10 أطعمة مغذية يجب على الأمهات الجدد تناولها
لدى الأمهات الجدد عدة أهداف يجب تحقيقها عندما يتعلق الأمر بصحتهن وصحة أطفالهن. هم انهم:
- يتعافين من الولادة
- يحافظن على تغذية جيدة وصحية
- يحافظن على تغذية أطفالهم بصحة جيدة
- العودة إلى شكل ما قبل الحمل
هذه قائمة مهام!
وإذا كانت الأمهات يرضعن ، فيجب عليهن أيضًا الانتباه إلى حالتهن الغذائية لتوفير متطلبات إنتاج حليب الأم وتكوينه.
قد تبدو كل هذه الأمور معقدة ومرهقة في البداية ، ولكنها في الواقع بسيطة للغاية لتحقيقها ، بشرط أن تأكل الأمهات الجدد نظامًا غذائيًا صحيًا كاملًا للطعام يتكون من الخضار والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات الغنية بالألياف والمضادات الحيوية العرضية والهرمونات- اللحوم الخالية من الدهون.
في حين أن تناول المكملات الغذائية قد يساعد في سد الفجوة الغذائية لدى الأمهات المرضعات ، إلا أنهن لن يعوضن عن نظام غذائي صحي خلال هذا الوقت.
هناك اعتقاد خاطئ بأن الأمهات المرضعات بحاجة إلى تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالطاقة لضمان إمدادات الحليب الكافية. ومع ذلك ، تعتمد كمية حليب الأم المنتج في المقام الأول على تكرار جلسات التمريض أو ضخ الحليب وبدرجة أقل على حالة ترطيب الأم.
يجب على الأمهات الجدد تناول الطعام الصحي للتعافي من صدمة الولادة وإرضاع أطفالهن حديثي الولادة. فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي.
1. البقوليات
قد تعاني بعض الأمهات الجدد من الإمساك مباشرة بعد الولادة وأثناء الشفاء ، خاصة إذا أجريت التدخلات الجراحية. توصف العديد من النساء المسهلات وملينات البراز والزيوت المعدنية لتخفيف الانزعاج.
قد تساعد الأطعمة الغنية بالألياف في تخفيف الإمساك. الفاصوليا والبازلاء والعدس غنية بالألياف بشكل خاص وتحتاج إلى شق طريقها إلى وجبات الأمهات الجدد.
كما أنها مصادر رائعة للحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والفولات والزنك ، والتي تحتاجها الأمهات الجدد لتجنب نقص المغذيات.
إذا كنتِ جديدةً على استخدام الفاصوليا ، فابدئي ببطء لمنع الانزعاج الهضمي ، وتناول 1-2 ملاعق كبيرة من الفاصولياء يوميًا ، وزد ملعقة كبيرة كل أسبوع. مقدمة تدريجية ستعطي جهازك الهضمي ووقتًا طويلاً لضبط ميكروبات الأمعاء.
2. التوت
قد تكون الأمهات الجدد عرضة للإصابة بالعدوى والأمراض الأخرى حيث تضعف أجهزتهم المناعية بسبب الإنجاب والمخاض ومتطلبات الرضاعة الطبيعية. غالبًا ما يكونون محرومين من النوم ويجب أن يظلوا نشيطين لساعات طويلة لرعاية المولود الجديد وأشقائهم الأكبر سنا.
وبالتالي ، يحتاجون إلى دفعة إضافية من الأطعمة المغذية والمحسنة للصحة مثل التوت.
التوت هو مصدر رائع لمضادات الأكسدة والبوليفينول – المركبات الغذائية التي تدعم الجهاز المناعي ودرء الالتهاب.
إذا لم يكن التوت الطازج في الموسم أو غير متوفر في مواقعك ، فانتقل إلى النوع المجمد. فهو مغذي تمامًا مثل الطازج ، إن لم يكن أكثر ، لأن التوت الذي يخضع للتجميد يجب أن يتم اختياره في أوج نضجه ، في أعلى قمة غذائية.
3. الزنجبيل
تم استخدام الزنجبيل كعلاج لقرون في الثقافات الآسيوية ، ويعتقد أنه يساعد الأمهات الجدد على التعافي من الولادة.
يحتوي الزنجبيل على مكونات قوية مضادة للالتهابات ويساعد على تقوية المناعة للحفاظ على صحة الأمهات. من المعروف أن تهدئة المعدة المتضخمة والانتفاخ ، والتي تحدث غالبًا لدى النساء اللاتي يتعافين من المخاض.
ذكرت بعض الدراسات أيضًا زيادة إنتاج الحليب في الأمهات المرضعات اللائي يتناولن مكملات الزنجبيل.
4. المكسرات والبذور والزبدة
إن تضمين كميات صغيرة من المكسرات والبذور وزبدتها في النظام الغذائي للأمهات الجدد سوف يعود بالفوائد الصحية الكبيرة.
فهي ليست مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف والدهون الصحية فحسب ، بل إنها تملأ وتشبع أيضًا ، مما يجعل الأمهات الجديدة مشغولة بالكامل لفترة أطول.
هذا التأثير مفيد للغاية لأن الوقت هو عملة ذات قيمة عالية خلال الأشهر القليلة الأولى بعد الولادة ، وغالبًا ما تجد النساء صعوبة في العثور على وقت لتناول وجبة خفيفة صحية أو وجبة صحية.
5. الخضر الورقية
الخضار ذات الأوراق الخضراء ، مثل السبانخ ، الكرنب ، الجرجير ، اللفت ، والسلق السويسري ، هي مصادر ممتازة للحديد والكالسيوم وفيتامين ج وفيتامين أ.
هذه العناصر الغذائية هي مضادات الأكسدة القوية التي تدعم الجهاز المناعي وصحة العين والدماغ لكل من الأم والطفل.
من السهل تناول الخضار الورقية غير المطهية. فقط قم برميهم في وعاء ، أضف بعض زيت الزيتون وعصير الليمون ، وقلّبهم. يمكن تحضيرها بسرعة عن طريق التشويح لبضع دقائق بالأعشاب والتوابل.
يمكنك أيضًا تناولها كمشروب. فقط امزجيها مع الفواكه للحصول على سموذي مغذي.
6. نبت الخبز والحبوب
الأمهات الجدد مشغولات ، تناول نخب أو وعاء من الحبوب طريقة سهلة وسريعة ومريحة لملء البطن. ومع ذلك ، لضمان حصولك على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الصحية ، اختر الأنواع المنبثقة.
الخبز والحبوب المنبتة غنية بالألياف والبروتين وقليلة الكربوهيدرات ونسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والمغذيات الأخرى ، وهي مهمة للأمهات الجدد.
7. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة هي صناديق كنز للتغذية وهي متاحة على نطاق واسع وبأسعار معقولة وسهلة الصنع – لا تريد الأمهات الجدد تفويتها.
مصادر غنية بالألياف وبيتا كاروتين (سلائف فيتامين أ المضادة للأكسدة ) وفيتامين ج والبوتاسيوم والمنغنيز والكولين ، يجب أن تكون البطاطا الأساسية في أي مطبخ.
ببساطة قم بطهي البطاطا الحلوة بالميكروويف أو بالبخار وهي جاهزة . يمكنك إضافتها إلى الشوربات واليخنات أو عمل هريس أو طاجن. يمكنك أيضًا أن تضيف إليها القليل من زبدة اللوز أو الطحينة لتعزيز التغذية والنكهة.
استمتع بالبطاطا الحلوة على الفطور أو العشاء أو أي وجبة بينهما.
8. الأسماك
الأسماك ، وخاصة الأنواع الدهنية مثل السلمون والرنجة والسردين ، هي مصادر غنية بالأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 و 6. هذه الأحماض الدهنية ضرورية للحصول على مناعة صحية ودماغ وجهاز عصبي.
تحتاج الأمهات الجدد إلى إعادة تحميل مخازن الأحماض الدهنية التي تم استخدامها أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية.
ومع ذلك ، يجب الحفاظ على تناول الأسماك إلى الحد الأدنى (لا يزيد عن مرتين في الأسبوع) حيث توجد كميات كبيرة من الزئبق وبعض المخلفات الكيميائية في أسماك المياه العميقة ، مثل سمك أبو سيف والماكريل والتونة والقارص الشيلي وسمك القرش.
يجب على الأمهات في نظام غذائي نباتي النظر في تناول مكملات الطحالب EPA و DHA ، والتي لا تحتوي على أي مكونات مشتقة من الأسماك.
9. فواكه مجففة
توفر الفواكه المجففة مثل البرقوق والتمر والزبيب والمشمش الحديد والمغنيسيوم والألياف. يسهل تحضيرها – يتم تقطيعها فوق وعاء الشوفان أو وعاء الحبوب ، أو تضاف إلى المنتجات المخبوزة ، أو مخلوطة بالمكسرات والبذور في مزيج درب محلي الصنع كوجبة سريعة وملء.
الفواكه المجففة حلوة بشكل طبيعي وسوف ترضي شغفك الحلو. نظرًا لأنهم يعانون من الجفاف ، ضع في اعتبارك أن لديهم تركيزًا مرتفعًا من السكر وبالتالي فهي كثيفة السعرات الحرارية. لذا حد من الكمية التي تعدها لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
10. بذور الكتان
توفر بذور الكتان البروتينات والألياف والمغنيسيوم وأحماض أوميجا 3 الدهنية. من أجل التمتع بجميع فوائد بذور الكتان ، يجب أن يتم طحنها أولاً. خلاف ذلك ، قد تتجاوز الهضم وتترك الجسم بدون أي تأثير.
من المعروف أن بذور الكتان تعمل على تحسين عملية الهضم وتقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والسكري من النوع 2.
إن إضافة بذور الكتان المطحونة إلى دقيق الشوفان أو الحبوب ، أو خلطها في عصير أو رشها فوق السلطات كلها طرق رائعة لدمجها في نظام غذائي جديد للأم.
تختلف الاحتياجات الغذائية للأمهات الجدد عن احتياجات الأشخاص الآخرين ، حيث يحتاجون إلى التعافي من الحمل والولادة وتجديد مخزونهم المستنفد من العناصر الغذائية. ومع ذلك ، فإن مفهوم تناول نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الصحية الكاملة يبقى كما هو.
هناك طلب مرتفع على بعض العناصر الغذائية في هذا الوقت ، خاصةً إذا كانت الأمهات ترضعين طفلك رضاعة طبيعية. قد يضطرون إلى النظر في المكملات بالحديد وفيتامين د وفيتامين ب 12 وأوميغا 3 والسلينيوم والمغنيسيوم ، من بين أمور أخرى ، مع توصيات من طبيبهم أو أخصائي التغذية.
كلمة أخيرة
إن اتباع نظام غذائي من نوع قوس قزح مع الكثير من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات يؤدي خدعة الحفاظ على صحة الأمهات الجديدة وحيويتها خلال أوقات رعاية أطفالهن.
إجابات الخبراء
ما هي أفضل الفاكهة لتناولها أثناء الرضاعة الطبيعية؟
الأفوكادو ، والتوت ، والبطيخ ، والجزر – كلها جيدة للأم المرضعة.
ما الأطعمة التي يجب على الأم المرضعة الجديدة تجنبها؟
أود أن أقول تناول ما تريد ، ولكن بشكل عام يجب أن يعتمد نظامك الغذائي أيضًا على احتياجات طفلك. يمكن أن يساعد الحد من القهوة والشاي والشوكولاتة إذا كان طفلك لا ينام جيدًا بسبب الكافيين. قللي من الأطعمة الغازية إذا كان طفلك سريع الانفعال والغضب.
ما هي الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها الأم الجديدة؟
يجب أن تستمر الأمهات في تناول الفيتامينات المتعددة. الكالسيوم والزنك والمغنيسيوم وفيتامينات ب والفوسفور كلها أمور مهمة.
هل هناك حقيقة للنصيحة “شرب كمية وافرة من الماء يزيد من إنتاج حليب الثدي”؟
نعم! اشرب الماء قدر المستطاع.
ما هي نصائح نمط الحياة التي يمكن أن تساعد الأمهات الجدد على التكيف بشكل أفضل؟
اعتني بنفسك. استرخ ولا تشدد إذا لم يتمكن جسمك من إنتاج ما يكفي من حليب الثدي. الإجهاد يمكن أن يبطئ الإنتاج. التأمل أو التدليك أو ممارسة الرياضة – أي شيء يجعلك تشعر بالراحة.