كيف تشرب ما يكفي من الماء لتحسين صحتك

النقاط الرئيسية

• الماء النقي ليس له طعم أو رائحة. الماء لديه درجة الحموضة من 7 وخالي من السعرات الحرارية.
• عند الولادة ، 80 ٪ من وزن جسم الرضيع هو عبارة عن الماء.
• يعزى فقدان الوزن الأولي بعد النشاط البدني المكثف إلى فقدان الماء وليس فقدان الدهون.
• تشكل المياه 71 ٪ من سطح الأرض ويمكن تقسيمها إلى الاستخدامات التالية: 97 ٪ من المياه المالحة أو غير الصالحة للشرب ، 2 ٪ مغلقة في الأنهار الجليدية والقبعات الجليدية ، 1 ٪ موجود لتلبية الاحتياجات البشرية مثل الزراعية والسكنية والتصنيع ، المجتمع ، والاحتياجات الشخصية.

على الرغم من حقيقة أن الماء يفتقر إلى أي سعرات حرارية أو مواد عضوية ، إلا أنه حيوي لجميع أشكال الحياة. حيث أنه يمثل 60 ٪ من جسم الإنسان ، والماء ضروري للتوازن الخلوي ومجموعة واسعة من العمليات البيولوجية بما في ذلك.

• تأجيج الجسم مع تسليم الأكسجين
• تنظيم درجة الحرارة
• تشحيم المفاصل
• صحة الجهاز الهضمي

لقد وجد أن البشر قادرون على البقاء بدون طعام لمدة أسبوعين لكنهم لا يستطيعون البقاء بدون ماء لمدة يومين فقط. يشار إلى الماء باسم “إكسير الحياة” لأنه حجر الزاوية الذي يسمح بوجود الإنسان وبقائه.

الماء والجسم البشري

الماء عنصر رئيسي في أجزاء الجسم المختلفة وهو موجود بالكميات التالية:

• الدماغ والقلب – 73 ٪ من الماء
• الرئتين – 83 ٪ ماء
• الجلد – 64 ٪ ماء
• العضلات والكلى – 79 ٪ من الماء
• العظام – 31 ٪ من الماء
• عند الولادة ، يتكون الأطفال من 78٪ ماء وهذا ينخفض ​​إلى 65٪ بحلول عمر 1.

يحتوي الرجال والنساء البالغين على كميات مختلفة قليلاً من الماء بسبب الاختلافات في تكوين الجسم. تميل النساء إلى حمل المزيد من الدهون التي تحتوي على كمية أقل من الماء من الأنسجة الخالية من الدهون.

وبالتالي ، فإن أجسام النساء البالغات تتكون من 55 ٪ من المياه ، في حين أن أجسام الرجال البالغين تتكون من 60 ٪ من المياه.

ما الذي يزيد من احتياجات المياه؟

تزداد الاحتياجات المائية لجسمك في هذه الظروف:

• الحمى
• الإسهال أو القيء
• النشاط البدني أو التعرض للظروف الحارة / الساخنة
• استبدال السوائل المفقودة من العرق. مع التعرق المفرط ، يوصى بالمشروبات الغنية بالصوديوم.
• استهلاك نظام غذائي عالي البروتين (للمساعدة في تعزيز وظائف الكلى المناسبة)
• تستهلك نظام غذائي عالي الألياف (لمنع الإمساك)

ما الدور الذي تلعبه المياه في الجسم؟

الماء عنصر حيوي في جسم الإنسان حيث أنه يؤدي هذه الوظائف:

• يحافظ على درجة الحرارة
• يشحم المفاصل
• يحمي الحبل الشوكي والأنسجة الحساسة
• يعزز الهضم الصحي
• يساعد في إزالة النفايات عن طريق التبول ، عرق ، وحركات الأمعاء
• يساعد في نقل المواد الغذائية والأكسجين إلى الخلايا
• تعزيز ضغط الدم الطبيعي واستقرار ضربات القلب
• يعزز إنتاج اللعاب الطبيعي
• يبلل الأغشية المخاطية في الرئتين والفم
• يساعد في الحفاظ على التوازن الصحيح بالكهرباء

فوائد مياه الشرب

شرب كمية كافية من الماء مفيد للجسم بعدة طرق.

1. يحافظ على صحة الهضم

الماء عنصر حيوي يضمن الوظيفة المناسبة للجهاز الهضمي. تناول كمية كافية من الماء يحسن من قدرة الجسم على تحطيم الطعام ، وبالتالي تعزيز الجهاز الهضمي للعمل بسلاسة . يمنع الإمساك وكذلك يقلل من الغاز والنفخ.

عندما يكون الجسم يعاني من نقص إمدادات المياه ، يمتص القولون الماء في محاولة لترطيب الجسم. هذا غالبا ما يؤدي إلى تغيير توازن السوائل في الأمعاء والإمساك.

الإمساك معقد ويتأثر بالعوامل الغذائية وعادات الشرب ونمط الحياة المستقر والآثار الجانبية للدواء. يسمح شرب كمية كافية من الماء للهضم والتمثيل الغذائي في الأمعاء لتكون أكثر كفاءة.

وجدت العديد من الدراسات أن الاستهلاك اليومي للمياه المعدنية الطبيعية التي تحتوي على كبريتات المغنيسيوم وكبريتات الصوديوم أدى إلى تحسين وتيرة حركة الأمعاء واتساق البراز.

يمكن أن تساعد المياه أيضًا في تقليل حرقة المعدة ، وهي أعراض شائعة جدًا في الجهاز الهضمي.

وجدت دراسة تحكم عشوائية أن المياه المعدنية الغنية بالكربونات الهيدروجينية كانت فعالة في تخفيف وتيرة حرقة وشدة. كربونات الهيدروجين قلوية بطبيعتها وبالتالي يمكن أن تقلل من الحموضة في المعدة.

2. التحكم في إدارة الوزن

من المقبول على نطاق واسع من قبل عامة الناس ، على الرغم من وجود أدلة قليلة ، أن زيادة استهلاك المياه هي استراتيجية جيدة لتعزيز فقدان الوزن. يمكن أن يساعد الماء في تقليل الوزن بعدة طرق:

• استهلاك المياه يعزز التمثيل الغذائي.
• يساعد الماء في قمع الشهية وتعزيز الشبع ، مما يؤدي إلى انخفاض في السعرات الحرارية.
• المياه يمكن أن يعزز انهيار والتمثيل الغذائي للخلايا الدهنية.
• يمكن أن يحل المياه محل المشروبات الكثيفة والسكرية.

قارنت إحدى الدراسات بين اتباع نظام غذائي hypocaloric والنظام الغذائي hypocaloric مع 500 مل من الماء لكل وجبة على مدى 12 أسبوعًا. وقد وجد أن استهلاك المياه الإضافية أدى إلى زيادة في الوزن بنسبة 44 ٪.

وجدت دراسة أخرى انخفاضًا في وزن الجسم ، ومؤشر كتلة الجسم ، وسمك ثنية الجلد ، ودرجة الشهية لدى المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن والذين شربوا الماء الزائد طوال فترة الدراسة.

3. يعزز وظيفة الكلى السليمة

من أجل العمل بشكل صحيح وفعال ، تتطلب الكلى سوائل كافية لإزالة النفايات غير المرغوب فيها من الجسم. يعمل الماء كوسيلة لطرد السموم من الجسم عن طريق العرق والبول.

تشير الدراسات إلى أن زيادة استهلاك المياه يقلل من خطر الإصابة بأمراض الكلى وأمراض الكلى المزمنة وحصى الكلى.

4. يعزز صحة الجلد

يساعد الماء المتبقي في الحفاظ على ترطيب البشرة وتحسين تدفق الدم الشعري لدعم بشرة صحية وشابة. على العكس من ذلك ، فإن الحالة المجففة تعمل على تكثيف الدم وتجفيف الجلد.

تتلقى الارتباطات بين الكمية اليومية من المياه المستهلكة ، وترطيب الجلد ، وعلم وظائف الأعضاء الجلدية مزيدًا من الاهتمام فيما يتعلق بزيادة الدراسات السريرية.

وجدت مراجعة منهجية واحدة أن تمدد الجلد ومرونة زاد قليلا مع حالة رطبة.

وقد وجد أيضًا أن تناول الماء قد يزيد من ترطيب الطبقة القرنية ، وهو الطبقة الخارجية من الجلد. يساعد الماء أيضًا في منع أو حتى معالجة الخطوط اللينة والندبات وحب الشباب والتجاعيد.

5. يقلل من خطر التهابات المسالك البولية

تحدث التهابات المسالك البولية (UTI) عندما تنتقل البكتيريا من المثانة إلى مجرى البول لتلويث الجهاز البولي التناسلي. ترتبط عدوى المسالك البولية بانخفاض كمية السوائل والإخراج وكذلك زيادة الأسمولية في البول والحموضة.

النساء أكثر عرضة للإصابة بالتهاب المسالك البولية لأن لديهم مجرى البول أقصر من الرجال.

تم العثور على تقليل خطر عدوى المسالك البولية مع كمية كافية من السوائل للعمل بالطرق التالية:

زيادة إنتاج السوائل يمكن أن تساعد في تخفيف تأثير البكتيريا الملوثة.

يمكن أن يساعد تناول كمية كافية من السوائل في الحفاظ على درجة حموضة البول المثلى ومنعها من أن تصبح أكثر حمضية
تجربة سريرية عشوائية تم تقييمها إذا كانت زيادة الترطيب يمكن أن تساعد في منع التهاب المثانة المتكرر. وقد وجد أن زيادة استهلاك المياه اليومية على مدى سنة واحدة قلل من وتيرة التهاب المثانة بنسبة 50 ٪.

6. يعالج الصداع والصداع النصفي

يساعدك البقاء رطوبًا على أن تكون أكثر تنبهًا وتكوّنًا وتركيزًا ، مما يحسن إنتاجيتك في النهاية. يمكن أن يكون لحالة السوائل غير الكافية تأثير معاكس ، مما يؤدي إلى حدوث الصداع أو نوبات الصداع النصفي.

الجفاف الخفيف المزمن قد يؤدي إلى صداع ، حيث يمكن أن يساعد تناول الماء في تخفيفه.

أجرت دراسة مراقبة عشوائية شملت الأشخاص الذين يعانون من اثنين على الأقل من الصداع الشديد المعتدل في الشهر أو خمسة صداع شديد الشدة في الشهر تقييم تأثير شرب المزيد من المياه.

وقد وجد أن 47 ٪ من أولئك الذين شربوا المزيد من المياه تحسنت بشكل ملحوظ في شدة الصداع مقارنة مع 25 ٪ في المجموعة التي لم تشرب المزيد من الماء. لا يبدو أن المياه لها تأثير ذي صلة على طول الصداع المعتدل. (19)

من الأفضل علاج الصداع الذي يحدث بسبب الجفاف ومنعه في المستقبل عن طريق استهلاك كمية كافية من الماء يوميًا.

7. يخفف التعب

التعب هو واحد من أول أعراض الجفاف التي يمكن اكتشافها.

عندما يعاني جسم الإنسان من الجفاف ، فإنه يواجه انخفاضًا في حجم الدم. نتيجة لذلك ، يصبح ضخ الدم المؤكسج في جميع أنحاء الجسم أكثر صعوبة وأقل كفاءة.

هذا العمل الإضافي على الجسم يمكن أن يؤدي إلى التعب.

8. يساعد على تحسين المزاج

الجفاف الخفيف هو فقدان السوائل بنسبة 1 ٪ -3 ٪ لم يتم استبدالها. تم العثور أن هذه الخسارة تؤثر سلبا على الدماغ ، وتضعف الحالة المزاجية والتركيز والذاكرة.

البقاء في حالة رطبة يعزز وظيفة الدماغ المناسبة. وجدت دراسة أنه عندما يقلل الجفاف من كتلة الجسم بأكثر من 2 ٪ ، كان المزاج أكثر تأثيراً ، والتعب أكبر ، واليقظة أقل.

كما تم العثور على علاقة عكسية بين استهلاك الماء العادي والاكتئاب.

هناك ما يبرر إجراء المزيد من الدراسات لإقامة علاقة أفضل بين الاكتئاب والقلق واستهلاك المياه.

ومع ذلك ، من الآمن أن نقول إن استهلاك كميات كافية من الماء يوميًا يمكن أن يساعد في تحسين الحالة المزاجية عندما يشعر الشخص بالضعف.

يبدو أن المياه لها التأثيرات التالية التي تحتاج إلى مزيد من الأدلة للتحقق من صحتها:

• يساعد على ترطيب الجسم
• يساعد في تخفيف التوتر
• يقضي على رائحة كريهة للتنفس
• يساعد في البقاء نشيطا بدنيا

نصائح حول كيفية شرب المزيد من الماء

إذا كنت لا تشرب الماء كثيرًا ، فاتبع هذه النصائح لتطوير هذه العادة الصحية بشكل ملائم:

• احتفظ بزجاجة ماء أو كوب ماء في مكان قريب في جميع الأوقات.
• اسكب كوبًا من الماء للاستهلاك مع تناول الطعام ، سواء أثناء الوجبات أو أثناء تناول الوجبات الخفيفة.
• لكل كوب من القهوة أو الشاي المستهلك ، صب كوبًا من الماء حتى تشربه.
• في كل مرة تستخدم فيها المرحاض ، توقف لشرب بعض الماء.
• شرب 1 كوب من الماء قبل وبعد النوم.
• إضافة مكعبات الثلج إلى الماء الخاص بك لجعله أكثر انعاشا.
• غمر الماء مع الفواكه و / أو الأعشاب لإعطائها نكهة خفية.
• استهلك الماء الفوار بدلاً من الصودا أو العصير.
• راقب كمية المياه التي تتناولها باستخدام زجاجة ماء مميزة.
• تتوفر تطبيقات الأجهزة المحمولة للمساعدة في تتبع استهلاك المياه.
• حدد أهدافًا لمدى وكم مرة تريد شرب الماء طوال اليوم.

كم تحتاج من الماء؟

نظرًا لأن جسم الإنسان غير قادر على تخزين المياه ، فمن الضروري التعويض عن فقد الماء من الرئتين والجلد والبول والبراز. تعتمد كمية المياه المطلوبة على عدة عوامل منها:

• جنس
• عمر
• الحمل
• الرضاعة الطبيعية
• الطقس
• المواد الغذائية المستهلكة
• مستويات النشاط

كمية السوائل اليومية هي كمية المياه المستهلكة من الطعام ومياه الشرب والمشروبات الأخرى. يستطيع معظم الأشخاص الأصحاء تلبية احتياجاتهم اليومية من السوائل من خلال الاستماع إلى أجسامهم ، حيث إنها تشير إلى العطش والجوع.

يتم وضع إرشادات عامة لمجموعة تناول السوائل يوميًا بناءً على الجنس:

• النساء – يوصى باستخدام 91 أوقية من الماء يوميًا (من الطعام والشراب)
• الرجال – يوصى باستهلاك 125 أونصة من الماء يوميًا (من الطعام والشراب)

لقد وجد أن 80 ٪ من إجمالي استهلاك السوائل يتم الحصول عليه من مياه الشرب وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين في كثير من الأحيان. يتم الحصول على 20 ٪ أخرى من احتياجات السوائل من تناول الطعام.

مصادر المياه

على الرغم من الفوائد المعروفة لاستهلاك المياه ، فإن الناس يشربونه بانتظام في أغلب الأحيان. يمكن الحصول على المياه من مصادر مختلفة ، بما في ذلك ما يلي:

الطعام

الماء موجود في الغذاء ، ويتم إنتاج الماء أثناء عملية استقلاب الطعام.
يمكن تلبية ما يصل إلى 20 ٪ من احتياجات المياه اليومية من خلال مصادر الغذاء.
الأطعمة والمشروبات السائلة

الحساء والحليب والشاي والقهوة والصودا ومياه الشرب والعصير هي أيضا مصادر للمياه.
على الرغم من أن الكحول يحتوي على ماء ، إلا أنه مدر للبول ، مما يعني أنه يزيد من إنتاج البول وبالتالي يعزز فقد الماء.
محتوى الماء في المواد الغذائية المختلفة

نسبة الماء الحاضر	المصادر
100%	الماء العادي
90%-99%	حليب خالي الدسم ، شمام ، فراولة ، بطيخ ، خس ، كرنب ، كرفس ، سبانخ
80%-89%	عصير فواكه ، زبادي ، تفاح ، عنب ، برتقال ، جزر ، بروكلي مطبوخ ، كمثرى ، أناناس
70%-79%	موز ، أفوكادو ، جبنة كوخ ، جبنة ريكوتا ، بطاطا مشوية ، ذرة مطبوخة ، روبيان
60%-69%	المعكرونة والبقوليات والسلمون والآيس كريم وصدر الدجاج
50%-59%	لحم بقري مطحون . جبنة فيتا ، شريحة لحم مطبوخة
10%-19%	الزبدة والسمن والعنب
1%-9%	الجوز والفول السوداني المحمص الجاف ، بسكويت الشوكولاتة ، المفرقعات ، الحبوب ، المعجنات ، زبدة الفول السوداني
0%	الزيوت والسكريات

فقدان المفرط للماء: الجفاف

يعتبر فقدان الماء أمرًا طبيعيًا للجسم البشري من خلال حركات العرق والدموع والتنفس والبول والأمعاء. عادة ، يمكن للأفراد الأصحاء استبدال هذه الخسائر من خلال استهلاك السوائل والأطعمة التي يمكن أن تستمد منها المياه لتبقيكا رطبا.

الأفراد الذين يعانون من الحمى أو الإسهال أو القيء أو التعرض المفرط للحرارة هم أكثر عرضة للإصابة بالجفاف بسبب الخسائر المفرطة في الماء التي لا يتم استبدالها بشكل مناسب.

أعراض الجفاف تشمل:

• البول الأصفر الداكن والمركز
• الدوخة أو الدوار
• جفاف الفم والشفاه والعينين

إذا واجهت مثل هذه الأعراض ، اشرب السوائل. قد تحتاج إلى استشارة طبيب متخصص للسوائل الوريدية.

ما هو الجفاف الزائد ؟

الجفاف الزائد ، المعروف أيضًا باسم تسمم المياه ، هو ظاهرة نادرة تحدث عندما يكون استهلاك الماء أعلى بكثير من فقدان الماء.

الجفاف الزائد يسبب خللاً في الصوديوم ومستويات الكهارل الأخرى. يحدث نقص صوديوم الدم لأن مستويات الصوديوم تصبح مخففة في مجرى الدم.

أيضا ، يبدأ الماء في ترك مجرى الدم لدخول الخلايا ، مما تسبب في تورم. مثل هذا التورم يتطلب علاجًا طبيًا فوريًا ، خاصةً في حالة حدوثه في المخ.

من الصعب تحديد الجفاف الزائد في المراحل المبكرة حيث تشمل الأعراض:

• الارتباك
• غثيان
• القيء
• تغيير الحاله العقلية

إذا لم يتم اكتشافه ونقص صوديوم الدم الشديد ، فقد تحدث نوبات أو غيبوبة أو موت.

استفسارات عامة

ما هو النظام الغذائي السائل الكامل؟

تتكون النظم الغذائية السائلة الكاملة فقط من السوائل أو الأطعمة التي تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة. الوجبات الغذائية السائلة الكاملة أقل تقييدًا من الوجبات الغذائية السائلة الصافية ، حيث إنها تشمل منتجات الألبان.

غالبًا ما ينصح بتناول وجبات سائلة واضحة وكاملة قبل أو بعد أنواع معينة من الجراحة ولا ينصح باستخدامها على المدى الطويل.

من أين تأتي بمياه الشرب؟

يتم توفير مياه الشرب للمنازل من مصدرين:

• المياه السطحية: يتم جمعها من الجداول أو الأنهار أو البحيرات أو الخزانات.
• المياه الجوفية: تجمع في مسافات داخل الصخور أو طبقات المياه الجوفية. يتطلب الحصول على المياه حفر آبار وضخ المياه إلى السطح.
  تحصل شبكات المياه العامة على المياه من كلا المصدرين.

ماذا يحدث إذا كنت لا تشرب كمية كافية من الماء أثناء الحمل؟

يزيد الحمل من احتياجات الجسم المائية لتوفير بيئة صحية للطفل لينمو ويتطور. الجفاف أثناء الحمل يمكن أن يؤدي إلى العديد من المضاعفات بما في ذلك:

• عيوب الأنبوب العصبي
• السائل الأمنيوسي غير الكافي
• عدم كفاية إنتاج حليب الثدي
• مخاض مبكر

هذه المضاعفات يمكن أن تؤدي إلى عيوب خلقية أو الحاجة إلى دعم غذائي.

متى يمكن للأطفال شرب الماء؟

ينصح بحليب الأم وحليب الأطفال من الولادة حتى 6 أشهر. بعد 6 أشهر من العمر ، يمكن للأطفال تناول كميات صغيرة من الماء بالإضافة إلى حليب الأم أو الرضاعة الطبيعية.

هل ينصح بشرب الماء قبل النوم؟

الجانب السلبي الرئيسي لاستهلاك الكثير من الماء مباشرة قبل النوم هو انقطاع النوم المحتمل بسبب الحاجة إلى استخدام مرحاض في منتصف الليل ، والمعروف أيضا باسم ليلية. مثل هذه الاضطرابات في دورة النوم يمكن أن تؤدي إلى شعور بأقل من الراحة في الصباح.

كلمة أخيرة

من الواضح أن المياه تعزز الصحة عند استهلاكها بكميات كافية. الجسم البشري السليم هو الجيد في الإشارة إلى الحاجة إلى السوائل والأطعمة للحفاظ على حالة رطبة.

يجدر بك أن تبدأ روتينك اليومي مع كوب من الماء مع الفواكه والخضروات وتبذل جهداً لاختيار الماء على المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو الكحول.