10 أطعمة صيفية لمساعدتك على التغلب على الحرارة
شرب الماء ليس الطريقة الوحيدة للبقاء باردًا في الأيام الحارة. تساعد الأطعمة المليئة بالماء والألياف على ملئك دون الشعور بالخمول الذي تشعر به بعد تناول وجبة ساخنة كبيرة مغموسة بالزيوت الثقيلة أو الصلصات.
يعتبر الترطيب من أهم النصائح الصحية في الصيف. مع ارتفاع درجة الحرارة ، تنخفض درجة حرارة جسمك عن طريق التعرق ، لذا فأنت بحاجة إلى الكثير من الماء لتعويض كل السوائل التي تفقدها في حرارة الصيف.
في هذه المقالة ، تعرف على النصائح الصحية الصيفية وأفضل الأطعمة الصيفية للبقاء رطبًا والوقاية من الأمراض المرتبطة بالحرارة.
كم تحتاج من الماء؟
يتكون الجسم من 50٪ -70٪ ماء. يفقد الجسم السوائل من خلال وظائفه اليومية المعتادة ، لذلك عليك أن تستمر في التزود بالماء.
تحتاج النساء حوالي 2.7 لتر (11-12 كوبًا) من الماء يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى حوالي 3.7 لتر (15-16 كوبًا) من الماء يوميًا.
مع الحمل ، أو الحمى الشديدة ، أو الإسهال ، أو القيء ، أو ممارسة الرياضة ، أو الطقس الحار ، ستحتاج إلى كمية من الماء أكثر من هذه التقديرات.
بعض أمراض الصيف الشائعة
يحاول الجسم أن يبرد ويحافظ على درجة حرارته في الطقس الحار ، على الرغم من أنه في بعض الأحيان يمكن أن يسخن. ومع ذلك ، يمكن الوقاية من معظم الأمراض المرتبطة بالحرارة.
تشمل أمراض الصيف الشائعة الناتجة عن ارتفاع درجات الحرارة والتعرض لأشعة الشمس المباشرة ما يلي:
- طفح الحرارة
- ضربة شمس
- تشنجات حرارية
- الإنهاك الحراري
- ضربة شمس
الأطعمة التي تساعد في التغلب على الحرارة
يوفر الطعام حوالي 20٪ من الماء الذي تحتاجه وهي طريقة أخرى للبقاء رطبًا. تحتوي الفواكه والخضروات على كميات عالية من الفيتامينات والمعادن والألياف ، كما أنها تحتوي على 70٪ – 99٪ من الماء.
ادمج هذه الأطعمة المرطبة في نظامك الغذائي الصيفي للحصول على أكثر من كوب من الماء من وجباتك.
1. الخيار
يحتوي الخيار على أكثر من 95٪ من الماء ، مما يجعله من أفضل الأطعمة المرطبة التي يمكن تناولها خلال فصل الصيف.
يُعد الخيار وجبة خفيفة رائعة عند غمسه في الحمص أو تقطيعه إلى شرائح ثم تناوله بشكل عادي. جرب سلطة الخيار للحصول على طبق جانبي سهل وغير للطهي.
أضف نكهة إلى الماء العادي مع شرائح الخيار والبرتقال. النكهة المنعشة تروي العطش.
2. ماء جوز الهند
ماء جوز الهند هو السائل الصافي من داخل جوز الهند. إنه ليس ماء ، لذا فهو يحتوي على 43 سعرة حرارية في كوب 8 أونصات (226.8 جم). يحتوي على 94٪ – 95٪ ماء.
يحتوي ماء جوز الهند بشكل طبيعي على البوتاسيوم والصوديوم ، مما يجعله مشروبًا شائعًا لإعادة الترطيب بعد التمرين.
3. اللبن
تحتوي هذه الخثارة الصالحة للشرب على 90٪ ماء. في الهند ، يعتبر اللبن من المشروبات الشائعة لتبريد الجسم في الحرارة.
في دراسة عن فوائد شرب اللبن أثناء العمل بالخارج في الحرارة ، وجد أن اللبن الرائب مرطب مثل الماء.
4. البطيخ
الماء بالاسم ، لذا فليس من المستغرب أن يحتوي البطيخ على 92٪ ماء. شريحة من البطيخ البارد منعشة مثل المشروب البارد.
اصنع قوالب فواكه منزلية الصنع عن طريق تجميد البطيخ المخلوط. يمكنك أيضًا تجميد المهروس في صواني مكعبات الثلج لإسقاطه في الماء للحصول على نكهة إضافية.
5. الزبادي العادي
يحتوي الزبادي العادي على أكثر من 75٪ ماء. تتم إزالة معظم الماء من الزبادي اليوناني ، مما يجعله أكثر سمكًا وأعلى في البروتين من الزبادي العادي.
يحتوي هذا الطعام البارد أيضًا على نسبة عالية من الكالسيوم لحمايتك من فقدان العظام. ابحث عن الزبادي المدعم بفيتامين د.
لوجبة فطور سريعة ، اخلطي الزبادي والفواكه المجمدة معًا لعمل عصير بارد بدون سكر مضاف.
6. ثمار الحمضيات
ثمار الحمضيات هي ثمار صيفية منعشة بمحتوى مائي يتراوح بين 87٪ -88٪. الليمون والبرتقال والجريب فروت والليمون له تأثير تبريد.
تمتلئ ثمار الحمضيات بفيتامين C والمغذيات النباتية التي تعمل كمضادات للأكسدة. توفر البرتقال المتوسط 116٪ من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين سي.
يساعد فيتامين سي على تقليل الالتهابات في الجسم ، ويحافظ على صحة اللثة ، ويساعد في الهضم عن طريق زيادة امتصاص الحديد من الطعام.
7. كيوي
يحتوي الكيوي على 83٪ ماء. لديهم ما يقرب من فيتامين سي مثل البرتقال. فهي غنية بفيتامين ك وفيتامين هـ والألياف التي تساعد على الهضم.
يحتوي الكيوي الواحد على 11٪ من فيتامين هـ ، وهو مضاد أكسدة قابل للذوبان في الدهون ويحمي الخلايا من أضرار الجذور الحرة.
8. المانجو
يحتوي المانجو على نسبة مائية تصل إلى 82٪. هذه الفاكهة الاستوائية تشعر بالانتعاش في يوم حار. استمتع بهذه الفاكهة الغنية بالفيتامينات C و E و A في سلطة فواكه أو عصير أو صلصة.
9. الطماطم
تحتوي الطماطم على نسبة 95٪ من الماء. أضف هذا المصدر الغني بمضادات الأكسدة الليكوبين وفيتامين ج وفيتامين أ إلى السلطات للحصول على وجبة باردة.
الليكوبين هو كاروتينويد ، وهو صبغة تعطي الطماطم لونها الغني.
10. الكوسة
يحتوي القرع المبرد ذو النكهة الخفيفة على نسبة 94٪ من الماء. استمتع بهذه الخضار متعددة الاستخدامات المليئة بفيتامين C و B6 والبوتاسيوم طوال العام. لتناول وجبة صيفية باردة ، اشوي كوسة مقطعة إلى شرائح أو اصنعي كوسة حلزونية “إسباجيتي”.
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها؟
التزم بالماء لإرواء عطشك. تتسبب بعض المشروبات في فقدان السوائل ، مما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالحرارة.
مشروبات سكرية
من المغري تناول الصودا الباردة في يوم صيفي حار ، لكن المشروبات السكرية تسبب في الواقع فقدان السوائل.
يحاول الجسم تنظيم السكر في الجسم. عندما يكون هناك الكثير من السكر في الدم ، تطلق خلاياك الماء في مجرى الدم لموازنته. وهذا يسبب الشعور بالجفاف مثل جفاف الفم والعطش.
الكحول
الاستيقاظ من العطش بعد شرب الكحول في الليلة السابقة هو أحد أعراض صداع الكحول. للكحول تأثير مدر للبول ، مما يؤدي إلى فقدان السوائل عن طريق زيادة التبول.
يؤثر الكحول أيضًا على قدرة الجسم على تنظيم درجة حرارته ، لذا فأنت أكثر عرضة لخطر الإصابة بضربة الشمس والأمراض الأخرى المرتبطة بالحرارة.
من هم الأكثر عرضة للإصابة بالأمراض المرتبطة بالحرارة؟
يمكن لأي شخص أن يعاني من مرض متعلق بالحرارة ، على الرغم من أن بعض الناس أكثر عرضة للإصابة بالمرض في الطقس الحار.
تشمل المجموعات المعرضة للخطر:
- الرضع والأطفال – يسخنون بشكل أسرع من البالغين.
- الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا – يقل إجمالي كمية المياه في الجسم مع زيادة العمر ، لذلك يمكن لكبار السن أن يصابوا بالجفاف بسرعة.
- الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن
- الأشخاص الذين يجهدون أنفسهم بممارسة التمارين الشاقة أو النشاط البدني – يفقدون المزيد من السوائل والشوارد.
- الأشخاص المصابون بأمراض مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري ومرض أديسون
- الأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية بما في ذلك خافضات ضغط الدم ، ونقص الشحميات ، ونقص السكر في الدم ، وأدوية
- الاضطرابات المرتبطة بالحمض أو الجهاز العصبي
العلامات المبكرة للجفاف
تتراوح أعراض الجفاف من خفيفة إلى شديدة اعتمادًا على كمية السوائل التي تفقدها. تشمل العلامات المبكرة للجفاف التي يجب أن تبحث عنها ما يلي:
- العطش
- فم جاف
- انخفاض البول
- إعياء
- ضعف
- عدم الراحة الجسدية
- جلد ملتهب
تشمل أعراض الجفاف الشديد ما يلي:
- صداع الراس
- الدوخة
- ضعف تنظيم درجة الحرارة
- إنهاك
عندما تعاني من الجفاف الشديد ، قد تحتاج إلى علاج طبي لتجديد السوائل ، خاصة إذا كنت تتقيأ. يمكن أن يكون الجفاف الشديد الذي لا يتم علاجه مميتًا.
علاج أعراض الجفاف الخفيفة
يمكن علاج الجفاف الخفيف في المنزل عن طريق شرب كمية كافية من الماء لتعويض السوائل المفقودة. إذا فقدت كمية كبيرة من السوائل ، فقد يكون من الضروري تناول مشروب إلكتروليت مع الصوديوم والبوتاسيوم لاستعادة التوازن.
إذا كنت لا تزال في الهواء الطلق في الحرارة ، فانتقل إلى مكان بارد بالداخل.
كلمة أخيرة
يمكن أن تجعلك حرارة الصيف تشعر بالتعب والركود. عزز طاقتك عن طريق تناول أجزاء أصغر من الأطعمة الخفيفة. استمتع بمجموعة متنوعة من الأطعمة الصيفية المليئة بالماء والفيتامينات والمعادن للمساعدة في الحفاظ على الجسم مرتاحًا وباردًا.
الصيف هو وقت لأيام طويلة على الشاطئ أو الحديقة ، والتجمعات في الهواء الطلق ، والرحلات البرية. من الجيد أن تكون بالخارج ، خاصة بعد شتاء طويل. لذلك ، من السهل أن تضيع الوقت في الحر.
يمكن الوقاية من الجفاف. حافظ على رطوبتك واحم نفسك من الأمراض المرتبطة بالحرارة.