أفضل 25 طعام مضادة للشيخوخة تساعد على إبطاء شيخوخة الجلد يجب تضمينها في نظامك الغذائي
كيف يمكن تجنّب شيخوخة الجلد المبكرة؟ وكيف نحافظ على مرونة البشرة وامتلائها ونضارتها؟ الإجابات في هذا التقرير.
ونؤكد بداية أن هذه المعلومات عامة وللاسترشاد فقط، وإذا كنت تعاني من تغيرات في الجلد أو قروح أو ظهور شامات جديدة، فعليك مراجعة طبيب الأمراض الجلدية.
تعتبر الأطعمة المسنّة- هي تلك تبقى لمدة طويلة دون أن تفسد- ثمينة ، سكوتش العمر ، أو حتى الجبن الشيدر ، على سبيل المثال ، طعم رائع. الشيخوخة تجلب النضج والنكهة التي لا تحملها سكوتش جديد أو جبن. عندما يتعلق الأمر بجسمنا ، فإننا لا نعلق نفس القيمة على العمر. حيث يبدأ جلدنا في الترهل والتجاعيد تبدأ في الظهور يتغير لونه كلما تقدمنا في العمر. كما تبدأ أعضائنا وعضلاتنا ومنسجنا وعظامنا في التدهور مع التقدم في السن. ولكن هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعدنا على البقاء في صحة جيدة ويمكن أن تبطئ عملية الشيخوخة. دعونا نرى ما هي هذه الأطعمة.
العناصر الغذائية الأساسية لمنع شيخوخة الجلد
يساعد النوع الصحيح من التغذية في جسمك على منع الضمور الخلوي. الأطعمة التي هي غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن تدعم تجديد الخلايا وتجديد شبابها لإبطاء عملية الشيخوخة في الجسم. مع كل خلية تم إصلاحها وكل عضلة مجددة ، يمكنك إبطاء معدل تدهور جسمك. وهنا لائحة من المواد الغذائية التي يمكن أن تمنع الأضرار الناجمة عن ذلك.
1. فيتامين هـ
فيتامين E يمنع الإجهاد التأكسدي من خلال حمايته. يقلل من تشكيل التجاعيد ، سماكة الجلد ، وذمة ، واحمرار.
2. بوليفينول
يمكن أن يحميك البوليفينول من أشعة الشمس فوق البنفسجية. لها خصائص تمنع الحمض النووي من الإضرار ويمكن أن تعمل كعامل مضاد للالتهاب.
3. فيتامين ج
يمكن أن يعزز فيتامين سي إنتاج الكولاجين في جسمك. كما يحميك من الملوثات ويعمل كمضاد للأكسدة.
4. السيلنيوم
يمكن للسيلينيوم أن يحمي خلايا البشرة من أضرار الأشعة فوق البنفسجية عن طريق تحسين دفاع الجلد المضاد للأكسدة.
5. الأحماض الأمينية
تعتبر الأحماض الأمينية حاسمة لإنتاج الكولاجين والإيلاستين التي تعطي جلدك مظهرًا ممتلئًا وخاليًا من التجاعيد.
6. أحماض أوميغا 3 الدهنية
ومن المعروف أن الأحماض الدهنية وملاحقها لإبطاء الشيخوخة الخلوية. لديهم أيضا خصائص مضادة للالتهابات.
7. الكاروتينات
الكاروتينات هي مضادات أكسدة أساسية تحارب الجذور الحرة وآثارها الضارة.
8. فيتامين د
فيتامين (د) لديه القدرة على منع الالتهابات الجلدية ، وتعزيز إنتاج الكولاجين ، ومحاربة آثار الملوثات والآثار البيئية.
9. فيتامين أ
يمكن لهذا الفيتامين أن ينظف جميع جزيئات الأكسجين غير المستقرة ويخلصك من الأذى الذي تسببه الجذور الحرة. كما أنه يعزز المناعة وهو أمر حاسم للغاية للبقاء الشباب.
10. ريسفيراترول
هذا الانزيم يريح الأوعية الدموية ، ويعزز استخدام الانسولين ، ويساعد على إصلاح وتجديد أنسجة الجلد.
أفضل الأطعمة المضادة للشيخوخة للبشرة الأصغر سنا
يمكن أن تساعدك العديد من الأطعمة على محاربة آثار الشيخوخة. فيما يلي قائمة بأطعمة مضادة للشيخوخة يجب عليك بالتأكيد تخزينها.
الفواكه المضادة للشيخوخة
بعض الفواكه ذات الخصائص المضادة للشيخوخة هي:
1.الأفوكادو
هذه الفاكهة غنية بالبوتاسيوم والفيتامينات. يمكن أن يساعد في الحفاظ على بشرتك نضرة ومشعة. إنها لذيذة وهي واحدة من أجمل الأطعمة المضادة للشيخوخة. الأفوكادو قادرة على خفض تركيز الكوليسترول في الدم ، والتي يمكن أن تبطئ الشيخوخة وتحسين الصحة العامة.
كيفية تضمينه في النظام الغذائي الخاص بك
يمكنك الحصول على عصير الأفوكادو. يمكنك مزجها واستخدامها مثل الزبدة ، أو حتى جعل الجواكمولي معها. يتمتع الأفوكادو بطعم يشبه الزبدة ، ويعد إضافة رائعة للسلطات والصلصات.
2. العنب البري
العنب البري هو قوة من مضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات. كما أنها تحتوي على ميريسيتين، كايمبفيرول، و quercetin ، والتي هي فلافونيد. عن طريق تناول العنب البري ، ستكون التجاعيد على وجهك شيئًا من الماضي.
كيفية تضمينه في النظام الغذائي الخاص بك
أفضل طريقة للحصول على أقصى الفوائد من العنب البري هي عن طريق صنع عصير من ذلك. كما يمكن صنعها في المربى والكرنب والكومبوت التي يمكن استخدامها في تحضير خبز الجبن والفطائر واللفائف وغيرها.
3. البطيخ
البطيخ يحتوي على المنغنيز والسيلينيوم والكالسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات C و K و E. ويمكن أن يساعد في الحفاظ على بشرتك رطبة بينما تحارب أيضا الملوثات البيئية والمواد الكيميائية الأخرى من إيذاء بشرتك. مضادات الأكسدة في ذلك تحييد جزيئات الأكسجين الحر وتمنعها من إتلاف الخلايا والأنسجة.
كيفية تضمينه في النظام الغذائي الخاص بك
من المحتمل أن يكون البطيخ قد استهلك بشكل أفضل في شكل شرائح ، إما عادي أو مع الملح والفلفل. يمكنك حتى البطيخ في شكل عصير أو كسلطة.
4. البابايا
البابايا هي مصدر جيد لفيتامين (أ) و (ج) التي تنظف الجذور الحرة وتحييدها قبل أن تسبب ضررا. كما أنه يحتوي على غراء وهو مضاد ممتاز للالتهابات. انها واحدة من أفضل الأطعمة المضادة للشيخوخة لصحة الجلد. الليكوبين في البابايا يمكن أن يحسن صحة قلبك ويحسن تأثيرات HDL في الجسم. يمكن أيضًا تحسين مناعة الجسم والمساعدة في تجديد الخلايا.
كيفية تضمينه في النظام الغذائي الخاص بك
هل لديك البابايا كثمرة ، عصير ، أو في شكل سلطة. يمكنك جعل مربى البابايا أو حتى استخدامها لنكهة الفطائر الخاصة بك. يستخدم البابايا الخام بشكل متكرر في الكاري في الهند.
5. التين
معبأة التين مع مركبات الفلافونويد و متعدد الفينول التي تعمل كعوامل مضادة للالتهابات ولها خصائص مضادة للأكسدة. انهم يعملون على مجموعة متنوعة من الانحطاطات المؤكسدة المختلفة. التين الطازج يحتوي على نسبة عالية من الألياف التي يمكن أن تحسن صحة قلبك.
كيفية تضمينه في النظام الغذائي الخاص بك
تناول التين عن طريق صنع تارتة ، أو طحنها بالحليب لصنع عصير التين. يمكنك أيضا خلط التين المفروم في السلطة.
الخضار لمكافحة الشيخوخة
بعض الخضروات ذات الخصائص المضادة للشيخوخة هي:
1. فلفل أحمر
تمتلئ الفليفلة الحلوة الحمراء بمضادات الأكسدة التي تعزز إنتاج الكولاجين وهي عوامل مضادة للالتهابات جيدة كذلك. الألوان الغنية للفلفل الأحمر والأصفر والوردي تعني أنها مليئة بالكاروتينويدات والفلافونويد. فلفل الجرس حلو ومذاق رائع للجسم.
كيفية تضمينه في النظام الغذائي الخاص بك
أضيفي الفلفل إلى السلطة ، وشويهم ببعض الأعشاب ، أو قليهم ، أو أكلهم نيئًا بالغطس.
2. القرنبيط
القرنبيط هو مضاد ممتاز للالتهابات. يحتوي على الفيتامينات والكالسيوم والفيولات التي تدعم مكافحة الشيخوخة. الألياف القابلة للذوبان في البروكلي تسحب الكولسترول من جسمك. كما أنه يقلل من الحساسية في الجسم بسبب وجود كايمبفيرول. يحافظ الكالسيوم الموجود في البروكلي على عظام شابة وحيوية في حين أن السلفورافان يمكن أن يقلل من تلف بطانة الأوعية الدموية. النحاس والزنك يعملان في الوقاية النباتية من العدوى الجلدية مع تحسين وهج الجلد الطبيعي.
كيفية تضمينه في النظام الغذائي الخاص بك
يمكنك الحصول على البروكلي المطهو على البخار أو المخلوط ، أو يمكنك مزجها في صلصة البيستو الخاصة بك أيضًا. هل يمكن أن يكون لديك القرنبيط المقلية أو جعل الكاري على الطريقة الهندية معها. يمكنك حتى جعل الخضار المقلية وتشمل البروكلي في ذلك.
3. السبانخ
يمتلئ السبانخ بحمض الفوليك الذي يعزز الصحة الخلوية. يحافظ محتوى الحديد في السبانخ على صحة الأنسجة بينما تحتوي الفيتامينات على مضادات أكسدة تحارب شيخوخة البشرة. حتى أنه يساعد على تحسين مرونة الجلد. يحسن الكالسيوم الموجود في السبانخ صحة عظامك أيضًا. وهو أمر رائع لإدارة مرض السكري لأنه يحتوي على حمض ألفا ليبويك الذي يمكن أن يخفض نسبة السكر في الدم ويزيد من حساسية الأنسولين. مرض السكري هو واحد من أكثر الأمراض شيوعا. يزيد بسرعة من تنكس الخلايا والشيخوخة في الجسم. ومع ذلك ، يمكن أن استهلاك السبانخ بالتأكيد التغلب على عملية الشيخوخة.
كيفية تضمينه في النظام الغذائي الخاص بك
يمكنك الحصول على السبانخ المقلية بالزيت والثوم ، أو يمكنك تحضير حساء السبانخ. يمكنك أيضًا مزجها وجعلها عصيرًا أو عصيرًا.
4. الجزر
الجزر لديها بيتا كاروتين ، ومضادات الأكسدة ، والبوتاسيوم. إنها تساعد في تحسين صحة الجلد. بما في ذلك الجزر في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن يساعد في التغلب على مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية وخفض خطر الاصابة بالسرطان.
كيفية تضمينه في النظام الغذائي الخاص بك
الجزر متعدد الأغراض ويمكن أن يكون عصير ، والمختلطة في السلطة ، تؤكل نيئة أو تقدم في الحساء ، أيضا. يمكن أن يكون لديك الجزر المقلي ، والخضروات المختلطة ، والجزر على البخار ، أو حتى أن يكون لديك كعكة الجزرة.
5. البطاطس الحلوة
البطاطس الحلوة عبارة عن خضروات تحتوي على كميات من مضادات الأكسدة ، والبيتا كاروتين ، وتقريبا لا توجد دهون أو كربوهيدرات. هي أيضا عالية الأداء في ما تحويه من مضادات للالتهابات. الخضار ليست فقط لمحاربة الشيخوخة ، ولكن طريقة رائعة للحفاظ على تلك السعرات الحرارية بعيدا.
كيفية تضمينه في النظام الغذائي الخاص بك
تُسلق البطاطا الحلوة أو تحمصها بالملح والفلفل وزيت الزيتون. البطاطا الحلوة المحمصة مع صلصة باربيكيو هو طبق جيد أيضا. يمكنك حتى تستهلك البطاطا الحلوة في شكل وعاء الشواء أو سلطة.
الأعشاب والتوابل مكافحة الشيخوخة
بعض الأعشاب والتوابل ذات الخصائص المضادة للشيخوخة هي:
1. البقدونس
البقدونس مع الفيتامينات و مركبات الفلافونويد. وهو غني باللوتولين ، خاصة ، والذي يمنع الضرر الخلوي التأكسدي ويضيف توهجًا لبشرتك. لا ينبغي للمرء أن يرفضه على أنه مجرد مقبلات لأن البقدونس يمكنه أن يفعل أكثر من ذلك بكثير مع لونه ونكهته.
كيفية تضمينه في النظام الغذائي الخاص بك
يمكنك طبخ مقبلات السلطة والصلصات مع البقدونس. له نكهة فريدة من نوعها تجعل الطعام أكثر خصوصية.
2. الكركم
ومن المعروف أن الكركمين في الكركم لديها خصائص مكافحة السرطان. يمكن أن تحارب الجذور الحرة وتقليل شيخوخة أعضاء الجسم. لديها خصائص مطهرة ويمكن أن تساعد في تطهير النظام لتمكين مكافحة الشيخوخة.
كيفية تضمينه في النظام الغذائي الخاص بك
يمكن إضافة الكركم إلى أي طبق طهي. وقد تم استخدامه في شبه القارة الهندية لعدة قرون. إضافة اندفاعة من الكركم فقط ، أو سيكون لديك طعام مصفر جدا على طاولتك.
3. الثوم
الثوم ، على الرغم من النفاذة ، هو عشب رائع يمكنه إزالة السموم من جسمك وطرد السموم لتحسين بشرتك وصحتك العامة. يعمل كمضاد للأكسدة ومضاد للجراثيم في جسمك.
كيفية تضمينه في النظام الغذائي الخاص بك
يمكن إضافة الثوم المسحوق أو المفروم إلى السلطات ، واليخنة ، الشوربات ، والكاري التي تصنعها في المنزل. يمكنك إضافته إلى البيتزا والمعكرونة وحتى في ملء الشطائر.
4. الزعفران
هذا العطر العبق يقيد نشاط انزيم التيروزينات. هذا بمثابة وكيل لإبطاء شيخوخة الجلد وأيضا له تأثير مضاد للورم. يحتوي الزعفران أيضًا على مكونات فينولية مثل kaempferol و monoterpenoids و quercetin التي تمنع إنتاج الميلانين. لديها فوائد إضافية مثل الحد من سلوك الوجبات الخفيفة التي يمكن أن تسبب الشيخوخة المبكرة.
كيفية تضمينه في النظام الغذائي الخاص بك
وقد استخدم الزعفران لفترة طويلة باعتباره واحد من الأطعمة الهندية المضادة للشيخوخة. يتم استخدامه لأطباق aromatise مثل keher و biryanis. يمكنك أيضا إضافة الزعفران إلى كوب من الحليب الدافئ وشربه.
5. الجينسنغ
وقد تم استخدام الجينسنغ في آسيا لفترة طويلة باعتباره عشب يحتوي على خصائص مهدئة ومضادة للشيخوخة. الجذر هو عطري جدا وممتعة الذوق. بالإضافة إلى وجود فلافونيدات ، فهو غني بالمغذيات النباتية المفيدة لبشرتك. يحتوي الجينسنغ أيضًا على مادة البوليفينول كاتشين التي تعمل بالتزامن مع المواد الأخرى في جسمك لتعطيك مظهرًا أصغر سناً.
كيفية تضمينه في النظام الغذائي الخاص بك
يمكن استخدام جذر الجينسنغ لتخثير الشاي الذي هو عطري جدا ولذيذ. ويمكن أيضا أن تستخدم الجينسنغ بدلا من الزنجبيل في أي وصفة تستدعي استخدام الزنجبيل. يمكن أن يخلط في سلطة لإعطاء نكهة وقح قليلا.
مكافحة المشروبات للشيخوخة
إليك بعض الأعشاب والتوابل لإضافتها إلى حمية مكافحة الشيخوخة:
1. اللوز و الحليب
حليب اللوز المحصن غني بفيتامين هـ. 37٪ من احتياجاتك الغذائية اليومية يمكن تلبيتها بكوب من حليب اللوز. يمكن للحليب اللوز منع الجلد من آثار الجذور الحرة والملوثات. إذا كانت علامتك التجارية من حليب اللوز محصنة ، يمكن أن تتضاعف كمصدر رائع لفيتامين د والكالسيوم.
كيفية تضمينه في النظام الغذائي الخاص بك
يمكنك استخدام حليب اللوز كبديل عن الحليب العادي وخلط الحبوب ، العصيدة ، أو حتى استخدامها في وصفات الطبخ أثناء الخبز.
2. الشاي الأخضر
منذ فترة طويلة الشاي الأخضر قد بُشر به كإمبراطورة لمكافحة الشيخوخة. وهو غني بالبوليفينول الذي يمكن أن يكون حافزا في إنتاج الخلايا الكيراتينية التي يمكن أن تؤخر عملية الشيخوخة. يساعد على تقليل التجاعيد على جلدك أيضًا.
كيفية تضمينه في النظام الغذائي الخاص بك
قم بتخمير كوب من الشاي الأخضر والشراب الدافئ. يمكنك الحصول على الشاي الأخضر ثلاث مرات في اليوم. يمكنك استخدام أوراق الشاي أو مسحوق الشاي أو حتى أكياس الشاي لتخمير الشاي الأخضر. لا تدع هذا الشراب لفترة طويلة لأنه ينتهي بمذاق المر.
3. عصير البنجر
من المعروف أن عصير البنجر يقلل من تطور الخرف. وهو يساعد عن طريق زيادة تدفق الدم إلى الفصوص الأمامية وإبطاء الشيخوخة في خلايا الدماغ. يمكن للنباتات في البنجر أن تنظف الجذور الحرة ، وتساعد في مكافحة السرطان.
كيفية تضمينه في النظام الغذائي الخاص بك
اطحن البنجر الخام مع الماء الكافي ، والزنجبيل ، واندفه من الجير. صفيها واستمتع بكأس من عصير البنجر كلما أمكن.
4. حليب الصويا
حليب الصويا يحتوي على الايسوفلافون التي تبطئ الشيخوخة. مستويات عالية من الاستروجين النباتي يمكن أن تخفف أيضا من ظروف مثل هشاشة العظام ، والاكتئاب ، والسمنة التي تسبب الشيخوخة.
كيفية تضمينه في النظام الغذائي الخاص بك
يمكن استهلاك حليب الصويا مثل حليب الألبان. يمكن أن تضاف إلى الوصفات التي تتطلب استخدام الحليب كذلك.
غيرها من المواد الغذائية المضادة للشيخوخة
بعض الأطعمة الأخرى ذات الخصائص المضادة للشيخوخة هي:
1. سمك السلمون
سمك السلمون هو قوة من الأحماض الدهنية الأساسية. أنه يحتوي على مضادات الأكسدة القوية مثل astaxanthin و carotenoid التي تعمل كعوامل مضادة للالتهابات. التغذية في سمك السلمون يمكن أن تساعد في تهدئة البشرة الملتهبة والحساسة ، وتحسين جودة الكولاجين ، والحد من الخطوط الدقيقة على الجلد.
كيفية تضمينه في النظام الغذائي الخاص بك
يمكنك تناول حوالي ثلاث حصص من سمك السلمون كل أسبوع عن طريق صنع أطباق مثل سمك السلمون بالثوم ، سمك السلمون المخبوز بالحمضيات ، أو حتى صنع المقبلات مع سمك السلمون.
2. بذور الكتان
تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية من الحديد ، وأحماض أوميجا -3 الدهنية ، والقشور التي لها خصائص مضادة للالتهاب ، وخصائص مضادة للشيخوخة ، ويمكن أن تساعد في إعادة بناء خلايا الجلد والأوعية الدموية المكسورة.
كيفية تضمينه في النظام الغذائي الخاص بك
يمكن استخدام بذور الكتان في الخبز. يمكن أن يتم مسحوقها واستهلاكها مباشرة أيضًا. يمكنك أيضا استخدام زيت بذور الكتان كضمادة للسلطات الخاصة بك لأنه يحتوي على نقطة تدخين منخفضة جدا ولا يمكن استخدامها للطهي. مكملات بذور الكتان متوفرة أيضا في السوق للاستهلاك اليومي.
3. الزبادي
الزبادي هو واحد من أفضل مصادر البروتين. وهو قليل السعرات الحرارية ويحتوي على كمية من البكتيريا التي يمكن أن تساعد على الهضم. الزبادي يحتوي أيضا على الفوسفور والريبوفلافين وفيتامين B12 والكالسيوم. هذا يمكن أن يساعد في تحسين مظهر التجاعيد والخطوط الدقيقة على وجهك.
كيفية تضمينه في النظام الغذائي الخاص بك
تناول كوبًا من الزبادي العادي بعد تناول وجباتك. يمكنك أيضًا تناول الموسيلي مع الزبادي.
4. الجوز
يتم تحميل الجوز أو أي المكسرات الأخرى مثل البقان والصنوبر والكاجو والفستق مع المغذيات الدقيقة التي لها خصائص مضادة للشيخوخة ومضادة للالتهابات. سوف تقلل واحدة أو اثنتين من هذه المكسرات عملية الشيخوخة وتحسن نوعية بشرتك بشكل كبير.
كيفية تضمينه في النظام الغذائي الخاص بك
أكل حفنة من المكسرات في شكل وجبات خفيفة. ختم المكسرات وإضافتها إلى السلطة. استخدام المكسرات في حين الخبز رغيف الخبز. يمكنك أيضا طحن المكسرات لإضافتها إلى المرق وحساء.
5. الشوكولاته الداكنة
هذا هو أحلى الطعام المضاد للشيخوخة الذي يمكنك الحصول عليه في ترسانة الخاص بك. الشوكولاته السوداء تحتوي على الفلافانول التي يمكنها امتصاص الأشعة فوق البنفسجية. هذا يمنع الخلايا التالفة من أن تصبح سرطانية. كما تحمي الشوكولاتة الداكنة البشرة من الجذور الحرة في الملوثات. كما تحسن Flavanols تدفق الدم إلى بشرتك وتعطيك إشراقة تستحق استهلاك الشوكولاتة!
كيفية تضمينه في النظام الغذائي الخاص بك
يمكنك أن تأكل الشوكولاتة الداكنة مباشرة. يمكنك أيضًا استخدام الشوكولاتة المذابة لصنع مشروب ساخن وكعك وفطائر المافن. يمكن استخدام الشوكولاتة الداكنة في العديد من الوصفات مثل تارت الشوكولاتة أو الحلويات أو الكمأة أو قضبان الوجبات الخفيفة.
الحفاظ على التغذية الجيدة هو مفتاح الحياة الصحية. تجنب تناول وجبات خفيفة على الأغذية المصنعة غير الصحية التي ليس لها قيمة غذائية. يمكن تحقيق كمية متوازنة من الفواكه والخضروات والمشروبات والتوابل خلال اليوم بسهولة مع بعض التخطيط. دائما اختيار الخضار مع ألوان أعمق لأنها غنية بالفلافونويد والكاروتينات التي تعتبر ضرورية لمحاربة معركة الشيخوخة. أيضا ، هل لديك المشروبات الصحية والتخلص من المشروبات الغازية المليئة بالسعرات الحرارية التي تسريع عملية الشيخوخة. تذكر أيضًا أن الجمال ليس فقط عميقًا. ما يضيء على وجهك سيظهر بالتأكيد على أعضائك الداخلية أيضًا. لذا ، قم بتخزين الأطعمة الفائقة وأظهر الشيخوخة بأنك مستعد للقتال من أجل البقاء شابًا ومشعًا.