مرض السكري وممارسة الرياضة: الفوائد والإرشادات والتمارين الموصى بها
مرض السكري هو اضطراب استقلابي يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. يمكن أن يكون ارتفاع سكر الدم المزمن ضارًا جدًا بالجسم ويحتاج إلى التحكم فيه من خلال تغييرات نمط الحياة مثل النظام الغذائي الصحيح والأدوية والأهم من ذلك ممارسة الرياضة.
يعد التأكد من أنك نشط بدنيًا طريقة رائعة لتقليل مستويات السكر في الدم وتحسين صحتك العامة أيضًا. يمكن أن يساعدك التمرين المنتظم على تحقيق ذلك بسهولة.
فوائد التمارين اليومية لمرضى السكر
فيما يلي بعض الفوائد الشائعة لممارسة الرياضة بانتظام:
- يجعل مرض السكري جسمك مقاومًا للأنسولين أو يقلل من كمية الأنسولين التي ينتجها البنكرياس. نتيجة لذلك ، تبدأ مستويات السكر في الدم في الارتفاع. يمكن أن تجعل التمارين عضلاتك تستهلك نسبة السكر في الدم – حتى بدون الأنسولين. وبالتالي ، يمكن التحكم في مستويات السكر في الدم من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- قد تساعد التمارين أيضًا خلايا جسمك على أن تصبح أكثر حساسية للأنسولين ، وبالتالي تخفض مستويات السكر في الدم.
- يمكن أن تقلل التمارين من خطر الإصابة بتلف الأعصاب بسبب مرض السكري. كما أنه يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري والذين يمارسون نشاطًا بدنيًا هم أقل رغبة في الإصابة بأمراض القلب.
- يمكن أن يساعدك النشاط البدني على إنقاص الوزن وخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
إرشادات حول التمرين
إليك بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك قبل ممارسة الرياضة:
- تحدث إلى طبيبك. من المهم الحصول على تشخيص مناسب لصحتك العامة قبل البدء في ممارسة الرياضة يوميًا. سيقوم طبيبك بتقييم مستويات السكر في الدم لديك ، وصحة القلب ، وأي مشاكل أخرى ، وما إلى ذلك ، قبل إخبارك بمقدار النشاط البدني الذي يجب عليك القيام به.
- ضع لنفسك أهدافًا واقعية. ابدأ بممارسة الرياضة لمدة 15-20 دقيقة يوميًا قبل الذهاب لممارسة تمارين عالية الكثافة أو أطول.
اشرب الكثير من الماء. من المهم أن تظل رطبًا أثناء ممارسة الرياضة. - تأكد من أن مستويات السكر في الدم لا تنخفض بشكل كبير. تناول كميات مناسبة من الطعام واستشر اختصاصي تغذية يمكنه وضع نظام غذائي مناسب وخطة تمارين رياضية لك.
نصائح عند ممارسة الرياضة
إليك بعض النصائح التي يمكنك اتباعها أثناء ممارسة الرياضة:
- حاول تحقيق 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع. هذه نسبة تمارين صحية لمعظم الأفراد.
- اقسم وقتك بالطريقة التي تناسبك. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة التمارين لمدة 15 دقيقة في المرة الواحدة ، أو 10 مرات في الأسبوع ، أو 21 دقيقة يوميًا لمدة أسبوع.
- المشي هو تمرين رائع منخفض الشدة للبالغين.
- حاول التمرن مع صديق لتبقى متحمسًا.
- احمل معك دائمًا وجبات خفيفة وعصائر أثناء ممارسة الرياضة في حالة انخفاض نسبة السكر في الدم.
- تأكد من ارتداء أحذية مريحة لتجنب إصابات القدم. أيضا ، افحص قدميك يوميا. استشر الطبيب على الفور إذا لاحظت أي كدمات أو بثور أو جروح في قدميك.
التمارين الموصى بها لمرضى السكر
فيما يلي الأنواع الثلاثة الرئيسية من التمارين الموصى بها لمرضى السكري.
1. التمارين الهوائية
تعتبر التمارين الهوائية أو القلب طريقة جيدة للبقاء بصحة جيدة. وتشمل هذه الرقص والمشي والركض والجري ولعب كرة الريشة أو التنس ، من بين أمور أخرى.
اهدف إلى ممارسة ما لا يقل عن 20-30 دقيقة من التمارين الهوائية في اليوم.
2. تدريب القوة
تساعدك تمارين القوة على تطوير عضلات أقوى. يساعد في بناء العضلات الخالية من الدهون.
يمكنك بدء تمارين القوة أو المقاومة بعد التعود على التمارين الهوائية. يساعد عضلاتك على امتصاص الجلوكوز بشكل فعال ويقلل من نسبة السكر في الدم.
رفع الأثقال هو مثال كلاسيكي على تدريب المقاومة. حاول أن تحصل على 20 دقيقة من تمارين القوة مرتين في الأسبوع في البداية.
3. تدريب المرونة
يساعدك تدريب المرونة على استخدام عضلاتك ومفاصلك بشكل فعال. كما أنه يساعد في تقليل وجع وألم العضلات والمفاصل.
ماذا تفعل إذا انخفض مستوى السكر في الدم أثناء / بعد التمرين
إذا انخفض سكر الدم لديك عن 100 مجم / ديسيلتر ، استهلك 15-20 مجم من الكربوهيدرات على الفور. يمكن أن يكون هذا نصف كوب عصير ، أو شريحة خبز ، أو ملعقة كبيرة من السكر أو العسل ، أو كوب من الحساء ، أو 4 أقراص جلوكوز.
بعد 15 دقيقة ، افحص نسبة السكر في الدم. إذا كان لا يزال أقل من 100 مجم / ديسيلتر ، تناول 15 جم أخرى من الكربوهيدرات. كرر كل 15 دقيقة حتى يزيد سكر الدم إلى 100 مجم / ديسيلتر على الأقل. من الأفضل التوقف عن التمرين في اليوم إذا شعرت بانخفاض نسبة السكر في الدم.
كلمة أخيرة
ممارسة الرياضة والنشاط البدني ضروريان للبقاء في صحة جيدة. يمكن للأشخاص المصابين بداء السكري أن يستفيدوا كثيرًا من التمارين المنتظمة واتباع نظام غذائي متوازن.