قائمة أخصائي التغذية من الإمدادات الغذائية الأساسية في الحجر
التسوق للبقالة في خضم جائحة عالمي أمر صعب. قد يكون متجر السوبر ماركت المحلي الخاص بك منخفضًا في توفير عناصر معينة ، وأحيانًا يكون استلام البقالة وفتحات التسليم أسبوعًا أو أسبوعين ، ولا يمكنك ضمان تلقي كل شيء في قائمتك.
قد تواجه مساحة تخزين صغيرة في شقتك ، أو قد تحاول شراء القليل الإضافي لتقليل عدد الرحلات التي عليك القيام بها.
بصفتي اختصاصي تغذية ، هناك بعض الأشياء التي أفعلها عندما أشتري البقالة حتى تحصل عائلتي على وجبات لذيذة ومكثفة بالمغذيات أسبوعًا بعد أسبوع.
اختيار المنتجات الطازجة
- اشترِ الفواكه والخضروات الطازجة مع وضع جدول زمني في الاعتبار.
- ستحتاج إلى تحديد بعض العناصر التي يمكنك تناولها على الفور ، بالإضافة إلى بعض الأطعمة التي لها فترة صلاحية أطول. على سبيل المثال ، يجب أن يؤكل التوت في غضون أيام قليلة ، ولكن يمكن أن يبقى التفاح طازجًا ونقيًا لأسابيع.
إليك بعض الفواكه والخضروات التي يمكن الاستمتاع بها بعد أسبوع أو أسبوعين:
- البطاطا
- البصل
- الكرنب
- الجزر
- الكرفس
- القرع الشتوي
- اللفت الأصفر
- الفجل
- بروكلي
- قرنبيط
- كرنب
- البنجر
- الثوم
- التفاح
- البرتقال
- جريب فروت
- الرمان
سيبقى العديد من هذه الأطعمة لمدة أسبوعين أو أكثر إذا تم تخزينها بشكل صحيح.
تناول بعض البروتينات
هناك عدد قليل من المواد الغذائية الغنية بالبروتينات التي يمكن أن تقدم العديد من الوجبات. هذه قطع عمل رائعة لأنه يمكنك استخدامها في العديد من الأطباق. يمكن أيضًا تجميدها في عبوات لاستخدامها في الوجبات المستقبلية.
إليك بعض البروتينات الرائعة لإضافتها إلى سلة التسوق الخاصة بك:
1. الدجاج الكامل
يمكن للدجاج الكامل أن يصنع الكثير من الوجبات. يمكن أن يصبح الدجاج المشوي (في الفرن أو قدر الطهي البطيء أو قدر الضغط) نجمًا كطبق رئيسي في إحدى الليالي ويمكن تحويله إلى سلطة دجاج في اليوم التالي. يمكن طهي الذبيحة لصنع مخزون لذيذ لحساء خضار الدجاج.
الدجاج هو مصدر غني بفيتامينات B12 ، وكذلك المعادن والبروتينات الهامة.
2. اللحم المفروم
الخيارات لا حصر لها! كرات اللحم ، البرغر ، التاكو ، الانتشلادا ، بولونيز ، طاجن ، لفائف الملفوف ، الفلفل الحار – القائمة تطول وتطول. ابحث عن اللحم المفروم ، سواء كان لحم البقر أو الديك الرومي ، بنسبة 90٪ أو أقل.
3. صدور الدجاج
يمكن صنع صدور الدجاج الطازجة أو المجمدة في العديد من الوجبات. من الكباب إلى قطع الدجاج المخبوز والدجاج المشوي متعدد الاستخدامات ، صدور الدجاج سهلة الاستخدام. فهي منخفضة جدًا في الدهون وتحزم لكمة بروتين حقيقية.
4. التوفو
غالبًا ما توجد في قسم المنتجات ، غالبًا ما يكون لبنات التوفو مدة صلاحية شهر. ليس فقط مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي ، ولكنه يحتوي أيضًا على كمية جيدة من الكالسيوم.
يمكن خبز التوفو القوي ، أو التحمير ، أو المقلي ، أو المطحون ، أو المتبل ، والمقلي.
5. الجمبري المجمد
يعتبر الروبيان مصدرًا رائعًا آخر للبروتين الذي يحتوي أيضًا على الكولين وأحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين ب 12 والزنك. كما أنها منخفضة الزئبق.
يمكن إضافة الروبيان إلى الأرز المقلي الصحي أو الكينوا ، أو وضعه في لفائف طازجة ، أو رميه على السلطة ، أو مشوي.
6. سمك السلمون المجمد
تحتوي العديد من أقسام المجمد الآن على شرائح سمك السلمون مجزأة ومختومة بالتفريغ ، مما يجعل الذوبان نسيمًا. يشتهر سمك السلمون بأحماض أوميجا 3 الدهنية المضادة للالتهابات ، ويحتوي على البوتاسيوم ، وهو مصدر رائع للبروتين.
يتبل السلمون بخفة ويضعه تحت الشواية للحصول على طبق رئيسي لذيذ وبسيط أو يرمي على الشواية للحصول على وجبة لذيذة.
7. البيض
لا تدع المظهر الخارجي اللطيف يخدعك. البيض معبأ بالتغذية. يحتوي على الكولين والدهون الصحية والكثير من البروتين. (4) كما أنها متعددة الاستخدامات.
قم بإعداد عجة خضروات سريعة على الفطور أو الغداء أو العشاء ، واستمتع بالبيض المسلوق على السلطة أو في لفائف ، أو قم بسلق البيض وضعها فوق الخضار مع صلصة الخل للحصول على وجبة خفيفة راقية.
تحصل العديد من الوجبات على ترقية مع إضافة بيض مقلي ، من البرغر إلى أطباق الأرز.
8. الفاصوليا
المجففة أو المعلبة ، والبقوليات هي مراكز التغذية. مليئة بالألياف والفولات والبروتين ، يمكن تحويلها إلى غمس مثل الحمص ، المهروسة والمنتشرة على التورتيلا أو الخبز المحمص ، على شكل فطائر ، رميها على السلطة ، أو استخدامها في وعاء الحبوب.
لا تنس إضافة الفاصوليا إلى الكاري والحساء المفضل لديك.
9. سمك السلمون المعلب
تمامًا مثل نظيره الطازج ، يحتوي السلمون المعلب على المزيد من فيتامين د والكالسيوم لأن العظام الناعمة سهلة الهضم.
استبدل سمك التونة المعلب بسمك السلمون في وصفة سلطة التونة المفضلة لديك أو اصنع فطائر أو كيك السلمون على العشاء.
10. السردين المعلب
غالبًا ما يتم تجاهل السردين ، ولكن لديهم الكثير من العناصر الغذائية المعبأة في العلبة ، مثل السردين! تحتوي على الكثير من أحماض أوميجا 3 الدهنية والكالسيوم والبروتين.
هذه الأسماك الصغيرة مثالية في المعكرونة ويمكن أيضًا تقديمها مع الأفوكادو الطازج على البسكويت من الحبوب الكاملة لتناول غداء خفيف.
منتجات مجمدة وأطعمة أخرى
فيما يلي بعض الأطعمة الأخرى التي “يجب أن تمتلكها” لمطبخ صحي لأنه يمكنك فعل الكثير معهم. احتفظ بها في خزائنك ومجمدك لإعداد وجبات لذيذة ليلاً أو نهارًا.
1. الأعشاب والتوابل
وغني عن القول أنه مع بعض الأعشاب والتوابل رئيسية ، يمكنك إعداد العديد من الأطباق من مجموعة متنوعة من المأكولات.
الكمون ، مسحوق الثوم ، مسحوق البصل ، الزنجبيل المطحون ، الريحان ، الزعتر ، الشبت ، البابريكا ، مسحوق الفلفل الحار ، مسحوق الكاري أو غارام ماسالا ، وأوراق الغار تأتي في الوصفات مرارًا وتكرارًا. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الأعشاب والتوابل تحتوي على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة.
2- الكينوا
هذه الحبوب هي في الواقع بذرة. يحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وغنية بالألياف. كما أنها خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، لذا فهي خيار رائع لأولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين.
يصنع الكينوا طبقًا جانبيًا رائعًا كبيلاف ، ويسير بشكل جيد في السلطات أو كقاعدة لوعاء ممتع. يمكنك أيضًا غلي الكينوا في بعض الحليب بالفانيليا والقرفة للحصول على طبق إفطار ساخن.
3. الأرز البري
مليئ بالألياف والفيتامينات B ، يمكن إلقاء هذه الحبوب في الحساء واليخنات ، أو تقديمها كطبق جانبي ، أو استخدامها في السلطات.
4. المعكرونة القائمة على الفول
في الآونة الأخيرة ، ضرب عدد كبير من المعكرونة القائمة على الفاصوليا والعدس رفوف السوبر ماركت. تحتوي على ألياف وبروتين أكثر من المعكرونة التقليدية ، وتحتوي على المزيد من حمض الفوليك والحديد أيضًا.
5. صلصة الطماطم المعلبة
يمكن استخدام الطماطم المعلبة وصلصة الطماطم في الفلفل الحار والحساء واليخوت والكاري ووجبات الطهي البطيئة والمعكرونة والبيتزا والمزيد. تعتمد العديد من المأكولات على الطماطم المطبوخة ، مما يجعل هذا العنصر متعدد الاستخدامات.
كمكافأة ، تحتوي الطماطم المعلبة على الليكوبين أكثر من الطماطم الطازجة ، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة البروستاتا لدى الرجال.
6. المرق
من الرائع صنع مخزونك الخاص أو مرقه من الصفر ، ولكن من الجيد أيضًا الاحتفاظ ببعض العلب أو الكراتين من المرق والأسهم المفضلة لديك في مخزن الطعام. ابحث عن إصدارات منخفضة الصوديوم للحفاظ على مستوى الملح منخفضًا ، وهو أمر مهم لضغط الدم.
7. الزيوت
احتفظ ببعض الزيوت في متناول اليد للطبخ وصنع صلصة السلطة وإنهاء الحساء أو الطبق. زيت الزيتون والسمسم والبندق كلها لذيذة للغاية ولها سلطة كبيرة وخضار مطبوخة على البخار.
ابحث عن الزيوت ذات النكهة المحايدة التي تتحمل الحرارة العالية ، مثل الكانولا ، للطبخ والخبز.
8. شراب القيقب
الأمر الحقيقي أفضل بكثير. بالطبع ، شراب القيقب رائع على الفطائر والطعام ، ولكن يمكن استخدامه أيضًا في الزبادي اليوناني العادي ، أو في الخبز ، أو في صنع الجرانولا الخاصة بك ، أو في صلصة السلطة.
يحتوي شراب القيقب على بعض المعادن ، بما في ذلك الزنك والبوتاسيوم والكالسيوم.
9. الخردل
يمكن لهذا البهارات المتواضعة أن تفعل أشياء كثيرة. بالتأكيد ، يستخدم الخردل بشكل شائع في البرجر ، ولكنه يمكن أن يضيف أيضًا قدرًا كبيرًا من الضمادات والصلصات والمخللات وكرات اللحم.
10. خل التفاح
يحتوي خل التفاح على العديد من الفوائد الصحية المزعومة ، ولكنه أيضًا ذو قيمة لاستخداماته في الطهي. يحتوي على نوتة حلوة قليلاً ، مما يجعلها رائعة لغمس الصلصات والمخللات والضمادات.
11. المكسرات والبذور
المكسرات ممتازة للوجبات الخفيفة والخبز وتصدر الزبادي ودقيق الشوفان والحبوب. يمكنك رمي بعضها في جرانولا محلية الصنع أو مزيج درب.
المكسرات والبذور مليئة بالدهون الصحية والألياف والكثير من المعادن ، بما في ذلك السيلينيوم والمغنيسيوم. احتفظ بمجموعة متنوعة في مخابزك ، مثل الجوز والبقان وبذور الكتان والشيا وبذور اليقطين.
12. الفواكه المجففة
يمكن استخدام الفاكهة المجففة في خلطات الوجبات الخفيفة أو على الحبوب الساخنة أو في الأطباق اللذيذة مثل الدجاج المطهو ببطء أو السلطات والبيلاف.
في حين أن عملية التجفيف تدمر بعض العناصر الغذائية في الفاكهة ، لا يزال هناك الكثير من العناصر الأخرى. ابحث عن الفاكهة المجففة التي لا تحتوي على الكثير من السكر المضاف.
13. الفواكه والخضروات المجمدة
هل تعلم أن المنتجات المجمدة تحتوي على عدد من العناصر الغذائية مثل نظيراتها الطازجة؟ يتم انتقاؤها في ذروة النضج ، وإغراقها ، وتجميدها.
يمكن ببساطة خضروات مجمدة على البخار أو استخدامها في الحساء واليخنات والكاري والأوعية المقاومة للحرارة والبطاطا المقلية. الفاكهة المجمدة تصنع عصيرًا لذيذًا أو يمكن إذابته والتمتع به فوق الزبادي.
لا تهمل المكافآت
في حين أنه من المهم العناية بصحتك الجسدية في الوقت الحالي ، من المهم أيضًا أن تأخذ في الاعتبار صحتك العقلية وأن تعالج نفسك من وقت لآخر.
على الرغم من أن الحزمة الرقيقة من حين لآخر ليست كبيرة ، إلا أنها تفتقر إلى المغذيات على المدى الطويل. ومع ذلك ، هناك بعض الوجبات الخفيفة التي تحتوي على بعض الفيتامينات والمعادن المفيدة لك.
1. الشوكولاته الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مضادات الأكسدة ، بالإضافة إلى المعادن ، بما في ذلك الحديد والنحاس والبوتاسيوم. كما تم ربطه بانخفاض ضغط الدم. ابحث عن الشوكولاتة بنسبة عالية من الكاكاو ، مثل 70٪ إلى 85٪ من الكاكاو. هذه القضبان منخفضة أيضًا في السكر والدهون.
2. الجبن
هل تريد شيئًا مالحًا؟ الجبن من فضلك. على الرغم من أن الجبن يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، إلا أنه يحتوي على البروتين والكالسيوم وفيتامين ب 12. اقرن الجبن مع الفاكهة الطازجة والبسكويت من الحبوب الكاملة.
3. الفشار
هذه الوجبة الخفيفة السينمائية الكلاسيكية هي في الواقع حبة كاملة! أنها منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالألياف. ابحث عن فشار الميكروويف قليل الدهون والصوديوم ، أو اصنع بنفسك!
كلمة أخيرة
عندما تتسوق في الأسابيع المقبلة ، قم بتضمين بعض هذه الأطعمة في قائمة البقالة الخاصة بك. مع وجود العديد من هذه العناصر في متناول يدك ، يمكنك إنشاء الكثير من الوجبات اللذيذة والمغذية في أي وقت!