10 أطعمة صحية للأكل لبشرة جميلة وخالية من العيوب
الأكل الصحي هو أحد أهم جوانب صحة الجلد ولكن غالبًا ما يتم تجاهله. ما تضعه في جسمك سيكون له تأثير على كيفية عمله. والجلد هو أكبر عضو في جسم الإنسان ويعكس صحته الداخلية.
سوف يغذي النوع الصحيح من الأطعمة جسمك ، مما يجعل بشرتك متوهجة ، في حين أن النوع الخاطئ من الأطعمة سيجعل جسمك بطيئًا ويعاني من سوء التغذية ، مما يؤدي إلى بشرة باهتة المظهر.
لكن التمييز بين الأطعمة الصحية وغير الصحية هو الجزء الصعب ، وستساعدك هذه المقالة في ذلك.
هناك قائمة بالعناصر الغذائية الأساسية التي تحتاج إلى اشتقاقها من نظامك الغذائي بكميات موصى بها لتسهيل الوظائف البيولوجية المختلفة في الجسم اللازمة لصحة جيدة.
لكن بعض العناصر الغذائية مفيدة أكثر من غيرها لتحسين حالة بشرتك من خلال آليات مختلفة. تساعد بعض العناصر الغذائية في بناء الجلد أو إصلاحه ، والبعض الآخر يساعد في ترطيبه ، بينما يحميه البعض الآخر من الجذور الحرة والأشعة فوق البنفسجية ومسببات الأمراض والمهيجات الأخرى.
يرتبط نقص هذه المغذيات الجلدية في الجسم بظهور الأمراض الجلدية المختلفة وتطورها مثل حب الشباب والتهاب الجلد ، بالإضافة إلى شيخوخة الجلد المبكرة. وهذا يؤكد أهمية اتباع نظام غذائي متوازن يتكون من أطعمة متنوعة ولكنها مغذية للحصول على بشرة جميلة وناعمة وخالية من البقع.
في الواقع ، أظهر عدد من الدراسات أن التدخلات الغذائية التي تهدف إلى توفير هذه العناصر الغذائية الأساسية يمكن أن تعزز بشكل كبير السلامة الهيكلية والوظيفية للبشرة التالفة.
10 أطعمة يجب تناولها للحصول على بشرة جميلة وخالية من العيوب
الأطعمة التالية غنية بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في معالجة أنواع مختلفة من مشاكل الجلد عند تناولها كجزء من نظام غذائي صحي شامل ومتوازن.
1. أسماك المياه العذبة
تعتبر أسماك المياه العذبة مثل السلمون والسردين والرنجة مصادر غنية بالبروتينات الخالية من الدهون وأحماض أوميغا 3 الدهنية والزنك والإنزيم المساعد Q10 وفيتامين E. كل من هذه العناصر الغذائية لها فوائدها الجلدية الخاصة:
- تعمل الأحماض الدهنية أوميغا 3 على تجديد رطوبة البشرة لإبقائها ناعمة ونضرة. كما أنها تساعد في تقليل الالتهاب.
- فيتامين (هـ) هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحارب الجذور الحرة ، التي تلحق الضرر بخلايا الجلد لتسبب الالتهاب وشيخوخة الجلد المبكرة. الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة يمكنها إتلاف الحمض النووي لخلايا الجلد. يمكن أن يؤدي هذا النوع من التدهور الخلوي إلى الإصابة بسرطان الجلد إذا ترك دون رادع. تعتبر أشعة الشمس فوق البنفسجية واحدة من أكبر مصادر الجذور الحرة التي تسبب بقع الشيخوخة والتجاعيد والخطوط الدقيقة ، من بين مشاكل الجلد الأخرى ، ولكن فيتامين E يمكن أن يساعد في تقليل وعكس تلف الجلد. علاوة على ذلك ، يمكن لفيتامين E أن يحد من الحكة والاحمرار والأعراض الالتهابية الأخرى المرتبطة بالصدفية والتهاب الجلد والأكزيما. يعزز هذا الفيتامين أيضًا تخليق الكولاجين في الجسم. الكولاجين هو البروتين الهيكلي الأساسي في الجلد الذي يحافظ على قوتها ومرونتها. وبالتالي ، يؤدي تخليق الكولاجين الأفضل إلى تجديد الجلد والتئام الجروح بشكل أسرع.
- يساعد الإنزيم المساعد Q10 على بناء خلايا جلد جديدة وإصلاح الخلايا التالفة للحفاظ على بشرتك شابة وناعمة وخالية من الشوائب.
كيف تستهلك
يتم استهلاك أسماك المياه العذبة بعد الطهي ، وهناك عدة طرق مختلفة لطهيها. يمكنك جعلها مشوية أو مقلية أو في الكاري. جرب وصفات مختلفة تستخدم أسماك المياه العذبة كمكون رئيسي.
البدائل
- زيوت الطعام مثل زيت الزيتون ؛ المكسرات مثل الجوز والجوز البرازيلي واللوز. والبذور مثل بذور الكتان وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس وبذور الشيا غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية التي تسمى حمض ألفا لينولينيك وفيتامين هـ والمعادن مثل الزنك والسيلينيوم المضاد للأكسدة.
2. الرمان
النشاط المضاد للأكسدة في الرمان مرتفع جدًا ، حتى أكثر من النبيذ الأحمر والشاي الأخضر ، بسبب وجود مركبات مضادة للأكسدة داخل الفاكهة وفي قشرتها.
تشمل هذه المركبات التانينات القابلة للتحلل ، والأنثوسيانين ، وحمض الإيلاجيك ومشتقاته ، وكلها يمكن أن تحسن الجلد من خلال الآليات التالية:
- تقليل الالتهاب
- قد يزيد من إنتاج الكولاجين ، مما يعزز التئام الجلد على مستوى الجلد والبشرة (
- حماية البشرة من أشعة الشمس الضارة
كيف تستهلك
- تناول بذور الرمان الطازجة بمفردها أو أضفها إلى اللبن أو دقيق الشوفان أو حبوب الإفطار أو السلطات أو حتى الآيس كريم.
- تُمزج البذور لتحضير عصير الرمان الطازج.
- اصنع العصائر من بذور الرمان.
3. الفلفل الملون
يحصل الفلفل الأخضر والبرتقالي والأصفر والأحمر على صبغته من مركب عضوي يسمى بيتا كاروتين ، والذي يتحول إلى فيتامين أ داخل الجسم.
كما أن الفلفل الحلو غني بالفيتامينات المضادة للأكسدة مثل فيتامين سي ، إلى جانب أصباغ نباتية أخرى تعزز الجلد. من بين جميع أنواع الفليفلة الحلوة ، تحتوي الفلفل الأحمر على معظم فيتامين سي.
تفيد العناصر الغذائية الموجودة في الفليفلة الحلوة الجلد بالطرق التالية:
- يعمل بيتا كاروتين وفيتامين أ على زيادة إنتاج الكولاجين لتسهيل تجديد البشرة وتعافيها بشكل أسرع. يساعد ذلك على تلاشي الندبات والتصبغ والتجاعيد ، ويساعد على تلطيف نسيج ولون بشرتك مع الحفاظ على ثباتها ومرونتها.
- يمارس بيتا كاروتين تأثيرات واقية من الضوء من خلال محاربة الجذور الحرة الناتجة عن أشعة الشمس فوق البنفسجية.
- يساعد بيتا كاروتين في تقليل الاحمرار أو الاحمرار الناجم عن حروق الشمس عن طريق الحد من التهاب الجلد الكامن.
كيف تستهلك
- أضف الفليفلة الحلوة المقطعة إلى المرق والمعكرونة والشوربات وغير ذلك من مستحضرات الطهي ، وقم بقليها قليلاً أو شويها واستخدمها كأطباق جانبية ، أو امزجها في سلطاتك. تأكد من غسل الفليفلة جيدًا ، سواء كنت تأكلها نيئة أو تضيفها إلى أطباقك المطبوخة.
البدائل
تحتوي الفواكه والخضروات المصبوغة عادةً على نسبة عالية من البيتا كاروتين ، ولكن ربما لا تحتوي على نسبة عالية من الفلفل الحلو. ومع ذلك ، يمكنك استهلاك الأطعمة التالية لتلبية متطلبات بيتا كاروتين في حالة عدم وجود الفلفل الحلو.
- الخضراوات ذات اللون البرتقالي أو الأصفر مثل القرع الشتوي واليقطين والطماطم
- الفواكه ذات اللون البرتقالي أو الأصفر مثل المشمش والبرتقال والمانجو والبابايا والشمام
- خضروات جذر البرتقال ، مثل الجزر والبطاطا
- الخضار الورقية ، مثل السبانخ واللفت والبروكلي وأوراق البطاطا الحلوة وأوراق القرع الحلوة
4. الأفوكادو
الأفوكادو مليء بمضادات الأكسدة القوية بما في ذلك الفيتامينات E و C ، والكحوليات الدهنية المتعددة الهيدروكسيل (PFAs) ، والدهون الصحية غير المشبعة ، وكلها يمكن أن تفعل المعجزات لبشرتك بالطرق التالية:
- تعمل الدهون على ترطيب بشرتك للحفاظ عليها رطبة وتقوية حاجز البشرة. لا توفر البشرة المرطبة جيدًا دفاعًا أقوى ضد المهيجات الخارجية فحسب ، بل إنها أيضًا أكثر مرونة وبالتالي فهي أقل عرضة للتجاعيد والخطوط الدقيقة.
- تزيل مضادات الأكسدة الجذور الحرة التي تسبب التلف الضوئي والشيخوخة المبكرة.
- يعزز فيتامين سي إنتاج الكولاجين وإصلاح الجلد. كما أنه يعرض الخصائص الحيوية المضادة للأكسدة التي تقلل الضرر التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة على خلايا الجلد.
- تقلل PFA من التهاب الجلد والأضرار التي تسببها أشعة الشمس فوق البنفسجية.
كيف تستهلك
- تناول الأفوكادو نيئًا مع بعض الملح والفلفل.
- ضع الأفوكادو على الخبز المحمص مثل دهن الخبز.
- استخدم الأفوكادو كصلصة للسلطة.
- استخدم الأفوكادو لتحضير غموس بسيط مثل الجواكامولي ، والذي يتم تقديمه بشكل أفضل مع الخضار المقرمشة مثل الكرفس والجزر والخيار أو رقائق الحبوب الكاملة منخفضة الكربوهيدرات.
5. الشوكولاته الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة أعلى من مسحوق الكاكاو ونسبة أقل من السكريات المضافة مقارنة بالشوكولاتة العادية ، مما يجعلها مرّة قليلاً ولكنها أكثر صحة.
ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يمكنك تناوله بقدر ما تريد. مثل جميع الأطعمة المغذية ، تعتبر الشوكولاتة الداكنة صحية طالما أنها تستهلك بكميات موصى بها.
المكون الرئيسي للشوكولاتة الداكنة غير المحلاة هو الكاكاو ، الذي ينعم بالعديد من المركبات النشطة بيولوجيًا بما في ذلك البوليفينول ، والفلافونويد ، والمواد الكيميائية النباتية مثل الثيوبرومين. يمكن لهذه المركبات تحسين جودة بشرتك بالطرق التالية:
- حافظ على ترطيب البشرة جيدًا
- تحسين الحاجز الواقي للبشرة
- تحفيز تدفق الدم إلى الجلد
- تعمل كمضادات للأكسدة لتحييد الآثار الضارة للجذور الحرة على الجلد ، والتي يتم إطلاقها بشكل أساسي من خلال التعرض لأشعة الشمس غير المحمية
- تساعد في تحسين مرونة الجلد لتأخير ظهور التجاعيد والخطوط الدقيقة وعلامات الشيخوخة الأخرى
- من المعروف أن الثيوبرومين يحد من التهاب الأنسجة ، والذي يتجلى في الحكة والاحمرار وأنواع أخرى من تهيج الجلد.
كيف تستهلك
- تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة بمفردها.
- ابشر الشوكولاتة الداكنة فوق دقيق الشوفان أو أي حبوب إفطار أخرى مثل العصيدة.
- اخلط الشوكولاتة الداكنة في الحليب الدافئ.
- تناول الشوكولاتة الداكنة مع الآيس كريم أو الفواكه الحمضية لموازنة المرارة.
- أضف الشوكولاتة الداكنة إلى المخبوزات.
البدائل
إذا لم تتوفر الشوكولاتة الداكنة ، يمكنك الحصول على جرعتك من الكاكاو من زبدة الكاكاو أو حبوب الكاكاو.
6. الشاي الأخضر
يعتبر الشاي الأخضر مفيدًا لبشرتك وجسمك بشكل عام نظرًا لخصائصه في إزالة السموم والشفاء. إنه مليء بمضادات الاكسدة ، وهي مركبات فينولية طبيعية تتميز بخصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للسرطان.
إيبيجالوكاتشين جاليت (EGCG) هو أكثر أنواع الكاتشين الموجودة في الشاي الأخضر وفرة ، إلى جانب مشتقات إيبيجالوكاتشين الأخرى والكاروتينات. يمكن أن تعزز هذه العناصر الغذائية صحة الجلد بالطرق التالية:
- يحمي من التلف الضوئي الذي يؤدي إلى الشيخوخة المبكرة
- الحد من التهاب الجلد الناجم عن التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية
- زيادة توصيل المغذيات والأكسجين إلى الجلد من خلال تعزيز تدفق الدم ، المعروف باسم دوران الأوعية الدقيقة
- ساعد في حماية وإصلاح وتجديد خلايا الجلد التالفة لتحسين الملمس العام لبشرتك وبنيتها
كيف تستهلك
يمكن أن يأتي الشاي الأخضر في أكياس شاي أو أوراق سائبة. كل ما عليك فعله هو نقع أوراق الشاي أو كيس الشاي في كوب من الماء الساخن لبضع دقائق ، مع تغطية الكوب بغطاء. لا تضيف السكر أو الحليب إلى الشاي ، لأن هذه المكونات يمكن أن تقلل من كفاءة المركبات النشطة بيولوجيًا.
البدائل
تشمل المواد الغذائية الأخرى التي تعتبر مصادر جيدة لمضادات الاكسدة ومشتقاتها الفول والفاصوليا والتفاح والجوافة والعنب الأسود والتوت والكمثرى واللوز والشاي الأسود المخمر والفاصوليا العريضة وحبوب الكاكاو والبقان.
7. فول الصويا
فول الصويا مليء بالمواد الكيميائية النباتية التي تسمى الايسوفلافون التي تتصرف مثل هرمون الاستروجين داخل الجسم ويمكن أن تفيد بشرتك بعدة طرق.
جينيستين و ديدزين هما الايسوفلافون الرئيسيان الموجودان في فول الصويا ومن المعروف أن لهما التأثيرات التالية المعززة للجلد:
- تحسين مرونة الجلد عن طريق زيادة عدد ألياف الإيلاستين والكولاجين ، وبالتالي تقليل أو تأخير ظهور الخطوط الدقيقة والتجاعيد
- تقليل جفاف الجلد
- تعزيز تكوين أوعية دموية جديدة من تلك الموجودة لتوصيل المزيد من الأكسجين والمواد المغذية إلى أنسجة الجلد
- ساعد في بناء خلايا جلد جديدة تضيف سمكًا إلى الطبقات العميقة من الجلد (الأدمة) من أجل سلامة بنيوية أقوى
كيف تستهلك
- أدخل فول الصويا في مجموعة متنوعة من الأطباق ، بما في ذلك اليخنة أو الحساء أو الفلفل الحار.
- أضف مشتقات الصويا مثل التوفو أو التيمبيه أو زبدة الصويا أو حليب الصويا إلى نظامك الغذائي اليومي.
- تحميص فول الصويا الخام للحصول على وجبة خفيفة صحية.
البدائل
إلى جانب فول الصويا ، يعد العدس والفول والبازلاء مصادر جيدة للايسوفلافون. توجد أيضًا كميات صغيرة من الايسوفلافون في الحبوب والبطاطس والحليب والبيرة.
8. السبانخ
تعتبر الخضروات ذات الأوراق الخضراء مغذية للغاية وتعتبر جيدة لبشرتك ، ويعتبر السبانخ بشكل عام الأفضل في هذا الصدد.
السبانخ مليء بالعديد من العناصر الغذائية المعززة للجلد ، وأبرزها الفيتامينات E و C و K و B والمعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم. كما أنه يحتوي على الزياكسانثين والأحماض الدهنية غير المشبعة والكثير من الماء.
تعمل هذه المكونات المغذية على تحسين بشرتك بالطرق التالية:
- منع الضرر الخلوي وتعزيز إصلاح الجلد
- منع الشيخوخة المبكرة
- منع أورام الجلد
- تحسين دوران الأوعية الدقيقة في الجلد
- حتى خارج لون البشرة
كيف تستهلك
هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها استهلاك السبانخ ، ولكن أفضل طريقة للحصول على فوائدها الغذائية غير المغشوشة هي مزجها في عصير.
استخدم السبانخ مع الأرضي شوكي للحصول على فوائد أكبر للبشرة. يحتوي الأرضي شوكي على مادة الفلافونويد التي تسمى سيليمارين ، والتي تحارب حب الشباب وتحافظ على البشرة خالية من الشوائب.
البدائل
الخضروات الخضراء الأخرى التي تعتبر بدائل جيدة للسبانخ هي الكرنب والكرنب والبروكلي وبراعم بروكسل.
9. التوت
التوت مثل التوت الأسود والفراولة والتوت البري غنية بالفلافونيدات والبوليفينول التي تعتبر بطبيعتها من مضادات الأكسدة.
تحتوي هذه التوت النضرة المصطبغة أيضًا على كميات كبيرة من الفيتامينات المعززة للبشرة ، وخاصة فيتامين C ، وهو أحد مضادات الأكسدة الحيوية إلى جانب كونه محفزًا لتخليق الكولاجين
تعرض العناصر الغذائية الموجودة في التوت الفوائد الجلدية التالية:
- يحفز فيتامين سي إنتاج الكولاجين ، وهو بروتين هيكلي ضروري لبناء خلايا الجلد وإصلاحها. وبالتالي ، فإن زيادة الكولاجين في بشرتك عبر فيتامين سي يمكن أن يجعل بشرتك ناعمة وثابتة ومرنة.
- تزيل مضادات الأكسدة جذور الأكسجين الحرة وتقلل من الإجهاد التأكسدي داخل الأنسجة. الإجهاد التأكسدي هو مصدر قدر كبير من الضرر الخلوي الذي يظهر في شكل التهاب ، وتجاعيد ، وخطوط دقيقة ، وحتى سرطان.
كيف تستهلك
- استمتع بهذه التوت العصير كوجبة خفيفة صحية بين الوجبات.
- أضف التوت إلى حبوب الإفطار أو الفطائر أو الوافل أو الزبادي.
- استخدم التوت في منتجات الخبز.
- اخلطي التوت في عصير مع حليب قليل الدسم والبابايا.
- استهلك التوت مع المكسرات المحمصة والمجففة.
البدائل
بعض الأطعمة الأخرى التي تشبه التوت من حيث القيمة الغذائية وفوائد البشرة تشمل:
- ثمار الحمضيات مثل الليمون والليمون والبرتقال وفاكهة الكيوي ، والتي تحتوي على احتياطيات وفيرة من فيتامين سي.
- تحتوي الطماطم أيضًا على كميات كبيرة من فيتامين ج ومضاد أكسدة آخر واقي للجلد يسمى اللايكوبين.
10. الزبادي
الزبادي مليء بالبروتين والبكتيريا الصحية أو البروبيوتيك التي تساعد في الحفاظ على ميكروبيوم الأمعاء الصحي.
أمعائك مأهولة بشكل طبيعي بكل من البكتيريا الجيدة والسيئة الموجودة في توازن مثالي لتسهيل الهضم السليم وعمل الأمعاء. أمعاء صحية تتوافق مع صحة الجلد.
لكن أنماط الحياة غير الصحية ، والنظام الغذائي السيئ ، وبعض الأدوية ، وبعض الحالات الطبية يمكن أن تؤدي إلى فرط نمو بكتيريا الأمعاء غير الصحية ، وبالتالي تعطيل النظام الطبيعي للأشياء. هذا يعيق عملية الهضم إلى جانب وظائف الجسم الأخرى ويمهد الطريق للعديد من مشاكل الجلد.
سيؤدي استهلاك الأطعمة والمكملات الغذائية من البروبيوتيك إلى إعادة ملء أمعائك بالبكتيريا الصحية بحيث تصبح متناسبة مع السلالات غير الصحية. تحافظ البكتيريا الصحية على البكتيريا غير الصحية تحت السيطرة ، مما يعزز توازن الأمعاء.
الزبادي هو أحد أفضل المصادر الغذائية للبروبيوتيك التي يمكن أن تعيد التوازن في ميكروبيوم الأمعاء. تلعب البروبيوتيك دورًا مهمًا في تحسين صحة بشرتك من خلال الخصائص التالية:
- تقليل الالتهابات المصاحبة لحب الشباب والتهاب الجلد والأمراض الجلدية الأخرى.
- ترطيب البشرة لمنع الجفاف والتقشر وتجنب شيخوخة الجلد المبكرة بشكل غير مباشر (البشرة الجافة أكثر عرضة للتجاعيد أو التجعد لأنها أقل مرونة.)
- منع نمو البكتيريا الضارة المسؤولة عن الالتهابات الجلدية مثل حب الشباب
- التقليل من تلف الجلد الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية ، والذي ينتج بشكل أساسي عن التعرض لأشعة الشمس غير المحمية.
كيف تستهلك - هناك العديد من أصناف ونكهات الزبادي المتاحة ، ولكن الأصح هو الزبادي قليل الدسم بدون أي سكر أو نكهات مضافة. استهلكها مباشرة أو رش بعض بذور الكينوا المنقوعة والمبرعمة فوقها للحصول على القليل من القرمشة. هذه البذور غنية بالريبوفلافين وتساعد على جعل بشرتك أكثر مرونة.
- يمكنك إضافة الفواكه مثل قطع البابايا الصغيرة أو البرتقال أو العنب الداكن إلى الزبادي.
- طريقة أخرى ممتازة لاستهلاك البروبيوتيك هي عن طريق إقرانها بالبريبايوتكس مثل الثوم والكراث والهليون.
البدائل
تشمل المصادر الغذائية الغنية بالبروبيوتيك الميسو والكومبوتشا والكيمتشي ومخلل الملفوف.
كلمة أخيرة
لا تقتصر العناية بالبشرة على المنتجات الموضعية وعلاجات التجميل وحدها ، ولكن معظم الناس يتعاملون معها مع هذا الفهم لقصر النظر ، وهذا هو سبب فشلهم في الحصول على نتائج مستدامة. تعتبر العناية بالبشرة في الواقع مفهومًا متعدد الأبعاد يتطلب نظامًا ثابتًا للبشرة مع منتجات موضعية مناسبة إلى جانب نظام غذائي مغذي ونمط حياة صحي.
توفر المنتجات التي تضعها على بشرتك تغذية وحماية موضعية فقط ، لكن الأطعمة الصحية يمكن أن تساعد في تقويتها وإصلاحها من الداخل. حتى أفضل الكريمات والمستحضرات والأمصال ستثبت أنها غير فعالة على المدى الطويل إذا لم تغذي بشرتك من الداخل.
في الواقع ، عادةً ما تهدأ فوائد معظم منتجات العناية بالبشرة الموضعية عند التوقف عن استخدامها. هذا لأن هذه المنتجات تشفي بشرتك في الغالب على المستوى السطحي.
لكن العناصر الغذائية التي تستهلكها يمكن أن تساعد في تجديد شباب بشرتك وصولاً إلى مستواها الخلوي. كما أن تلبية احتياجاتك الغذائية تسهل الأداء السلس لأنظمة الأعضاء المختلفة لخلق بيئة مواتية لصحة جيدة. الجسم السليم شرط أساسي للحصول على بشرة صحية ومتوهجة.
يمكن أن تساعد العناصر الغذائية المختلفة في معالجة أنواع مختلفة من تلف الجلد. لذلك ، قد ترغب في تخصيص خطة نظامك الغذائي بمساعدة أخصائي الجلد أو أخصائي التغذية لتشمل الأطعمة التي ستعالج مشاكل بشرتك.