5 مشاكل صحية مرتبطة بنقص الألياف
الألياف عنصر غذائي بالغ الأهمية في نظامك الغذائي اليومي. الألياف الغذائية تعزز الهضم الصحي والانتظام ، وتحسن تركيبة الأمعاء الدقيقة ، وتساعد على تقليل الكوليسترول وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، وتساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم والسكري ، وترويض الشهية من خلال إبقائك ممتلئًا لفترة أطول وتساعد على تنظيم الوزن ، وتحميك من الإصابة بسرطان القولون.
يبدو وكأنه دواء ممتاز متعدد الوظائف في نهاية المطاف ، دون تكلفة عالية والآثار الجانبية السيئة. يجب أن يكون في النظام الغذائي للجميع.
توجد الألياف في جميع الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب تقريبًا في شكلها الكامل غير المعالج ، مما يجعلها متوفرة في كل مكان وبأسعار معقولة.
فلماذا لا يحصل معظم الأمريكيين إحصائياً على الألياف الكافية في نظامهم الغذائي؟
لأن النظام الغذائي الأمريكي القياسي لا يقدم ما يكفي من الألياف لتلبية نطاق المتطلبات من 25-38 جرامًا في اليوم من قبل معهد الطب الغذائي (DRI).
ومع ذلك ، من المثير للاهتمام أن معظم الأفراد الذين شملهم الاستطلاع مقتنعون بأنهم يحصلون على ما يكفي من الألياف. بما أن معظم الناس لا ينخرطون في العد الكلي والجزئي والسعرات الحرارية وغيرها من العناصر الغذائية ، فكيف سيعرفون ما إذا كانوا بالفعل يتناولون ما يكفي من الألياف ؟!
دعنا نستكشف بعض العلامات التي يحاول جسمك إخبارك بها عندما تفتقر إلى الألياف الكافية في نظامك الغذائي:
1. الإمساك
تدعم الألياف بشكل كبير حركات الأمعاء المنتظمة عن طريق زيادة حجم البراز ، وتحسين الحركة (تعزيز الحركة في الجهاز الهضمي) ، وتعزيز التراخي والتشحيم من خلال خصائص تشكيل الهلام.
إذا كنت تعاني من الإمساك المتكرر ، فحاول إضافة المزيد من الألياف – أي المزيد من الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب – في نظامك الغذائي لتحسين الانتظام.
2. الإسهال
على الرغم من أن نقص الألياف في نظامك الغذائي لا يسبب الإسهال بشكل مباشر ، إلا أنه قد يقلل من تنوع وكمية البكتيريا المفيدة في أمعائك التي تحميك من الأمراض المعدية وتعزز الصحة العامة.
الألياف الموجودة في الأطعمة النباتية مثل الهليون ، والخرشوف ، والبصل ، والثوم ، والشوفان ، والموز هي بروبيوتيك – مادة مغذية تغذي وتدعم البكتيريا الصديقة في أمعائك.
انظر رد الفعل المتسلسل؟ الألياف البريبايوتك تغذي البكتيريا الجيدة التي تمنع الإسهال.
3. زيادة الوزن
إن تناول كميات كافية من الألياف يضمن الإشباع والامتلاء ، مما يقلل من الشهية واستهلاك الأطعمة المحملة بالسعرات الحرارية.
أهمية السعرات الحرارية للعنصر الغذائي عندما يتعلق الأمر بالتحكم في الوزن. تخيل فقط قطعة حلوى 200 سعرة حرارية وما يعادلها من السعرات الحرارية في الجزر – يستغرق حوالي 10 جزر متوسطة إلى كبيرة للوصول إلى هذا الرقم.
سيختفي شريط الحلوى الخاص بك في غضون 1-5 دقائق إذا تناولته بحذر (ربما في غضون ثوان إذا تم التهامه أمام الكمبيوتر) ، في حين سيستغرق الأمر وقتًا طويلاً لتحطيم 10 جزر.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتوى الألياف العالي من الجزر لن يملأك فقط (حجم كبير) ، بل سيبطئ أيضًا تدفق السكر إلى مجرى الدم ، مما يحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم مع شهيتك.
من المعروف أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من الحمل من السعرات الحرارية عن طريق منع امتصاص بعض السعرات الحرارية في الأمعاء ، مما يساعد على فقدان الوزن.
طريقة أخرى قد تقلل فيها الألياف الغذائية من الشهية وتساعد على تنظيم الوزن عن طريق تحفيز إفراز هرمون لبتين القامع للشهية من خلال سلسلة من أحداث الإشارات الكيميائية العصبية المعقدة.
يتم تحرير الليبتين من الخلايا الدهنية استجابة للوجبات. إنها تقلل من شهيتك وتمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
4. الجوع
سيؤدي نقص الألياف إلى نقص آلام الجوع بعد فترة وجيزة من الوجبات.
لن يدرك جسمك الذكي فقط أنك لا تطعمه بما يكفي من هذه المغذيات الحيوية ، ولكن المستقبلات الميكانيكية في أمعائك (تلك التي تشعر بتمدد المعدة والأمعاء) ستسجل أيضًا محتوى منخفضًا وترسل إشارة الجوع إلى دماغك .
من خلال تناول كميات كافية من الألياف ، فإنك تضمن الشبع لفترة أطول وتحافظ على تناول السعرات الحرارية في حاجة معقولة.
5. انخفاض نسبة السكر في الدم
يمكن أن يحدث نقص السكر في الدم ، أو الانخفاض السريع في نسبة السكر في الدم ، لعدة أسباب مختلفة. وتشمل هذه الحالات الموجودة مسبقًا مثل النوع الأول والنوع الثاني من داء السكري ، أو فترات الصيام الطويلة ، أو اتباع نظام غذائي غني بالألياف منخفض السكر.
تشمل أعراض انخفاض مستويات السكر في الدم التعب الشديد والرعشة والرؤية الضبابية والرغبة الشديدة في تناول الطعام الحلو. عادة ما يتم تخفيف هذه الأطعمة عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات أو شرب العصير أو الصودا.
إن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة (الحلوى والمعجنات والصودا) دون مرافقة الأطعمة الغنية بالألياف سيؤدي إلى ارتفاع مستوى الجلوكوز في الدم. ثم يحدث انخفاض مفاجئ نتيجة استجابة الأنسولين.
عند هذه النقطة ، يشعر جسمك بانخفاض في الطاقة ويرسل لك إشارات الجوع لتجديده. هذا ليس الجوع الحقيقي. ومع ذلك ، فإن الجسم ليس جيدًا جدًا في إدراك أن لديك سعرات حرارية كافية مع وجبتك الخفيفة عالية السكر.
ثم تصبح عواقب اتباع نظام غذائي عالي السكر حلقة مفرغة من “تناول السكر – نقص السكر في الدم – الحاجة إلى مزيد من السكر لتحقيق الاستقرار”.
من خلال تضمين المزيد من الألياف في نظامك الغذائي ، سوف تقوم بتدريب جسمك على تجنب قطرات الجلوكوز في الدم المفاجئة والاستجابة فقط للحاجة الحقيقية للطاقة.
كلمة أخيرة
لضمان وجود كمية كافية من الألياف في نظامك الغذائي ، حاول تضمين الأطعمة الغنية بالألياف في كل وجبة. تناول الفواكه الطازجة والتوت مع الحبوب الكاملة مثل الشوفان كجزء من وجبة الإفطار.
اختر السلطة الخضراء والخضروات النشوية المخبوزة مثل البطاطا الحلوة والفول والعدس مع غدائك. يعد الفلفل الحار واليخنات مع الكثير من الخضار المقدمة مع الأرز البني أو الكينوا أو المعكرونة من الحبوب الكاملة رائعة لتناول العشاء.
بالنسبة للوجبات الخفيفة أو المكسرات أو البذور أو الفاكهة بزبدة الجوز هي بعض الخيارات الغنية بالألياف.