أفضل 14 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف يجب أن تأكلها
ربما سمعت أن الألياف عنصر غذائي مهم لصحة الجهاز الهضمي.
لكن هل تعرف ما هي الألياف بالضبط وما هي الأدوار التي تلعبها في الجسم؟ كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من الألياف. أين يمكنك الحصول عليه؟ هيا نكتشف!
ما هي الألياف في الغذاء؟
الألياف نوع من الكربوهيدرات. ربما تعرف الكربوهيدرات البسيطة ، أي السكريات ، والنشويات المكررة ، وما إلى ذلك ، والتي تتحلل بسهولة.
قد تكون على دراية بالفعل بالكربوهيدرات المعقدة ، مثل البطاطا الحلوة والأرز البني ، التي لا تزال الجرثومة مرتبطة بها ويتم هضمها ببطء أكبر.
الألياف هي كربوهيدرات معقدة لا يمكن هضمها لأنها مقاومة للإنزيمات الهاضمة ، وبالتالي تمر عبر الجسم غير مهضوم. السليلوز والبكتين واللجنين أمثلة على جزيئات الألياف.
يتمثل الدور الرئيسي للألياف الغذائية في زيادة حجم البراز حتى يسهل مروره. حركة الأمعاء المنتظمة مهمة جدًا للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
أنواع الألياف
هناك نوعان من الألياف:
- الألياف القابلة للذوبان ، والتي تذوب في الماء. من المعروف أن هذا النوع من الألياف يخفض مستويات الجلوكوز والكوليسترول في الدم ، مما يساعد في منع وإدارة مرض السكري وارتفاع ضغط الدم ، على التوالي. دقيق الشوفان هو مثال على الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان.
- الألياف غير القابلة للذوبان ، والتي لا تذوب في الماء. وتتمثل الوظيفة الرئيسية لهذه الألياف في إضافة كتلة إلى البراز لتسهيل حركة الأمعاء. هذا يساعد على منع الإمساك والمشاكل الأخرى ذات الصلة ، مثل البواسير. يعتبر خبز القمح مثالاً على الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان.
فوائد تناول الألياف
فوائد تناول الألياف كثيرة. ربما سمعت أن الألياف مفيدة لعملية الهضم وانتظام الأمعاء. هذا صحيح. ينصح الأشخاص المصابون بالإمساك بزيادة الألياف في وجباتهم الغذائية لأنها تزيد وتلين الجزء الأكبر من البراز.
لكن هناك فوائد أخرى للألياف! هنا ليست سوى عدد قليل.
1. يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
تقلل الألياف من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. الألياف القابلة للذوبان ، على وجه الخصوص ، ستلتقط الكوليسترول وتأخذ معه أثناء تحركه في جميع أنحاء الجسم. يعد انخفاض مستوى الكوليسترول إحدى الطرق لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
2. يساعد في السيطرة على الجلوكوز
الألياف تساعد في السيطرة على الجلوكوز وهي مفيدة لمرض السكري من النوع 2. الألياف هي كربوهيدرات معقدة ولا تتحلل إلى سكريات. يساعدك استهلاك الألياف على البقاء ممتلئًا لفترة أطول ؛ كما أنه يعمل على استقرار مستويات السكر في الدم ويساعد على تجنب حدوث طفرات.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت مراجعة للدراسات أن الألياف لها تأثير خفض طفيف على HBA1C ، وهو قياس مستويات السكر في الدم على مدى 3 أشهر. يشير هذا إلى أن زيادة الألياف يمكن أن تفيد مرضى السكري.
3. يساعد في إدارة الوزن
تساعدك الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول ، لذلك قد لا تتناول الكثير من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
وجدت مراجعة حديثة أنه في دراسات إنقاص الوزن الناجحة ، كانت المعايير المتمثلة في فقدان الوزن بنسبة 5٪ على الأقل في دراسة تدخلية ، كانت زيادة تناول الألياف مكونًا من 21٪ من هذه الدراسات.
أفضل الأطعمة للاستهلاك لزيادة تناول الألياف
الآن بعد أن عرفت ما هي الألياف وماذا تفعل ، كيف يمكنك زيادة استهلاكك منها؟ بطرق أكثر مما تعتقد!
فيما يلي بعض من أفضل الأطعمة لزيادة استهلاكك للألياف.
1. الكمثرى
الكمثرى مصدر كبير للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. توفر حبة واحدة متوسطة الحجم 6 جرامات من الألياف أو 22٪ من احتياجاتك الموصى بها من الألياف.
2. الفراولة
تحتوي الفراولة على ما يقرب من 3 جرامات من الألياف لكل كوب ، أي 11٪ من احتياجاتك اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، تبين أن ألياف الفاكهة لها تأثير حيوي ، والذي يمكن أن يفيد صحة الأمعاء بشكل عام.
3. الأفوكادو
بالإضافة إلى الدهون الصحية للقلب ، تحتوي الأفوكادو على 7 جرامات من الألياف لكل وجبة. تحتوي على 30٪ ألياف قابلة للذوبان ، مما يفيد صحة الأمعاء ، و 70٪ ألياف غير قابلة للذوبان ، مما يفيد صحة القولون.
4. الموز
يحتوي الموز على 2 جرام من الألياف لكل قطعة. يحتوي الموز الأخضر على ما يسمى بالنشا المقاوم والذي يعمل بشكل مشابه للألياف القابلة للذوبان وقد يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم.
5. البروكلي
يحتوي البروكلي على 2.4 جرام من الألياف لكل وجبة. قد تساهم الألياف الموجودة في البروكلي في زيادة السيطرة على نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، يمكن أن يرتبط هذا التأثير أيضًا بمضادات الأكسدة التي تسمى سلفورافان في البروكلي ، والتي ثبت في تجربة إكلينيكية أنها تحسن حساسية الأنسولين.
6. الخرشوف
يحتوي الخرشوف على 7 جرامات من الألياف في خنق متوسط. النوع المحدد من الألياف فيه هو الإنولين ، وهو مادة حيوية.
7. كرنب بروكسل
يحتوي كوب واحد من كرنب بروكسل على 3.3 جرام من الألياف من إجمالي 8 جرام من الكربوهيدرات. هذا يمثل 41٪ من إجمالي الكربوهيدرات!
8. العدس
العدس يحتوي على 15 جرامًا من الألياف لكل كوب! كما أنها تحتوي على 17 جرامًا من البروتين. هذا يجعل العدس خيارًا رائعًا للكربوهيدرات لن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وقد يفيد صحة الأمعاء والأمعاء.
9. الكينوا
يعتبر الكينوا خيارًا رائعًا آخر باعتباره من الكربوهيدرات المعقدة. يحتوي الكوب الواحد على 5 جرامات من الألياف. تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول للهضم من الكربوهيدرات البسيطة ، مما يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم.
10. الشوفان
الشوفان هو نوع آخر من الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على 4 جرام من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في كل وجبة. بعض هذه الألياف في شكل بيتا جلوكان ، والذي ثبت في التجارب السريرية أن له تأثير على خفض الكوليسترول.
اقرأ أيضًا: ما الذي يجعل الشوفان إضافة مثالية لنظامك الغذائي لإنقاص الوزن
11. الفشار
والمثير للدهشة أن الفشار عبارة عن حبة كاملة! ستحصل على 3.6 جرام من الألياف في كوب واحد من الفشار المنفوش بالهواء. هذا لا يعني أنك يجب أن تفرط في تناوله ، لأن أصناف الميكروويف تحتوي على دهون مضافة وملح على شكل زبدة ونكهات.
12. اللوز
بالإضافة إلى جميع الدهون الصحية ، يحتوي اللوز أيضًا على 3 جرامات من الألياف ، وهو ما يمثل نصف إجمالي الكربوهيدرات.
13. بذور الشيا
تحتوي أونصة واحدة من بذور الشيا على 11 جرامًا من الألياف ، أي ما يقرب من ثلث احتياجاتك اليومية الموصى بها. يشاع أن بذور الشيا تساعد في إنقاص الوزن ، وأظهرت دراسة حديثة أن لها فائدة صغيرة في إنقاص الوزن لدى مرضى السمنة ومرض السكري.
14. الشوكولاتة الداكنة
أونصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة (70٪ إلى 85٪ كاكاو) تحتوي على 3 جرامات من الألياف. الشوكولاتة الداكنة غنية أيضًا بمضادات الأكسدة. ومع ذلك ، يمكن أن تحتوي الشوكولاتة التي تحتوي على أقل من 70٪ من الكاكاو على الكثير من السكر والدهون المضافة.
15. أغذية أخرى
بالإضافة إلى تلك التي تمت مناقشتها بالفعل ، تحتوي الفاصوليا الأخرى ، مثل الحمص ، على الكثير من الألياف. بشكل عام ، من المحتمل أن تحتوي الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وأطعمة الفاصوليا على بعض الألياف على الأقل.
تنبيهات مهمة عند تناول الألياف
هناك نقطتان رئيسيتان يجب مراعاتهما عند محاولة زيادة محتوى الألياف أو إدراجه في النظام الغذائي.
- أولاً ، إذا لم تكن معتادًا على تناول الألياف ، فمن المهم أن تبدأ ببطء. يمكن أن يؤدي البدء بسرعة كبيرة إلى حدوث إسهال وتقلصات في المعدة.
- ثانيًا ، احرصي على شرب الكثير من الماء! سيساعد ذلك على تحريك الألياف في جسمك. عدم شرب كمية كافية من الماء ثم تناول الكثير من الألياف يمكن أن يؤدي إلى وجود كرة ضارة من الألياف عالقة في الأمعاء. وهذا ما يسمى بازهر نباتي ، وقد يتطلب إزالة جراحية. لحسن الحظ ، هذه نادرة وتحدث فقط مع الإفراط في تناول الألياف.
ما هي كمية الألياف التي يجب أن تستهلك يوميا؟
توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بأن يستهلك الأطفال 20-30 جرامًا من الألياف يوميًا. يجب أن تستهدف النساء وزن 25-35 جرامًا والرجال 25-38 جرامًا يوميًا.
مع تقدمك في العمر ، لا تحتاج إلى استهلاك الكثير من الألياف. لمن تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، يوصى باستهلاك ما بين 20-30 جرامًا من الألياف يوميًا. ومع ذلك ، فإن غالبية الأمريكيين يفتقدون هذه العلامة ؛ يستهلكون ما معدله 15 جرامًا من الألياف يوميًا.
كلمة أخيرة
من خلال استهلاك الأطعمة المذكورة أعلاه والتحول إلى الحبوب الكاملة ، فإن إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي ستجعلك على الطريق نحو صحة أفضل!