أفضل التمارين التي تزيد من قدرة الرئة
الرئتان جزء من الجهاز التنفسي الذي يساعد في التنفس. أثناء التنفس ، يتم زفير ثاني أكسيد الكربون ، ويتم استنشاق الأكسجين في مجرى الدم.
يتم توفير الأكسجين بشكل أكبر في جميع أنحاء الجسم ويستخدم لتوليد الطاقة. ومن ثم ، فإن صحة الرئة أمر بالغ الأهمية للصحة العامة ونوعية الحياة نظرًا لدورها الأساسي في تزويد الجسم بالأكسجين.
عندما تتأثر الرئتان ، تتأثر جودة الحياة اليومية بشكل كبير ، مما يؤدي إلى إعاقة.
أسباب مشاكل الرئة
تعد أمراض الرئة من أكثر الحالات الطبية شيوعًا في العالم. يمكن للعديد من الأسباب أن تعرض صحة الرئتين للخطر ، مثل:
- الوراثة
- تدخين السجائر
- الالتهابات
- الغبار
- التلوث
- مهن مثل التعدين وطحن المنسوجات وبناء السفن والسفع الرملي
- الجسيمات الدقيقة التي تتهرب من تطهيرها عن طريق المسالك الهوائية تصل إلى الرئتين وتتجمع هناك. هذا ينشط الخلايا المناعية مثل العدلات والضامة في الحويصلات الهوائية ويطلق ردود فعل التهابية في الرئتين.
يمكن أن يتسبب التعرض المستمر المزمن لهذه الجزيئات في أضرار لا رجعة فيها للرئتين ويؤدي إلى تدهور وظائف الرئة. ومن ثم ، ينبغي اتخاذ التدابير المناسبة لحماية الرئتين من أي تعرض من هذا القبيل.
الأعراض الشائعة لتلف الرئتين هي:
- صعوبة في التنفس
- الشعور بعدم كفاية الهواء ، خاصة عند ممارسة الرياضة والجهد
- سعال جاف أو منتج مع الدم أو بدونه
- ألم الصدر
- إعياء
- فقدان الوزن
مع تقدم العمر ، تصبح الممرات الهوائية والأوعية الدموية أكثر صلابة ، مما يقلل من كفاءة عمل الرئتين.
بالإضافة إلى ذلك ، يتسبب مرض هشاشة العظام المرتبط بالشيخوخة في تغيرات في الوضعية يمكن أن تؤدي إلى تصلب جدار الصدر. هذا يعيق الصدر عن التمدد الكامل عند التنفس ، وبالتالي يقلل من حجم الهواء الذي يمكن للرئتين الاحتفاظ به.
علاوة على ذلك ، فإن الحجاب الحاجز ، وهو العضلة التي تدعم التنفس ، يضعف أيضًا مع تقدم العمر ، مما يجعل من الصعب على الرئتين أداء وظائفهما.
الرئتين التالفة لأسباب أخرى ، بصرف النظر عن الشيخوخة ، تؤدي إلى تقليل العمر الافتراضي للفرد. تشمل هذه العوامل:
- التدخين
- التعرض لتلوث الهواء
- التهابات الجهاز التنفسي المتكررة
يمكن تقييم أداء الرئتين باستخدام اختبارات مختلفة مثل قياس التنفس ، وسعة الانتشار ، وحجم الرئة ، واختبار المشي لمدة 6 دقائق ، على سبيل المثال لا الحصر. تشمل الطرائق الأخرى تصور الرئتين من خلال التصوير مثل الأشعة السينية والأشعة المقطعية.
من الضروري مراقبة صحة الرئة التالفة من خلال زيارات منتظمة للطبيب لعلاج أو وقف تطور الضرر.
تتوفر العديد من الأدوية لعلاج أمراض الرئة مثل الربو واضطراب الانسداد الرئوي المزمن (COPD) وسرطان الرئة والتليف الرئوي والالتهاب الرئوي.
تمارين تزيد من قدرة الرئة
تؤدي التمارين المنتظمة إلى تغيرات فسيولوجية عديدة ومتنوعة مفيدة من الناحية الصحية.
مع تحسن اللياقة البدنية ، يصبح جسمك أكثر كفاءة في إدخال الأكسجين إلى مجرى الدم ونقله إلى العضلات العاملة.
تؤثر التمرينات بشكل إيجابي على العوامل الوظيفية مثل ميكانيكا الرئة وحركية الصدر والتمثيل الغذائي ووظيفة العضلات الطرفية والجهاز التنفسي.
أحد أكبر الاختلافات بين المتمرن وغير المتمرن هو قدرة القلب على ضخ الدم وبالتالي توصيل الأكسجين إلى العضلات العاملة.
بالإضافة إلى ذلك ، عادةً ما يكون لدى المتمرن حجم دم أكبر ويكون أكثر قدرة على إجراء تبادل الغازات مع الهواء من الفرد الذي لا يجلس.
يمكن للأشخاص الذين يعانون من أمراض الرئة طويلة الأمد المساعدة في تحسين أعراضهم من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. يوصى بالتمرينات البدنية لمرضى الربو: فهي تحسن فرط استجابة الشعب الهوائية ، وتضيق الشعب الهوائية الناجم عن التمارين ، ووظيفة الرئة ، والقدرة على ممارسة الرياضة ، وبالتالي تحسين نوعية الحياة بشكل عام.
بمجرد تلف الرئتين ، لا يمكن عكس فقدان وظائف الرئة ، ولكن يمكن استعادة سعة الرئة بل وتحسينها. سعة الرئة هي أقصى كمية من الأكسجين يمكن لجسمك استخدامها.
يمكن أن تزيد التمارين من معدل ضربات القلب وتجعلك تتنفس بشكل أقوى. لذلك ، تزداد كمية الأكسجين مع كل نفس ، مما يزيد من سعة الرئة.
تعمل التمارين أيضًا على تحسين وظيفة عضلات القلب والجهاز التنفسي والهيكل العظمي ، وبالتالي تقلل من ضيق التنفس (9) والإرهاق ، وبالتالي تحسين نوعية الحياة.
بعض التمارين التي يمكن أن تساعد في زيادة سعة الرئة هي:
1. التمارين الهوائية
يمكن التحكم في سعة الرئة وتحسينها بنسبة 5٪ إلى 15٪ من خلال التدريبات الهوائية. يمكن أن يحسن التدريب القدرة على التحمل ويقلل من ضيق التنفس.
تمد الأنشطة الهوائية مثل المشي أو الجري أو القفز بالحبل قلبك ورئتيك بالتمرين الذي يحتاجانه للعمل بكفاءة.
يستخدم الأشخاص المصابون بمرض الانسداد الرئوي المزمن طاقة للتنفس أكثر من غيرهم ، وبالتالي يمكن لممارسة الرياضة أن تحسن نوعية حياتهم.
2. اليوجا
تعمل تمارين التنفس أو اليوجا والبراناياما بشكل أساسي على تعديل نمط التنفس لتقليل فرط التنفس ، مما يؤدي إلى تطبيع مستويات ثاني أكسيد الكربون في الدم.
في الواقع ، تعتبر اليوجا برنامج إعادة تأهيل مساعد مقبول للأشخاص المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن لأنها تتكون من التنفس المنسق بالحركة واللياقة البدنية منخفضة التأثير.
تعمل برامج اليوجا على تحسين القدرة على ممارسة الرياضة ونوعية الحياة ، كما تقلل التشنج القصبي الذي يسبب ضيق التنفس.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد في تغيير السلوك وتقليل القلق وتحسين المعايير المناعية وتحسين القدرة على التحمل لعضلات الجهاز التنفسي التي قد تساعد في النهاية الأشخاص المصابين بالربو أيضًا.
قد تفيد تمارين التنفس أو اليوجا و / أو البراناياما الأطفال المصابين بالربو المزمن (الخفيف والمتوسط) والربو غير المنضبط.
3. التدريب المتقطع
جلسات القلب مع فترات قصيرة من التمارين المكثفة تعطي نتائج مثالية. أثناء التدريب المتقطع ، تتناوب فترات التمارين عالية الكثافة مع فترات الراحة أو التمارين منخفضة الشدة.
4. الذهاب إلى مناطق مرتفعة
يتعين على الرئتين بذل جهد أكبر للحصول على الأكسجين الأمثل على ارتفاعات عالية ، وهي طريقة رائعة لزيادة سعة رئتيك.
5. أنشطة تقوية العضلات
تمارين مثل رفع الأثقال والبيلاتس تعمل على بناء القوة الأساسية وتحسين الوضع وتقوية عضلات التنفس. الأنشطة الهوائية وأنشطة تقوية العضلات معًا تفيد الرئتين بشكل كبير.
6. تدريب المقاومة
تتمتع تمارين المقاومة / القوة بإمكانية أكبر لتحسين كتلة العضلات وقوتها مقارنة بتمارين التحمل. أثناء تدريب المقاومة / القوة ، يتم تدريب مجموعات العضلات الفردية عن طريق الرفع المتكرر للأوزان.
تتمثل إحدى الفوائد المحتملة في أن تمارين المقاومة تؤدي إلى انخفاض استهلاك الأكسجين ودقيقة التهوية ، مما يؤدي إلى تقليل ضيق التنفس ، وهو ما قد يكون مفيدًا للأشخاص الأقل تسامحًا مع تدريب التحمل.
يشمل تدريب المقاومة / القوة الأوزان الحرة مثل رفع الأثقال أو التدريب باستخدام آلات للذراعين والساقين والجذع.
7. تمرين الطرف العلوي
يتطلب هذا التمرين استخدام اليدين بالإضافة إلى العمل المتضافر لمجموعات العضلات الأخرى المستخدمة في وضع الجذع العلوي والذراع.
تؤدي بعض مجموعات العضلات هذه وظيفة مزدوجة (تنفسية ووضعية) ، كما أن استخدام العضلات لتمرين الذراع يقلل من قدرتها على المشاركة في التهوية.
تشير بعض الدراسات إلى وجود تأثير محتمل لتدريب الذراع على وظيفة عضلات الجهاز التنفسي.
8. تمرين الطرف السفلي
قد تساعد تمارين مثل ركوب الدراجات الثابتة أو المشي على جهاز المشي أو المشي الحر. بشكل عام ، يجب أن يكون عبء التدريب أكبر من الأحمال التي يمر بها المريض في الحياة اليومية ويجب أن يتقدم مع تحسن قدرة المريض على التحمل.
يؤدي تحسين وظيفة العضلات الهيكلية إلى تقليل متطلبات التنفس أثناء ممارسة التمارين وتحسين القدرة على ممارسة الرياضة.
تم إثبات زيادة القدرة على التحمل بعد ممارسة برامج تمارين الأطراف السفلية لدى الأشخاص المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن.
9. تدريب التحمل
يمكن أن يؤدي أداء التمارين الأساسية والجزء العلوي من الجسم ، مثل تدريبات الوزن المنتظمة ، إلى زيادة قوة العظام.
علاوة على ذلك ، يمكن أن تقوي تمارين مثل تمارين الضغط على الصدر والكتف ورفع عضلات الصدر والكتفين وعضلات الظهر. يساعد ذلك في الحفاظ على وضعية ملائمة للتنفس ويزيد من قدرة الرئة.
10. إعادة تدريب التنفس
يؤدي تدريب عضلات الجهاز التنفسي ، وخاصة تدريب العضلات ، إلى تحسين قوة العضلات الشهية والقدرة على التحمل.
كما أنه يساعد على زيادة القدرة على ممارسة التمارين الوظيفية وضيق التنفس لدى الأشخاص المصابين بأمراض الجهاز التنفسي المزمنة مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن.
قد يعاني الأشخاص المصابون بأمراض الرئة من نمط تنفس ضحل سريع ، يُعتقد أنه ضار بالتهوية وتبادل الغازات.
يؤدي أداء بعض تمارين التنفس إلى تحسين قدرة الرئة الحيوية عن طريق تقوية العضلات التي تساعد في التنفس.
تحسين التنفس يحسن قدرة الرئة والقدرة على التحمل عن طريق تغيير قوة التنفس والتسامح اللاهوائي.
أدت إعادة التدريب على تقنيات التنفس التي تقلل وتيرة التنفس ، مثل اليوجا والتنفس بالشفاه ، إلى زيادة حجم المد والجزر وتشبع الأكسجين في بعض الدراسات.
إليك تمرينين للتنفس يمكنك تجربتهما:
أ. التنفس الحجابي
تهدف هذه التقنية إلى زيادة حجم المد والجزر من خلال التركيز على النسب الحجابي.
- ضع إحدى يديك على البطن والأخرى على الصدر.
- استنشق عن طريق تقليص الحجاب الحاجز وتوسيع البطن. استنشق ببطء من خلال الأنف. أثناء الاستنشاق ، يجب أن ترتفع اليد الموجودة على البطن فقط ، ويجب أن تتحرك اليد الموجودة على الصدر إلى الحد الأدنى.
- الزفير ببطء عن طريق الفم.
- يجب أن يكون كل استنشاق أو زفير بطيئًا وكاملاً بهدف من ستة إلى ثماني مرات تنفس في الدقيقة.
ب. امتداد الضلع
- قف منتصبًا وزفر كل الهواء الخارج من رئتيك.
- تنفس ببطء واسمح لرئتيك بالامتلاء بأقصى سعة.
- احتفظ بالهواء لمدة 20 ثانية إن أمكن. أثناء العد ، ضع يديك على وركيك وإبهامك للأمام والوردي تجاه الخلف.
- استرخي وازفر ببطء.
- كرر ثلاث مرات.
11. تدريب عضلات التنفس
يؤدي التضخم المفرط في مرض الانسداد الرئوي المزمن إلى تسطيح وتقصير الحجاب الحاجز ، مما يقلل من قدرته على توليد الضغط من الناحية التشريحية. يحاول تدريب العضلات التنفسي زيادة القوة و / أو التحمل لعضلات التنفس الصناعي.
12. تاي تشي
نشأت هذه الممارسة الكلسية المنتظمة في الصين. يُعرف تاي تشي بأنه تمرين متوسط الشدة لدى الأشخاص المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن. إنه آمن بشكل عام وينتج عنه قدرة وظيفية أفضل ووظيفة رئوية.
يتم أيضًا تطبيق شكل قصير من تاي تشي ، نمط الشمس ، في إدارة مرض الانسداد الرئوي المزمن ويوفر كثافة تمرين معتدلة.
13. العزف على آلة النفخ أو الغناء
يمكن أيضًا القيام بهذه الأنشطة لأنها تحسن قدرة الرئة والتنفس.
14. السباحة
يضيف الماء عنصر مقاومة ، مما يجعل الجسم والرئتين يعملان بجهد أكبر لتزويد الأكسجين.
15. تقنيات الإطالة
يمكن أن يقلل التمدد من نشاط عضلات الجهاز التنفسي ويحسن قدرتها على الانقباض.
شد عضلات الجهاز التنفسي ، المرتبط بالتمارين الهوائية ، يقلل من نشاط عضلات الجهاز التنفسي أثناء التمرين ويحسن أحجام الرئة وقدراتها عن طريق زيادة مساهمة البطن.
شد عضلات الجهاز التنفسي يحسن القدرة على ممارسة التمارين الوظيفية. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل السكتة الدماغية وأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم.
كلمة أخيرة
تعد صحة الرئة مكونًا حيويًا لصحتك العامة ورفاهيتك. بينما تتمتع أعضاء الجهاز التنفسي بنظام دفاع طبيعي للمساعدة في حماية الرئتين ، فمن المهم اتخاذ خطوات نحو الحفاظ على صحة رئتيك. هذا يساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض الرئة.
علاوة على ذلك ، تؤدي التمارين المنتظمة إلى تغييرات مفيدة وفيرة تجعل الجسم أكثر كفاءة وتزيد أيضًا من سعة الرئة.
مواصلة القراءة
اختيارات الطعام التي يمكن أن تضر برئتيك