أسوأ الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية تجعلك تكتسب وزناً
عند الشروع في نظام غذائي ، غالبًا ما يكون تحديد ما نأكله أكثر إرباكًا من تحديد الأطعمة التي يجب التخلي عنها. على سبيل المثال ، لا يتطلب الأمر كثيرا لمعرفة أن التخلص من المفضلات الدهنية مثل البرجر ذي الطابقين والبطاطا المقلية والبيتزا سيقربك أكثر من أهداف وزنك.
الأكل الصحي ، من ناحية أخرى ، هو لعبة مختلفة تمامًا. يتطلب تخطيطًا غذائيًا دقيقًا ومستنيرًا. هناك بعض الخيارات الغذائية الصحية الواضحة ، ومن ثم هناك بعض الخيارات التي يمكن أن تجعلك تخمن أو حتى تفاجئك. مهما كان نظامك الغذائي سليمًا من الناحية التغذوية ، فإن الاستهلاك المفرط حتى للأطعمة الصحية يمكن أن يكون عقبة لأهدافك في إنقاص الوزن.
صحيح أن ما يسمى بـ “أطعمة الحمية” منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية وبديل أفضل للوجبات السريعة العادية ، لكن هذا لا يمنحك ترخيصًا بتناولها حسب رغبة قلبك دون أي قلق من زيادة الوزن. فهي صحية فقط بشرط تناولها باعتدال وكجزء من نظام غذائي متوازن.
لذلك ، إذا كنت تواجه صعوبة في فقدان الوزن الزائد على الرغم من قيامك بكل شيء وفقًا للكتاب ، فقد يكون الإفراط في تناول أطعمة الحمية الموثوقة هو المشكلة فقط.
العديد من هذه المواد الغذائية التي أصبحت سمة منتظمة لمعظم الوجبات الغذائية مليئة بالدهون والسعرات الحرارية المخفية وغالبًا ما تكون مسؤولة عن الرغبة الشديدة في تناول السكر ونضوب الطاقة وزيادة الوزن على المدى الطويل.
أغذية النظام الغذائي التي تجعلك تكتسب الوزن
فيما يلي 9 أطعمة للنظام الغذائي يمكن أن تزيد وزنك.
1. حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب المكررة
تعتبر الحبوب المكررة من بين أغنى مصادر السكريات المضافة. كما أنها تحتوي على الكربوهيدرات المكررة التي تتحلل لتطلق السكر في الدم. يمكن أن تتسبب وجبات الإفطار هذه “التي يُفترض أنها صحية” في تدفق فائض من السكر في مجرى الدم ، وبالتالي فهي ليست مثالية كما صُنعت من أجلها.
يستخدم الجسم الكثير من السكر الذي يحتاجه لتحويله إلى طاقة ويخزن الباقي كدهن على الفخذين والوركين والخصر. (3) علاوة على ذلك ، عندما ينخفض مستوى السكر في الدم ، نشعر بالجوع والإرهاق مرة أخرى ، لذلك ينتهي بنا الأمر بتناول المزيد من الطعام بشكل عام.
وفقًا لدراسة ، وُجد أن تناول وجبة الإفطار المكونة من البيض والخبز المحمص يعزز الشعور بالشبع ويؤدي إلى انخفاض استهلاك السعرات الحرارية على مدار اليوم في 30 ذكورًا ، مقارنةً بوعاء قياسي من حبوب الإفطار.
أفادت دراسة أجريت عام 2003 على ممرضات أمريكيات أن الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة تعزز فقدان الوزن ، في حين أن أطعمة الحبوب المكررة تعزز زيادة الوزن. تم نشر هذه الدراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.
من المهم التمييز بين الحبوب الكاملة والحبوب المكررة ، لأن الأول يساعد على إنقاص الوزن عن طريق تنظيم الهضم وإبقائنا نشعر بالشبع لفترة أطول.
تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على نسبة منخفضة من السكر والدهون المشبعة وهي مصدر جيد لمضادات الأكسدة التي تقلل الكوليسترول.
2. حمية الصودا
كم مرة نخرج إلى مطعم السلطة ونطلب فحم الكوك الدايت أيضًا؟ نعتقد أننا نتذوق الصودا بدون سكر وسعرات حرارية. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن استبدال المشروبات الغازية العادية المحملة بالسكر بمشروبات الدايت المحلاة صناعياً لا يساعد حقًا في إنقاص الوزن.
تشير دراسة نشرت عام 2015 في مجلة الجمعية الأمريكية لطب الشيخوخة إلى أن الأشخاص الذين شربوا صودا الدايت اكتسبوا ثلاثة أضعاف دهون البطن على مدى 9 سنوات مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
نظرًا لأن المحليات الصناعية لا يتم هضمها بالطريقة التي يتم بها هضم السكر العادي ، فإنها تعلق في أمعائنا بدلاً من ذلك وتغير سلوك بكتيريا الأمعاء. يؤدي هذا إلى عدم تحمل الجلوكوز ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، بدلاً من إرضاء أو الحد من اشتهاء السكر لدينا ، وُجد أن المُحليات الصناعية تزيده بالفعل.
3. تتبيلة سلطة تجارية خالية من الدهون
مليئة بالفيتامينات والمغذيات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة ، والسلطات الخضراء صحية بشكل لا يصدق. ومع ذلك ، من أجل إضافة زينغ إلى مذاقه ، يقوم الكثير منا بتغطيته بضمادات جاهزة خالية من الدهون.
لأن هذه الضمادات خالية من الدهون ، يتم إضافة مواد أخرى لموازنة سمكها وتعزيز مذاقها. يعد سكر الفركتوز أحد أكثر المكونات ضررًا في تتبيلات السلطة الخالية من الدهون ، والذي يتم تخزينه على الفور على شكل دهون في أجسامنا.
تشير دراسة نشرت عام 2009 في مجلة Journal of Clinical Investigation إلى أن المتطوعين الذين يتناولون وجبات غنية بالفركتوز كانوا أكثر عرضة لتراكم الدهون حول منطقة البطن.
أظهر المشاركون أيضًا زيادة في السمنة الحشوية والدهون وانخفاض حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
لقد وجد أن الأشخاص الذين تناولوا تتبيلة السلطة الخالية من الدهون أظهروا عدم امتصاص للكاروتينات مثل الليكوبين ، وهو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في العديد من مكملات إنقاص الوزن.
4. رحيق الأغاف
اكتسب رحيق الأغاف مؤخرًا شعبية كبديل صحي للسكر لتعزيز فقدان الوزن. كان يعتقد أنه نظرًا لأن رحيق الأغاف يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل ، فإنه سيوقف دورة ارتفاع السكر في الدم التي تساهم في زيادة الدهون في الجسم وبالتالي تعزيز فقدان الوزن.
ومع ذلك ، فإنه يحتوي على مستويات عالية من الفركتوز الذي يرتبط مباشرة بزيادة الوزن. وفقًا لدراسة أجريت عام 2002 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن استهلاك الفركتوز على المدى الطويل يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة.
الأغاف أعلى في السعرات الحرارية من سكر المائدة ومرتفع للغاية في الفركتوز ، وهو نوع من السكر يمكن أن يساهم في مقاومة الأنسولين وتراكم الدهون. علاوة على ذلك ، يستقلب الكبد الفركتوز. عندما يواجه الكبد الفركتوز ، فإنه يبدأ في إنتاج الدهون من خلال عملية تسمى تكوّن الدهون.
العسل الخام هو مُحلي صحي لمن يتبعون نظام غذائي أكثر من رحيق الأغاف ويحتوي على نسبة أقل من الفركتوز.
5. زبادي قليل الدسم يحتوي على سكر أو منكهات
عندما نحاول اتباع نظام غذائي قليل الدسم لفقدان الوزن ، يختار الكثير منا الزبادي قليل الدسم لتوفير السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن بعض أنواع الزبادي قليل الدسم يمكن أن تجعلنا نكتسب المزيد من الوزن.
عندما تتم معالجة الزبادي لاستخراج الدهون ، ينتهي به الأمر بفقدان مذاقه. وهكذا ، في بعض المنتجات ، يضاف السكر الزائد لجعل الزبادي قليل الدسم أكثر قبولا.
عندما يكون هناك ارتفاع في نسبة السكر في مجرى الدم ، يتم تحويل بعض السكر إلى طاقة بينما يتم تخزين الباقي على شكل دهون. لذلك ، فإن تضمين الزبادي قليل الدسم في نظامنا الغذائي قد يؤدي في الواقع إلى زيادة الوزن بمرور الوقت.
6. عصائر الفاكهة والعصائر
تعتبر عصائر الفاكهة وعصائر الفاكهة من المكونات الشائعة في الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن حيث يعتقد الناس أنها تحافظ على نشاطنا وانتعاشنا. في حين أن هذا قد يكون صحيحًا إلى حد ما ، إلا أن الفواكه الكاملة لا تزال رهانًا أفضل من الإصدارات السائلة. عندما يتم عصر الفاكهة ، تتم إزالتها بشكل أساسي من محتواها من الألياف المغذية وتحويلها إلى سكر نقي.
علاوة على ذلك ، فإن الكثير من العلامات التجارية لا تقل عن العصائر المحلاة بسبب السكر المضاف وغيره من عوامل النكهة غير الصحية. وغني عن القول أن الاستهلاك المنتظم لعصائر الفاكهة الطازجة وكذلك نظيراتها التجارية يمكن أن يساهم في زيادة استهلاك السعرات الحرارية ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
علاوة على ذلك ، تحتوي بعض الفواكه على أطنان من السعرات الحرارية. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، تحتوي حبة أفوكادو واحدة على 322 سعرًا حراريًا وتفاحة واحدة كبيرة تحتوي على 116 سعرًا حراريًا.
اعتمادًا على عدد الفواكه التي نضعها في عصيرنا ومحتواها الفردي من السكر والسعرات الحرارية ، يمكننا في الواقع تدمير نظامنا الغذائي.
سيتحول بعض محتوى السكر إلى طاقة ، لكن البقايا ستتحول إلى دهون ليتم تخزينها بعيدًا. سيؤدي ذلك إلى زيادة الوزن بشكل كبير بمرور الوقت.
7. الجرانولا
الجرانولا هي وجبة فطور ووجبات خفيفة شهيرة لمن يتبع نظامًا غذائيًا صارمًا لإنقاص الوزن. محتواها العالي من الألياف يمنع الشهية ويجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول.
ومع ذلك ، فقد أثر إنتاجها الضخم على جودتها. تصنع معظم الأصناف الآن من الأرز المنتفخ والسكر المضاف. هذا يجعلها عالية بشكل لا يصدق في محتوى الدهون.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي لوح الجرانولا الطري على 132 سعرة حرارية ، وهي نسبة كبيرة من الدهون لأي شخص يتبع نظامًا غذائيًا.
علاوة على ذلك ، نظرًا لأن العديد من ألواح الجرانولا ذات الإنتاج الضخم لا تحتوي على منتجات ألبان أو فواكه ، فإن مذاقها يتم تعزيزه بالسكريات المضافة التي تزيد من مستويات السكر في الدم. يؤدي هذا إلى تخزين الجسم للسكر الزائد على شكل دهون تتراكم بمرور الوقت.
تجنب المواد ذات الإنتاج الضخم إذا كنت ترغب في إدخال الجرانولا في نظامك الغذائي. اختر الجرانولا منخفضة السعرات الحرارية والمحلاة فقط بالعسل أو الفاكهة المجففة أو شراب القيقب.
8. الفواكه المجففة مع السكريات المضافة
كانت الفواكه المجففة مفضلة معتمدة بين الأشخاص المهتمين بالصحة ، وهي محقة في ذلك. ومع ذلك ، لا يمكنك تخطي حقيقة أن الكثير من أنواع الفواكه المجففة المتوفرة اليوم مغطاة بالسكر أو مشبعة بالشراب قبل تجفيفها.
في حين أن هذا قد يجعل الفاكهة أكثر حلاوة وشهية ، إلا أنها تقلل من قيمتها الغذائية المتأصلة. غالبًا ما يشار إلى هذا النوع من الفاكهة المجففة باسم الفاكهة “المسكرة” بسبب السكر المضاف ، الأمر الذي يبرر استبعاده من نظامك الغذائي لفقدان الوزن.
أبرزت الأبحاث مرارًا الآثار الضارة للسكر المضاف من حيث زيادة خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب وحتى السرطان. وبالتالي ، إذا كنت ترغب في تضمين الفواكه المجففة في خطة إنقاص وزنك ، فتأكد من تجنب تلك التي تحتوي على سكر مضاف.
تحقيقا لهذه الغاية ، من الضروري أن تقرأ المكونات والمعلومات الغذائية على العبوة قبل شراء المنتج.
9. المشروبات الرياضية
لا يمكن للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية الذين يقضون ساعات طويلة وهم يتعرقون في صالة الألعاب الرياضية الاستغناء عن المشروبات الرياضية. لا يعمل وقود الطاقة هذا على انتعاش فوري فحسب ، بل يساعد أيضًا على تجديد إلكتروليتات الجسم بعد نشاط بدني مكثف.
ومع ذلك ، على الجانب الآخر ، فإن مقويات التمرين هذه عبارة عن مشروبات محملة بالسكر يمكن أن تساهم في زيادة استهلاك السعرات الحرارية. بسبب محتواها الكبير من السكر ، يمكنها أيضًا رفع مستويات السكر في الدم وتمهيد الطريق لمقاومة الأنسولين وزيادة الوزن.
تم تأكيد ذلك بشكل أكبر من خلال دراسة أجريت على مجموعة كبيرة من الموضوعات تضم أكثر من 7500 طفل ومراهق. وأظهرت النتائج أن أولئك الذين يشربون المشروبات الرياضية بانتظام يزنون أكثر بكثير من أقرانهم.
وبالتالي ، يجب على أي شخص لا يمارس التمارين الرياضية الشاقة أو الأداء الرياضي الذي يتطلب التحمل العالي أن يمنح هذه المشروبات تمريرة صعبة.
انتشار الوزن الزائد والسمنة
لفترة طويلة ، تم رفض زيادة الوزن على أنها مجرد قلق تجميلي مع عدم إعطاء أهمية حقيقية لعواقبها الصحية الضارة. وبسبب هذا الفهم المبسط لقضية صحية معقدة ، لا يأخذ الناس مشاكل وزنهم على محمل الجد.
نحن جميعًا على دراية بلعنة سوء التغذية والمجاعة التي تعصف بالبلدان التي مزقتها الحرب والمتخلفة في جميع أنحاء العالم ، لكننا نبقى غير مدركين بسعادة للتهديد القريب من الوطن.
تظل الحقيقة أن غالبية سكان العالم يقيمون في بلدان حيث تعرض زيادة الوزن والسمنة حياة الناس للخطر أكثر من نقص الوزن.
ستساعدك نظرة سريعة على الإحصائيات ذات الصلة على تقييم حجم هذا القلق الصحي المحدد. وفقًا لبيانات عام 2016 الصادرة عن منظمة الصحة العالمية ، تم الإبلاغ عن 39٪ من البالغين في جميع أنحاء العالم يعانون من زيادة الوزن ، وهو ما يمثل أكثر من 1.9 مليار فرد. من بين هذه الكمية ، كان أكثر من 650 مليون شخص يعانون من السمنة ، مع بلوغ معدل الإصابة بالسمنة في العالم 13٪ في نفس عام التقرير.
كلمة أخيرة
ربما تكون قد حددت جميع المربعات الصحيحة فيما يتعلق باللياقة البدنية والنظام الغذائي وما زلت تفشل في تحريك إبرة الوزن في الاتجاه الصحيح.
من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بجد إلى إجراء جميع التغييرات الغذائية الصحيحة مثل تناول سلطة على الغداء بدلاً من شطيرة أو إشباع آلام الجوع بحفنة من المكسرات الصحية بدلاً من الوجبات الخفيفة الأخرى ، قد تحصل على كل ذلك ولكن النتائج فقط لا تظهر.
لا يوجد شيء أسوأ بالنسبة لشخص ملتزم بكل إخلاص ويستثمر في إنقاص الوزن ليجد أن كل جهوده المتضافرة تذهب هباءً حتى بعد مرور شهر على نظام اللياقة البدنية الخاص بهم. حاول قدر الإمكان ، فهم غالبًا غير قادرين على تحديد الخلل في روتينهم الصحي ، وغالبًا ما يكون ذلك محبطًا للغاية.
للتأكد من أن جهودك لفقدان الوزن تؤتي ثمارها ، من الضروري أن تفكر في خياراتك الغذائية. تظهر بعض الأطعمة التي قد “تبدو صحية” أنها عكس ذلك تمامًا عندما تخدش السطح.
الاشتراك بلا عقل في أي منتج غذائي يتم تسويقه كمساعد لفقدان الوزن يمكن أن يبطل التقدم الذي أحرزته على جميع جبهات اللياقة البدنية الأخرى ، ويجعل أهداف وزنك أكثر بعدًا ويصعب تحقيقها.