10 أطعمة صديقة للميزانية لفقدان الوزن
أصبحت السمنة من أبرز الأوبئة في العالم الحديث. لا تترك الجداول الزمنية المزدحمة والوظائف المكتبية والأطعمة سهلة الأكل سوى القليل من الوقت لتكريس العادات الصحية.
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) ، يمكن أن يؤدي الوزن الزائد إلى آثار صحية خطيرة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 وهشاشة العظام وحتى السرطانات. يمكن أن يقلل من نوعية الحياة ويسبب الإعاقة.
لا يساعد أن تكون معظم أطعمة الحمية باهظة الثمن ويمكن أن تزيد التكلفة عند تناولها على المدى الطويل. لهذا السبب ، فإن الأسر ذات الدخل المنخفض هي الأكثر عرضة للإصابة بالسمنة ومرض السكري.
ولكن ما لا يدركه معظم الناس هو أنه ليس من الضروري تناول أطعمة عالية التكلفة للحفاظ على الوزن الأمثل.
أطعمة صديقة للميزانية لفقدان الوزن
استهلك هذه الأطعمة كجزء من نظامك الغذائي اليومي لفقدان الوزن الزائد والحفاظ على وزن صحي ورفاهية عامة.
1. الأرز
الأرز هو مجموعة الحبوب الغذائية الرئيسية للعديد من العائلات في العديد من الثقافات حول العالم. في الآونة الأخيرة ، ظهر جدل حول الأرز الأبيض مقابل الأرز البني. لكن هل هناك أي ميزة لهذا النقاش؟
يحتوي الأرز الأبيض والأرز البني على مؤشرات مختلفة لنسبة السكر في الدم (GI ؛ مقياس يرتفع عنده سكر الدم بعد تناول طعام معين). يحتوي الأرز البني على طبقة خارجية سليمة غنية بالألياف ، مما يؤدي إلى إبطاء ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناوله.
أظهرت دراسة أجريت لمقارنة تناول الأرز الأبيض والأرز البني أن مقاومة الأنسولين ومستويات الكوليسترول الكلي والضار تنخفض بعد تناول الأرز البني. تشير هذه النتيجة إلى أن تناول الأرز البني قد يكون نهجًا مفيدًا لنظام غذائي لفقدان الوزن.
ومع ذلك ، في دراسة أخرى أجريت على 212 شخصًا ، تم العثور على صلة بين استهلاك الأرز الأبيض والسمنة.
2. الشوفان
يعتبر الشوفان غذاءً رائعًا لتناوله للتحكم في الوزن وأيضًا لتحسين معايير الدم المرتبطة بمرض السكري من النوع 2.
في إحدى الدراسات ، كان الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تناولوا الشوفان قد خفضوا مستويات الجلوكوز في الدم في حالات الصيام وبعد تناول الطعام. على مدار عام واحد ، كان فعالًا أيضًا في إنقاص الوزن.
الشوفان أيضًا من الأطعمة الغنية بالألياف ويمكن أن يزيد الشبع ويقلل من تناول الطعام ، وهي صفات مهمة في الأطعمة المفيدة في إنقاص الوزن.
3. الفاصوليا
الفاصوليا هي أيضًا غذاء أساسي في أجزاء كثيرة من العالم. إنها مصادر غنية بالبروتين ، خاصة للنباتيين ، ويمكنهم صنع وجبة مليئة مع الحبوب مثل الأرز البني أو الأبيض.
في إحدى الدراسات ، كان تناول الفاصوليا فعالاً في تقليل نسبة الدهون في الجسم ومحيط الخصر لدى النساء ، مما يشير إلى أن الفول قد يكون له تأثير إيجابي في تقليل السمنة في منطقة البطن.
4 البيض
البيض أيضًا من الأطعمة التي ربما تشتريها بالفعل كجزء من نظامك الغذائي المعتاد.
أثبتت العديد من الدراسات فوائد فقدان الوزن وزيادة الشبع للبيض. أظهرت إحدى الدراسات أن تناول البيض في وجبة الإفطار يقلل من استهلاك الطاقة بعد تناول وجبة لدى الأشخاص المصابين بالسمنة.
5. الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني هو غذاء غني بالبروتين للنباتيين. يختلف الزبادي اليوناني عن الزبادي العادي لأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالزبادي العادي.
في إحدى الدراسات ، أدى تناول الزبادي اليوناني ثلاث مرات يوميًا خلال أيام التمرين ومرتين في أيام عدم التمرين إلى تحسن في كتلة العضلات وتقليل نسبة الدهون في الجسم لدى الرجال.
6. الفشار
الفشار هو وجبة خفيفة غنية بالألياف يمكن أن تساعد في زيادة الشعور بالشبع ، مما يؤدي إلى تقليل الإفراط في تناول الطعام. كوب واحد من الذرة المنبثقة يحتوي على 15 سعرة حرارية ، و 12 غرامًا من البروتين ، و 0.8 غرامًا من الألياف.
في إحدى الدراسات ، لاحظ المشاركون ذوو الوزن الطبيعي أن الفشار كان مليئًا بالشبع كوجبة خفيفة وأن استهلاكه قلل من شعورهم بالجوع طوال اليوم.
يمكن أن يكون الفشار بديلًا أرخص للوجبات الخفيفة من الوجبات الخفيفة الأخرى التي يتم تسويقها لفقدان الوزن.
7. الفواكه الموسمية
الفاكهة هي وجبات خفيفة جيدة لتناولها لفقدان الوزن ولتحسين الصحة العامة. فهي غنية بالألياف ويمكن أن تسبب الشعور بالشبع.
أظهر تقييم لتجارب متعددة أجريت في مناطق مختلفة من العالم أن استهلاك الفاكهة كان مرتبطًا بانخفاض الوزن. أهم خمس فواكه مرتبطة بفقدان الوزن كانت التفاح والكمثرى والعنب البري والعنب والبرقوق والبطيخ.
يمكن أن يكون شراء الفاكهة الموسمية المحلية فعالاً من حيث التكلفة مقارنة بشراء الفواكه المستوردة غير المحلية في المنطقة.
8. الجزر
بشكل عام الخضار مفيدة للصحة وإنقاص الوزن والجزر منها. إنها وجبة خفيفة غنية بالألياف وغنية بالفيتامينات.
قيمت دراسة يابانية العلاقة بين مؤشر كتلة الجسم (BMI) والسمنة واستهلاك الخضروات المختلفة ، وارتبط استهلاك الجزر بانخفاض مؤشر كتلة الجسم بشكل عام.
9. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة مليئة بالألياف ولها مؤشر جلايسيمي معتدل مقارنة بالبطاطا البيضاء.
في إحدى الدراسات ، استهلك موظفو المكاتب التايوانية 132 جرامًا من البطاطا الحلوة كبديل لوجبة العشاء. وجد أنها فعالة كجزء من نظام غذائي لفقدان الوزن إلى جانب تدابير الجسم الأخرى.
10. الشاي الأخضر
يمكن استخدام الشاي الأخضر كمشروب قليل السكر لفقدان الوزن. الشاي الأخضر يعج بالبوليفينول مثل بمضادات الاكسدة.
في تقييم لدراسات وتجارب مختلفة على الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، أفاد بعض شاربي الشاي الأخضر بحد أدنى من فقدان الوزن في نطاق 0.2-3.5 كجم مقارنة مع غير شاربي.
في حين أن الشاي الأخضر قد لا يكون قادرًا على إنقاص الوزن بشكل فعال ، إلا أنه يمكن أن يكون خيارًا فعالًا من حيث التكلفة للمشروبات. يمكن تناولها ساخنة أو مثلجة لتقليل استهلاك المشروبات عالية السكر.
كيف تخطط لوجبة إنقاص الوزن
أحد العوامل الرئيسية التي ستؤثر على فقدان الوزن هو إجمالي كمية السعرات الحرارية المستهلكة. عندما تستهلك نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية بحوالي 1500 سعرة حرارية كل يوم ، فأنت تستهلك 500-750 سعرًا حراريًا أقل ، وهو ما توصي به العديد من إرشادات فقدان الوزن.
يمكن أن يساعد الجمع بين الأطعمة في هذه القائمة مع الفواكه والخضروات الغنية بالألياف في تقليل استهلاكك للأطعمة عالية الدهون والسكر التي يمكن أن تزيد الوزن.
علاوة على ذلك ، تتوفر العديد من الوصفات عبر الإنترنت والتي توفر دليلًا حول كيفية صنع وجبات خفيفة صحية محلية الصنع ليست فعالة من حيث التكلفة فحسب ، بل تضمن أيضًا استخدام مكونات عالية الجودة.
هل هناك طريقة لفقدان الوزن بسرعة؟
يتم تحقيق فقدان الوزن بشكل صحي وطويل الأمد ببطء. أي خسارة للوزن يتم تحقيقها بسرعة ستجعلك تستعيد هذا الوزن بنفس السرعة.
كلمة أخيرة
يتعلق فقدان الوزن ببناء عادات صحية طويلة الأمد ومستدامة. يعد اختيار الأطعمة المناسبة للميزانية والتي من المرجح أن تكون بالفعل جزءًا من مشتريات البقالة المنتظمة إحدى الطرق للتأكد من أن اختياراتك الغذائية وعاداتك الصحية مستدامة.
يمكنك تناول هذه الأطعمة بمفردها أو مزجها معًا لتناول وجبة لذيذة. تذكر أن الأكل الصحي لا يجب أن يكون صعبًا أو غير قابل للتحقيق. الأمر كله يتعلق باتخاذ الخيارات الصحيحة.