ونقص عام في التركيز. بعد هذه البداية اليائسة ، ستجد صعوبة خاصة في اتخاذ القرارات وتقديم أفضل ما لديك في العمل.

علاوة على ذلك ، لن يكون عقلك في أفضل حالاته ومن المرجح أن يغلق في أي وقت خلال اليوم. يؤدي النوم غير الكافي أيضًا إلى مشاكل في الذاكرة وضعف التوازن. تعد هذه الوظيفة المعرفية المعرضة للخطر خطيرة بشكل خاص لأنها تزيد من خطر التعرض للإصابة والحوادث في المنزل والعمل وعلى الطريق.

الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم بشكل منتظم يعانون أيضًا من انخفاض الدافع الجنسي وتقلبات الحالة المزاجية ويجدون صعوبة في الاستثمار عاطفيًا في علاقاتهم الشخصية. قلة النوم التصالحي أثناء الليل يعني أيضًا أنك أكثر عرضة للنوم في ساعات غريبة خلال النهار.

لن يؤدي التغاضي عن المشكلة إلى حلها ، بل سيزيد الأمر سوءًا. على المدى الطويل ، يمكن أن يجعل هذا النقص المستمر في النوم الشخص عرضة لمشاكل الجهاز الهضمي ونوبات الاكتئاب  وأمراض القلب والسمنة وارتفاع ضغط الدم والسكري.

إجابات الخبراء (سؤال وجواب)

هل الذهاب في نزهة قصيرة بعد العشاء يساعدك على النوم بشكل أفضل؟

المشي قد يساعدك على النوم بشكل أفضل. أود فقط التأكد من عدم تحديد موعد للمشي في موعد قريب جدًا من وقت النوم لأن التمرين بالقرب من وقت النوم يمكن أن يكون محفزًا. سيكون هذا مختلفًا بالنسبة لأشخاص مختلفين – لذا تلاعب بالوقت من اليوم الذي تمشي فيه وكيف يؤثر ذلك على أنماط نومك لترى ما هو الأفضل لك.

ما هي أفضل الوجبات الخفيفة قبل النوم التي تساعدك على النوم بشكل جيد؟

تناول وجبة خفيفة في وقت النوم فقط إذا كنت جائعًا حقًا! إليك بعض الأطعمة التي قد تساعدك على النوم:

الطماطم (البندورة): هذه الأحجار الكريمة الحمراء تعزز مستويات الميلاتونين ، وهو هرمون يساعد على تنظيم ساعتك الداخلية. أحب تقطيع طماطم الكرز أو العنب إلى نصفين ، ثم رشها بزيت الزيتون البكر الممتاز – الذي يوفر أيضًا الميلاتونين.

بذور عباد الشمس: توفر هذه البذور التربتوفان ، وهو حمض أميني أساسي يساعد جسمك على إنتاج الميلاتونين. توفر بذور عباد الشمس أيضًا الألياف المملوءة والدهون الصحية ، والتي تساعد في كبح الجوع لفترة أطول.

ما الفاكهة التي يجب تناولها قبل النوم للحصول على نوم جيد؟

الكرز اللاذع المجفف فاكهة تساعد على النوم. أنها تحتوي على الميلاتونين وقد تحسن من كفاءة النوم.

هل تناول اللوز قبل النوم مفيد للنوم؟

يوفر اللوز الميلاتونين ، وهو هرمون في جسمك يساعد على تنظيم دورة النوم / الاستيقاظ. علاوة على ذلك ، يحتوي اللوز على البروتين والدهون الصحية والألياف – وكلها عناصر مغذية مشبعة تساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول. يمكنك تناول ملعقة كبيرة أو اثنتين من اللوز ، أو يمكنك مزج زبدة اللوز في كرات بروتين زبدة اللوز.

ما هي الأطعمة التي يمكن أن تسبب الأرق؟

للمساعدة على النوم ، أقترح تجنب تناول أي شيء يحتوي على الكافيين ، قبل النوم بأربع إلى ست ساعات على الأقل. خطط لآخر فنجان قهوة لليوم السابق لذلك!

ما هي المشروبات التي تساعد على النوم الجيد ليلاً؟

هنا زوجان:

عصير الكرز الحامض: كما هو الحال مع الكرز المجفف ، يوفر عصير الكرز اللاذع الميلاتونين. قد يؤدي شرب عصير الكرز الحامض بانتظام إلى زيادة وقت النوم.

شاي البابونج: قد يساعدك هذا الشاي العشبي على النوم. في دراسة نشرت في مجلة التمريض المتقدم ، أفادت النساء بعد الولادة اللائي شربن شاي البابونج بانتظام يوميًا لمدة أسبوعين بفوائد النوم قصيرة المدى.

ما هي أفضل طريقة لتهدئة عقل المرء قبل النوم؟

يمكن أن يساعد تدوين اليوميات في إثارة مشاعر الهدوء. يمكن أن يساعدك تدوين أفكارك أيضًا على النوم إذا كان عقلك يعمل بلا توقف في وقت النوم.

كلمة أخيرة

بعد اجتياز يوم طويل وشاق ، فأنت مدين لنفسك ببعض النوم الجيد لمساعدة نظامك على إعادة التشغيل والاستعداد لليوم التالي.

سوف يساعدك على أن تكون أكثر سعادة ، ويحافظ على دماغك حادًا ، ويقوي جهاز المناعة لديك ، ويحافظ على محيط الخصر لديك ، ويجعل بشرتك متوهجة ، ويقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

يمكن أن تساعدك عادات النوم الجيدة في الحصول على وقت نوم أكثر إنتاجية. إذا كنت بحاجة إلى دفعة للوصول إلى الفراش مبكرًا ، فضع تذكير تقويم في هاتفك لمدة نصف ساعة إلى ساعة قبل أن ترغب في النوم حتى تتمكن من البدء في الاسترخاء.