6 من المغذيات الأساسية ونقص المغذيات الشائعة
الغذاء هو الوقود الذي يحافظ على عمل الجسم ، مما يؤكد على أهمية النظام الغذائي المغذي للصحة العامة.
ما تأكله لا ينعكس فقط على نموك البدني واللياقة البدنية ، ولكن له أيضًا تأثير كبير على صحتك العقلية والعاطفية.
لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع يناسب الجميع. لكن جوهر الأكل الصحي هو تلبية الكمية اليومية المطلوبة من العناصر الغذائية المختلفة. تلعب هذه العناصر الغذائية دورًا حاسمًا في أبسط الوظائف الفسيولوجية التي تجعل الحياة ممكنة.
ما مدى أهمية المغذيات لنمو الجسم؟
المغذيات أمر بالغ الأهمية لنمو وصيانة أي كائن حي ، فمن المستحيل أن تعيش بدونها. يتم تصنيفها إلى مجموعتين:
- المغذيات الكبيرة ، مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون (الدهون) ، التي يحتاجها الناس بكميات أكبر وبالتالي فهي جزيئات كبيرة.
- المغذيات الدقيقة ، مثل الفيتامينات والمعادن ، التي يحتاجها الناس بكميات أقل وبالتالي هي جزيئات صغيرة.
ما هي العناصر الغذائية الأساسية الستة لجسم صحي ، وما هي مصادرها؟
العناصر الغذائية الأساسية هي تلك التي لا يستطيع الجسم إنتاجها على الإطلاق أو بكميات كافية بمفرده: الماء والبروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن.
هناك الكثير من التبادل في مصادر الغذاء لكل عنصر غذائي. ومع ذلك ، فإن الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية بكميات كبيرة هي التالية:
1. الماء
وهو موجود عمليا في أي طعام طبيعي لأنه يشكل التركيب الكيميائي ويشارك في الوظائف البيوكيميائية لجميع العناصر الغذائية الأخرى.
2. البروتين
وتشمل مصادرها البقوليات والمكسرات والبذور والأعشاب البحرية والأسماك والمأكولات البحرية واللحوم والدواجن.
3. الكربوهيدرات
يوجد بكثافة في الخضروات النشوية (اليقطين ، الجزر ، البطاطس ، الشمندر ، الفاصوليا ، البازلاء ، الذرة ، إلخ.) ، الفاكهة (الحلاوة ، محتوى الكربوهيدرات العالي) ، الحبوب (الأرز ، الفارو ، الشعير ، إلخ) ، ومنتجات الألبان وأقل كثافة في الخضراوات ذات الأوراق الخضراء (السبانخ واللفت والكرنب ، إلخ) ، والخضروات الصليبية (القرنبيط ، والبروكلي ، وبراعم بروكسل ، والفجل ، وما إلى ذلك) والبيض والأعشاب البحرية وغيرها.
4. الدهون
وهي موجودة في الزيوت واللحم الحيواني ومنتجات الألبان والبيض والبذور والمكسرات والأعشاب البحرية والفواكه مثل الأفوكادو وجوز الهند والكاكاو.
5. الفيتامينات والمعادن
يوجد في جميع الأطعمة الطبيعية. تشمل الفيتامينات A و C و E و B9 (حمض الفوليك) وتشمل المعادن الحديد والمغنيسيوم والكالسيوم.
ما هي الفيتامينات التي يجب تناولها بانتظام؟
يجب استهلاك جميع الفيتامينات بانتظام. تتوفر مجموعة كبيرة من الفيتامينات في الأطعمة الطبيعية ، وكلها ضرورية لإجراء عمليات الجسم. استهلاك الأطعمة المتنوعة هو المفتاح.
ما هي العناصر الغذائية التي يجب أن يحتوي عليها النظام الغذائي الإلزامي المنتظم ، وبأي كمية؟
يجب أن يتكون النظام الغذائي المنتظم من جميع المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة التي يتم استهلاكها يوميًا من مصادر كثيفة المغذيات ، وتلبية توصيات المراجع الغذائية ، واحترام الاحتياجات والأهداف الصحية لكل فرد.
ما مدى أهمية الاستهلاك الكافي من الماء لجسم صحي ، وهل تعتبر المياه مغذيات؟
الماء هو أحد العناصر الغذائية الأساسية ، حيث يمكن للناس البقاء لفترة أطول بدون طعام من دون الماء.
يساعد جميع أنظمة الجسم على العمل بشكل صحيح ، مما يقلل من خطر حدوث بعض المضاعفات مثل حصوات الكلى ، والتهابات المسالك البولية ، والإمساك.
يمكن أن يسبب الجفاف اضطرابات في الجسم بسبب المزاج ومشاكل الذاكرة والصداع وعسر الهضم إلى الفشل الكلوي ومشاكل القلب والموت في النهاية.
يمكن أن يسبب الجفاف أيضًا مشاكل مثل الارتباك والنوبات ، خاصة عند الرياضيين ، بسبب اختلال توازن الكهارل. هذا هو السبب في أن التوازن هو المفتاح.
غالبًا ما تحتاج النساء إلى حوالي 12 كوبًا من الماء يوميًا ، والرجال ، 16 كوبًا ، بما في ذلك مصادر الطعام والسوائل من الماء.
ومع ذلك ، تختلف احتياجات كل شخص اعتمادًا على العمر والجنس والحالة الصحية (روتين التمارين والأدوية وما إلى ذلك).
اقرأ أيضا:
لماذا يعتبر البروتين لبنة الجسم؟
تتمثل الوظيفة الرئيسية للبروتين في إصلاح الأنسجة العضلية وجعل الجسم ينمو ، لأنه جزء لا يتجزأ من الأنسجة ، مثل الإيلاستين والكولاجين ، إلخ.
يلعب البروتين أيضًا دورًا مهمًا في نقل الأكسجين والمغذيات الدقيقة في مجرى الدم إلى الأعضاء الأخرى ، والحفاظ على سوائل الجسم في حالة توازن ، والمساعدة في تخثر الدم ، ومكافحة العدوى ، من بين وظائف أخرى.
هل من الآمن تناول المكملات الغذائية؟
في حين أنه من الأفضل دائمًا تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالمغذيات للوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها من العناصر الغذائية ، فمن الممكن أن تكمل بمساعدة اختصاصي مرخص ، مثل اختصاصي تغذية مسجل.
تعتمد المكملات على الاحتياجات والأهداف الصحية الفردية لكل شخص ، وفقًا للعمر والجنس وممارسة الرياضة والعادات الغذائية وأسلوب الحياة.
يجب أن يكون المكمل ذو سمعة جيدة ، مع جميع المكونات المدرجة على الملصق. سيضمن ذلك عدم وجود حشوات غير ضرورية ، مما يوفر منتجًا مثاليًا يؤدي إلى أقل قدر من الآثار الجانبية ، إن وجدت.
ما هي الآثار الصحية لأطعمة أوميجا 3 على الجسم؟
أوميغا 3 هو حمض دهني أساسي غير مشبع (PUFA) موجود في كل من الأغذية الحيوانية والنباتية.
EPA (حمض ايكوسابنتانويك و DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) هما نوعان مهمان من أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية ، في حين أن ALA (حمض ألفا لينولينيك) هو أوميغا 3 موجود في المصادر النباتية ، مثل الزيوت والمكسرات والبذور والفاصوليا ، والطحالب.
وقد ثبت أن هذا أحماض دهنية متعددة غير مشبعة تزيد من وظائف القلب والأوعية الدموية ويحسن الاستجابة المناعية للجسم ، مثل:
- محاربة الالتهاب
- تنظيم التعبير الجيني واستماتة الخلايا (موت الخلايا المبرمج)
- منع الإجهاد التأكسدي
- إعاقة مسارات السرطان
في تجربتك ، ما هو نقص المغذيات الأكثر شيوعًا في مرضاك؟
يعتبر نقص فيتامين د والحديد والكالسيوم من أكثر حالات نقص المغذيات شيوعًا.
1. نقص فيتامين د
نقص فيتامين د أكثر شيوعًا في السكان الذين يعيشون في المناطق التي يكون فيها التعرض لأشعة الشمس محدودًا وفيتامين د الذي يتم إنتاجه من تعرض الجلد لأشعة الشمس هو الحد الأدنى.
الأشخاص الآخرون المعرضون لخطر نقص فيتامين د هم الأمهات خلال الرضاعة الطبيعية وكبار السن والأشخاص ذوي البشرة الداكنة والذين يعانون من مرض كرون ومرض الاضطرابات الهضمية والسمنة.
وبصرف النظر عن التعرض لأشعة الشمس ، يمكن أيضًا الحصول على فيتامين د من صفار البيض والحليب المدعم. فيتامين د هو سليفة هرمونية حاسمة في تنظيم مسارات التمثيل الغذائي للكالسيوم والفوسفات.
2. نقص الحديد
الوظيفة الرئيسية للحديد هي نقل الأكسجين داخل الجسم ، ويمكن العثور عليه في الأطعمة مثل المأكولات البحرية والدواجن واللحوم الخالية من الدهون. النقص هو الأكثر شيوعًا لدى الأطفال والنساء في سن الإنجاب.
3. نقص الكالسيوم
يلعب الكالسيوم دورًا حاسمًا في قوة العظام ووظيفة القلب. يمكن العثور عليها في منتجات الألبان وعصير البرتقال المدعم وبعض منتجات الصويا والأسماك المعلبة بعظام صالحة للأكل. والمعرضون لخطر النقص هم كبار السن والمراهقون.
ما هي النقاط المهمة التي يجب وضعها في الاعتبار عند محاولة تناول طعام صحي؟
استهلك المزيد من الفواكه والخضروات في كل وجبة ، واختر مصادر البروتين الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ، وشرب الكثير من الماء ، وممارسة الرياضة يوميًا للحفاظ على الصحة المثلى.
اصنع أطباق طعامك بخمسة ألوان على الأقل ، وابدأ يومك بوجبة كثيفة من الناحية الغذائية ، وتناول الطعام دائمًا بانتباه!
كلمة أخيرة
تعتبر بعض الأطعمة بشكل عام مغذية أكثر من غيرها ، ولكن الطعام الواحد لا يمكنه ضمان الصحة المثلى بمفرده.
الهدف هو تناول نظام غذائي صحي ومتوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات المفيدة لك. كل شخص لديه نوع الجسم الخاص بهم والمخاوف الصحية التي يجب أن تؤخذ في الاعتبار عند صياغة خطة النظام الغذائي المناسب.
الأكل الصحيح لا يتعلق فقط باختيارات الطعام الصحي ولكن أيضًا استهلاكها بكميات مناسبة ، خاصة في حالة تناول السعرات الحرارية.
تعطي السعرات الحرارية طاقة جسمك للقيام بالأنشطة اليومية ، ولكن الاستهلاك المفرط يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن التدريجي بمرور الوقت. الفكرة ليست في استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يمكنك حرقه بانتظام.
وبالتالي ، سيتم تحديد السعرات الحرارية المثالية الخاصة بك بناءً على مؤشر كتلة الجسم الخاص بك ، والحالة الصحية العامة ، والجنس ، والعمر ، والأهم من ذلك مستوى النشاط. ينطبق نفس المبدأ على استهلاك جميع المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة.