5 نصائح حول النظام الغذائي والتمارين الرياضية لبناء العضلات

هناك العديد من الفوائد لبناء والحفاظ على كتلة عضلية كافية. تتراوح هذه من زيادة القوة والقدرة على التحمل إلى القدرة على نقل الأثاث بسهولة أكبر في جميع أنحاء المنزل. العضلات الخالية من الدهون ضرورية أيضًا للمساعدة في الحفاظ على وزن ثابت للجسم.

مهما كان سبب رغبتك في بناء العضلات ، فمن المهم أن يكون لديك نظام غذائي صحي ومتوازن وتعتمد على ممارسة الرياضة بانتظام.

الغذاء والنظام الغذائي ونصائح لبناء العضلات

1. تناول البروتين

البروتين هو أهم عنصر غذائي لبناء العضلات. يتكون البروتين من جزيئات تسمى الأحماض الأمينية. هناك تسعة أحماض أمينية يشار إليها باسم “الأحماض الأمينية الأساسية” لأن جسمك غير قادر على صنعها ويجب أن تكون مشتقة من مصادر الغذاء.

تختلف الأحماض الأمينية التي تحصل عليها من نظامك الغذائي اعتمادًا على البروتين المستهلك. الدجاج ، على سبيل المثال ، لا يحتوي على نفس الأحماض الأمينية مثل العدس.

تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها على حجمك وأسلوب حياتك. سيحتاج الرجل الذي يزن 200 رطل ويقوم برفع الأحمال الثقيلة كل يوم إلى بروتين أكثر بكثير من الأنثى التي تزن 130 رطلاً والتي تقوم في الغالب بتمارين القلب.

البداية الجيدة هي تقدير أنك بحاجة إلى حوالي 1.2-1.7 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم  (اقسم وزنك بالباوند على 2.2 لتحديد كجم). هذا هو المقدار المطلوب لمعظم الأشخاص الذين يحاولون اكتساب العضلات.

• تحتوي البروتينات الحيوانية على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، ويطلق عليها اسم “البروتينات الكاملة”.  من الأسهل بكثير ، بالتالي ، استهلاك كميات كافية من البروتين مع البروتينات الحيوانية ، مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض. تحتوي ثلاث أونصات من اللحوم أو المأكولات البحرية على ما يقرب من 15-25 جم من البروتين.
• لا تحتوي البروتينات النباتية (البروتينات غير الكاملة) على جميع الأحماض الأمينية الأساسية (4) التي يحتاجها الإنسان. ومع ذلك ، من الممكن الحصول عليها جميعًا مع مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية في نظامك الغذائي. من خلال الجمع بين مصادر متعددة ، فإنك تزيد من احتمالية الحصول على بروتين كامل ، مثل الفول والأرز. الكينوا والمكسرات والفاصوليا والعدس وفول الصويا أمثلة على البروتينات النباتية. (4) يختلف محتوى البروتين بين هذه الأطعمة ، لذا تأكد من مراجعة الملصقات عند الشراء.

ملحوظة: الكثير من البروتين يمكن أن يضر بالكلى وبنية العظام. تم ربط الاستهلاك المفرط للبروتين من المصادر الحيوانية بارتفاع الكوليسترول ومشاكل القلب الأخرى.

2. تناول الكربوهيدرات

بالإضافة إلى البروتين ، من المهم استهلاك ما يكفي من الكربوهيدرات. يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات لأنها مصدر الطاقة المفضل لدماغك وكبدك.

على الرغم من أنه يمكنك من الناحية الفنية تناول وجبات منخفضة الكربوهيدرات ، إلا أنها ليست مثالية لجسمك. يجب أن يأتي نصف سعراتك الحرارية تقريبًا من الكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات النشوية.

تحتوي الحبوب الكاملة على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن ، وكثير منها مهم أيضًا للتحكم في الطاقة والعضلات. تأكد من تناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات قبل التمرين لضمان حصولك على الطاقة الكافية.

3. تمارين القوة أو المقاومة

إن مجرد تناول ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات لن يساعدك على اكتساب العضلات. تدريب القوة أو تدريب المقاومة مطلوبان لزيادة الكتلة العضلية.

تعد تمارين الضغط والأوزان أمثلة على تدريبات المقاومة ، ولكن يمكنك أيضًا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية واستخدام معدات المقاومة.

يمكن للمدرب الشخصي أو غيره من متخصصي التمارين المعتمدين إرشادك حول كيفية البدء وما هو الأفضل بالنسبة لك. تأكد من العثور على مدرب لديه أوراق اعتماد شرعية ؛ يجب أن يكون البحث عبر الإنترنت قادرًا على تحقيق ذلك.

4. كمية الماء

الماء ضروري لأي شخص يخطط لممارسة الرياضة. سيساعدك هذا في الحفاظ على درجة حرارة الجسم العادية والحفاظ على أداء جسمك بشكل طبيعي. كلما كنت أكثر نشاطًا ، يجب أن تشرب المزيد من الماء.

يفضل الكثير من الناس المشروبات التي تحتوي على إلكتروليتات ، مثل المشروبات الرياضية. ومع ذلك ، فهذه ليست ضرورية إلا إذا كنت تمارس الرياضة بكثافة ، مثل الجري في ماراثون. لا ضرر من شربها إذا كان هذا هو ما تفضله ، فقط راقب السكريات المضافة.

5. الحفاظ على وزن صحي للجسم

مع تقدمك في العمر ، تزداد احتمالية أن تفقد العضلات وتكتسب الدهون. كلما قمت بممارسة الرياضة وبناء العضلات ، زادت عملية التمثيل الغذائي للمساعدة في الحفاظ على وزن صحي للجسم. وبالتالي ، فإن بناء العضلات والحفاظ عليها مفيد للجميع.

يرجى أن تضع في اعتبارك أنه يجب عليك دائمًا التحدث إلى طبيبك قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على مستوى نشاطك البدني أو نظامك الغذائي.

اجراءات وقائية

أود أن لا أشجعك على البدء في اتباع نظام غذائي عصري أو أي خطة تغذية عصرية أخرى. يظهر البحث أن هذه الحميات ليست مستدامة بالنسبة لمعظم الناس ، وبعد بضعة أشهر يعودون إلى طرقهم القديمة.

أفضل نهج هو تحديد أهداف صغيرة وواقعية. إذا فشلت في تحقيق هدف ما ، أعد التقييم وابدأ من جديد.

إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، فاستشر اختصاصي تغذية مسجلاً للحصول على الإرشادات المناسبة. لديهم التدريب والمعرفة لمساعدتك على البدء ومقابلتك حيث أنت في حياتك.

كلمة أخيرة

بناء العضلات مفيد لجميع الأفراد الأصحاء الذين تم تطهيرهم من قبل مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم. تتراوح الفوائد من الحفاظ على وزن الجسم إلى القوة والقدرة على التحمل. يختلف نظامك الغذائي ونشاطك البدني بناءً على أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك وأسلوب حياتك.

نظرًا لإمكانية الحصول على ما يكفي من البروتين من مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية ، فلا يوجد نظام غذائي محدد موصى به لبناء العضلات. من المهم لجميع الناس اتباع نظام غذائي صحي مع توازن الكربوهيدرات والدهون والبروتين.