الاكتئاب: العلاجات المنزلية وتغييرات نمط الحياة
يصنف الاكتئاب بشكل عام على أنه اضطراب نفسي ، ولكن له تأثير شامل على جميع جوانب صحتك.
ينشر جذوره ويسيطر على أفكارك ومشاعرك وسلوكك إذا لم يتم إدارته بشكل صحيح. يؤثر اختطاف معالجتك العاطفية والعقلية دون قصد على مهاراتك الاجتماعية وصحتك البدنية.
وبالتالي ، فإن مواجهة الآثار السيئة المتنوعة للاكتئاب تتطلب نهجًا متعدد الأبعاد ، يتجاوز الأدوية والاستشارات السلوكية القياسية ليشمل تدابير الرعاية الذاتية ، وتغيير نمط الحياة ، والعلاجات المنزلية.
العلاجات المنزلية للاكتئاب
لا يوجد دليل علمي يُذكر لدعم استخدام العلاجات المنزلية لتخفيف أعراض الاكتئاب أو لا يوجد دليل على ذلك ، لكن هذا لا يستبعد حقيقة أن العديد من الأشخاص استفادوا منه.
هذا لا يعني أن هذه العلاجات المنزلية القصصية يمكن الوثوق بها لعلاج الحالة بالكامل ، ولكنها قد تساعد في تقليل شدتها وتعزيز فعالية العلاجات الأخرى السائدة.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأسيس الآلية الأساسية ، والآثار الإيجابية ، وسلامة هذه العلاجات. وبالتالي ، يجب عليك استشارة طبيبك قبل تجربة أي علاج من هذا القبيل لتجنب أي آثار سلبية.
يمكن أن تساعد العلاجات المنزلية التالية في إدارة أعراض الاكتئاب:
1. الجوز
الجوز غني بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، وخاصة أوميغا 3 حمض ألفا لينولينيك. قد يؤدي استهلاك الجوز إلى انخفاض وتيرة حدوث أعراض الاكتئاب.
وجدت إحدى الدراسات وجود ارتباط بين استهلاك المكسرات ، مثل الجوز ، مع انخفاض تواتر الأعراض وحالات الاكتئاب الأقل في عينة تمثيلية من سكان الولايات المتحدة.
أظهرت تجربة سريرية أجريت في عام 2017 أن تناول الجوز يوميًا يمكن أن يساعد في تأخير ضعف الإدراك الذي يأتي عادة مع الشيخوخة ، وهو سبب شائع للاكتئاب لدى كبار السن.
2. الزعفران
الزعفران هو من التوابل الشائعة يتم الحصول عليه من زهور كروكس ساتيفوس. يتم استخدامه في علاج الاكتئاب الشديد بسبب خصائصه المضادة للاكتئاب.
أظهرت تجربة سريرية أجريت في عام 2015 أن المرضى الذين يعانون من اضطراب اكتئابي كبير يمكنهم الاستفادة من مكملات الزعفران.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة عشوائية مزدوجة التعمية فوائد الزعفران على مستويات الهموسيستين في المرضى الذين يعانون من الاكتئاب الشديد.
أظهر التحليل التلوي الذي أجري في عام 2019 أيضًا أن الزعفران فعال للغاية عند مقارنته بالدواء الوهمي ويشبه تقريبًا الأدوية المضادة للاكتئاب في علاج الاكتئاب.
3. التعرض للضوء
يرتبط الاضطراب العاطفي الموسمي بنقص ضوء النهار. وبالتالي ، فإن زيادة التعرض للضوء يمكن أن يساعد العلاج.
يمكن القيام بذلك عن طريق قضاء المزيد من الوقت في الخارج خلال ساعات النهار ، ويفضل المشي أو أداء نوع من التمارين.
أظهرت دراسة أجريت عام 2017 أن العلاج بالضوء له تأثير فوري على الأشخاص المصابين بالاكتئاب.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهر تحليل مستعرض أن زيادة التعرض لضوء النهار يمكن أن يقلل من تكرار أعراض الاكتئاب لدى المرضى الذين يعانون من اضطراب ثنائي القطب.
4. الكركمين
يُعرف الكركمين بخصائصه المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة ، ويمكن أن يكون مفيدًا أيضًا لصحتك العقلية ويمكن استخدامه للمساعدة في مكافحة الاكتئاب.
أظهرت دراسة عشوائية مزدوجة التعمية بالغفل أن الكركمين كان فعالًا في التخفيف من أعراض الاضطرابات الاكتئابية الرئيسية.
وجد التحليل التلوي أن الكركمين آمن وفعال ومقبول جيدًا للاستخدام من قبل مرضى الاكتئاب.
5. الشوكولاته
غالبًا ما يرتبط استهلاك الشوكولاتة الداكنة بتحسن المزاج وقد يساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق.
أظهرت دراسة سريرية أجريت في عام 2014 أن استهلاك 40 غرامًا من الحليب والشوكولاتة الداكنة لمدة أسبوعين ساعد في تخفيف الإجهاد الملحوظ لدى الإناث.
أظهر مسح مستعرضي في عام 2019 أن تناول الشوكولاتة ، وخاصة الشوكولاتة الداكنة ، يمكن أن يساعد في تقليل فرص الإصابة بأعراض سريرية للاكتئاب.
6. زيت اللافندر الأساسي
أظهرت دراسة أجريت عام 2016 فعالية استنشاق رائحة اللافندر لمدة 4 أسابيع في الوقاية من الاكتئاب والقلق وضغط ما بعد الولادة.
أظهرت دراسة أجريت في عام 2017 أيضًا أن سلامة وفعالية زيت اللافندر تجعله علاجًا بديلاً مثاليًا في علاج اضطراب القلق.
تغييرات نمط الحياة للاكتئاب
يمكن أن يساعد إجراء تغييرات معينة في أنشطتك اليومية في تحسين مزاجك وحتى منع الاكتئاب.
1. ممارسة الوعي العقلي: متابعة هواياتك أو أداء أنشطة ممتعة ، مثل الرسم ، ، والخياطة ، والرقص ، والكتابة ، وتأليف الموسيقى ، لإثارة المشاعر والأفكار الإيجابية أثناء الإبداع. خصص وقتًا في روتينك اليومي للعب مع حيوان أليف أو صديق أو فعل شيء تستمتع به. امنح نفسك فرصة للضحك الجيد من خلال مشاهدة العروض الكوميدية.
2. تناول نظام غذائي صحي: أظهرت دراسة أجريت في عام 2017 أن تناول نظام غذائي صحي ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والفواكه وزيت الزيتون والخضروات والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، قلل من خطر الإصابة بالاكتئاب. على العكس من ذلك ، ارتبط نظام غذائي يتكون من الحبوب المكررة واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان عالية الدسم والحلويات مع ارتفاع خطر الاكتئاب.
3. ممارسة الرياضة بانتظام: ممارسة اليوجا يوميا أو أداء التمارين الهوائية يمكن أن تساعدك على الاسترخاء ويمكن أن ترفع من مزاجك. يمكن أن تزيد التمارين الهوائية من مستويات المواد الكيميائية التي تؤثر على الحالة المزاجية في الدماغ والتي تسمى الإندورفين. تساعد هذه التمارين أيضًا في الحفاظ على اللياقة البدنية وتحسين احترامك لذاتك.
قيمت دراسات متعددة فعالية التمرين في تحسين أعراض الاكتئاب. أظهرت معظم هذه الدراسات تأثيرًا إيجابيًا للتمارين على مرضى الاكتئاب.
4. تعلم تقنيات الاسترخاء: استخدام تقنيات الاسترخاء بانتظام يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر ، وتخفيف أعراض الاكتئاب ، وتعزيز الرفاهية. يمكنك تجربة التأمل واليوجا واسترخاء العضلات التدريجي وتمارين التنفس العميق.
أيدت دراسة استخدام تقنيات الاسترخاء في الحد من القلق والأعراض المتعلقة بالاكتئاب للمرضى في المستشفى المصابين بالجذام.
5. ضبط التذكيرات: يمكنك الاحتفاظ بمذكرات لتطوير نظام من الإشارات والتذكيرات للإدارة الذاتية. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون من المفيد المشاركة في الحياة الاجتماعية والعملية وإشراك الأشخاص المقربين منك أثناء إدارة مرضك.
6. جرب الوخز بالإبر: يمكن أن يساعد الوخز بالإبر في تحفيز جهازك العصبي لإطلاق الناقلات العصبية وزيادة إحداث تغييرات كيميائية حيوية تؤثر على آلية توازن جسمك. ونتيجة لذلك ، ستشهد تحسنًا في سلامتك العاطفية والجسدية.
أيضا ، وجد أن الوخز بالإبر فعال للغاية في علاج الاضطرابات الاكتئابية الرئيسية في الحمل.
7. استخدم الاستراتيجيات السلوكية: خطط للأنشطة التي حددتها لليوم وحدد أهدافًا لنفسها. استثمر الوقت في أنشطة ممتعة ومفيدة. علاوة على ذلك ، قسّم كل مهمة إلى خطوات أبسط من أجل السهولة ، وكافئ نفسك على إكمال الأهداف.
8. الحصول على قسط كاف من النوم: يمكن أن يؤثر النوم إلى حد كبير على مزاجك. يمكن أن يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة إلى تفاقم الأعراض المصاحبة للاكتئاب وزيادة التهيج والحزن والمزاج والتعب. لذلك ، من المهم الحصول على قسط كاف من النوم ، بين 7 و 9 ساعات كل ليلة.
يمكنك تجربة برامج تعديل نمط الحياة للمساعدة في النوم. تتعامل هذه البرامج عادةً مع العوامل التي تؤثر على جودة نومك ، بما في ذلك سوء النظام الغذائي وأسلوب الحياة المستقر والكافيين وتناول الكحول.
9. تجنب الكحول والمخدرات: يستخدم الكثير من الناس الكحول أو المخدرات لتغيير مزاجهم. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي تعاطي المخدرات في كثير من الأحيان إلى تفاقم القلق والاكتئاب. لذلك ، تجنب الإفراط في استهلاك الكحول أو المواد الخاضعة للرقابة للتخلص من أعراض الاكتئاب.
10. بناء علاقات صحية: تحديد والتفاعل مع أولئك الذين يدعمونك ويرفعونك. حاول الحفاظ على تفاعلات اجتماعية صحية ، لأن عزل نفسك يمكن أن يزيد من أعراض الاكتئاب.
11. إحضار التغيير: من المهم تحديد أي عوامل اجتماعية أو بيئية تجعلك تشعر بانخفاض أو غضب أو حزن ، ثم اتخاذ خطوات لتغيير الموقف.
12. قم ببناء نظام الدعم الخاص بك: اطلب الدعم من أحبائك لأن الاكتئاب يمكن أن يكون صراعًا طويلًا ووحيدًا لا ينبغي خوضه بمفرده. إن الانغماس المستمر في مثل هذه السلبية المفرطة يمكن أن يجعلك تشعر بالإحباط والخلل الوظيفي.
قد تجد صعوبة في البحث عن الخير في الحياة من خلال ضباب الاكتئاب وتصبح منعزلاً عن العالم. سيزيد هذا العزلة من اكتئابك وقد يؤدي إلى إيذاء النفس أو الميول الانتحارية. لذلك ، يتعين عليك إيقاف هذا الحلزوني السلبي من خلال طلب المساعدة.
قم بتوصيل أحزانك ومخاوفك إلى الأشخاص الذين تثق بهم ، دون أي خوف من الحكم. لا يمكنك أن تتوقع من الآخرين أن يفهموا ما يدور بداخل عقلك ما لم تخبرهم. بصرف النظر عن الاستشارة المهنية ، تحتاج إلى تطوير مساحة آمنة خاصة بك بدعم من عائلتك وأصدقائك.
13. قم بالتسجيل في مجموعة الدعم والعمل المجتمعي: سيساعدك الانضمام إلى مجموعات الدعم أيضًا على التواصل والتعلم من تجارب مرضى الاكتئاب الآخرين ، مما يجعلك تشعر بالوحدة. يمكنك أيضًا التطوع لأسباب مختلفة ، حيث أن الشعور بمساعدة الآخرين يزيد من قيمتك الذاتية ويساعدك على تجاوز عجزك.
كلمة أخيرة
يتم تخصيص خطة علاج الاكتئاب وفقًا لحالة المريض واحتياجاته. يمكن لبعض الأشخاص التغلب على نوبات الاكتئاب من خلال تغيير نمط الحياة والعلاج المنزلي بمفردهم ، بينما قد يحتاج البعض الآخر إلى استراتيجية أكثر شمولاً تتضمن العلاج داخل المستشفى.
مهما كانت الحالة ، فإن تبني عادات معينة مواتية ، والتخلي عن عادات معينة غير مواتية ، وتجربة بعض العلاجات المنزلية يمكن أن يتابعك بسرعة على طريق التعافي ويجعل العلاجات التقليدية عادلة بشكل أفضل.
قد تستغرق هذه التدخلات بعض الوقت لإظهار نتائج إيجابية ، ولكن يجب ألا تتخلى عنها في منتصف الطريق بعيدًا عن الإحباط.
جرب طرقًا مختلفة للعثور على الطريقة التي تناسبك ، ثم التزم بها. حافظ على طبيبك في الحلقة عند تجربة أي علاج أو علاج جديد لتجنب أي مضاعفات.
مواصلة القراءة
أنواع الاكتئاب: رئيسي ، موسمي ، ذهاني ، والمزيد