كيفية التعامل مع الرغبة الشديدة في الأكل، وتقليل الجوع ، وتناول كميات أقل
ربما يكون معظم الأشخاص الذين حاولوا فقدان الوزن والحفاظ عليه على دراية بـ “وصفة” قديمة مزعجة ، فقط تناولوا طعامًا أقل وتحركوا أكثر!
من وجهة توازن الطاقة ، هذا بيان صحيح. ومع ذلك ، في الحياة الواقعية ، يلعب علم وظائف الأعضاء الفريد من نوعه وماكياجه الجيني والتمثيل الغذائي دورًا مهمًا في تنظيم الشهية والوزن.
في حين أن بعض العوامل ، مثل الجينات وبعض الحالات الطبية ، يصعب تعديلها ، فهناك طرق للتنحيف دون الاضطرار إلى الجوع أو الإفراط في ممارسة الرياضة للإرهاق.
إذا لم تكن راضيًا عن وزنك ومستعدًا للتغيير ، اسأل نفسك هذه الأسئلة:
ما هي الأسباب المحتملة لعدم الحصول على وزنك المطلوب؟ على سبيل المثال ، هل تأكل الكثير من الأطعمة المصنعة ، أو تتناول الكثير من الوجبات الخفيفة ، أو تتناول الطعام العاطفي؟
ما أكثر ما يمكنك تغييره أو الاستسلام وما زلت سعيدًا للوصول إلى وزنك المطلوب؟ على سبيل المثال ، هل يمكنك استبدال فطيرة الإفطار بأكلة منخفضة السعرات الحرارية ، أو الخبز ، أو إحضار غداء محلي الصنع للعمل؟
الآن بعد أن عرفت المكان الذي ستتحرك فيه مع التغييرات.
ستساعدك النصائح والحيل التالية حول كيفية التعامل مع الرغبة الشديدة ، وتقليل الجوع ، وتناول كميات أقل من الطعام بشكل أساسي في الانتقال إلى نمط حياتك الصحي الجديد لفقدان الوزن بسلاسة مع الحد الأدنى من الانزعاج.
1. شرب المشروبات الطبيعية الخالية من السعرات الحرارية (الماء أو الشاي أو القهوة)
الماء يرطب ويملأ المعدة ، وبالتالي يؤخر الجوع. في بعض الأحيان ، لا يستطيع الجسم معرفة ما إذا كنت في حالة الجوع أو العطش حقًا – قد يكون العقل مشغولًا للغاية في العمل ويخطأ في الجوع من أجل العطش.
وبالتالي ، فإن شرب بعض الماء (½ إلى كوب كامل) سيساعد في تأخير الجوع أو قتله تمامًا إذا كانت الحاجة الحقيقية هي العطش.
الشاي الساخن يعمل بشكل أفضل. تحصل على إحساس بوجبة ساخنة بدون السعرات الحرارية (إذا لم تضع أي سكر أو كريمة). يقدم الشاي المنكه بدون كافيين مجموعة من الأذواق والروائح التي تجعلك تنسى تناول الطعام لبعض الوقت.
عندما يتعلق الأمر بالقهوة ، خلصت دراسة نشرت في السمنة إلى أن كمية معتدلة من القهوة يمكن أن تقلل بشكل فعال من استهلاك الطاقة في الوجبة التالية.
2. الأطعية التي تحتوي على الألياف
يمكن تقسيم جميع الأطعمة إلى:
- كثافة عالية من السعرات الحرارية: المكسرات والبذور والمعجنات عالية الدهون عالية السكر والحلوى والصودا والأطعمة السريعة والرقائق واللحوم الدهنية واللحوم المصنعة والجبن والضمادات الكريمية
- كثافة منخفضة السعرات الحرارية: الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات
لتحقيق النجاح في رحلة فقدان الوزن ، يجب أن تصادق الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. اجعلها BFFs لديك واجتمع عدة مرات في اليوم (في كل وجبة).
هذه الأطعمة غنية بالألياف والماء ، وبالتالي فإن الكميات الكبيرة لا تقدم سوى الكثير من السعرات الحرارية.
على سبيل المثال ، تحتوي زجاجة 12 أونصة من فحم الكوك العادي على 150 سعرة حرارية مع 41 جرامًا من السكر المضاف ويمكن أن تختفي في جسمك في غضون بضع دقائق.
للحصول على نفس الكمية من الطاقة من الجزر ، يجب عليك طحن ستة جزر متوسطة ، والتي ستستغرق بعض الوقت وتملأك.
وجدت دراسة نشرت في مجلة Nutrition & Diabetes أن النظام الغذائي النباتي الكامل يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير ، ويرجع ذلك في الغالب إلى تقليل استهلاك الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
هناك نوعان من الألياف:
- الألياف غير القابلة للذوبان: لا يتم هضمها ، فهي بمثابة المكنسة التي تزيل الفضلات من القولون ، وتزيد من البراز ، وتبقيك منتظماً.
الألياف القابلة للذوبان: إما أنها تمتص الماء وتصبح مثل الهلام أو تذوب في الماء وتصل إلى الأمعاء ، حيث تصبح غذاء لبكتيريا الأمعاء. في كلتا الحالتين ، تستهلك الألياف مساحة وتبقيك ممتلئًا ، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام.
هناك خدعة نظيفة أخرى تقوم بها هي أنها تربط بعض السعرات الحرارية في الجهاز الهضمي وتأخذها معها ، وبالتالي تفرز تلك السعرات الحرارية. لذلك ، لست كل ما تأكله. أنت ما تستوعبه.
ربما يكون تناول الأطعمة الغنية بالألياف أقل فرصة تتطلب عمالة كثيفة “لحرق” السعرات الحرارية الزائدة.
3. تناول المزيد من البروتين
على غرار الألياف ، يمتلك البروتين القدرة على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول. يقدم البروتين 4 سعرات حرارية لكل جرام ، مما يجعله مغذيات كبيرة أكثر ملاءمة (مع الكربوهيدرات) على عكس الدهون ، التي تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام.
يستغرق البروتين وقتًا أطول للهضم. يجب أن يخضع للتدهور بمساعدة حمض الهيدروكلوريك في المعدة قبل دخول الأمعاء الدقيقة لمزيد من الهضم. تؤدي هذه العملية إلى إبطاء إفراغ المعدة وتأخير ظهور الجوع.
كما يحفز البروتين إفراز هرمون الببتيد YY (PYY) القامع للجوع ، والذي يعزز الشبع.
اختر خيارات البروتين الخالية من الدهون ، والتي تشمل:
- زبادي يوناني خالي الدسم أو قليل الدسم
- صدور الدجاج الخالية من الجلد وقطع اللحم الخالية من الدهون مثل لحم المتن أو الجناح (مطبوخة بدون زيت أو زبدة)
- السمك الطري والمأكولات البحرية ، مثل سمك القد ، الهامور ، السمك المفلطح ، ماهي ماهي ، الراهب ، بولوك ، النهاش ، وحيد ، البلطي ، التونة ، التراوت ، الجمبري ، والمحار.
- بالنسبة للخيارات النباتية ، التوفو ، والتمبهة ، والعدس ، والفول
ستؤدي إضافة مسحوق البروتين والكتان المطحون الغني بالألياف أو بذور الشيا إلى المخبوزات ، مثل الفطائر محلية الصنع والفطائر والخبز السريع ، إلى زيادة الشبع مع استهلاك سعرات حرارية أقل.
4. البحث عن البدائل
العثور على بدائل صحية للأطعمة المفضلة لديك أسهل مما تعتقد. ما عليك سوى إلقاء نظرة حول متجر البقالة أو مطبخك للتبديل التالي:
- الشوكولاتة: تُحلى ألواح ورقائق شوكولاتة ليلي بالستيفيا ولا تحتوي على سكر مضاف. خذ بعض المربعات كعلاج واستخدم الرقائق في الخبز.
يمكنك أيضًا مزج 30 شريحة صغيرة ، وملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني ، وقليل من ملح البحر في وعاء صغير ، ولديك الآن حلوى منحلة.
- الوجبات الخفيفة اللذيذة (رقائق البطاطس والبطاطس المقلية): اختر رقائق البطاطس المخبوزة ، والبسكويت المملح الصغير “كل شيء” ، ومكسرات الصويا المحمصة أو الحمص. لديهم القليل من الزيت أو لا يضيفون المزيد من الإشباع ، وذلك بفضل كمياتهم العالية من الألياف والبروتين.
- وجبات خفيفة : من رقائق اللفت المحمصة ، والكرات منخفضة السكر الخالية من البروتين عالية السكر ، وأشرطة الجرانولا ، وتغميس الفاصوليا والزبادي إلى الفشار المتبل والحلويات المجمدة بالفواكه والتوت ، والعصائر الخضراء ، تحتوي الإنترنت في هذه الأيام على العديد من الوصفات من محبي الطعام المهتمين بالصحة ومتخصصي التغذية.
5. المشي
كل الناس لديهم عادات وبعضهم أفضل من الآخرين. تشمل بعض العادات تناول كعكة أو كيس رقائق عند الشعور بالملل أو الإرهاق في العمل.
العادات هي روابط عصبية راسخة في الدماغ تجعل من السهل على بعض السلوكات الالتزام. ولكن إذا قمت بإنشاء طرق بديلة للتعامل معها وممارستها ، فستلتزم أيضًا.
لذا ، بدلاً من الوصول إلى ملف تعريف الارتباط ، يمكنك الوصول إلى زوج من الأحذية الرياضية ، وتخزينها بشكل مريح تحت مكتبك ، والذهاب لمدة 10 دقائق سيرًا على الأقدام. افعل ذلك في كل مرة يكرر الموقف نفسه.
بعد بضع خطوات ، ستلتزم عادتك الجديدة وتوفر لك عدة مئات من السعرات الحرارية. كما أن المشي سيعزز طاقتك ويزيل ذهنك ، بل ويحرق بعض السعرات الحرارية!
6. تناول المكملات الغذائية
بعض الرغبة الشديدة تنبع من اختلالات المغذيات. الرغبة الشديدة في السكر ، على سبيل المثال ، قد تكون بسبب تقلبات السكر في الدم بسبب نقص المعادن.
في إحدى الدراسات ، تم إعطاء الكروم (400 ميكروغرام) يوميًا لمدة 16 أسبوعًا للمشاركين في الدراسة الذين تم تشخيصهم من النوع 2 من داء السكري. أظهرت النتائج أن إدارة الكروم أدت إلى انخفاض مستويات السكر في الدم والأنسولين وتحسين التحكم في التمثيل الغذائي.
في دراسة أخرى ، وجد أن إعطاء بيكولينات الكروم ، وهو شكل من أشكال الكروم ، يقلل من مستويات الجوع ، وتناول الطعام ، والرغبة الشديدة في الدهون لدى المشاركين في الدراسة.
7. تناول المزيد من الفاكهة
ليست الفاكهة غنية بالألياف فحسب ، بل هي أيضًا مصادر وفيرة للنكهة والفركتوز (السكر في الفواكه) ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير من معظم الحلويات. إنها خيارات رائعة لتناول وجبة ما بعد العشاء أو قاعدة عصير.
وجدت مقالة مراجعة نشرت في Nutrients أن الفواكه لها تأثيرات كبيرة مضادة للسمنة ويوصى باستهلاكها لأي شخص يسعى لفقدان الوزن. يعزو العلماء هذه الآثار إلى عدة آليات محتملة:
- محتوى الفواكه العالي من الألياف والماء وتأخر إفراغ المعدة يزيد من الشبع.
- بعض المغذيات الدقيقة تحفز إفراز الهرمونات والناقلات العصبية المتورطة في تقليل الجوع وتحسين معدل التمثيل الغذائي.
- آثار الفواكه على الأمعاء الدقيقة لها نتائج مفيدة لتنظيم الوزن.
يمكنك إضافة المزيد من الفاكهة إلى نظامك الغذائي اليومي عن طريق:
- تناول وعاء من التوت وقطع الفاكهة مع وجبة الإفطار
- إضافة الزبادي بالفواكه الحلوة
- إضافة بعض التوت إلى السلطة الخاصة بك
- نرش زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني على شرائح التفاح
- رمي عدة فواكه في عصير
- إبقائها في الثلاجة لتناول وجبة خفيفة في أي وقت
كلمة أخيرة
السبب الأول الذي يجعل الناس يتركون جهودهم لفقدان الوزن هو أنهم يجوعون. تطور البشر لمحاربة الجوع – إنها آلية البقاء لدينا ، ومناهضتها ضد طبيعتنا.
ومع ذلك ، إذا كانت معظم طعامك ذات كثافة منخفضة من السعرات الحرارية ومحتوى مرتفع من الماء ، فلن تخرب آلام الجوع محاولاتك.