10 فوائد صحية لإضافة التوت البري إلى نظامك الغذائي

على مر السنين ، أصبح التوت البري مرادفًا لموسم العطلات ، حيث يستهلك معظم الناس أكبر كميات من صلصة التوت البري الطازجة أو المعلبة في شكل جيلي أو توت كامل خلال عيد الشكر وعطلة عيد الميلاد.

هناك ما هو أكثر من التوت البري أكثر من كونه مكونًا متميزًا لكل النجوم لانتشار عيد الشكر المثالي.

أصل التوت البري

يعود أصل التوت البري إلى الخمسينيات من القرن الماضي عندما استخدمه الأمريكيون الأصليون لأول مرة كغذاء أساسي.

قام السكان الأصليون بتخفيف حموضة التوت بسكر القيقب أو العسل وأكلوها طازجة أو مطحونة أو مهروسة مع دقيق الذرة أو مخبوزة في الخبز أو ممزوجة بالطرائد البرية والدهون المذابة لتشكيل البيميكان ، وهي حصة غذائية للبقاء على قيد الحياة لأشهر الشتاء.

في وقت لاحق من عام 1620 ، عندما هبط الحجاج على الشواطئ الأمريكية ، تعرفوا أيضًا على تقاليد الطهي المتمثلة في استخدام التوت البري من قبل الأمريكيين الأصليين. في عام 1683 فقط استخرج المستوطنون الأوائل هذه الثمار النضرة لصنع “عصير التوت البري” ، وهو منتج صمد حتى يومنا هذا.

تاريخيا ، عرف التوت البري واستخدم لأكثر من مجرد قيمته في الطهي. الأمريكيون الأصليون ، على سبيل المثال ، قاموا بتخمير كمادات التوت البري لسحب السم من جروح الأسهم ، واستخدموها لصنع كوب من الشاي لتهدئة الأعصاب ، واستخدموا العصير كصبغة للأقمشة.

علاوة على ذلك ، وثق صائدو الحيتان والبحارة الأمريكيون في الإمكانات الطبية لهذه التوت لمنع الإسقربوط ، وبالتالي حملوها في رحلاتهم المختلفة.

مزايا إضافة التوت البري إلى نظامك الغذائي

فيما يلي 10 فوائد صحية للتوت البري.

1. يمنع التهابات المسالك البولية (UTIs)

لقد وجدت الدراسات العلمية أن عصير التوت البري يمكن أن يكون فعالًا في الوقاية من عدوى المسالك البولية ، خاصة بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من التهابات متكررة.

يحتوي التوت البري على مركب عالي الوزن الجزيئي يُعرف باسم proanthocyanidin مع خصائص مضادة للالتزام تمنع بكتيريا Escherichia coli المتخمرة من الالتصاق بالخلايا البولية الظهارية في المسالك البولية.

لمنع تكرار عدوى المسالك البولية ، اشرب كوبًا من عصير التوت البري غير المحلى يوميًا.

2. يعالج مشاكل الفم

يعزز التوت البري أيضًا صحة الفم ويساعد على منع مشاكل الأسنان مثل التهاب اللثة وأمراض اللثة وتسوس الأسنان وتراكم البلاك.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2010 ونشرت في جمعية طب الأسنان الكندية ، فإن مادة البوليفينول الموجودة في التوت البري لها فوائد محتملة في تسوس الأسنان وأمراض اللثة. هذه العوامل المضادة المحتملة تمنع إنتاج الأحماض العضوية وتكوين الأغشية الحيوية بواسطة البكتيريا المسببة للسرطان على اللثة والأسنان.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن نسبة فيتامين سي العالية الموجودة في التوت البري تساعد في مكافحة أمراض اللثة والتهاباتها.

اشرب نصف كوب من عصير التوت البري غير المحلى يوميًا للمساعدة في منع تراكم البكتيريا على أسنانك ولثتك.

3. يحسن صحة القلب والأوعية الدموية

يساعد التوت البري على تقليل مخاطر المشاكل المتعلقة بالقلب والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2010 نُشرت في Nutrition Reviews ، يعتبر التوت البري مصدرًا غنيًا للفلافانول والفيتامينات والألياف ، مما قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تساعد المواد الكيميائية النباتية الموجودة في هذه التوت على زيادة مقاومة البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL أو الكوليسترول “الضار”) للأكسدة ، وتثبيط تراكم الصفائح الدموية وتقليل ضغط الدم والآليات الأخرى المضادة للتخثر ومضادة للالتهابات.

تشير دراسة أخرى إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالفلافونويد مثل التوت البري يساعد في تقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين ، وهو نذير لعدد من مشاكل القلب والأوعية الدموية الحادة. وبالتالي ، في الواقع ، يمكن لهذه التوت أن تساعد أيضًا في درء خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

جرب غلي التوت البري الطازج وإضافة لمسة من العسل للحلاوة. هذه الوصفة تجعل “مربى” التوت البري لذيذًا يمكنك الاستمتاع به يوميًا.

4. يمنع القرحة الهضمية

يعتبر التوت البري أيضًا علاجًا فعالًا للقرحة الهضمية ، والقروح المفتوحة في بطانة المعدة أو المريء أو الاثني عشر الناتجة عن نوع من البكتيريا يسمى هيليكوباكتر بيلوري.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2005 من قبل باحثين صينيين ، فإن الاستهلاك المنتظم لعصير التوت البري يمكن أن يوقف عدوى الملوية البوابية في السكان المصابين بشكل متوطن.

تساعد الخصائص الطبيعية المضادة للبكتيريا الموجودة في التوت البري على منع نمو بكتيريا الحلزونية البوابية وتقليل خطر الإصابة بقرحة المعدة في المستقبل.

يجب على الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالقرحة الهضمية شرب عصير التوت البري بانتظام لقمع العدوى.

5. يساعد في الهضم

وفقًا لبرنامج قسم الطب الباطني وعلوم التغذية بجامعة كنتاكي ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من مخاطر عسر الهضم وبعض أمراض الجهاز الهضمي.

يعتبر التوت البري مصدرًا غنيًا بالألياف وبالتالي يعزز صحة الجهاز الهضمي. توفر الألياف الجزء الأكبر من البراز وتسهل التخلص السريع من الفضلات من الأمعاء. هذا يساعد على منع الإمساك.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن فوائد التوت البري المضادة للالتهابات تقلل من خطر الالتهاب المزمن في المعدة والأمعاء الغليظة.

تناول التوت البري نيئًا للحصول على أفضل النتائج لعملية الهضم.

6. يقوي عظامك

يعتبر التوت البري مصدرًا جيدًا للكالسيوم الذي يساعد على تقوية العظام والأسنان والأظافر. كما أنها تقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

تعتبر الفاكهة مصدرًا جيدًا لفيتامين K ، وهو فيتامين مهم آخر لصحة العظام بشكل عام. يساعد فيتامين K على الاحتفاظ بالكالسيوم في مصفوفة العظام ، ويمنح العظام مرونة أعلى ، ويمنع فقدان كثافة العظام. وهذا بدوره يقلل من مخاطر الكسور.

يمكن أن يلعب كوب واحد من التوت البري الخام أو كوب من عصير التوت البري يوميًا دورًا رئيسيًا في الحفاظ على صحة عظامك وقوتها.

7. يقوي المناعة

التوت البري له فوائد داعمة للمناعة. فهي غنية بفيتامين ج ، وهو فيتامين قوي يساعد على تعزيز وظيفة الجهاز المناعي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المواد الكيميائية النباتية الموجودة في التوت البري تعزز نظام المناعة الصحي.

الأشخاص الذين يتمتعون بجهاز مناعي قوي هم أقل عرضة للإصابة بنزلات البرد والأنفلونزا وغيرها من أنواع العدوى الشائعة.

اشرب كوبًا من عصير التوت البري يوميًا لتقوية نظام الدفاع الطبيعي لجسمك وتقليل فرصة الإصابة بالمرض.

8. يحارب الشيخوخة

يوصف التوت البري لكونه من بين أكثر الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة الموجودة هناك.

غني بالمواد الكيميائية النباتية القوية مثل فيتامين C و B3 و B5 ، يمكن أن يساعد التوت البري في تأخير ظهور شيخوخة الجلد عن طريق مكافحة أضرار الجذور الحرة. الإجهاد التأكسدي الذي تسببه الجذور الحرة هو العامل الوحيد الذي يسبّب التجاعيد والخطوط الدقيقة والأشكال الأخرى للضرر الخلوي.

يمكن للتأثير المضاد للأكسدة للتوت البري أن يحمي الجلد من التلف الناتج عن العوامل البيئية ، مثل الأشعة فوق البنفسجية التي تسببها الشمس.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي الاستهلاك المنتظم للتوت البري إلى تأخير تدهور خلايا الدماغ وخلايا الجلد وحتى أنسجة الأعضاء. وبالتالي ، فهي مفيدة في تأخير فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر وتدهور الوظيفة الحركية.

قم بتضمين التوت البري في نظامك الغذائي لتجنب المشاكل التي تتطور مع تقدم العمر ، مثل شيخوخة الجلد وفقدان الذاكرة وقلة التنسيق.

9. يحسن صحة الجلد

للحصول على بشرة جميلة ومتوهجة ، يمكنك استخدام قناع التوت البري البسيط المصنوع منزليًا.

تعمل الإنزيمات الموجودة في هذه الفاكهة على تقشير الجلد الميت وتمنع انسداد المسام. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل عصير التوت البري بمثابة تونر فعال للبشرة ، وهو متوافق بشكل خاص مع البشرة الدهنية.

يساعد فيتامين سي الموجود في التوت البري على جعل البشرة مشدودة ومتألقة من خلال زيادة إنتاج الكولاجين والإيلاستين ، وهما بروتينان يعملان كوحدات بناء لتجديد الخلايا.

كما أنه يمنع التجاعيد والاحمرار وفرط التصبغ والخطوط الدقيقة ، مما يسمح لك بالاحتفاظ بسحر الشباب لفترة طويلة. (16)

كيف تستعمل:

• امزج كميات متساوية من عصير التوت البري والعسل.
• افرك المزيج برفق على وجهك.
• اتركه لمدة 15 إلى 20 دقيقة.
• اشطفه بالماء الفاتر بعد ذلك.
• يعمل هذا المحلول على شكل تونر ويساعد في علاج حب الشباب والبثور.

10. يقلل من مخاطر الاصابة بالسرطان

في دراسة نشرت عام 2012 في Anticancer Agents in Medicinal Chemistry ، تم العثور على التوت البري كمصدر طبيعي واعد لعوامل محتملة مضادة للسرطان.

سلطت الدراسة الضوء على التأثيرات الإيجابية المضادة للتكاثر لمستخلصات التوت البري ضد سرطان الثدي والمبيض والبروستاتا والكبد والقولون والفم ، مما يعني بشكل أساسي أن هذا المكون القوي يساعد في إبطاء نمو الخلايا السرطانية.

الإجهاد التأكسدي المفرط المزمن والالتهاب المفرط المزمن هما السببان الأكثر شيوعًا اللذين يزيدان من خطر الإصابة بالسرطان.  يمكن أن تعزى الفوائد المتعلقة بالسرطان من التوت البري إلى خصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات ومضادة للتكاثر.

ومع ذلك ، يجب على المرء أن يضع في اعتباره أن إدراج التوت البري في نظام غذائي صحي متوازن يُقترح في المقام الأول كخطوة مساعدة نحو الوقاية من السرطان ويجب ألا يساء فهمه كعلاج مستقل لمرض شديد مثل هذا.

ملحوظة:

يحتفظ التوت البري بأقصى قدر من العناصر الغذائية وأقصى مذاق عند تناوله طازجًا. الطبخ يدمر خصائصه الغذائية.
مذاق عصير التوت البري غير المحلى حامض قليلاً ، لكن للأغراض الطبية ، هذا العصير هو الأفضل. يمكنك تخفيف 2 أونصة من عصير التوت البري مع 8 أونصات من الماء.

المحتوى الغذائي للتوت البري

إلى جانب كونه لذيذًا ، يعتبر التوت البري أيضًا صحيًا ، نظرًا لخصائصه الغذائية العالية وخصائصه المضادة للأكسدة والالتهابات والوقاية من السرطان.

تحتوي على فيتامينات C و K و B6 و E ، إلى جانب الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والمنغنيز والفوسفور والبوتاسيوم والزنك. (20)

القيمة الغذائية للتوت البري النيء لكل 100 جرام:

العناصر الغذائية	الكمية	المقدار
الماء	g	87.32
الطاقة	kcal	46
البروتين	g	0.46
إجمالي الدهون	g	0.13
كربوهيدرات	g	11.97
الألياف	g	3.6
السكريات	g	4.27
الكالسيوم , Ca	mg	8
الحديد, Fe	mg	0.23
المغنيسيوم , Mg	mg	6
الفوسفور , P	mg	11
البوتاسيوم , K	mg	80
الصوديوم, Na	mg	2
فيتامين C	mg	14
النياسين	mg	0.101
فيتامين B6	mg	0.057
حمض الفوليك, DFE	mcg	1
فيتامين A	mcg	3
فيتامين E	mg	1.32
فيتامين K	mcg	5

التوت البري منخفض السعرات الحرارية ، ويحتوي على أكثر من 80٪ ماء و 10٪ كربوهيدرات. كما أنها تحتوي على الألياف الغذائية ، والبروتين ، وحمض الساليسيليك ، والفلافونويد ، والأنثوسيانين ، والتريتربينويدس. (20)

الاستخدامات المفضلة للتوت البري

يمكنك دمج التوت البري في نظامك الغذائي عن طريق تناوله نيئًا أو في شكل عصير.

يمكنك أيضًا إضافة هذه التوت إلى الكعك أو الزبادي أو السلطات. إذا لم يكن التوت البري الطازج متاحًا ، يمكنك التفكير في الحصول على حشو من خلال ملحق ، ولكن فقط بعد مراجعة طبيبك.

الاحتياطات مع التوت البري

• على الرغم من أن تناول التوت البري عن طريق الفم يعتبر آمنًا بشكل عام لمعظم الناس ، إلا أن شرب كميات كبيرة من عصير التوت البري يمكن أن يؤدي إلى بعض الآثار الجانبية مثل اضطراب المعدة الخفيف والإسهال.
• يحتوي كل من عصير التوت البري ومستخلصات التوت البري على نسبة عالية من الأكسالات ، وهي مادة كيميائية أساسية لتشكيل حصوات الكلى. إذا تجاوز استهلاكك لعصير التوت البري 1 لتر يوميًا لفترة طويلة ، فقد تصبح أكثر عرضة للإصابة بحصوات الكلى. 
• ينصح الأشخاص المصابون بحساسية نشطة تجاه الأسبرين بعدم شرب كميات كبيرة من عصير التوت البري لاحتوائه على كميات كبيرة من حمض الساليسيليك ، والذي يشبه الأسبرين.
• تجنب تناول كميات كبيرة من التوت البري إذا كنت تتناول أدوية ترقق الدم ، مثل الأسبرين.
• يُنصح الأشخاص المصابون بالتهاب المعدة الضموري بمراقبة استهلاكهم لعصير التوت البري لأنه من المعروف أنه يزيد من امتصاص الجسم لفيتامين ب 12 ، والذي قد يكون له آثار جانبية ضارة.
• بالنظر إلى أن عددًا من منتجات عصير التوت البري محلاة بالسكر الإضافي ، يمكن أن تكون ضارة لمرضى السكري.

كلمة أخيرة

ينحدر التوت البري من عائلة الخلنج ، والتي تضم أمثال العنب البري والتوت البري والتوت البري ، وهي مليئة بالألياف والعديد من العناصر الغذائية الحيوية مثل الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم والمعادن وفيتامين ب وفيتامين سي.

ما يجعل التوت البري أكثر بروزًا هو حقيقة أنه يتفوق تقريبًا على كل أنواع الفاكهة والتوت الأخرى من حيث المحتوى المضاد للأكسدة ، بينما يكون منخفضًا نسبيًا في السكر والسعرات الحرارية.

ربما يكون الجانب السلبي الوحيد الذي غالبًا ما يمنع الناس من إضافة التوت البري الطازج إلى نظامهم الغذائي المعتاد هو حقيقة أنه لاذع للغاية ، وأكثر تعكرًا من أنواع التوت الأخرى المألوفة.

البديل الأكثر استساغة وشعبية هو عصير التوت البري ، الذي يتم تحليته وخلطه مع عصائر الفاكهة الأخرى لتقليل حدة الطعم. يمكنك أيضًا استخدام مجموعة واسعة من المنتجات القائمة على التوت البري ، مثل الصلصات والتوت البري المجفف والمساحيق والمستخلصات المستخدمة في المكملات.

وبالتالي ، لا يوجد أي سبب على الإطلاق يحتم عليك حرمان نفسك من الفوائد الصحية المتعددة المنسوبة إلى هذه الحبات المنعشة.