5 مشروبات يجب تجنبها بعد التمرين
التمرين مفيد للجسم ولكنه يسبب بعض الإجهاد الفسيولوجي. تعمل التمارين اليومية على تغيير تركيزات البروتينات في الجسم إلى جانب طريقة استخدامها. هذا هو بالضبط سبب أهمية فترة التعافي.
بعد التمرين ، تكون متطلبات البروتين أعلى بكثير في الجسم. يقوم بإصلاح العضلات التي كانت متورطة ومتضررة في التمرين.
أوصت معظم الهيئات الصحية حول العالم بتناول 1.2-2 جم من البروتين / كجم من وزن الجسم لدعم الحاجة المتزايدة للبروتين لإعادة بناء العضلات.
ومع ذلك ، هناك خيار مشروب صحيح وخاطئ عندما يتعلق الأمر بمشروبات ما بعد التمرين.
ماذا لا يجب أن تشربه بعد التمرين
تعد المشروبات والمشروبات بعد التمرين من الموضوعات الشائعة ، والعديد من المشروبات متوفرة تجاريًا والتي تعزز الانتعاش الأمثل بعد التمرين. لذلك ، من المهم الاختيار بحكمة وتجنب الأنواع التالية من المشروبات.
1. المشروبات الغازية والصودا
يمكن أن تسبب الرياضة حالة من الجفاف بسبب فقدان الماء من خلال العرق.
في مثل هذه الحالة ، قد يكون من المغري اللجوء إلى المشروبات الغازية مثل المشروبات الغازية. ومع ذلك ، فإن هذه المشروبات تحتوي على نسبة عالية من السكر وتسبب زيادة في الوزن بغض النظر عن مستوى النشاط البدني.
وجدت دراسة قيمت تأثير المشروبات الغازية كمشروب بعد التمرين أنها تزيد من علامات تلف الكلى في الدم وتساهم في إصابة الكلى الحادة.
ولوحظت نتائج ضارة مماثلة مع مشروبات الدايت الخالية من السكر ، والتي كانت مسؤولة عن زيادة مستويات السكر في الدم وتساهم في السمنة.
2. مشروبات بروتينية معلبة
في الآونة الأخيرة ، وجدت المشروبات عالية البروتين الجاهزة للشرب طريقها إلى رفوف البقالة. قد يتم تسويق هذه المشروبات أو لا يتم تسويقها على أنها بدائل للوجبات.
لا تتعرض هذه المشروبات لخطر ارتفاع السكر المضاف فحسب ، ولكنها أيضًا لا تساهم في الشعور بالامتلاء أو الشبع.
3. عصائر الفاكهة المعبأة
في حين أن بعض عصائر الفاكهة ، مثل عصير الكرز الحامض وعصير العنب الأرجواني ، تساهم فعليًا في استعادة العضلات بعد التمرين من خلال محتواها من مضادات الأكسدة والبوليفينول ، معظم عصائر الفاكهة المعبأة في كثير من الأحيان ليست عصيرًا نقيًا بنسبة 100٪ وتحتوي على مواد مضافة و الكثير من السكر المضاف.
يمكن أن تؤدي عصائر الفاكهة المحلاة بالسكر إلى زيادة وزن الجسم وبالتالي زيادة مؤشر كتلة الجسم.
4. المشروبات الرياضية أو الإلكتروليتية
قد تعتقد أن المشروبات “الرياضية” هي خيار جيد بشكل واضح للتعافي بعد التمرين بسبب محتواها الإضافي من الإلكتروليت الذي يعيد فقد السوائل والكهارل من خلال العرق. كما أنها تحتوي على كميات مثالية من الكربوهيدرات اللازمة لاستعادة الجليكوجين المفقود من العضلات.
ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن هذه المشروبات ليس لها آثار مفيدة مقارنة بمشروبات الدواء الوهمي التي لا تحتوي على إلكتروليتات أو كربوهيدرات.
إلى حد ما ، يمكن أن تحسن المشروبات الرياضية حالة الجفاف لدى البالغين ، ولكن من المهم قراءة المعلومات الغذائية الخاصة بالمشروبات لتجنب استهلاك السكر المضاف بشكل مفرط.
5. الكحول
من بين جميع المشروبات التي تمت مناقشتها ، يعتبر الكحول هو أسوأ اختيار شراب بعد التمرين. يحتوي على “سعرات حرارية فارغة” لأنه لا يساهم بأي مغذيات للجسم.
كشفت إحدى الدراسات أن استهلاك الكحول بعد التمرين يزيد من مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول ويقلل من تعافي العضلات.
في دراسة أجريت على الرياضيين ، أدى استهلاك الكحول بعد جلسة تدريبية إلى خفض معدل تخليق البروتين في العضلات.
ماذا تشرب بعد التمرين
الآن بعد أن عرفت ما يجب تجنبه ، عليك أن تعرف ما يمكنك استهلاكه كمشروب بعد التمرين. فيما يلي بعض الخيارات.
- الحليب: يحتوي على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات الضرورية لاستعادة العضلات ، كما أن الحليب الحيواني (خاصة البقر) يحسن ترميم العضلات ويقلل من الحاجة إلى الأطعمة الغنية بالطاقة.
- عصائر 100٪: يمكن أن تكون عصائر الفاكهة مثل الكرز اللاذع والعنب الأرجواني والتوت والبطيخ فعالة في تقليل إجهاد العضلات وتشنجاتها وتسريع الشفاء بعد جلسة التدريب.
- مشروبات الإلكتروليت: تأكد من أن المشروب يحتوي على القليل من السكر المضاف أو لا يحتوي على سكر مضاف ، و 1.2 جرام كربوهيدرات / كجم من وزن الجسم ، و1.2-2 جم / كجم من البروتين ، و 0.3-0.7 جم صوديوم لكل لتر من السوائل للمساعدة على التعافي.
الأسئلة الأكثر شيوعًا
هل يمكنني شرب عصير بعد التمرين؟
نعم! يمكن أن يكون العصير المصنوع من اللبن أو الحليب خيارًا رائعًا للمشروبات. تجنب إضافة السكر الزائد واستفد من الفاكهة لتحلية المشروب.
هل يمكنني تناول مشروب البروتين المصنوع من مساحيق البروتين؟
قد تحتوي بعض مساحيق البروتين هذه على منكهات وإضافات وسكريات. لذلك ، استشر مدربك أو اختصاصي التغذية قبل تناول أي مساحيق بروتين في المشروبات.
كلمة أخيرة
الوقت بعد التمرين أمر بالغ الأهمية من حيث العناصر الغذائية التي تتناولها. في حين أن بعض خيارات المشروبات قد تبدو مثالية ، إلا أنها قد لا تكون كذلك.
يمكن أن يتسبب استهلاك المشروبات عالية السكر على مدى فترة طويلة في آثار ضارة على الصحة ومجهود التمرين ، خاصةً إذا تم إجراؤها لإدارة الوزن.
بدلاً من ذلك ، اختر المشروبات عالية البروتين ، والكربوهيدرات المعتدلة ، والمنخفضة السكر التي ستساعد على استعادة العضلات وتقليل التقلصات والتعب مع منع زيادة الوزن.