10 أطعمة تشعرك بالشبع لفترة أطول
مثل معظم الناس ، من المحتمل أنك واجهت مشكلة أكل وجبات خفيفة في فترة ما بعد الظهر أو الرغبة الشديدة في الأكل في وقت متأخر من الليل. من الطبيعي تمامًا أن نرغب في شيء أو نشعر بالجوع لأنها آلية البقاء الطبيعية للجسم التي تنبهك عندما تحتاج إلى المزيد من الطاقة.
ومع ذلك ، يمكن أن يسبب الجوع في الوقت المناسب بشكل غير مناسب بعض المشاكل مع الإفراط في تناول الطعام في أعلى القائمة.
على عكس ما قد تقوله برامج النظام الغذائي الشائعة ، لا يمكنك “دفع الجوع” إلى الأبد. بالتأكيد ، قد تكون قادرًا على تجاهل هذا الشعور لفترة ، وربما حتى شهر أو نحو ذلك.
ومع ذلك ، فإن الشعور بالجوع ليس علامة ضعف. إنها علامة على تزويد الجسم بنوع خاطئ من الطاقة.
تأتي الطاقة على شكل غذاء – في الواقع أي غذاء. ومع ذلك ، لا يتم إنشاء جميع المواد الغذائية على قدم المساواة. لا يوجد نوع واحد من مصادر الطاقة أفضل من الآخر أيضًا.
لكل نوع من أنواع الطعام غرضه لتغذية الطاقة ، على الرغم من أن نوع الطاقة الذي تختاره يمكن أن يؤثر على مشاعر جسمك بالجوع في وقت لاحق.
على سبيل المثال ، إذا كنت رياضيًا ، فستحتاج إلى التركيز على الأطعمة التي يتم استخدامها بسرعة. تعمل هذه الأنواع من الأطعمة بسرعة في الجسم ، وتزود الجلوكوز مباشرة إلى العضلات وتسمح لها بالعمل دون أن تنضب.
يمكن للرياضي حتى “حمل الكربوهيدرات” قبل حدث مثل الماراثون. قد يستمتع بطبق كبير من المعكرونة في الليل قبل الركض الكبير والوجبات الخفيفة من المضغ والمشروبات المليئة بالسكر خلال الحدث للحفاظ على تغذية عضلاتهم أثناء حرق الجلوكوز.
هل الكميات الكبيرة من الكربوهيدرات ومصادر الطاقة الجيدة للسكر للشخص الذي يعمل في وظيفته المكتبية؟ لا بالطبع لأ! إذا كنت لا تحرق الجلوكوز باستمرار ، فلن يتفاعل جسمك كما هو الحال في حالة الحرق.
على الرغم من أنه يمكنك بالتأكيد الابتعاد عن اختيار خيارات الطاقة التي يتم استخدامها بسرعة قبل التمرين أو أثناءه أو بعده (اعتمادًا على نوع النشاط وكثافته) ، فإن أنواع مصادر الطاقة التي تختار تناولها خلال اليوم أثناء قيادة الأطفال إلى المدرسة ، والتقاط البريد ، والمشي عرضي مع الكلب سوف تحدد مستويات الجوع الخاص بك مع مرور الساعة.
كيف يجب أن أبني وجباتي للتغلب على الجوع؟
إذا وجدت نفسك تشعر بالجوع في كثير من الأحيان أو تصل دائمًا لتناول وجبة خفيفة ، فمن المحتمل أنك تفتقد مصادر البروتين الجيدة والكربوهيدرات كثيفة المغذيات في وجباتك.
يأخذ البروتين طاقة أكثر لهضمه مقارنة بالكربوهيدرات المكررة. تظهر الأبحاث أيضًا أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين تميل إلى أن تؤدي إلى انخفاض استهلاك الطاقة الإجمالي ، وهو أمر زائد بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في فقدان القليل من الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تقليل كمية الكربوهيدرات المكررة واستبدالها بخيارات الحبوب الكاملة يمكن أن يطيل وقت الهضم ويجعلك تشعر بالشبع لفترات أطول.
الكربوهيدرات المكررة تفتقر إلى محتوى الألياف الذي تحتويه الكربوهيدرات الكاملة. الألياف هي مفتاح الشعور بالشبع بعد تناول الوجبة مباشرة وستحافظ على استمراريتك طوال اليوم.
للحد من الجوع والرغبة الشديدة ، يجب عليك دمج البروتينات والكربوهيدرات المليئة بالألياف مع كل وجبة خفيفة ووجبة تتناولها. هذا لا يعني أن عليك تناول المزيد من الطعام ، ولكنه يعني أنك بحاجة إلى تناول طعام أكثر ذكاءً.
غالبًا ما يؤدي تناول وجبة فطور كبيرة مليئة بالبروتين إلى تقليل تناول الطعام على مدار اليوم.
إذا كنت لا تحب تناول وجبة فطور كبيرة ، فتأكد من أن وجبات الغداء الخاصة بك لكمة صلبة إضافية لتحصل على فترة ما بعد الظهر والعشاء.
استخدم هذه الإرشادات لإعداد وجبة أو وجبة خفيفة مملوءة بالحد من الجوع:
- حدد مصدر البروتين الخاص بك: استهدف 10 جرامًا من البروتين لكل وجبة خفيفة وحوالي 20 جرامًا من البروتين لكل وجبة كنقطة انطلاق.
تختلف احتياجات البروتين الدقيقة لكل شخص بناءً على الوزن ، لذا اسأل طبيبك عن احتياجاتك الخاصة. ابحث عن مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي والفول والعدس.
- حدد مصدر الكربوهيدرات الخاص بك: قم بإقران البروتين بكمية معتدلة من الكربوهيدرات غير المكررة. يمكن أن يشمل ذلك البسكويت من الحبوب الكاملة لتناول وجبة خفيفة أو قطعة من خبز القمح الكامل لشطيرة الغداء.
- أضف الفاكهة أو الخضار الغنية بالألياف: الفواكه والخضروات غنية بالألياف بشكل طبيعي وتوفر للجسم الكثير من الفيتامينات والمعادن. تشمل الخيارات الرائعة الغنية بالألياف التوت والجزر والبروكلي.
هل هناك أطعمة محددة يمكن أن تساعدني في البقاء ممتلئًا؟
يمكنك إنشاء وجبة غنية بالبروتين والألياف باستخدام مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة. ومع ذلك ، هناك عدد قليل من “الأطعمة الخارقة” التي تبرز من البقية.
إليك 10 أطعمة مليئة بالشعور بالشبع والرضا لساعات.
1. الفاصوليا السوداء
يوفر لك نصف كوب من الفاصوليا السوداء 6 غرامات من الألياف و 6 غرامات من البروتين و 17 جرامًا من الكربوهيدرات الغنية بالمغذيات. يمكنك إضافة الفول إلى الحساء أو استخدامه كبديل للحوم في بعض الأطباق مثل التاكو.
2. ادامامي
على غرار الفاصوليا السوداء ، يعد ادامامي خيارًا رائعًا للنباتيين أو النباتيين الذين يحتاجون إلى زيادة تناول البروتين. يحتوي نصف كوب من الإيدامامي على 5 غرامات من الألياف و 8 غرامات من البروتين و 12 جرامًا من الكربوهيدرات.
3. الدجاج
كخيار كبير من اللحوم الخالية من الدهون ، تحتوي 4 أونصات من الدجاج على 24 جرامًا من البروتين. قم بإقران الدجاج مع المعكرونة الكاملة أو الأرز لتناول العشاء اللذيذ.
4. سمك السلمون
على عكس الدجاج ، فإن سمك السلمون معبأ بأحماض أوميجا 3 الدهنية. يحتوي فيليه سمك السلمون 5 أونصات على 27 جرامًا من البروتين و 22 جرامًا من الدهون الصحية.
استهدف دمج 2-3 حصص من الأسماك في نظامك الغذائي الأسبوعي.
5. دقيق الشوفان
دقيق الشوفان هو حبة رائعة تحتوي على البروتين والألياف. ابدأ صباحك بوعاء ملء دقيق الشوفان والتوت الطازج لإبقائك بسهولة حتى الغداء.
يحتوي كوب واحد من دقيق الشوفان كامل الحبوب على 4 غرامات من الألياف و 5 غرامات من البروتين و 42 جرامًا من الكربوهيدرات.
6. الشعير
الشعير هو حبة لا تحظى بالثناء غالبًا ما يتم نسيانها. يمكنك استخدام هذه الحبوب لجعل أي حساء الخضار شهيًا للغاية. يحتوي نصف كوب من الشعير الكامل على 3 جرام من الألياف و 2 جرام من البروتين و 2 جرام من الكربوهيدرات بطيئة الهضم.
7. التوفو
التوفو ، وهو منتج صويا مثل إيدامامي ، هو بديل جيد للحوم للطبخ ويأخذ بسرعة نكهة ما تحضره به.
يحتوي حوالي من عبوة توفو عادية (85 جرامًا) على 9 جرامات من البروتين.
8. لحم البقر
عند التسوق للحصول على لحم البقر ، ابحث عن البقر الذي يتغذى على العشب أو مجموعة مجانية للحصول على أفضل جودة من اللحوم. تحتوي فقط 3 أونصات صغيرة من اللحم البقري على 17 جرامًا من البروتين.
9. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة هي بدائل لذيذة للبطاطس البيضاء. تحتوي على ما يقرب من ضعف كمية الألياف ونصف كمية الكربوهيدرات. يمكنك تناولها مع الجلد ، وهي خيار جيد للاقتران بالبروتين.
تحتوي بطاطا حلوة صغيرة على جرامين من الألياف و 12 جرامًا من الكربوهيدرات.
10. بذور القرع
يمكنك بسهولة دمج بذور اليقطين الخام في نظامك الغذائي كوجبة خفيفة أو سلطة أو مكون في الخبز والحلويات. يحتوي نصف كوب من بذور اليقطين الخام على 3 غرامات من الألياف و 9 غرامات من البروتين و 4 غرامات من الكربوهيدرات.