11 نوع من الأطعمة التي تساعد على خفض ضغط الدم المرتفع
ارتفاع ضغط الدم هو حالة موهنة شائعة يعاني منها غالبية السكان في جميع أنحاء العالم.
يعد العمر والجنس ونمط الحياة والوراثة عوامل مساهمة في الإصابة بارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يكون إدمان الكحول والنظام الغذائي غير الصحي وارتفاع مستويات التوتر من أسباب ارتفاع ضغط الدم.
يحدث ارتفاع ضغط الدم عندما يمارس الدم ضغطًا متزايدًا على جدران الأوعية الدموية. سريريًا ، أنت مصمم على إصابتك بارتفاع ضغط الدم إذا كان ضغط الدم لديك يزيد عن 140/90 ملم زئبقي أو أقل من 130/80 ملم زئبقي في المصابين بأمراض الكلى أو السكري.
يشمل علاج ارتفاع ضغط الدم الإدارة من خلال الأدوية أو تعديلات نمط الحياة بما في ذلك الحد من الأطعمة التي تساهم في ارتفاع ضغط الدم.
يوصي المعهد الوطني للقلب والرئة والدم باتباع نظام DASH الغذائي لإدارة ارتفاع ضغط الدم. يعتمد نظام DASH الغذائي على الإرشادات التالية:
- استهلك 2000 سعرة حرارية كل يوم.
- قم بتضمين المزيد من حصص الفاكهة والخضروات واللحوم والدواجن الخالية من الدهون ومنتجات الألبان الخالية من الدسم والمكسرات.
- تجنب استهلاك الزيوت الاستوائية مثل زيت نواة النخيل وزيت النخيل وزيت جوز الهند.
- قلل من الصوديوم عن طريق الملح ، وتأكد من أن النظام الغذائي غني بالألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والبروتين.
- الأطعمة التي تخفض ضغط الدم
- بالإضافة إلى الإرشادات التي يوصي بها الأطباء والخبراء ، يمكن تضمين بعض الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي للمساعدة في
إدارة ارتفاع ضغط الدم.
1. الرمان
يحتوي الرمان وعصيره على نسبة وفيرة من مادة البوليفينول الغنية بمضادات الأكسدة والتي تلعب دورًا مضادًا للالتهابات. من المعروف أن المركبات النشطة بيولوجيًا في الفاكهة لها تأثير مفيد على القلب.
في مرضى السكري ، يثبط الرمان الإنزيم المحول للأنجيوتنسين ويخفض ضغط الدم. في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، أدى الاستهلاك اليومي لعصير الرمان إلى تحسين ضغط الدم الشرياني الرئيسي وعكس التغييرات التي أحدثها مرض السكري.
في الدراسات التي أجريت على الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 39 و 68 عامًا ، أدى استهلاك 150 مل من عصير الرمان يوميًا إلى خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بنسبة 7٪ و 6٪ على التوالي.
لذلك يمكن أن يكون استهلاك نصف كوب من عصير الرمان (150 مل) استراتيجية فعالة في إدارة ضغط الدم.
2. ثمار الحمضيات
البرتقال والليمون والليمون والجريب فروت لذيذة للاستهلاك وتقدم العديد من الفوائد الصحية.
البرتقال والجريب فروت ، على وجه الخصوص ، لهما خصائص لخفض ضغط الدم. الجريب فروت مليء بفيتامين C والبكتين والألياف ، ويمكن لعصيرها أن يقلل من ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
في إحدى الدراسات ، أدى شرب عصير الحمضيات إلى خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بحوالي 5٪ لدى المرضى الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 59 عامًا.
وبالتالي ، فإن تضمين ثمار الحمضيات في النظام الغذائي اليومي يمكن أن يوفر الحماية من ارتفاع ضغط الدم.
3. الكرفس
ينتمي الكرفس إلى عائلة نباتات أبياسيا، ويوفر العديد من مضادات الأكسدة ، وكوليسترول الدم ، ومضادات الالتهابات. كما تم استخدامه في الطب الشعبي لخفض ضغط الدم.
أظهرت الدراسات أن بذور الكرفس تقلل من ضغط الدم وتحسن معدل ضربات القلب لدى الفئران. استمرت قدرة الكرفس على خفض ضغط الدم حتى بعد التوقف عن العلاج.
لذلك ، يمكن تضمين بذور الكرفس والسيقان في النظام الغذائي اليومي على شكل عصير وباستخدامها كمكونات في الأطباق والسلطات والشوربات.
4. الطماطم
الطماطم غنية بالليكوبين ، والتي لها العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك إزالة الجذور الحرة من الجسم لحمايته من التلف.
تم العثور على مركب مغذيات الطماطم – والذي يتكون من أكثر من مجرد الليكوبين ويوجد في الطماطم الكاملة – له تأثير على خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الخفيف إلى المتوسط.
نظرًا لأن 100-200 جم من الطماطم تحتوي فقط على 4-8 ملغ من اللايكوبين ، وهو ما لا يكفي لإظهار تأثيرات خفض ضغط الدم ، يوصى بإضافة المكملات.
تذكر استشارة طبيبك قبل تناول اللايكوبين أو أي مكمل آخر.
5. منتجات الألبان
يوصى باستخدام منتجات الألبان الخالية من الدسم مثل الزبادي والجبن قليل الدسم والحليب كجزء من نظام DASH الغذائي.
يُعتقد أن قدرة منتجات الألبان على خفض ضغط الدم ترجع إلى محتواها من الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. علاوة على ذلك ، فإن البروتين النشط بيولوجيًا في منتجات الألبان والذي يسمى لاكتوتريببتيد له تأثيرات على خفض ضغط الدم.
أظهرت الدراسات التي أجريت على الرجال البالغين أن استهلاك منتجات الألبان يقلل من ضغط الدم الانقباضي بحوالي 2 مم زئبق. ومع ذلك ، لم يلاحظ نفس التأثير في النساء.
6. أحماض أوميغا 3 الدهنية
تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والحدوق على أحماض أوميغا 3 الدهنية وهي مفيدة لصحة القلب.
توجد مكونات أوميغا 3 مثل حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) في الأسماك وزيت السمك ، بينما يوجد حمض ألفا لينولينيك (ALA) في المكسرات مثل الجوز وبذور الكتان.
تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية على تقليل الالتهابات والمواد التي يمكن أن تضغط على جدران الأوعية الدموية.
في دراسة INTERMAP على البالغين من الصين واليابان والمملكة المتحدة والولايات المتحدة ، أدى استهلاك أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأسماك والمصادر النباتية إلى خفض ضغط الدم بشكل فعال.
تتوفر أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية كمكملات ويمكن تضمينها في نظام غذائي صحي للتحكم في ارتفاع ضغط الدم. استشر طبيبك قبل تناول أي مكملات.
7. الثوم
يستخدم الثوم لإضفاء نكهة على الأطعمة وهو نوع من التوابل التي يحبها الناس كثيرًا. لكن له أيضًا العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك القدرة على خفض ضغط الدم المرتفع. مركب الكبريت النشط بيولوجيًا الرئيسي في الثوم ، الأليسين ، لديه القدرة على إرخاء الأوعية الدموية ، وتسهيل تدفق الدم من خلالها.
تم العثور على أشكال مختلفة من الثوم بما في ذلك المساحيق والزيوت والمستخلص لتقليل ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بمقدار 8 و 7 ملم زئبق على التوالي.
يمكن أن يؤدي استخدام مسحوق الثوم كبديل للملح إلى قطع شوط طويل في تحسين استساغة الطعام مع تقليل ضغط الدم بشكل فعال.
8. الفستق
المكسرات بشكل عام لها القدرة على تحسين الصحة وتقليل الوفيات المرتبطة بأمراض القلب.
في الدراسات قصيرة المدى ، وجد أن الفستق يقلل من مستويات الكوليسترول ، الكلي و LDL. في الدراسات البشرية ، كان النظام الغذائي الذي يشتمل على حصة واحدة من الفستق قادراً على تقليل ارتفاع ضغط الدم بشكل فعال.
تم العثور على قدرة المكسرات على استرخاء الأوعية الدموية وتقليل انقباضها كعامل مساهم في خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام.
9. بذور اليقطين
القرع نبات متعدد الاستخدامات يستخدم في كل من المستحضرات اللذيذة والحلوة في بلدان مثل الهند وباكستان والصين والأرجنتين وأمريكا والبرازيل.
يحتوي القرع على خصائص غنية بالمغذيات. فهي مليئة بالفيتامينات ، والمعادن ، ومضادات الأكسدة ، والأستروجين النباتي ، والكاروتينات ، والمركبات الفينولية الأخرى. يمكن لبذور اليقطين وزيتها خفض ضغط الدم عن طريق التأثير على أكسيد النيتريك الذي يريح الأوعية الدموية.
في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، أدت الفئران التي تم تغذيتها بزيت بذور اليقطين إلى خفض ضغط الدم وتحسين معدل ضربات القلب. من المهم ملاحظة أن هذه النتائج كانت أيضًا بسبب أملوديبين ، وهو دواء لضغط الدم ، حيث تم إعطاء الفئران أيضًا دواء إلى جانب زيت بذور اليقطين.
10. الشاي الأخضر
الشاي الأخضر غني بالبوليفينول ، بمضادات الاكسدة ، والفلافونويد. كما يمكن أن يخفض ضغط الدم عن طريق تعزيز تخليق أكسيد النيتريك في عضلات الأوعية الدموية التي يمكن أن تسبب ارتخاء الجدران وبالتالي يمكن أن تحسن تدفق الدم.
في إحدى الدراسات ، أدى استهلاك الشاي الأخضر على المدى الطويل إلى خفض ضغط الدم لدى البالغين الصينيين. لم تكن النتيجة فعالة في الأفراد والمدخنين الذين يعانون من السمنة المفرطة.
11. الشوكولاتة الداكنة
بشرى سارة لمحبي الشوكولاتة! قد تساعد الشوكولاتة في خفض ضغط الدم.
قد يكون الكاكاو عالي الجودة مصدرًا للنحاس الغذائي ، وقد يؤدي نقصه إلى ارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية بالبوتاسيوم الذي يوازن الصوديوم ويقلل من ضغط الدم.
في إحدى الدراسات ، ارتبط ارتفاع استهلاك الشوكولاتة الداكنة (أكثر من 4 قطع كل أسبوع) بانخفاض ملحوظ في ضغط الدم. ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر اختيار الصنف الغامق لتقليل تناول السكريات المضافة.
الأسئلة الأكثر شيوعًا
هل يمكنني استخدام هذه العلاجات لعلاج الارتفاع المفاجئ في ضغط الدم؟
يمكن أن يكون الارتفاع المفاجئ في ضغط الدم ناتجًا عن عدة أسباب ، وبما أن العلاجات الطبيعية قد تستغرق بعض الوقت لإظهار النتائج ، فمن الأفضل استشارة الطبيب واستهلاك الأدوية الموصوفة لتجنب المضاعفات.
هل يمكنني تناول مكملات من كل من الأطعمة الخافضة لضغط الدم؟
يمكن أن تكون المكملات طريقة رائعة لاستهلاك العناصر الغذائية التي لا يتم تناولها عن طريق النظام الغذائي. استشر طبيبك للتعرف على أفضل المكملات الغذائية لك ، ولكن في هذه الأثناء لا تتردد في إضافة هذه الأطعمة الطبيعية إلى نظامك الغذائي اليومي.
كلمة أخيرة
أصبح ارتفاع ضغط الدم سببًا شائعًا للقلق لدى العديد من الأشخاص. يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم غير الخاضع للرقابة وغير المعالج على مدى فترة طويلة إلى مضاعفات يمكن أن تهدد الحياة.
يعد تضمين الأطعمة التي يمكن أن تساعد في إدارة ضغط الدم في النظام الغذائي طريقة آمنة وفعالة للتحكم في ضغط الدم بطريقة صحية.
يلعب التعديل الغذائي الشامل دورًا رئيسيًا ليس فقط في الحفاظ على ضغط الدم ضمن الحدود الموصى بها ولكن أيضًا في منع تطور المزيد من مضاعفات القلب.