أفكار فطور صحية صديقة لمرضى السكري
مرض السكري هو حالة يكون فيها جسمك غير قادر على إنتاج الأنسولين أو استخدامه بشكل صحيح. ينتج عن هذا مستويات غير طبيعية للسكر في الدم.
النظام الغذائي الصحي هو جزء أساسي من إدارة مرض السكري. تعتمد مستويات الجلوكوز في الدم بشكل كبير على الطعام الذي تتناوله.
إلى جانب معرفة نوع الأطعمة التي يجب تناولها ، فإن معرفة وقت تناولها أمر حيوي أيضًا في إدارة مرض السكري.
5 أفكار إفطار صديقة لمرضى السكري
تذكر أن تفكر في قواعد الإفطار الأساسية التالية عند الجمع بين وجباتك الخاصة:
- الخضار / الفاكهة (إلزامي)
- 1-2 ملاعق كبيرة من الدهون (إلزامي)
- سبايس (إلزامي)
- البروتين – لتناول الإفطار ، التزم بالبروتينات النباتية أو المكسرات أو الزبادي ؛ تتطلب اللحوم قدرة هضمية كبيرة في الصباح.
- الكربوهيدرات المعقدة (اختياري) – الكربوهيدرات المعقدة هي في الأساس أي شيء يحتوي على قشر أو الحبوب الكاملة.
هذه قواعد عامة يجب اتباعها ، لكنها قد تختلف قليلاً وفقًا للكيمياء الحيوية الفردية الخاصة بك.
سترغب في قياس نسبة السكر في الدم باستمرار بعد كل نوع من الوجبات لمعرفة ما يتفاعل معه جسمك بشكل أفضل.
يحتاج بعض الناس إلى المزيد من البروتين في الصباح أكثر من غيرهم ، وبعض الناس يحتاجون فقط إلى ما هو موجود في المكسرات للحفاظ على توازنهم طوال الصباح.
شيء آخر يجب أن تكون على دراية به هو كيف يؤثر التوتر على نسبة السكر في الدم. لا يمكنك تناول الطعام بعيدًا عن التوتر أو قلة النوم ، وكلاهما يلعب دورًا في مشاكل السكر في الدم.
يمكن أن تكون الفكرة الجيدة هي ارتداء جهاز قياس جلوكوز الدم بشكل مستمر لملاحظة أي الأشياء في حياتك تؤثر على نسبة السكر في الدم أكثر من غيرها في الوقت الحالي. وهذا قد لا يكون حتى طعامًا. على الرغم من أن الطعام هو أساس الصحة الجيدة ، إلا أن جميع قطع اللغز تحتاج إلى حل – واحدة ليست كافية.
اقرأ أيضًا: أغذية صحية ومضرة لمرضى السكر
أهمية الإفطار لمرضى السكر
هناك المزيد والمزيد من الأبحاث التي تدعم حقيقة أنه ليس فقط ما تأكله ولكن أيضًا متى تأكل هو المهم. تُفرز الهرمونات والإنزيمات الهضمية في أوقات مختلفة على مدار اليوم وفقًا لساعة جسمك (إيقاع الساعة البيولوجية).
توقيت الوجبة هو المفتاح لتحسين نسبة السكر في الدم ، والهضم ، والهرمونات ، وإدارة الوزن. جسمك مهيأ لامتصاص العناصر الغذائية بعد الصيام.
تجنب الفطور المتأخر
يتوق جسمك إلى التوازن ، وهذا صحيح أيضًا عندما يتعلق الأمر بفهم كيفية تنظيم نسبة السكر في الدم.
في الصباح ، ترتفع مستويات الكورتيزول لديك مما يؤثر على نسبة السكر في الدم. عندما ترتفع مستويات الكورتيزول ، لا تشعر عادة بالجوع ، ولكن إذا لم تأكل قبل انخفاض مستويات الكورتيزول ، في حوالي الساعة 10 صباحًا ، فإنك تعاني من انهيار مفاجئ للطاقة في منتصف الصباح أو حتى في وقت لاحق بعد الظهر أو في الليل.
لا تحدث نتيجة الأكل فورًا دائمًا. هذا غالبًا ما يجعل من الصعب عليك ربط السبب بأعراضك.
على سبيل المثال ، يرتبط تخطي وجبة الإفطار بتناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل ، ومع ذلك يعتقد معظم الناس أن مشكلة الأكل لديهم في الليل.
تناول عشاءك في الوقت المناسب لتعزيز تأثير وجبة الإفطار
الإفطار هو الوجبة الأولى التي تغذيك بعد ليلة طويلة من الصيام. من الناحية المثالية ، تريد أن تتناول وجبتك الأخيرة قبل الإفطار بحوالي 12 ساعة.
إذا كان لديك عشاء متأخر ، فإن جسمك مشغول بهضم الوجبة طوال الليل بدلاً من الانخراط في إزالة السموم وحرق الدهون والالتهام الذاتي. هذه العمليات ضرورية للصيانة اليومية للجسم والعقل.
لذا ، فالفطور المغذي يبدأ فعلاً في الليلة السابقة ، ويفضل عدم تناول الطعام بعد الساعة 8 مساءً.
ملحوظة: يمكن أن يكون الصيام لفترة أطول بشكل دوري مفيدًا ، ولكن الصيام المتقطع المستمر ليس مثاليًا للصحة الهرمونية على المدى الطويل ، خاصة بالنسبة للنساء. لدى النساء مستويات منخفضة من السيروتونين بنسبة 52٪ مقارنة بالرجال ، وتتأثر هذه المستويات بشدة بالنظام الغذائي. يؤثر السيروتونين على كل من البروجسترون والإستروجين ، واللذان يلعبان دورًا في التمثيل الغذائي والرغبة الشديدة والخصوبة.
اقرأ أيضًا: 10 نصائح يجب اتباعها قبل العشاء وبعده
الامتناع عن تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل
من المفترض أن تعمل على موازنة نسبة السكر في الدم على مدار اليوم ، لذلك لا تحتاج إلى استخدام قوة الإرادة أو تجربة انخفاض حاد في نسبة السكر في الدم في المساء.
أنت تعلم أيضًا أن مرض السكري من النوع 2 يمكن عكسه بسهولة في كثير من الحالات ، وذلك ببساطة عن طريق فقدان الدهون. ومن المعروف من الدراسات أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يرتبط بزيادة الوزن.
لذلك ، هناك العديد من الأسباب التي تجعلك ترغب في تناول وجبة الإفطار للتحكم في الأعراض وعلاج سبب مشكلات السكر في الدم.
في ملاحظة جانبية ، من الجدير بالذكر أن ضعف التحكم في نسبة السكر في الدم قد ارتبط بتسمم الزئبق (من حشوات الأسنان) ، فيتامين د ، ونقص ب 12 ، (14) وانخفاض مستويات الزنك المغنيسيوم والكروم.
اقرأ أيضًا: تناول الوجبات الخفيفة ليلاً: ما لا يجب تناوله
أهداف سكر الدم الموصى بها
عند وضع خطط وجباتك ، من الضروري تحديد النطاق المثالي للسكر في الدم الذي تريد تحقيقه:
- يجب ألا يزيد سكر الدم بعد الوجبات بشكل مثالي عن 8 مليمول / لتر.
- يجب أن تكون مستويات السكر في الدم عند الصيام حوالي 5.6 مليمول / لتر.
- يجب أن يكون HbA1C الخاص بك بين 30 و 39 مليمول / مول للحصول على صحة مثالية.
أي شيء ينحرف عن هذه الأرقام سيكون عامل خطر ، على الرغم من أنه إذا كان لديك قراءة عالية واحدة فقط لارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة ، فمن المستحسن إجراء بضع قراءات لتأكيد المشكلة.
ما هو الحمل الجلايسيمي؟
يقيس الحمل الجلايسيمي تأثير الوجبة بأكملها مجتمعة ، بدلاً من التركيز على كل طعام معزول.
على عكس الحمل الجلايسيمي ، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم ليس مفيدًا جدًا ، لأن هذا النظام يسيء إلى العديد من الأطعمة الصحية التي تعتمد ببساطة على محتويات الكربوهيدرات وحدها. ونظرًا لأنك نادرًا ما تأكل وجبات أحادية ، مثل رطل من العنب في حد ذاته ، فهذا غير مناسب.
الجمع السليم بين الطعام سوف يخلط الأطعمة التي تكون أعلى في مؤشر نسبة السكر في الدم مع الأطعمة الأقل في مؤشر نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى وجبة معتدلة من نسبة السكر في الدم. يمكن أن يكون هذا مزيجًا من الموز مع المكسرات (غذاء عالي المؤشر الجلايسيمي + غذاء منخفض المؤشر الجلايسيمي = وجبة متوسطة نسبة السكر في الدم).
فيما يلي بعض النصائح حول الجمع بين الطعام لمراقبة نسبة السكر في الدم:
- انظر إلى مؤشر نسبة السكر في الدم واجمع من الأعلى إلى الأسفل ، حتى تكون وجباتك متوازنة.
- تأكد من تقسيم طبقك على شكل T ، بحيث يتكون نصف وجبتك من الخضار (للإفطار و / أو الوجبات الخفيفة ، الفاكهة جيدة) ، ¼ الكربوهيدرات المعقدة مثل النشويات / الحبوب الكاملة ، و ¼ بروتين (بروتين القنب أو البازلاء أو دواجن أو أسماك أو لحوم).
- أضف 1-2 ملاعق كبيرة من الدهون عالية الجودة لكل وجبة ، مثل الكتان المعصور على البارد أو الجوز أو الزيتون أو المكاديميا أو الأفوكادو أو زيت جوز الهند. تساعد الدهون على إبطاء هضم الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، مما يؤدي إلى خفض نسبة السكر في الدم في الوجبة. انخفاض الدهون أمر محظور عندما يتعلق الأمر بإدارة نسبة السكر في الدم.
- احصل على الخضار والفواكه العضوية حتى تتمكن من أكل قشرها. يؤدي الحفاظ على قشر البطاطس إلى خفض مؤشر نسبة السكر في الدم بشكل كبير ، حيث أن الألياف موجودة في القشرة.
- أضف التوابل. التوابل هي دواء المطبخ وتحتوي على مركبات مضادة للالتهابات وتساعد على استقرار نسبة السكر في الدم.
- القرفة والفلفل الأسود والكركم والفلفل الحار والهيل كلها خيارات ممتازة لمرضى السكر على وجه الخصوص.
وصفات معتدلة الحمل نسبة السكر في الدم
جرب الأفكار التالية التي تعتبر معتدلة
1. عصير زبدة اللوز
- 1 مغرفة قنب / مسحوق بروتين (بروتين)
- 2 ملاعق كبيرة زبدة اللوز (دهون / بروتين)
- موز (فاكهة / خضروات)
- 1 كوب من العنب البري (فاكهة / خضروات)
- نصف كوب ماء
- نصف ملعقة صغيرة قرفة (بهار)
امزج المكونات حتى تصبح ناعمة.
نصيحة: جمد الفاكهة إذا كنت تريد قوامًا يشبه قوام الآيس كريم وأضف نصف كوب من الماء فقط.
فائدة صحية
ثبت أن استهلاك اللوز يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم وخصائص الدهون لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. تذكر أنه على الرغم من احتواء الموز على نسبة عالية من مؤشر نسبة السكر في الدم ، إلا أن الجمع بينه وبين بعض الدهون من اللوز بالإضافة إلى القرفة يقلل من التأثير.
الموز مليء بفيتامينات السيروتونين والمغنيسيوم وفيتامين ب ، وكلها مهمة لإدارة الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، واستقرار مستويات السكر في الدم ، وتوازن الجهاز العصبي.
2. بارفيه الزبادي
- 1 كوب 2٪ زبادي يوناني (بروتين)
- 1 كوب توت مشكل (فاكهة / خضروات)
- ملعقتان كبيرتان من الجوز (دهون / بروتين)
- نصف ملعقة كبيرة هيل (بهار)
قم بتجميع كل شيء في تقديم على طراز البارفيه.
فائدة صحية
منتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي أثبتت مرارًا وتكرارًا أنها صحية عند استهداف فقدان الوزن وصحة الأمعاء ومشاكل التمثيل الغذائي.
أظهر الزبادي كامل الدسم أنه يوفر قدرًا أكبر من الشعور بالشبع وأقل تأثيرًا على الأنسولين مقارنة بأصنافه قليلة الدسم. اختر الإصدارات اليونانية لمحتوى أعلى من البروتين وشبع طويل الأمد.
3. الأفوكادو على الجاودار
- ½ أفوكادو (دهون)
- 1-2 شريحة من خبز الجاودار (الكربوهيدرات المعقدة)
- 1 بيضة مسلوقة (بروتين)
- جانب من الخضر (فاكهة / خضروات)
- ملعقة صغيرة كركم (بهار)
يُهرس الأفوكادو على الخبز المحمص ويُضاف البيض المسلوق في شكل فوضوي.
فائدة صحية
تظهر الدراسات السريرية أن استهلاك الأفوكادو يساعد في دعم صحة القلب والأوعية الدموية وقد يدعم إدارة الوزن والشيخوخة الصحية. قد يؤدي فقدان الوزن وحده إلى عكس داء السكري من النوع 2 في كثير من الحالات.
4. الأرز باللبن
- كوب 18٪ حليب جوز الهند (دهن)
- نصف كوب ماء (أضف المزيد حسب الحاجة)
- نصف كوب أرز بني (كربوهيدرات مركبة)
- 1 كوب فاكهة مقطعة (فاكهة / خضروات)
- 2 ملاعق طعام من المكسرات (دهون / بروتين)
- ملعقة كبيرة هيل (بهار)
- رشة من ملح الهيمالايا
يُطهى الأرز بالماء وحليب جوز الهند والهيل والملح لمدة 20 دقيقة تقريبًا. تقدم مع فواكه مقطعة و 2 ملاعق كبيرة من المكسرات.
فائدة صحية
يبدو أن الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة الموجودة في جوز الهند تحمي من السمية الدهنية ومقاومة الأنسولين اللاحقة دون تقييد السعرات الحرارية.
ومع ذلك ، فإن كل شيء يتعلق بالتوازن ، وهذا ينطبق بشكل خاص على الأحماض الدهنية ، لذا تأكد من تناول مجموعة متنوعة من زيوت أوميغا 3 وأوميغا 6 المعصورة على البارد بالإضافة إلى مصادر الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة مثل جوز الهند .
5. الشوفان بالشوكولاتة
- كوب شوفان ملفوف عتيق الطراز (كربوهيدرات مركبة)
- نصف كوب حليب نباتي من اختيارك
- نصف كوب زبادي يوناني 2٪ (بروتين)
- 1 ملعقة طعام من بذور الكتان أو بذور الشيا (دهون)
- 1 ملعقة كبيرة مكسرات مقطعة (دهون)
- موز مقطع (فاكهة / خضروات)
- 2 حبات من شوكولاتة .70٪ شوكولاتة داكنة
- نصف ملعقة صغيرة قرفة (بهار)
امزج كل شيء في وعاء زجاجي ، ثم غطه بغطاء ، واتركه طوال الليل في الثلاجة.
فائدة صحية
تؤثر التأثيرات المضادة للأكسدة لبوليفينول الكاكاو بشكل مباشر على مقاومة الأنسولين ، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
قد يحفز الكاكاو تجديد خلايا البنكرياس ، ويحفز إفراز الأنسولين ، ويوفر تأثير سكر الدم ، ويحسن تحمل الجلوكوز. (29)
هل نظام كيتو الغذائي مفيد لإدارة مرض السكري؟
يمكن أن يكون نظام كيتو الغذائي حلاً فعالاً قصير الأمد لمكافحة مشاكل السكر في الدم. ومع ذلك ، فقد أظهر الكيتو على المدى الطويل أنه يقوم بتدريب الجسم على الاستجابة المفرطة للكربوهيدرات المعقدة الصحية بالإضافة إلى زيادة نسبة الدهون في الدم.
الطريقة التي تأكل بها أو تقيد بعض الأطعمة بمرور الوقت تغير الكيمياء الحيوية الخاصة بك للتكيف مع أنواع الطعام الذي تتناوله. وبالتالي ، يجب أن تحدث أي تغييرات في النظام الغذائي ببطء وبشكل تدريجي للسماح بوقت الكيمياء الحيوية للتكيف.
بدلاً من اتباع استراتيجية قصيرة الأجل لا تكون مستدامة من الناحية الصحية على المدى الطويل ، يوصى ببساطة بالالتزام بالطعام الذكي الذي يعتمد على الحمل الجلايسيمي.
كلمة أخيرة
من الأهمية بمكان اتخاذ الخيارات الصحيحة والمعلمة للأطعمة التي تتناولها من أجل الحفاظ على مستويات السكر في الدم. تختلف الاحتياجات الغذائية لكل فرد. لذلك ، تحتاج إلى تحديد ما هو الأنسب لك.
من المهم أيضًا تضمين التمارين اليومية في روتينك. يمكنك استشارة الطبيب أيضًا حول نوع الطعام الذي يجب أن تأكله والتمارين التي يجب أن تؤديها.