10 أطعمة صحية وصديقة للميزانية

الصحة هي الثروة! إذا كان لدينا فلس واحد مقابل كل مرة يتم فيها تمرير هذه العبارة ، فلن نقلق بشأن المال على الإطلاق. ولكن مهما كانت مبتذلة ، فلا يمكن إنكار الحقيقة التي تمثلها هذه العبارة.

لا يمكنك إهمال صحتك وتغذيتك من أجل توفير المال. ومع ذلك ، يضطر الناس إلى إجراء تخفيضات في الميزانية خلال الأزمة المالية التي تمنعهم من شراء جميع الأطعمة الصحية التي يريدونها.

ستدرج هذه المقالة بعض المواد الغذائية المتاحة بسهولة والتي لا تكلف شيئًا تقريبًا ولكن يمكن أن توفر لك جرعة كبيرة من التغذية.

أغذية رخيصة وصحية يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي

إليك 10 أطعمة صحية لتناولها بميزانية محدودة.

1. أكل الموز

حتى عندما تفلس ، فإن الموز هو أحد الفاكهة التي يمكنك تناولها يوميًا دون أي شعور بالذنب أو القلق.

هذه الفاكهة الرخيصة هي واحدة من أفضل مصادر البوتاسيوم ، وهي مادة إلكتروليتية تساعد في الحفاظ على توازن مائي مناسب في الجسم إلى جانب تنظيم ضغط الدم بشكل فعال.

يساهم هذا المعدن أيضًا في بناء قوة عضلاتك ، وتحسين أداء الأعصاب والكلى ، وتحسين الهضم.

تشير دراسة نشرت عام 2014 في مجلة Stroke إلى أن تناول البوتاسيوم يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتات الدماغية ، بما في ذلك السكتات الدماغية الإقفارية ، وكذلك جميع أسباب الوفيات لدى النساء الأكبر سنًا ، وخاصة أولئك الذين لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

إلى جانب البوتاسيوم ، يعتبر الموز أيضًا مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة مثل فيتامين A و C و E ، وكلها تعمل كقمامة للجذور الحرة وتساعد على تحسين صحتك العامة.

الموز مفيد بشكل خاص للأداء الرياضي وهو هدية لأولئك الذين ينغمسون في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. تم دعم هذا الادعاء من خلال دراسة نشرت عام 2012 في PLOS One والتي وجدت أن تناول الموز وتناول مشروب كربوهيدرات بنسبة 6٪ أظهر تحسنًا مماثلاً في التهاب ما بعد التمرين ووظيفة المناعة.

في السابق ، أفادت دراسة نشرت عام 2005 في المجلة الدولية للسرطان أن تناول الموز بانتظام يساعد في التخفيف من خطر الإصابة بسرطان الكلى.

يمكنك تناول الموز كفاكهة كاملة أو مزج الموز باللبن أو الحليب لصنع عصير صحي ومليء. يمكنك أيضًا تناول دقيق الشوفان مع شرائح الموز لوجبة إفطار لذيذة.

2. جرعة بروبيوتيك من اللبن الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني هو طعام رخيص آخر يمكن أن يناسب أي ميزانية. يحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي تدعم الصحة الجيدة. إنها مليئة بالبروتينات أعلى بكثير من الزبادي العادي وهي أيضًا مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين د.

تأتي ميزة صحية أخرى في شكل تحسين صحة الجهاز الهضمي حيث أن الزبادي غني بالبكتيريا الصديقة للأمعاء ، مما يجعله بروبيوتيك لا يمكنك التغاضي عنه.

تضفي دراسة نشرت عام 2017 في مجلة Critical Reviews in Food Science and Nutrition مزيدًا من المصداقية على فعالية تناول الزبادي لتحسين صحة الأمعاء. تشير الدراسة أيضًا إلى أن استهلاك الزبادي يقلل الالتهاب المزمن عن طريق تعزيز الاستجابات المناعية الفطرية والتكيفية ، ووظيفة الحاجز المعوي ، وخصائص الدهون ، ومن خلال تنظيم الشهية.

إنه جيد حتى لصحة الدماغ. في دراسة نشرت عام 2013 في طب الجهاز الهضمي ، أفاد الباحثون أن النساء اللواتي تناولن الزبادي بروبيوتيك أظهروا درجة أعلى من الاستجابة المعرفية في أدمغتهم من أولئك الذين تناولوا الزبادي غير المخمر أو لا زبادي على الإطلاق.

لا يؤثر الزبادي بشكل إيجابي على صحة الأمعاء والدماغ فحسب ، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وهو ما أكدته دراسة عام 2014 نُشرت في BMC Medicine. تشير الدراسة إلى أن تناول كميات كبيرة من الزبادي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، في حين أن منتجات الألبان الأخرى واستهلاك الألبان الإجمالي لا يرتبط بشكل ملحوظ بحدوث مرض السكري من النوع 2.

يمكنك تناول الزبادي اليوناني مع بعض الفاكهة كوجبة إفطار صحية أو استخدامه لتحضير عصير ملئ. يمكنك حتى استخدامه لصنع التتبيلات والتتبيلات والتغميس ، ويمكنك استخدامه بدلاً من الكريمة الثقيلة أو المايونيز أو القشدة الحامضة في وصفات مختلفة.

3. قل نعم للشوفان

الشوفان عبارة عن حبوب يمكن أن توفر الكثير من العناصر الغذائية دون إحداث الكثير من الثغرات في جيبك. كونه غنيًا بالألياف والبروتين ولكنه منخفض الدهون ، فإن تناول الشوفان يوميًا هو وسيلة أكيدة وآمنة لخفض الكوليسترول.

بالإضافة إلى ذلك ، تعمل مركبات بيتا جلوكان الموجودة في الشوفان على إبطاء معدل امتصاص الجسم للكربوهيدرات. هذا هو السبب في أنها تساعد الناس على الشعور بالشبع لفترة أطول.

تشير دراسة نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية إلى أن دقيق الشوفان يحسن السيطرة على الشهية ويزيد من الشعور بالشبع. قد تُعزى التأثيرات إلى خصائص اللزوجة والترطيب لمحتواها من بيتا جلوكان.

يعتبر الشوفان أيضًا مصدرًا جيدًا للثيامين والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز.

يرتبط تناول الحبوب الكاملة مثل الشوفان بانخفاض معدل الوفيات بنسبة تصل إلى 15٪ ، لا سيما الوفيات المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لدراسة نشرت عام 2015 في دورية JAMA للطب الباطني.

ثق في وعاء صحي من دقيق الشوفان في وجبة الإفطار لتمنحك الطاقة التي تحتاجها للتعامل مع الأيام المقبلة. يمكنك نقع الشوفان في الحليب أو بعض عصير الفاكهة طوال الليل للحصول على وجبة فطور سريعة في الصباح.

4. البيض المغذي

البيض من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها ، حتى لو كانت ميزانيتك محدودة. إنها واحدة من الأطعمة القليلة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة وهي غنية أيضًا بالحديد والفوسفور والسيلينيوم والفيتامينات A و B12 و B2 و B5.

ليس ذلك فحسب ، فالبيض غني أيضًا بشكل خاص بالكولين. أوضحت دراسة نُشرت في Nutrition Reviews المزايا الصحية للكولين ، وهو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا رئيسيًا في عملية التمثيل الغذائي ، من بنية الخلية إلى تخليق الناقل العصبي.

على العكس من ذلك ، وجد أن نقص الكولين مرتبط بأمراض مثل أمراض الكبد وتصلب الشرايين ، وربما الاضطرابات العصبية.

وفقًا لجمعية البصريات الأمريكية ، يعد البيض مصدرًا جيدًا لاثنين من الكاروتينات ، اللوتين ، والزياكسانثين ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض العين المزمنة ، بما في ذلك الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) وإعتام عدسة العين.

البيض المسلوق أو الأومليت يعد وجبة فطور رائعة. يمكنك حتى دمج البيض في وجبات العشاء الخاصة بك على شكل بيض مخفوق مع بعض الخضار المقرمشة.

5. سوف تساعد السبانخ الورقية الخضراء

هذه الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن هي طعام آخر فعال من حيث التكلفة يمكنك شراؤه بقصف بضعة دولارات فقط.

السبانخ مليئة بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم ، وهي غنية بالفيتامينات ، بما في ذلك فيتامين أ و ك. بينما فيتامين أ ضروري لصحة الجلد والشعر ، يضمن فيتامين ك عظام قوية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن نسبة الألياف العالية والماء الموجودة في السبانخ مفيدة للجهاز الهضمي.

العناصر الغذائية الأخرى الموجودة فيه هي الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور والزنك والسيلينيوم والنحاس والنترات. كونها منخفضة في السعرات الحرارية ، فإن السبانخ ببساطة ممتازة للأشخاص الذين يسعون إلى إنقاص الوزن.

تشير دراسة نشرت في Cell Metabolism إلى أن السبانخ يدعم صحة العضلات. النترات الموجودة فيه تجعل الميتوكوندريا للخلايا تعمل بكفاءة أكبر ، وهو أمر مهم لصحة العضلات.

أكسيد النيتريك الموجود فيه يفتح الأوعية الدموية لخفض ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد الكاروتينات اللوتين والزياكسانثين في السبانخ في إزالة الجذور الحرة من الجسم وحماية رؤيتك من المشاكل المرتبطة بالعمر.

يمكن أن يوفر كوب من عصير السبانخ مع القليل من عصير الليمون بداية رائعة ليومك. يمكنك أيضًا إضافة السبانخ إلى السلطات أو إضافة القليل منه إلى عصير الصباح للحصول على فوائد صحية تكميلية. يمكن أيضًا طهيها بشكل خفيف وتناولها كطبق جانبي.

6. التونة المعلبة ستوفر عليك عناء

غالبًا ما تندرج المأكولات البحرية ضمن فئات الطهي المرغوبة والفاخرة نسبيًا. إذا كنت من المعجبين ، فلا داعي لحرمان نفسك من متعة المأكولات البحرية حتى أثناء الركود المالي. انغمس في ذوقك من خلال التهام التونة المعلبة من وقت لآخر ، فهي غير مكلفة وصحية أيضًا.

تعد التونة المعلبة مصدرًا غنيًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي الدهون الصحية غير المشبعة التي تلعب دورًا رئيسيًا في تحسين أداء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تدعم أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا صحة الدماغ وتعزز النمو والتطور المناسبين.

أحد فيتامينات ب الموجودة في التونة المعلبة هو النياسين ، والذي يمنع تخزين الكوليسترول السيئ على شكل لويحات داخل جدران الشرايين. كما أنه مصدر جيد للبروتين الخالي من الدهون ، وهو ضروري لنمو الخلايا ونظام المناعة الصحي والحفاظ على الأنسجة العضلية.

تحتوي التونة أيضًا على الكالسيوم والحديد والسيلينيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

لوجبة غداء سريعة وسهلة ، ما عليك سوى إضافة سمك التونة المعلب إلى السلطة وتزيينها بقليل من زيت الزيتون وعصير الليمون. خيار آخر هو خلط التونة مع الحمص أو الزبادي اليوناني للحصول على سلطة تونة صحية.

ملحوظة: نظرًا لاحتوائه على الزئبق ، يجب على النساء الحوامل الحد من استهلاكهن للتونة بما لا يزيد عن 6 أونصات في الأسبوع.

7. البطاطا الحلوة

تعد البطاطا الحلوة خيارًا ممتازًا لتناول طبق جانبي منخفض التكلفة لتناول طعام الغداء أو العشاء. تحتوي البطاطا الحلوة على كمية جيدة من القيمة اليومية الموصى بها من الفيتامينات A و C. كما أنها غنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والحديد.

علاوة على ذلك ، تساعد مضادات الأكسدة الموجودة فيها على درء السرطان والحماية من آثار الشيخوخة. تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من الكاروتينات مثل البيتا كاروتين ، وهي مقدمة لفيتامين أ في جسمك ، كما أنها مفيدة لرؤيتك وتحمي بشرتك من أضرار أشعة الشمس.

تشير دراسة نشرت عام 2011 في مجلة الأغذية الطبية إلى أن مستخلص البطاطا الحلوة الأرجواني له تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للالتهابات ومحللة للدهون على الخلايا الشحمية وله نشاط مخفض للجذور الحرة ويقلل من نشاطه.

سلطت دراسة أخرى عام 2014 نُشرت في نفس المجلة الضوء على مزايا البطاطا الحلوة كغذاء طبي قيم نظرًا لقيمتها الغذائية العالية. إنه أيضًا نبات طبي قيم له أنشطة مضادة للسرطان ومضادة لمرض السكر ومضادة للالتهابات.

استمتع بالبطاطا الحلوة المقلية أو المخبوزة أو المطبوخة على البخار أو المقلية للحصول على وجبة غداء أو عشاء جانبية. يمكنك حتى إضافة البطاطا الحلوة إلى الحساء أو السلطات.

8. تناول التفاح

تفاحة يوميا تغنيك عن الطبيب! هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل مالية.

التفاح غني للغاية بمضادات الأكسدة الهامة والفلافونويد والألياف الغذائية. نظرًا لكونه منخفضًا في السكر وغنيًا بالألياف القابلة للذوبان ، فإن التفاح يساعد على ملئك بسرعة واستقرار مستويات السكر في الدم.

يرتبط تناول 1 إلى 2 تفاحة يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان والسكري وحتى الربو.

بصرف النظر عن الألياف ، يحتوي التفاح أيضًا على العديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى بما في ذلك فيتامين سي (أحد مضادات الأكسدة الطبيعية القوية) ، وفيتامينات ب المركب (الريبوفلافين والثيامين وفيتامين ب 6) والمغذيات النباتية والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية ولا تحتوي على دهون أو كوليسترول.

نظرًا لأن معظم العناصر الغذائية موجودة تحت الجلد مباشرة ، فمن الجيد تناول التفاح العضوي مع قشرته.

يمكن تناول التفاح كفاكهة كاملة للحصول على وجبة خفيفة صحية في منتصف الصباح أو بعد الظهر. كما أنها رائعة في العصائر والعصائر ، ويتم تقطيعها إلى شرائح لذيذة في السلطات.

9. سكب الفول في نظامك الغذائي

يوفر نصف كوب من الفاصوليا نفس القدر من البروتين الذي يوفره أونصة من اللحم ، بدون الدهون المشبعة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن حقيقة أنها أرخص بكثير من اللحوم تجعلها أكثر حبًا لأولئك الذين ينفدون من النقد.

كما أن الفاصوليا مليئة بالألياف وكذلك الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفولات. تساعد الألياف الموجودة فيها على تعزيز الشبع وتحافظ على شهيتك تحت السيطرة. وبالتالي ، ينتهي بك الأمر إلى تقليل إجمالي نفقاتك الغذائية على مدار اليوم.

من الجوانب الجيدة الأخرى للفاصوليا أنها تحتوي على القليل من الدهون أو لا تحتوي على دهون وخالية من الكوليسترول. هذا يعني أن هذا البروتين النباتي يساعد في الواقع على خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية بدلاً من التسبب في زيادتها مثل العديد من مصادر البروتين الغذائية الأخرى.

تشير دراسة نشرت عام 2014 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن الفاصوليا هي مصادر ممتازة للبروتين وعدد من المغذيات الدقيقة ، والتي قد تكون مسؤولة عن بعض الفوائد الصحية المقترحة. تؤكد الدراسة على بذل الجهود لتشجيع المزيد من استهلاك الفول.

اعتمادًا على مهارة الطهي ومستوى الراحة لديك ، يمكنك اختيار الفاصوليا المجففة أو الفاصوليا المعلبة. بينما يمكن إضافة الفاصوليا المعلبة إلى السلطات ، يمكن غلي الفاصوليا المجففة واستخدامها في صنع البرغر والحساء واليخنات.

10. التبديل إلى الأرز البني

الحبوب الكاملة الأخرى التي يمكن أن تتناسب مع ميزانيتك الاقتصادية هي الأرز البني. يساعد هذا المكون الليفي على إضافة ملمس وشبع إلى وجباتك ، مما يجعلها أكثر ديناميكية وإشباعًا. المحتوى العالي من الألياف في الأرز البني مفيد لصحة الجهاز الهضمي ويساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.

علاوة على ذلك ، وجدت دراسة نُشرت في كلية هارفارد للصحة العامة أن تناول حصتين أو أكثر من الأرز البني أسبوعيًا كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري. يحتوي الأرز البني أيضًا على المنجنيز ، مما يساعد على تكوين دهون الجسم والحفاظ على وزنك تحت السيطرة.

تشير دراسة نشرت عام 2012 في Bioscience و Biotechnology و Biochemistry أن الأرز البني النابت يثبط زيادة الوزن وتراكم الدهون في الكبد والخلايا الشحمية البربخية ويحسن ملامح الدهون في الدم. هذا يجعل الأرز البني النابت عامل محتمل ضد السمنة.

ومن المعروف أيضًا أن هذه الحبوب الكاملة غير المكررة تقلل من تراكم الترسبات الشريانية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول. بالإضافة إلى أن السيلينيوم الموجود فيها يقلل من خطر الإصابة بأمراض شائعة ، مثل السرطان وأمراض القلب والتهاب المفاصل.

قم بطهي الأرز البني وتقديمه كطبق جانبي سهل لوجبات متوازنة.

كلمة أخيرة

من أجل كبح جماح نفقاتهم ، يلجأ الكثير من الناس إلى تخفيضات الميزانية المتعلقة بالصحة والنظام الغذائي والتي يمكن أن تكون غير متوقعة في المخطط الكبير للأشياء. يمكن للمساومة على تغذيتك أن تمهد الطريق للمرض.

وعندما تفكر في التكاليف الطبية الباهظة التي تأتي مع علاج حتى أكثر الأمراض شيوعًا ، فإن إحجامك عن الإنفاق على الطعام قد يبدو قصر نظر إلى حد ما. الشيء الحكيم الذي يجب عليك فعله هو البحث عن الأطعمة الصحية ولكن بأسعار معقولة والتي تمنحك أقصى قدر من التغذية بأقل تكلفة.