10 أطعمة تساعد في علاج فقر الدم
فقر الدم – الذي يتميز بانخفاض مستويات الهيموجلوبين – هو مشكلة شائعة لدى العديد من النساء والأطفال وأثناء الحمل في جميع أنحاء العالم.
غالبًا ما يكون الأشخاص المصابون بفقر الدم كسولين وضعفاء ومتعبين للغاية بحيث لا يمكنهم أداء أي مهام. قد يعانون من ضيق في التنفس أثناء أداء المهام والنشاط البدني ، وقد يكون لديهم تحمّل منخفض لممارسة الرياضة.
مستويات الهيموجلوبين الطبيعية هي:
- 13.5 – 18 جم / ديسيلتر للرجال
- 12-15 جم / ديسيلتر للنساء
- 11 – 16 جم / ديسيلتر للأطفال
أثناء الحمل ، يجب أن يزيد مستوى الهيموجلوبين المثالي عن 10 جم / ديسيلتر.
يمكن أن يحدث فقر الدم بسبب نقص المغذيات (انخفاض الحديد وحمض الفوليك في النظام الغذائي) ، والنزيف المفرط (بعد العمليات الجراحية أو أثناء الحيض) ، والأمراض التي قد تسبب استنفاد الحديد وحمض الفوليك في الجسم.
يمكن علاج معظم أشكال فقر الدم عن طريق دمج الأطعمة الغنية بالحديد وحمض الفوليك في النظام الغذائي. تعدد هذه المقالة بعض هذه الأطعمة وكيف يمكن أن تساعد.
هل الأطعمة الغنية بالحديد فعالة؟
قبل تناول الأطعمة الغنية بالحديد التي تساعد في مكافحة فقر الدم ، من المهم أن تفهم دور الحديد في النظام الغذائي.
يتكون الحديد الموجود في الأطعمة من نوعين رئيسيين: الهيم وغير الهيم.
يوجد حديد الهيم في مصادر غير نباتية مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض. يمتصه جسم الإنسان بشكل أفضل دون الحاجة إلى مواد غذائية إضافية تعزز امتصاص الحديد.
يوجد الحديد اللاهيمي في مصادر نباتية مثل البقوليات والفاصوليا والبذور. إنه المصدر الرئيسي للحديد للنباتيين ، لكن يتم امتصاصه بكميات أقل بكثير (حوالي 17 ٪ مقارنة بمصادر الهيم). كما أنهم بحاجة إلى مغذيات إضافية لتعزيز امتصاصهم.
أفضل الأطعمة التي تتغلب على فقر الدم
استهلك هذه الأطعمة النباتية وغير النباتية لزيادة تناول الحديد وتحسين مستويات الهيموجلوبين لديك.
1. اللحوم
تعتبر لحوم الحيوانات من لحوم البقر والضأن والدواجن والأسماك مصدرًا غنيًا بالبروتين والحديد والزنك وفيتامين ب 12 وأحماض أوميغا 3 الدهنية. لذلك فإن تضمين اللحوم الحيوانية في النظام الغذائي هو أسهل طريقة وأكثرها فعالية لزيادة مستويات الحديد لديك.
أظهرت نتائج الدراسات التي أجريت في العديد من البلدان أن استهلاك اللحوم الخالية من الدهون (حتى 100 غرام يوميًا) كان مرتبطًا بشكل كبير بالحد من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
يوصى بعدم الإفراط في طهي اللحوم لأن الحرارة الطويلة تؤدي إلى انخفاض امتصاص الحديد.
2. الكبد
اللحوم العضوية من لحم الضأن ولحم البقر والدواجن مليئة أيضًا بالبروتين والحديد وأحماض أوميغا 3 الدهنية. تم الإبلاغ عن أن امتصاص الحديد من الكبد يتراوح بين 25٪ و 30٪ ، وهو أمر مهم عندما يتعلق الأمر بالتعامل مع فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
قد تكون لحوم الأعضاء أقل استساغة من لحم الحيوانات بالنسبة للبعض ؛ ومع ذلك؛ يمكن أن يكون تناولها مرة واحدة على الأقل في الأسبوع مفيدًا.
3 البيض
البيض من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ومصدر غذائي رائع للأشخاص من جميع الفئات العمرية ، وخاصة الأطفال. يمكن أن توفر بيضة واحدة (دجاجة) 13٪ من الاحتياج اليومي من الحديد.
يحتوي الصفار على أكبر كمية من الحديد ، على الرغم من توفره أقل بسبب ارتباط الحديد بإحكام. ومع ذلك ، فقد أظهرت بعض الدراسات أن تناول مكملات البيض (واحدة كل يوم) يمكن أن يحسن فقر الدم الناجم عن نقص الحديد لدى الأطفال.
4. المأكولات البحرية
الأسماك هي مصدر كبير آخر للحديد الهيم. تعتبر الأسماك القشرية مثل القريدس والروبيان مصادر جيدة للحديد أيضًا. حددت دراسة أجريت في بنغلاديش أن الأسماك والروبيان والقريدس تضيف 40٪ من حديد الهيم إلى النظام الغذائي.
كما وجد أن تناول كميات كبيرة من البروتين الحيواني من الأسماك يرتبط بانخفاض فرصة الإصابة بفقر الدم لدى البالغين اليابانيين.
5. الخضار الورقية الخضراء
تعتبر الخضروات الورقية الخضراء ، مثل السبانخ واللفت والجرجير والشبت وأوراق القطيفة ، مصادر غنية بالحديد للنباتيين. في المجتمعات الاجتماعية والاقتصادية المنخفضة ، يمكنهم المساعدة في مكافحة نقص المغذيات الدقيقة.
في مناطق إفريقيا ، ارتبط استهلاك الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة بمستوى أفضل من فيتامين (أ) وانخفاض مخاطر الإصابة بفقر الدم.
يمكن أن تكون الخضار الورقية الخضراء مقلية أو مطبوخة على البخار أو مبيضة لطبق جانبي ، وتستخدم في الحساء والمرق ، أو تضاف إلى السلطات.
6. الفول
الفاصوليا غنية بالبروتين والحديد وهي مصدر غذاء رائع للنباتيين. يحتوي حوالي 100 غرام من الفاصوليا المطبوخة على 7-10 ملغ من الحديد ، وهو الاحتياج اليومي من الحديد.
ومع ذلك ، تحتوي الفاصوليا أيضًا على الفيتات التي تمنع الجسم من امتصاص الحديد بسهولة. وُجد أن نقع الفول قبل طهيه باستخدام قدر الضغط دون التخلص من الماء الذي نقع فيه هو أفضل طريقة لتحسين امتصاص الحديد الغذائي من الفاصوليا.
تتوفر أيضًا الفاصوليا المدعمة بالحديد والتي يمكن أن تساعد في تحسين حالة الحديد للأشخاص المصابين بفقر الدم.
7. بذور اليقطين
بذور اليقطين مليئة بالمعادن النادرة بما في ذلك الحديد. حوالي 30 جرام من بذور اليقطين كل يوم يمكن أن تعطي 4 ملغ من الحديد ، وهو ما يقرب من نصف الكمية اليومية الموصى بها.
أظهرت إحدى الدراسات أن استهلاك 30 جرامًا من بذور اليقطين كوجبة خفيفة يحسن حالة الحديد لدى النساء.
يمكن تحميص بذور اليقطين واستهلاكها كوجبة خفيفة بمفردها أو إضافتها إلى دقيق الشوفان والعصائر والسلطات.
8. دبس السكر الأسود
يتم الحصول على دبس السكر الأسود أثناء إنتاج السكر عن طريق غلي عصير قصب السكر وطهيه حتى تبقى الحمأة السميكة الداكنة. توصف العديد من الأدوية الشعبية بما في ذلك الأيورفيدا استخدام دبس السكر الأسود لعلاج فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
يحتوي كل 100 غرام من دبس السكر الأسود على 5 ملغ من الحديد ، والتي ، إلى جانب وجود معززات الامتصاص مثل الفركتوز والكبريت والنحاس ، تجعل من بلاكستراب مكملاً فعالاً ضد فقر الدم.
يمكن استخدام دبس السكر الأسود لتحلية المشروبات ، ويعلوه البارفيه ودقيق الشوفان ، ويضاف إلى العصائر والحلويات.
9. الجرجير
ينمو الجرجير في المناطق المائية بشكل أساسي وهو مليء بالعديد من الفيتامينات مثل الفيتامينات A و B و C و E و K وحمض الفوليك ، بالإضافة إلى المعادن مثل الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والفوسفور.
يوفر حوالي 100 جرام من الجرجير 4 مجم من الحديد و 145 مجم من فيتامين سي ، مما يجعله مصدرًا غنيًا بالحديد الذي يسهل امتصاصه أيضًا.
يمكن طهي الجرجير مثل البروكلي أو الملفوف (لأنه من الخضروات الصليبية) ، ويمكن استهلاكه كطبق جانبي أو إضافته إلى السلطات والشوربات.
10. بذور حب الرشاد
رشاد الحديقة هو عشب مليء بالحديد وغالبًا ما يستخدم لعلاج فقر الدم ، خاصة عند النساء الحوامل وبعد الولادة.
في العديد من الثقافات ، تُستخدم بذور حب الرشاد لتعزيز إنتاج الحليب بعد الولادة وعلاج العقم عند الرجال.
يحتوي كل 100 جرام من بذور حب الرشاد على 63 مجم من الحديد ، مما يجعلها مصدرًا غنيًا جدًا للمعادن ومكملًا مفيدًا في علاج فقر الدم. يمكن تحميص بذور حب الرشاد وإضافتها إلى السلطات والعصائر. يمكن أيضًا خلطها مع المكسرات الأخرى وتحويلها إلى ألواح جرانولا.
كيفية تعزيز توافر الحديد
للتحكم في فقر الدم ، يمكن القيام بالعديد من الأشياء لتعزيز امتصاص الحديد من الطعام الذي تتناوله. وهنا عدد قليل:
- تناول فيتامين سي مع طعامك الغني بالحديد.
- طهي مصادر غير معدلة من الحديد (مثل الفاصوليا والخضروات الورقية الخضراء) جنبًا إلى جنب مع مصادر الهيم مثل الأسماك واللحوم والدواجن. يمكن للبروتين الموجود في اللحوم أن يزيد من امتصاص الحديد غير المعدني 2-3 مرات أكثر.
- استخدم الأواني الحديدية مثل المقالي والأواني والسبائك لتحضير الطعام. لا يؤدي هذا إلى زيادة كمية الحديد في الطعام فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تحسين توفره.
الأسئلة الأكثر شيوعًا
هل يمكنني أكل الجاغري إذا كنت مصابًا بفقر الدم؟
نعم. يتم الحصول على الجاغري من قصب السكر عن طريق غلي عصير قصب السكر في أحواض حديدية كبيرة ، مما يجعل حديد الجاغري غنيًا.
في بعض المناطق ، يتم استخدام الجاغري للعديد من الحالات الصحية. إنها تعج بمضادات الأكسدة والبوليفينول والفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم والفوسفور والحديد.
يستخدم الجاغري لفقر الدم الناجم عن نقص الحديد لأنه قد يساعد في زيادة مستويات الهيموجلوبين. اختر الجاغري أغمق لأنه من المحتمل أن يكون أكثر ثراءً بالحديد.
كم من الوقت تستغرق مستويات الهيموجلوبين لتصبح طبيعية؟
مع التضمين اليومي للحديد في النظام الغذائي ، قد يستغرق ارتفاع مستويات الهيموجلوبين من 2 إلى 4 أسابيع.
كلمة أخيرة
فقر الدم الناجم عن نقص الحديد مشكلة شائعة لدى النساء والأطفال والحوامل. يمكن أن يتداخل مع الحياة اليومية عن طريق التسبب في الخمول والتعب والإرهاق.
في كثير من الأحيان ، يحدث نقص الحديد بسبب نقص الحديد وانخفاض التوافر البيولوجي للحديد في الطعام الذي تتناوله. لذلك ، من المهم عدم تضمين الأطعمة الغنية بالحديد فقط مثل تلك المذكورة في هذه المقالة ولكن أيضًا معززات امتصاص الحديد مثل فيتامين سي في النظام الغذائي.