أفضل 13 طعام لتحسين وظيفة الدماغ والوظيفة الإدراكية

الدماغ هو جزء معقد وقوي من جسم الإنسان يعمل باستمرار منذ الولادة وحتى الموت. يتتبع هذا العضو المذهل جميع أفكارنا وإبداعنا وعواطفنا وحركاتنا وأحاسيسنا وذكرياتنا.

لكي يعمل الدماغ بشكل مستمر ويدعم الأعضاء الأخرى ، يجب أن يكون لديه إمداد ثابت من العناصر الغذائية الأساسية من نظامنا الغذائي وسكر الدم والأكسجين. يمكن أن يؤدي الحرمان من العناصر الغذائية الأساسية إلى تلف مؤكسد والتهاب وإصابة أنسجة المخ. هذا يمكن أن يعرض الأداء الصوتي للدماغ للخطر ، بما في ذلك الذاكرة والمزاج والإدراك والتركيز.

من خلال نظام غذائي صحي متوازن من الفلافونويد وأحماض أوميغا 3 الدهنية والفيتامينات وحمض الفوليك والمعادن مثل البوتاسيوم والحديد والكالسيوم ، يمكنك تحسين ذاكرتك وتعزيز ردود الفعل الحادة وتحسين الإدراك والمساعدة في درء التنكس العصبي أمراض مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون والخرف.

أفضل الأطعمة لصحة الدماغ

لتعزيز الصحة الجيدة وتزويد جسم الإنسان بالعناصر الغذائية الأساسية ، تحتاج إلى اتخاذ خيارات غذائية ذكية في نظامك الغذائي اليومي. يمكن أن يساعد ذلك في تقوية عقلك وتحسين أدائك العقلي.

المدرجة أدناه هي الأطعمة التي تتميز بملف غذائي غني لمساعدة الدماغ على أداء وظيفته في أفضل حالاته.

1. تناول الجوز لزيادة قوة الدماغ

الجوز مليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية وتعزز قوة التفكير. الأحماض الدهنية أوميغا 3 لها تأثير وقائي على الدماغ لأنها تسرع أداء الناقلات العصبية ، والتي بدورها تحسن الذاكرة والمهارات المعرفية.

يساعد وجود مادة البوليفينول في الجوز في حدوث الالتهابات من خلال العمل مع خلايا الدماغ لمكافحة المؤكسدات. يحتوي الجوز أيضًا على فيتامين ب 6 والمغنيسيوم الواقي للذاكرة.

كل هذا يحسن الإشارات العصبية الداخلية ، ويزيد من تكوين الخلايا العصبية ، ويعزز التخلص من البروتينات السامة ، التي تلعب دورًا في العديد من الحالات المنهكة والتنكسية للدماغ والجسم.

كيف تستهلك:

• إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة صحية ، فتناول حفنة من الجوز.

2. تناول الأفوكادو للصحة الإدراكية

الأفوكادو مليء بكميات وفيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة ، وفيتامين K ، وحمض الفوليك ، والفيتامينات C و B. ومن المعروف أن هذه الفيتامينات تحفز الوظيفة المعرفية من خلال تعزيز التركيز والذاكرة.

يساعد الأفوكادو المليء بالدهون الجيدة والبوتاسيوم والدهون الصحية الأحادية غير المشبعة وفيتامين B6 و C في الحفاظ على ضغط الدم. يساعد وجود فيتامين ك على منع تكون جلطات الدم في المخ ويقيك من أمراض القلب والأوعية الدموية.

وجدت دراسة نشرت عام 2017 في مجلة Nutrients أن تضمين الأفوكادو في النظام الغذائي يمكن أن يساعد في زيادة العلامة الحيوية لوتين الدماغ ، وكثافة الصباغ البقعي (MPD). ترتبط زيادة مستويات اضطراب تعدد الشخصية (MPD) بتحسين الأداء الإدراكي.

كيف تستهلك:

• قم بتضمين ربع أفوكادو يوميًا ، كحشو في الخبز المحمص ، أو كأحد مكونات عصائر السموذي الخاصة بك.

3. تحسين الأداء المعرفي الخاص بك مع الشاي الأخضر

في الآونة الأخيرة ، كان الشاي الأخضر على رادار العلماء لخصائصه المضادة للأكسدة المثالية. أشارت الدراسات الحديثة إلى الشاي الأخضر كعضو في فريق الأطعمة التي تساعد على تعزيز وظائف المخ.

خلص باحثون في جامعة بازل إلى أن مستخلص الشاي الأخضر يزيد من التوصيل الكهربائي للدماغ ، والذي بدوره يعزز الوظائف المعرفية ويساعد في علاج الخرف.

يؤثر الشاي الأخضر على الإدراك ووظيفة الدماغ بطريقة إيجابية.

كما أن كبار السن الذين يتناولون الشاي الأخضر يوميًا لديهم فرصة أقل للإصابة بمرض باركنسون بسبب تحسن الأداء الإدراكي.

كيف تستهلك:

اشرب 2-3 أكواب من الشاي الأخضر الطازج – ساخنًا أو مثلجًا – لتعزيز قوة الدماغ.

ملاحظة: توخي الحذر عند شرب الشاي الأخضر إذا كنت حاملاً أو مرضعة. شرب كميات كبيرة من الشاي الأخضر على معدة فارغة أو في صورة مركزة مثل مسحوق أو مكمل دون استشارة الطبيب يمكن أن يؤدي إلى ضيق في المعدة وتسمم الكبد. ينصح باستشارة الطبيب قبل تضمين الشاي الأخضر في نظامك الغذائي.

4. تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة لإثراء المادة الرمادية

قد يؤدي ثراء الفلافونويد في الشوكولاتة الداكنة إلى زيادة الأداء المعرفي مع تقليل ضغط الدم وتقليل مقاومة الأنسولين.

يمكن أن تساعد الفلافونويد ، كمضاد للأكسدة ، في خفض ضغط الدم وإدارة الوزن والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.  يمكن أن يؤثر الاستخدام المطول للفلافونويدات بشكل تآزري على الوظيفة الإدراكية من خلال التأثير على إشارات الخلايا العصبية.

بصرف النظر عن دعم الأداء المعرفي ، يمكن أن يساعد تناول فلافانول الكاكاو في تحسين التركيز والسرعة والذاكرة ، خاصة عند التعب أو الأرق. يمكن أن يساعد استهلاك الشوكولاتة في المواقف العصيبة على رفع مزاجك.

كيف تستهلك:

• انغمس في مربع من الشوكولاتة الداكنة لتعزيز قوة الدماغ. اختر الشوكولاتة التي تحتوي على 70 في المائة على الأقل أو أكثر من الكاكاو.

ملاحظة: مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أن الكاكاو يحتوي على مادة الكافيين التي يمكن أن تسبب عدم انتظام ضربات القلب ، يحتاج الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب إلى توخي الحذر عند تناول الشوكولاتة.

5. قضم اللوز للاحتفاظ بالذاكرة

اللوز عنصر غذائي ممتاز لتناول وجبة خفيفة. بصرف النظر عن احتوائها على كميات كبيرة من الدهون الصحية ، فهي غنية أيضًا بالبروتينات والفيتامينات والألياف والكالسيوم والمغنيسيوم والمزيد.

سلطت دراسة نشرت عام 2016 في Brain Research Bulletin الضوء على الاستخدام المنتظم للوز لمدة 28 يومًا مع الاحتفاظ بالذاكرة. يمكن أن تساعد وفرة العناصر الغذائية ، وخاصة مضادات الأكسدة ، في اللوز على تحقيق ذكاء أكثر حدة وتقليل فقدان الذاكرة المرتبط بالشيخوخة.

6. تناول وجبة بيض من أجل صحة الدماغ

إلى جانب شهرته كمصدر غني للكوليسترول ، يحتوي البيض أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى الضرورية لتحسين صحة الدماغ ، بما في ذلك الفيتامينات B6 و B12 والفولات والكولين.

الكولين هو مقدمة لتخليق الناقل العصبي الكيميائي أسيتيل كولين ، الذي ينظم الإشارات والمزاج والذاكرة. بالإضافة إلى ذلك ، يلعب حمض الفوليك وفيتامين ب 12 عدة أدوار في صحة الدماغ ، بما في ذلك أدوار في إدارة الحالة المزاجية.

وجدت دراسة من مدرسة براون بجامعة واشنطن في سانت لويس أن الأطفال الذين تم إدخالهم إلى البيض في الشهر السادس من العمر لديهم تركيزات أعلى من الكولين وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).

كيف تستهلك:

• ضمّن البيض كجزء من نظامك الغذائي.

7. عزز دماغك مع التوت الأزرق

للحفاظ على ذاكرتك قوية حتى مع تقدمك في العمر ، تناول التوت الأزرق. مركبات الفلافونويد والأنثوسيانين وحمض الكافيين والكاتشين والكيرسيتين والكامبفيرول والعفص الموجودة في العنب البري لها تأثير وقائي للأعصاب. يلعبون دورًا رئيسيًا في تحسين الذاكرة والتعلم والوظائف المعرفية الأخرى المختلفة.

تساعد مركبات الفلافونويد في حماية الدماغ من الاضطرابات المرتبطة بالعمر من خلال منع تلف الجذور الحرة ، والتي يمكن أن تضر الأنسجة السليمة وترتبط بالاضطرابات التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون.

كيف تستهلك:

• لتحفيز عقلك ، تناول نصف كوب من التوت الأزرق يوميًا.

8. استهلك السبانخ لمنع تلف الخلايا العصبية

السبانخ عبارة عن مخزن للمواد الغذائية الأساسية مثل البروتينات والمعادن والفيتامينات. يحتوي السبانخ على نسبة عالية من البوتاسيوم ، وهو مفيد بشكل استثنائي للدماغ.

يساعد البوتاسيوم في الحفاظ على التوصيل الكهربائي للدماغ. يساعد هذا في إنتاج إشارات سريعة البرق بين الخلايا العصبية ، مما يؤدي بدوره إلى تحسين القدرة على التفكير والتذكر.

محتوى مضادات الأكسدة في السبانخ يحمي خلايا الدماغ من الأكسدة. هذه الخضار الورقية مليئة بالعناصر الغذائية بما في ذلك حمض الفوليك والمغنيسيوم والفيتامينات E و K ، والتي تساعد على الوقاية من الخرف في أمراض مثل مرض الزهايمر.

أثبتت دراسة أجريت على أكثر من 200 امرأة أن تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك وفيتامين B6 ، مثل السبانخ وغيرها من الخضر الورقية الداكنة ، قد يساعد في تحسين الفطنة العقلية والذاكرة قصيرة المدى.

كيف تستهلك:

• تناول السبانخ والخضروات الخضراء الأخرى لمساعدة ذاكرتك.

ملحوظة: يمكن أن تسبب السبانخ انخفاضًا في مستويات السكر في الدم. إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فراقب مستويات السكر في الدم عن كثب عند تناول السبانخ مع الأدوية.

9. تناول السلمون البري للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية

يتكون الدماغ من 70 بالمائة من الدهون. يحتاج الجسم إلى الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 3 من النظام الغذائي للحفاظ على صحة الدماغ. يعتبر السلمون مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، كما أن تناول سمك السلمون طريقة ممتازة لتعزيز قوة الدماغ.

وبشكل أكثر تحديدًا ، يحتوي سمك السلمون على نسبة عالية من DHA والتي يمكن أن تمنع ظهور مرض الزهايمر. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في تقليل الالتهاب ودعم زيادة تدفق الدم إلى الدماغ.

كيف تستهلك:

• تفضل كل السلمون البري ، حيث يحتوي السلمون المستزرع على مستويات عالية من الزئبق ومركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور التي يمكن أن يكون لها آثار ضارة على الدماغ.

10. تناول القرع البلوطي لمحاربة الخرف

القرع البلوطي ، المعروف أيضًا باسم الاسكواش الشتوي ، هو مصدر غني بحمض الفوليك.

حمض الفوليك له أهمية أساسية في تطور الجهاز العصبي في جميع الأعمار. يمكن أن يؤثر نقص حمض الفوليك لدى كبار السن على الحالة المزاجية والوظيفة الإدراكية ويساهم في تلف الدماغ المرتبط بالعمر مع زيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف الوعائي. يمكن أن يسبب النقص الحاد الخَرَف القابل للانعكاس.

تم الإبلاغ أيضًا عن حمض الفوليك مع فيتامين ب 12 الموجود في القرع البلوط لمنع تلف الأعصاب وتقلص الدماغ. يمكن أن يسبب نقص حمض الفوليك تشوهات خلقية في الدماغ.

كيف تستهلك:

• قم بخبز القرع أو تحميصه لجني فوائده المعززة للدماغ.

11. قم بتتبيل نظامك الغذائي بالكركم

يحتوي الكركم على مادة الكركمين القوية المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات ، والتي يمكن أن تساعد في تخفيف الضرر التأكسدي والالتهاب والقلق والتهاب المفاصل وفرط شحميات الدم ومتلازمة التمثيل الغذائي.

يمكن أن يساعد الكركم أيضًا في حماية عقلك من الالتهابات وخفض مستويات الكوليسترول التي تؤدي إلى انسداد الشرايين التي يمكن أن تقلل من تدفق الدم إلى عقلك. يساعد الكركمين في تخفيف أعراض مرض الزهايمر الناجم عن الالتهاب والأضرار التأكسدية.

كيف تستهلك:

في كوب من الحليب الدافئ ، رش القليل من مسحوق الكركم واشربه كل يوم. أيضا ، أضف الكركم في طبخك.

ملحوظة: ضع في اعتبارك أخذ نصيحة طبيبك عند تناول أدوية سيولة الدم مثل الوارفارين (كومادين) ، وكلوبيدوجريل (بلافيكس) ، والأسبرين ، حيث قد يؤدي الكركم إلى تفاقم عمل أدوية تسييل الدم ، مما يؤدي إلى نزيف غير مرغوب فيه.

12. تناول البروكلي لتقوية الذاكرة

يحتوي البروكلي على مركب يعرف باسم الكولين ، وهو مقدمة للناقل العصبي أستيل كولين. الكولين لديه القدرة على تحفيز نمو خلايا دماغية جديدة ووصلات عصبية ضرورية للذاكرة الحادة والقوية.

يلعب الكولين دورًا محوريًا في نمو الجنين. يمكن أن يؤدي نقص مادة الكولين إلى تعديل بنية الدماغ والحبل الشوكي مما يؤدي إلى حدوث عيوب في الأنبوب العصبي.

أيضًا ، كونه مصدرًا ممتازًا لفيتامين K والجلوكوزينولات ، فإن البروكلي يعزز الأداء المعرفي ويحسن قوة الدماغ.

كيف تستهلك:

كوب واحد من البروكلي ثلاث مرات في الأسبوع سيعزز قوة عقلك.

13. أدخل الطماطم في وجباتك

تُعزى قوة الطماطم المعززة للذاكرة إلى وجود الليكوبين المضاد للأكسدة. يحمي اللايكوبين الخلايا عن طريق التخلص من الجذور الحرة التي يمكن أن تسبب الخرف ومرض الزهايمر.

يمكن أن يتسبب فرط شحميات الدم في حدوث أمراض تنكسية عصبية مثل مرض الزهايمر وأمراض باركنسون عن طريق إتلاف أنسجة المخ. يحتوي اللايكوبين على تأثيرات وقائية على الإصابة الناجمة عن فرط شحميات الدم.

يمكن أن يساعد الاستهلاك المنتظم للطماطم في الحفاظ على ذاكرة حادة ويمكن أن يحمي الدماغ من السكتات الدماغية.

كيف تستهلك:

استخدم الطماطم في السلطة أو الحساء اللذيذ لتقوية عقلك.

إجابات الخبراء (سؤال وجواب)

ما هي الأطعمة التي تضر بنمو الدماغ؟

قد يؤدي استهلاك كميات كبيرة من الكحول واللحوم الحمراء والمعالجة والحلويات والدهون المشبعة إلى الإضرار بنمو الدماغ.

هل الفواكه الجافة والمكسرات تساعد في بناء وظائف الدماغ؟

تعد المكسرات مصدرًا غنيًا للمواد الكيميائية النباتية والفيتامينات والمعادن التي تساهم بشكل كبير في صحة الدماغ. أظهرت الأبحاث أن المكسرات مفيدة من خلال تحسين مستويات الكوليسترول وتحسين الوظيفة الإدراكية.

تحتوي الفواكه الجافة أيضًا على كميات عالية من مضادات الأكسدة ، ولكن من الأفضل تناولها باعتدال لأن الفواكه الجافة تحتوي عمومًا على كميات عالية من السكر.

ما التوصيات الغذائية التي يجب تقديمها للأشخاص المصابين بالخرف ومرض باركنسون؟

حمية مايند هي مزيج من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ونظام داش (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) الذي يركز على الأطعمة المفيدة لصحة الدماغ.

على غرار حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ونظام DASH الغذائي ، يركز نظام مايند الغذائي على الأطعمة النباتية مع التركيز على التوت والخضروات ذات الأوراق الخضراء وكميات محدودة من الدهون الحيوانية والمشبعة.

هل يعتبر الموز غذاء جيد للدماغ؟

يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للبريبايوتكس المفيدة لصحة الأمعاء والدماغ. يحتوي الموز أيضًا على كمية عالية من فيتامين ب 6 ، وهو مهم لنمو الدماغ أثناء الحمل والرضاعة.

هل هناك أي تمارين أو أنشطة لزيادة أداء الدماغ؟

سيساعد دمج النشاط البدني في تحسين الصحة العامة وبالتالي صحة الدماغ. سيساعد تعلم أشياء جديدة أو الخضوع لتجارب جديدة في المرونة العصبية. المرونة العصبية هي قدرة الدماغ على التكيف والتعديل والتغيير لإعادة توصيل الدماغ في النهاية لتحقيق مهارة أو عادة جديدة.

يرجى تقديم بعض النصائح المهمة لتحسين نمو الدماغ لصالح قرائنا.

• الماء مهم في نمو الدماغ ، وخاصة عند كبار السن. قد يؤثر الجفاف على الحالة المزاجية والأداء المعرفي.
• تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات الفلافانول التي ثبت أنها تساعد الأفراد الذين يعانون من ضعف الدماغ.
• تحتوي القهوة على العديد من المواد الكيميائية النباتية المفيدة لصحة القلب وبالتالي صحة الدماغ. أظهرت الدراسات أن الكافيين قد يساعد في حماية الدماغ من التدهور المعرفي.
• الشاي ، وخاصة الشاي الأخضر ، هو أيضًا مصدر قوة للمواد الكيميائية النباتية. أبرزها EGCG (epigallocatechin-3-gallate) ، والذي ثبت أنه يمنع تكوينات الأميلويد المرتبطة بمرض الزهايمر.
• الريسفيراترول مركب موجود في النبيذ وعصير العنب والشوكولاتة الداكنة. لقد ثبت أنه يمنع تكوين البروتينات التي تساهم في مرض الزهايمر. ومع ذلك ، فإن البحث في المراحل الأولية وهناك حاجة إلى مزيد من التحقيقات.

كلمة أخيرة

عقلك مسلح ومستيقظ على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع دون أن يفوتك أي شيء. مع القدرة على البقاء على اتصال مع كل ما يدخل داخل جسمك ، يحتاج عقلك إلى التغذية والطاقة لمواصلة العمل بفعالية. لتعزيز عقلك للعمل في المستوى الأمثل ، فإن أكثر الأدوات الواعدة هي المدخول الغذائي الخاص بك.

يمكن للأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، والدهون الأساسية ، والفيتامينات ، والمعادن أن تحارب الضرر التأكسدي ، وتطلق التوتر ، وتحسن مزاجك ، وتعزز ذاكرتك ، وتحسن صحتك المعرفية ، وتوقف ظهور الاضطرابات العصبية التنكسية. لإعطاء دفعة لعقلك ، قم بتضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي.