معنى الغضب وأنواعه والمبادئ العلاجية التوجيهية لإدارته
الغضب هو عاطفة طبيعية ومعيارية ، أو حالة نفسية ، يختبرها جميع البشر في وقت أو آخر وطوال التاريخ التطوري.
يعتبر الغضب أحد المشاعر الأربعة الأساسية: الغضب والحزن والسعادة والارتباك / الخوف.
والجدير بالذكر أن الغضب يتطور من أشكال أكثر اعتدالًا إلى تكرارات أكثر حدة ، مثل الإحباط والانزعاج إلى الغضب. نتيجة لذلك ، يمكن أن توفر هذه الحالة العاطفية معلومات حول قيمك والأضرار المرتبطة بهذه القيم.
ما هو الغضب؟
وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية ، “الغضب هو عاطفة تتميز بالعداء تجاه شخص ما أو شيء تشعر أنه أخطأ في تصرفك عمدًا.”
يتجلى الغضب في تجارب ومواقف معينة ، خاصةً إذا كانت مثل هذه المواقف أو المواجهات مع الآخرين تبعدك عن إحساسك المتصور بالسعادة الإيجابية.
نتيجة لذلك ، يربط الغضب عالمك العاطفي بالإدراك – أو عالم التفكير – ويمكن أن يكون بمثابة حافز نحو العمل المنخرط والمركّز.
يمكن أن تؤدي الاستجابة للغضب أيضًا إلى تعبيرات سلوكية خارجية تتداخل مع العلاقات الصحية وتتنقل في بيئاتك بطرق تكيفية.
بمعنى آخر ، يمكن أن يوجه الغضب أفعالك إما في اتجاه إيجابي أو مدمر.
آلية بيولوجية متورطة في الغضب
عندما يشعر المرء بالغضب ، فإن اللوزة – بنية الدماغ في الجهاز الحوفي المسؤول عن العاطفة – يحفز فرع الجهاز العصبي السمبثاوي للجهاز العصبي اللاإرادي ، وبالتالي يتم تنشيط استجابة “القتال أو الهروب” في الدماغ للتحرك نحو عمل.
بمجرد مواجهة حافز أو موقف خارجي ، يقوم الدماغ بتقييم ومعالجة المعلومات التي تم اختبارها في تلك البيئة.
نتيجة لذلك ، بالنسبة للكثيرين ، يتم إطلاق هرمونات الكورتيزول والأدرينالين من تفاعل العديد من هياكل الدماغ تسمى محور الوطاء – الغدة النخامية – الكظرية (HPA).
يمكن أن ينشأ الغضب عندما يحدد هذا التقييم تهديدًا عدائيًا محسوسًا ، صغيرًا أو قويًا. قد يكون هذا التهديد على النفس العاطفية أو الجسد المادي أو أي شخص آخر. قد يكون التهديد حقيقيًا ، لكن يمكن تخيله أيضًا.
عندما يغمر الجسم بهذه الهرمونات ، يحدث الغضب بطرق مختلفة ومن خلال حواس مختلفة. على سبيل المثال ، تتجلى فسيولوجيا الغضب من خلال الاستثارة الجسدية مثل زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم ، (2) ارتفاع درجة حرارة الجسم ، وزيادة التنفس والعرق ، والحواس الحادة ، مثل الرؤية والسمع.
إرشادات مفيدة لإدارة الغضب
إليك بعض النصائح لتوجيه أو ترويض غضبك بطرق مثمرة:
- إن تحديد الوقت الذي تشعر فيه بالغضب ومحفزاته يوفر أدلة على ما قد يحدث في بيئتك قد يكون مزعجًا. التدوين من خلال تدوين تجاربك في الغضب يتيح فرصًا للتأمل الذاتي. مع هذا الإدراك ، يمكنك إنشاء مساحة للتفكير وإجراء مزيد من التقييم ، ويمكن أن يحدث تحديد الإجراءات.
- هناك إستراتيجية أخرى تتمثل في استخدام نشاط فحص الجسم. انتبه إلى حيث يظهر الغضب في جسدك. الفت انتباهك إلى تلك المنطقة أو مناطق الجسم ، وشد المنطقة ، ثم استرخ. يمكن أن يؤدي الاهتمام بالتوتر الجسدي الذي يسببه الغضب ليس فقط إلى إفرازات جسدية ولكن أيضًا إلى إفرازات عاطفية.
- قد يتردد صدى الغضب لدى البعض جسديًا في جميع أنحاء الجسم ، مما يؤدي إلى تنشيط الجهاز العصبي اللاإرادي بشكل كامل. الانخراط في النشاط البدني ، مثل التمارين الهوائية ، يقلل من التعبير عن الغضب لدى كل من المراهقين والبالغين. بعض هذه التمارين تشمل المشي السريع وركوب الدراجات والسباحة والجري.
بعض التمارين
- التأمل اليقظ هو طريقة إضافية لتقليل الاستثارة اللاإرادية من خلال تركيز الانتباه على التنفس أو كلمة أو عبارة. يتضمن هذا النوع من التأمل السماح للأفكار بأن تأتي وتذهب دون إصدار أحكام ، ولكن الاتصال باللحظة الحالية وخلق مساحة لاختيار الإجراء التالي.
- قد يسير التنفس العميق الحجابي جنبًا إلى جنب مع التأمل ولكن يمكن أيضًا أن يتم بمفرده. يقلل التنفس المنتظم والعميق من الاستثارة اللاإرادية ويولد الوصول إلى مهارات تأقلم هادفة وأكثر تكيفًا. توفر العديد من الموارد عبر الإنترنت استراتيجيات للتنفس العميق ، مثل استخدام تمرين التنفس المربع. يتضمن هذا التمرين الاستنشاق بعمق من خلال الأنف لمدة أربع ثوانٍ ، يليها حبس النفس لمدة أربع ثوانٍ إضافية ، ثم الزفير من خلال الفم ببطء لمدة أربع ثوانٍ ، ثم حبس النفس مرة أخرى لمدة أربع ثوانٍ. تتكرر الدورة ببطء عدة مرات متتالية. يعزز تمرين التنفس هذا الهدوء والعودة إلى خط الأساس العاطفي الصحي.
- تركز العلاجات المعرفية على مساعدة العملاء على فهم الأفكار التي تدفع استجاباتهم للغضب ومن ثم خلق فرص لتطوير وجهات نظر بديلة للمواقف. على سبيل المثال ، إذا واجه شخص ما فرصة لقاء زميله أثناء الاجتماع ، فقد تظهر الفكرة المرتبطة به ، “هل يعتقد أنني غير كفؤ؟ يا له من معتوه! ” يساعد علماء النفس والمعالجون الآخرون العملاء في تقييم المواقف على نطاق أوسع ويمكنهم تقديم وجهات نظر بديلة ، مثل ، “ربما أساء فهم تعليقي. سأتحقق معه للتأكد من أنه يفهم تمامًا “.
- بالنسبة للبعض ، قد يساهم عدم انتظام الهرمونات في صعوبات التأقلم مع مشاعر الغضب. اتباع عادات الأكل الصحية ، قد يساعدك البقاء رطبًا والحصول على قسط كافٍ من النوم. الدعم الهرموني من الطبيب ، بمجرد تقييمه طبيًا ، قد يدعم هؤلاء الأفراد في زيادة الوصول إلى تعامل أكثر فعالية عند الشعور بالغضب.
- عندما تغضب ، يتلاشى التفكير الواضح أحيانًا مع التعبير اللفظي المناسب. يعتبر التدريب على التواصل الحازم بمثابة فرصة لتعلم وممارسة مهارات حل النزاعات دون اللجوء إلى التفاعلات اللفظية أو الجسدية العدوانية أو المواجهة.
- إذا تحرك تعبيرك عن الغضب نحو سلوكيات مدمرة بشكل كبير لنفسك أو للآخرين ، فاطلب المساعدة المهنية من طبيب مرخص لديه تدريب خاص في تنمية مهارات إدارة الغضب.
قد لا يؤدي الجمع بين كل هذه الاستراتيجيات مع الممارسة الروتينية إلى إزالة الغضب من تجربتك مع العواطف ، ولكن يمكن أن يوجهك للاعتراف بأن الشعور بالغضب يحدث وسيحدث ، وهو مرتبط بإشارات من وإلى عقلك ، ويوفر الفرصة الانخراط في الاستجابات السلوكية البناءة المركزة.
مشاكل الصحة البدنية والعقلية المرتبطة بالغضب طويل الأمد
الغضب ، عندما يكون منتشرًا ، يرتبط بالنتائج الصحية السلبية قصيرة وطويلة المدى.
لا تزال الآثار السببية للغضب على الجهاز القلبي الوعائي غير مفهومة بوضوح ، على الرغم من أن الدراسات تشير إلى وجود ارتباطات مهمة وإيجابية بين الغضب وأمراض القلب والأوعية الدموية ، ومشاكل الجهاز الهضمي ، واضطرابات النوم ، مثل الأرق.
يمكن أن يساهم التأثير النفسي للغضب المزمن في الاكتئاب والقلق والوحدة الناتجة عن العلاقات الشخصية المتضررة من التعبيرات الخارجية المحتملة للغضب ، مثل العداء والعدوان تجاه الذات و / أو الآخرين.
ومع ذلك ، لا يجب أن يتحكم الغضب في وجودك أو كيف تعيش حياتك. يمكنك أن تتعلم بشكل فعال طرقًا للتخفيف من آثاره السلبية مع الانفتاح على مجموعة كاملة من المشاعر.
كلمة أخيرة
الغضب ليس عاطفة “سيئة”. إنه مجرد عاطفة – تنبع من تفاعلات تفكيرك وبيئتك.
من خلال الاستراتيجيات المذكورة في هذه المقالة ، السلوكية والمعرفية على حد سواء ، يمكنك اختيار احتضان الغضب كواحد من العديد من المشاعر البشرية التي تطورت مع البشر بمرور الوقت دون الانجراف أو العمى بسببه.
يمكنك تجربتها بالكامل ، والتراجع عنها ، واختيار الطريقة التي تريد أن تشارك بها في حياتك بشكل مختلف أو بطريقة صحية وذات مغزى أكبر.